La tecnología moderna nos ha brindado muchos beneficios y comodidades, pero con un gran inconveniente: la mayoría de nosotros nos sentamos en un escritorio ocho (o más) horas al día, cinco días a la semana, la mayoría de las semanas del año.

Y, desafortunadamente, lo que puede hacernos empleados productivos, rentables y exitosos para nuestra empresa también puede dañar nuestra salud, tal vez incluso de forma permanente.

Se puede culpar a los problemas de salud de estar demasiado tiempo sentado como aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y otras afecciones crónicas. Un estudio (un poco alarmante) incluso encontró que las personas que se sientan todo el día tienen un 40% más de riesgo de morir.

Si bien no estamos diciendo que su trabajo lo va a matar, es una buena idea tomar algunos pasos sencillos para mejorar su salud en el trabajo. Un lugar fácil para comenzar: simplemente comience a mover su cuerpo un poco más en su escritorio.

En Fitspot Wellness, la compañía que cofundé, nuestra misión es ayudar a más personas a ser más activas en el trabajo. Y hemos descubierto que no tiene que llevar mucho tiempo o esfuerzo cuidar mejor su salud y bienestar en el trabajo.

Una manera fácil de comenzar: simplemente mueva su cuerpo un poco más durante la jornada laboral. Para ayudarlo a comenzar, reunimos esta lista de 25 ejercicios fáciles de usar en el escritorio que compensarán los efectos de estar sentado todo el día. Estos ejercicios no requieren ningún tipo de inversión y le ayudarán a mantenerse en forma y a mantener la energía durante la jornada laboral. Cuanto más se mueva, mejor se sentirá; es tan fácil como eso.

Entonces, la próxima vez que sienta que su trasero podría estar pegado a la silla de su escritorio, pruebe algunos o todos estos movimientos a continuación. Ayudarán a que su sangre se mueva, evitarán rigidez y lesiones e incluso aumentarán la fuerza. Combínalos con un botín de fitness de marca y algunos de los ejercicios de flexibilidad para que tus músculos se sientan realmente, muy bien.

Sugerencia: ¿Sabías que las empresas que han enviado sus empleados que trabajaban desde casa un paquete de atención durante la pandemia vieron un impulso en las proyecciones de productividad y compromiso de los empleados virtuales hasta en un 17%? ¡Cure el agotamiento y revitalice a sus empleados remotos con un Wellness Box de la FMH hoy!

Ejercicios de escritorio: parte superior del cuerpo

Triceps Dips

Para hacer este movimiento, necesitará una silla estacionaria (¡no con ruedas!). Deslícese hacia el frente de la silla, con ambas manos mirando hacia adelante. Coloque las palmas de las manos sobre la silla, doble los codos hacia atrás y bájese varios centímetros hacia abajo, manteniendo la espalda lo más cerca posible de la silla. Luego estire los brazos para volver a levantarse para comenzar.

Complete 20 inmersiones.

Combínalo con: Un rodillo de varilla de masaje para despertar esos músculos antes de tu sesión de inmersión matutina.

Arm Pulses

Trabajan los tríceps y ayudan a estirar los hombros. Párese en su escritorio con los brazos a los lados y las palmas hacia atrás.

Mueva los brazos hacia atrás durante 20 segundos, manteniendo los brazos lo más largos y rectos posible.

Combínalo con: bandas de resistencia de marca que pueden aumentar la intensidad de este entrenamiento de brazos en cualquier lugar.

Círculos de brazos

Este movimiento le da un nuevo significado al término «círculo hacia atrás». Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Mueva los brazos en un pequeño círculo hacia atrás.

Haga 20 veces en esta dirección, cambie de dirección y repita.

Combínalo con: un juego de mancuernas de neopreno para tonificar los músculos de tus brazos y hacer círculos con tus brazos al siguiente nivel. (Aprieta las mancuernas mientras haces círculos para cambiar la tensión muscular de tu ejercicio).

Flexiones en el escritorio

Lo primero es lo primero: asegúrate de ¡El escritorio es lo suficientemente resistente para soportar el peso de su cuerpo! Luego, retroceda unos pasos para que pueda colocar las manos planas sobre el escritorio, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Bájese hacia su escritorio, manteniendo el núcleo apretado. Luego empuja hacia atrás hasta que los brazos estén rectos pero no bloqueados.

Intenta hacer 20 repeticiones.

Combínalo con: un conjunto de barras de flexión para aliviar la tensión en las articulaciones de la muñeca.

Pared Flexiones

Aquí hay una versión modificada de la versión de escritorio. Párese a unos pasos de una pared e inclínese hacia ella, colocando las manos planas y más anchas que los hombros. Baja hacia la pared, manteniendo los abdominales contraídos para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, luego empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos (pero no bloqueados).

Completa 20 repeticiones.

Combínalo con: un chaleco con peso para ayudar a fortalecer tu cuerpo y agregar intensidad a sus ejercicios de oficina.

Ejercicios de escritorio: parte inferior del cuerpo

Sentadillas en silla

Trate de hacer estos ejercicios entre reuniones, en una llamada, en cualquier momento. Todo lo que tiene que hacer es levantarse de la silla, bajar el cuerpo y detenerse justo antes de volver a sentarse. (Mantenga su peso en sus talones para trabajar esos glúteos). Luego, levántese de nuevo.

Repita 10 veces.

Emparejar con: Una bola de golpe con peso para cuando realmente quieras sentir el ardor.

Pulsos traseros de pie

Si alguna vez has tomado una barra en esta clase, este movimiento se siente familiar, pero su escritorio está a la altura de una barra. Sosteniendo el borde de su escritorio como apoyo, doble una pierna hacia atrás, flexionando el pie. Levanta el talón unos centímetros, luego suelta un poco y presiona el pie directamente detrás de ti. Continúe alternando entre levantar el talón y luego presionarlo hacia atrás.

Haga de 20 a 30 repeticiones, luego cambie de lado.

Combínalo con: las pesas para los tobillos añaden resistencia para tonificar y esculpir la parte inferior del cuerpo.

Pretender saltar la cuerda

Súbete ambos pies a la vez o alternar si necesita modificar. Puede aumentar la intensidad moviendo los brazos como si estuviera sosteniendo una cuerda.

Emparejar con: Una comba real para cuando tenga algo de espacio en la oficina.

Elevación de pantorrillas

Párese detrás de su silla y agárrese para apoyarse. Levante los talones del piso hasta que esté de puntillas. Vuelve al suelo lentamente.

Haz 3 series de 10.

Combínalo con: un fortalecedor de mano y muñeca para ejercitar dos grupos de músculos al mismo tiempo.

Wall Sits

Desliza tu espalda por una pared hasta tus caderas están al mismo nivel que sus rodillas y sus rodillas están juntas en ángulos de 90 grados. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego suelte.

Apunte a 15 repeticiones.

Combínalo con: una toalla de yoga de secado rápido para secar el sudor.

Estocada

Con una pierna delante de la otra, baje suavemente la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo, 10 veces en cada pierna. Haga este movimiento en su escritorio, o haga todo lo posible y láncese por el pasillo hacia la impresora y regrese. No se sorprenda si sus compañeros de trabajo quieren unirse.

Combínalo con: una correa de neopreno para sostener tu teléfono.

Ejercicios de escritorio: Básicos

Abdominales en bicicleta sentado

Este es el buen tipo de contracción. Siéntese en su silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante una rodilla hacia el codo opuesto, girando el cuerpo hacia él, luego regrese a la posición sentada y con la espalda recta.

Termine 15 giros, luego repita en el otro lado .

Combínalo con: una esterilla de yoga personalizada para cualquiera que quiera levantarse de la silla y hacer abdominales en el suelo.

Giros oblicuos

Si tienes una silla giratoria, estás de suerte. Utilice su giro a su favor con esta corrección de abdominales oblicuos. Sentado erguido y con los pies flotando sobre el piso, agárrese del borde de su escritorio. Luego, use el núcleo para girar la silla de lado a lado.

Vaya hacia adelante y hacia atrás 15 veces.

Combínalo con: un rastreador de ejercicios de marca.

Levantamiento de piernas con abdominales inferiores

Este es un movimiento súper sutil que puedes hacer en cualquier momento. Siéntese derecho, con los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna a la vez, manteniendo el núcleo apretado. Para hacerlo más desafiante, intente levantar ambos al mismo tiempo.

Haga 20 repeticiones.

Combínalo con: Un pisapapeles personalizado que puedes intentar mantener en equilibrio sobre tus pies.

Ejercicios de escritorio: estiramientos

estiramiento de tríceps

¡Ahora, estíralo! Levante un brazo y dóblelo de modo que su mano toque el omóplato opuesto. (Está bien si no puedes alcanzarlo). Usa la otra mano y tira del codo hacia tu cabeza.

Mantén la posición de 2 a 3 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.

Combínalo con: una sudadera con capucha para mantener los músculos calientes y evitar los calambres.

Giros para el cuello

Relájate e inclina la cabeza hacia adelante. Gire lentamente la cabeza en un círculo hacia un lado durante 10 segundos. Repita en el otro lado.

Haga esto tres veces en cada dirección.

Combínalo con: Un mini masajeador para extender los beneficios del estiramiento.

Estiramiento de hombros

Junte las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo. Empuja los brazos hacia arriba, estirándolos hacia arriba.

Mantén la posición de 2 a 3 respiraciones profundas.

Combínalo con: una mochila personalizada que se sentirá bien en tus hombros flexibles.

Giros de hombros

Levante ambos hombros hacia las orejas, luego gírelos lentamente hacia atrás. Repita, avanzando.

Haga esto tres veces en ambas direcciones.

Combínalo con: Una camiseta sin mangas para lucir esos hombros esculpidos.

Estiramiento de pecho

Junte las manos detrás de la espalda baja. Empuja el pecho hacia afuera y levanta la barbilla.

Mantén la posición de 2 a 3 respiraciones profundas.

Combínalo con: brazaletes flexibles impresos a medida con recordatorios de entrenamiento e inspiraciones.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Extiende los brazos frente a ti, las palmas mirando para abajo. Baje la cabeza en línea con los brazos y redondee la parte superior de la espalda mientras mira hacia el suelo.

Mantenga de 2 a 3 respiraciones profundas.

Combínalo con: Loción perfumada de marca para mejorar tus vibraciones zen.

Torso Twist

Coloque los pies firmemente en el suelo y coloque una mano en el respaldo de su silla. Exhale y gire la parte superior de su cuerpo hacia el brazo del respaldo de la silla, usando la otra mano para presionar contra su pierna para hacer palanca.

Mantenga de 2 a 3 respiraciones profundas y repita en el otro lado.

Combínalo con: un frisbee personalizado que puedes sostener para hacer que girar sea más divertido.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese en su silla con ambos pies en el suelo, luego extienda una pierna hacia afuera. Estírese hacia los dedos de los pies.

Mantenga de 2 a 3 respiraciones profundas. Repite con la otra pierna.

Combínalo con: una banda de yoga para profundizar tu tramo.

Estiramiento de rodillas dobladas

Recuéstese en la silla. Abrace una rodilla a la vez, tirando de ella hacia su pecho.

Mantenga de 2 a 3 respiraciones profundas, luego cambie de pierna. * Esto también se puede hacer de pie.

Emparejar con: Una compañía genial botella de agua.

Estirar las muñecas y los dedos

Los trabajos de oficina nos hacen hacer muchas cosas pequeñas, como escribir y enviar mensajes de texto. ¡Es por eso que los estiramientos de manos y muñecas como este son tan importantes! De pie, coloque ambas manos sobre su escritorio, las palmas hacia abajo, las yemas de los dedos hacia su cuerpo. Para intensificar el estiramiento, inclínese hacia adelante. Mantén el estiramiento hasta que sientas que la tensión se libera.

Combínalo con: Mentas para haciendo que su aliento sea tan fresco como su cuerpo recién estirado.

Brazos de águila

Este es un gran estiramiento para los hombros y la parte superior de la espalda. Mientras está sentado, extienda los brazos hacia el frente. Doble el brazo izquierdo hacia arriba y deslice el brazo derecho debajo de él. Envuelva su brazo derecho alrededor del izquierdo hasta que pueda agarrar el borde exterior del brazo izquierdo o hasta que pueda juntar sus palmas. Levante los codos hacia el techo y retire las manos de la cara. Gire la cabeza de lado a lado.

Aguante de 2 a 3 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.

Combine con: una esterilla de yoga y un estuche para Fomentar la aptitud física fuera de la oficina o en casa.

Saludos a nuestras maravillosas modelos, Meghan Duffy, gerente de éxito de clientes de Fitspot, y Jason Flake, director de desarrollo comercial de Fitspot.

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