Enten målet ditt er å få seks-pack abs eller bare tone magemusklene, sammensatte øvelser er den beste måten å trene over- og underkroppen på samme tid. Ab-muskler er den vanskeligste kroppsdelen å trene, men oppnåelig likevel, da det kan gjøres ved å dele opp treningen i tre deler for bedre resultater.

De kjeksformede ab-musklene (rectus abdominis) som du ser blant helsepersonell strekker seg fra pubis helt opp til øvre del av magen. Hvert par av rectus abdominis er skilt av et bindevev kalt linea alba.

Magemuskulaturen hjelper kroppen med å dreie og vri seg foran, bak og sideveis, slik at kroppen opprettholder holdning, bøyer ryggraden, og begrense gapet mellom bekkenet og ribbeina. De inneholder hovedsakelig langsomt rykkende muskelfibre som hjelper til muskelsammentrekning og har en mer fremtredende kapasitet mot vedvarende arbeid.

Disse separate treningsøktene kan enkelt utføres selv i hjemmets komfort for å trene øvre og nedre ab muskler individuelt.

Den første delen av denne serien inneholder en serie øvelser ment for å jobbe med øvre magemuskler, mens den andre og tredje vil fokusere på øvelser som er ment for nedre mage og obliques (musklene til siden av abs) og kjernemuskulaturen.

Følgende samling av øvelser kan utføres i en krets i hvilken som helst rekkefølge og krever ikke engang bruk av ekstra utstyr, noe som betyr at de kan utføres selv i hjemmets komfort. Du må imidlertid varme deg opp før du fortsetter å utføre disse bevegelsene med et løp eller noen runder med hoppeknekter.

Crunchen

De som dratt ab musklene til din favoritt filmstjerne eller sportsperson har tatt mye svette og arbeid, sammen med hundrevis av knusing. Det er en av de beste bevegelsene for å bygge styrke i øvre rectus abdominis, det skaper press på kjernemuskulaturen samtidig som fett reduseres samtidig.

Nødvendig utstyr: En matte (valgfritt)

Sett & reps: 3 sett med 20 til 25 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynner)

Hvordan gjøre det

• Legg deg på ryggen på matten eller bakken med bøyde knær.
• Løft nå overkroppen din fra bakken omtrent en tredjedel av veien.
• Prøv å krølle overkroppen for å skape spenning rundt øvre mage.
• Hold i noen sekunder og kom så sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Tips: Som nybegynner må du ikke løfte hele kroppen, da den vil målrette mot hele rectus abdominis-muskelen. Forsøk først å heve brystet og ryggen for å kjenne spenningen i øvre mage.

Tuck and crunch

Nok en «crunch» -øvelse som kan trene rectus abdominis inkludert kjernen muskler. For å legge til mer spenning i den grunnleggende crunch-øvelsen, hold bena i luften eller legg dem på en forhøyet plattform, knærne vinkelrett på gulvet.

Nødvendig utstyr: En matte (valgfritt)

Sett & reps: 3 sett med 20 til 25 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynner)

Slik gjør du det

• Legg deg på ryggen med knærne hevet i 90 graders vinkel.
• Mens du løfter overkroppen, ta brystet nær lårene.
• Hold i noen sekunder og krølle overkroppen for å øke magens spenning.
• Med en langsom og jevn bevegelse, flytt tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Tips: Hvis du ikke klarer å holde bena i været, kan du prøve å bruke en forhøyet plattform som en benk eller sofa hjemme. Legg (legg) bena på den forhøyede overflaten og prøv å fullføre bevegelsen.

Sit-ups

En forlengelse av crunch, sit-up er en flott øvre øvelse. for å styrke ditt primære mål (øvre mage). Sit-ups lar deg også styrke kjernen din, forbedre muskelmassen, øke fleksibiliteten og redusere risikoen for ryggsmerter og skader.

Nødvendig utstyr: Matte (valgfritt), sammen med tunge møbler eller en benk til forankre føttene under, eller en annen person som skal stå på føttene!

Sett & reps: 3 sett med 15-20 reps hver. Øk repetisjonene dine etter hvert som du får mer styrke og komfort med bevegelsen.

Intensitet: Lav (nybegynner)

Slik gjør du det

• Legg deg ned flat på en matte med bøyde knær og føtter forankret under et tungt møbel eller en benk.
• Legg håndflatene litt over ørene, ellers kan du holde hendene over brystet.
• Løft torsoen til albuene eller hodet berører knærne. Prøv å bøye magemusklene så mye du kan.
• Hold spenningen på magen, og senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en representant.

Tips: Ikke gå opp eller kom ned for fort, og prøv å opprettholde stabilitet hele veien. Unngå å ‘falle tilbake’ til hvileposisjonen, da det legger unødvendig press på ryggraden.

Sideknusing

En knase med en vri, bokstavelig talt! Ofte forvekslet med sykkelen, trener denne variasjonen øvre mage og innvendige skråstillinger. Magemusklene dine føler brenningen og hver bevegelse av denne øvelsen.

Nødvendig utstyr: Matte (valgfritt)

Sett & reps: 3 sett med 15-20 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynner)

Hvordan gjøre det

• Legg deg flatt på ryggen på gulvet med knærne dine er bøyd.
• Legg hendene litt over ørene, med fingrene på siden av hodet.
• Løft overkroppen i retning av begge knene alternativt. Du kan prøve å gjøre dette ved å få høyre albue til å berøre venstre kne.
• Krølle overkroppen mens du «vrir» deg for å skape spenning på det primære målet, den øvre magen.
• Hold i noen sekunder og kom så sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Tips: Denne øvelsen er en ekvivalent og en variasjon av den grunnleggende knase, heve torso i knase, men legge til en liten vri på bevegelsen i sideknusing .

Toe touch

En annen morderøvelse for magemuskulaturen, toe touch har mange variasjoner, men den mest grunnleggende bevegelsen av øvelsen er fortsatt den mest effektive.

Nødvendig utstyr: Matte (valgfritt)

Sett & reps: 3 sett med 15-20 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynner )

Hvordan gjøre det

• Legg deg flatt på ryggen på gulvet med bena utstrakte.
• Løft bena og armene dine til en 90-graders vinkel, nesten på baksiden av alle fire.
• Løft overkroppen for å berøre tærne ved hjelp av fingrene.
• Klem eller krølle over- og underkroppen sammen for å utføre bevegelsen.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Tips: For å gjøre bevegelsen lettere, løft bare ett ben. Prøv å presse overkroppen hardt for å berøre tærne.

Selv om det er en samling av fem øvelser her, trenger du ikke å utføre alle fem i en enkelt krets, og til og med en kombinasjon av noen av tre øvelsene kan utføres i en krets og blandes i forskjellige kombinasjoner. En av fordelene med å gjøre kretsøvelser som disse er at de kan fullføres raskt (15-20 minutter).

Alt du trenger å gjøre i kretsløpet er å ta noen av de tre øvelsene, utføre tre sett med hver med 60-90 sekunders hvile mellom hver øvelse, hvis du bare begynner. Når du får styrke og utholdenhet, kan du gå videre for å øke antall repetisjoner du utfører for hvert sett.

For flere artikler om øvelser og treningsøkter, sjekk ut vår treningsavdeling.