obiectivul tău este să obții abs de 6 pachete sau doar să-ți tonifiezi mușchii abdominali, exercițiile compuse sunt cel mai bun mod de a-ți antrena corpul superior și cel inferior în același timp. Mușchii abdominali sunt cea mai dificilă parte a corpului de antrenat, dar totuși realizabilă, deoarece se poate face prin împărțirea antrenamentului în trei părți pentru rezultate mai bune.

Mușchii abdominali în formă de biscuit (rectus abdominis) pe care îi vedeți printre profesioniștii din domeniul fitnessului se extind de la pubis până la capătul superior al stomacului. Fiecare pereche de rectus abdominis este separată de un țesut conjunctiv numit linea alba.

Mușchii abdominali ajută corpul să se rotească și să se răsucească în față, în spate și lateral, făcând astfel corpul să mențină postura, să flexeze coloana vertebrală, și restrângeți decalajul dintre bazin și coaste. Acestea conțin în principal fibre musculare cu mișcare lentă, care ajută la contracția musculară și au o capacitate mai proeminentă spre o muncă susținută.

Aceste antrenamente separate pot fi efectuate cu ușurință chiar și în confortul casei dvs. pentru a antrena partea superioară și cea inferioară. ab muschii individual.

Prima parte a acestei serii conține o serie de exerciții menite să lucreze asupra mușchilor abdominali superiori, în timp ce a doua și a treia se vor concentra pe exerciții destinate abdominilor inferiori și oblicilor (mușchii laterali a abs) și respectiv a mușchilor nucleului.

Următoarea colecție de exerciții poate fi efectuată într-un circuit în orice ordine și nici nu necesită utilizarea de echipamente suplimentare, ceea ce înseamnă că pot fi efectuate chiar în confortul casei tale. Cu toate acestea, trebuie să vă încălziți înainte de a continua să efectuați aceste mișcări cu o alergare sau câteva runde de sărituri.

Crunch

Cei rupți ab mușchii vedetei de film sau sportivului tău preferat au luat multă transpirație și au lucrat, alături de sute de crăpături. Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a construi forța în rectul abdominal superior, creează presiune asupra mușchilor nucleului, reducând în același timp grăsimea.

Echipament necesar: Un covor (opțional)

Seturi & repetări: 3 seturi de câte 20 până la 25 repetări fiecare

Intensitate: scăzută (începător)

Cum se face

• Așezați-vă pe spate pe saltea sau pământ cu genunchii îndoiți.
• Acum ridicați partea superioară a corpului de la sol aproximativ o treime din drum.
• Încercați să vă ondulați partea superioară a corpului pentru a crea tensiune în jurul abdomenului superior.
• Țineți câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: Ca începător, nu vă ridicați întregul corp, deoarece acesta va viza mușchiul rectus abdominis complet. Mai întâi, încercați să vă ridicați pieptul și spatele pentru a simți tensiunea în abdomenul superior.

Tuck and crunch

Un alt exercițiu de „crunch” care poate antrena rectus abdominis, inclusiv miezul mușchii. Pentru a adăuga mai multă tensiune exercițiului de bază, țineți-vă picioarele în aer sau puneți-le pe o platformă ridicată, cu genunchii perpendiculari pe podea.

Echipament necesar: Un covor (opțional)

Seturi & repetări: 3 seturi de câte 20 până la 25 repetări fiecare

Intensitate: Scăzută (începător)

Cum se face

• Intindeți-vă pe spate cu genunchii ridicați la un unghi de 90 de grade.
• În timp ce ridicați trunchiul, luați pieptul aproape de coapse.
• Țineți câteva secunde și ondulați partea superioară a corpului pentru a adăuga mai multă tensiune abdominală.
• Cu o mișcare lentă și lină, reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: dacă nu reușești să ții picioarele în aer, încearcă să folosești acasă o platformă ridicată, cum ar fi o bancă sau o canapea. Puneți-vă (puneți-vă) picioarele pe suprafața ridicată și încercați să finalizați mișcarea.

Sit-up-uri

O extensie a crizei, sit-up-ul este un exercițiu excelent pentru ab pentru a vă consolida ținta principală (abs superioare). Sit-up-urile vă permit, de asemenea, să vă consolidați nucleul, să vă îmbunătățiți masa musculară, să creșteți flexibilitatea și să reduceți riscurile de dureri de spate și leziuni.

Echipament necesar: covor (opțional), împreună cu mobilier greu sau o bancă pentru ancorează-ți picioarele dedesubt sau o a doua persoană care să stea în picioare!

Seturi & repetări: 3 seturi de câte 15-20 repetări fiecare. Măriți-vă repetările pe măsură ce câștigați mai multă forță și confort cu mișcarea.

Intensitate: Scăzută (începător)

Cum se face

• Culcați-vă plat pe un covor cu genunchii îndoiti și picioarele ancorate sub o piesă de mobilier greu sau o bancă.
• Puneți palmele ușor deasupra urechilor sau altfel vă puteți ține mâinile peste piept.
• Ridicați trunchiul până când coatele sau capul ating atinge genunchii. Încercați să vă flexați mușchii abdominali cât puteți.
• Ținând tensiunea pe abdomen și coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: Nu urcați sau coborâți prea repede și încercați să mențineți stabilitatea pe tot parcursul. Evitați „căderea înapoi” în poziția de repaus, deoarece exercită o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale.

Crișare laterală

O criză cu o răsucire, literalmente! Adesea confundată cu criza bicicletei, această variație antrenează abdomenul superior și oblicul interior. Mușchii abdominali simt arsurile și fiecare mișcare a acestui exercițiu.

Echipament necesar: Mat (opțional)

Seturi & repetări: 3 seturi de câte 15-20 de repetări fiecare

Intensitate: Scăzută (începător)

Cum se face

• Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți.
• Puneți mâinile ușor deasupra urechilor, cu degetele atingând partea capului.
• Ridicați partea superioară a corpului în direcția oricărui genunchi alternativ. Puteți încerca să faceți acest lucru făcând ca cotul drept să atingă genunchiul stâng.
• Îndoiți partea superioară a corpului în timp ce vă „răsuciți” pentru a crea tensiune asupra țintei principale, abdominale superioare.
• Țineți câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: Acest exercițiu este un echivalent și o variație a crizei de bază, ridicând trunchiul în criză, dar adăugați o mică răsucire mișcării în criza laterală .

Atingerea degetelor de la picioare

Un alt exercițiu ucigaș pentru mușchii abdominali, atingerea degetelor de la picioare are multe variații, dar cea mai simplă mișcare a exercițiului rămâne cea mai eficientă.

Echipament necesar: Mat (opțional)

Seturi & repetări: 3 seturi de câte 15-20 repetări fiecare

Intensitate: Scăzută (începător )

Cum se face

• Așezați-vă plat pe spate pe podea cu picioarele întinse.
• Ridicați picioarele și brațele Unghi de 90 de grade, aproape inversat cu patru picioare.
• Ridicați trunchiul pentru a atinge degetele de la picioare cu ajutorul degetelor.
• Strângeți sau ondulați corpul superior și inferior împreună pentru a efectua mișcarea.
• Reveniți încet la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat: pentru a face mișcarea mai ușoară, ridicați doar un picior. Încercați să vă împingeți partea superioară a corpului pentru a atinge degetele de la picioare.

Deși există o colecție de cinci exerciții aici, nu trebuie să efectuați toate cele cinci într-un singur circuit și chiar o combinație a oricărui trei exercițiile pot fi efectuate într-un singur circuit și amestecate în diferite combinații. Unul dintre avantajele de a face exerciții de circuit ca acestea este că pot fi finalizate rapid (15-20 minute).

Tot ce trebuie să faceți în circuit este să faceți oricare dintre cele trei exerciții, să efectuați trei seturi din fiecare cu 60-90 de secunde de repaus între fiecare exercițiu, dacă începeți doar. Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, poți trece mai departe pentru a crește numărul de repetări pe care le faci cu fiecare set.

Pentru mai multe articole despre exerciții și antrenamente, consultă secțiunea noastră de fitness.