Moderne Technologie hat uns viele Vorteile und Annehmlichkeiten gebracht, aber mit einem großen Nachteil: Die meisten von uns sitzen acht (oder mehr) Stunden am Tag, fünf Tage die Woche, die meisten Wochen des Jahres an einem Schreibtisch.

Und leider kann genau das, was uns zu produktiven, profitablen und erfolgreichen Mitarbeitern für unser Unternehmen machen kann, auch unsere Gesundheit schädigen – vielleicht sogar dauerhaft.

Zu viel Sitzen kann für gesundheitliche Beschwerden verantwortlich gemacht werden wie Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen. Eine (etwas alarmierende) Studie ergab sogar, dass Menschen, die den ganzen Tag sitzen, ein um 40% erhöhtes Sterberisiko haben.

Obwohl wir nicht sagen, dass Ihr Job Sie töten wird, ist es eine gute Idee, dies zu tun Einige einfache Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei der Arbeit. Ein einfacher Anfang: Bewegen Sie Ihren Körper einfach ein wenig mehr an Ihrem Schreibtisch.

Bei Fitspot Wellness, dem von mir mitgegründeten Unternehmen, ist es unsere Mission, mehr Menschen dabei zu helfen, aktiver bei der Arbeit zu werden. Und wir haben festgestellt, dass es nicht viel Zeit oder Mühe kostet, sich besser um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bei der Arbeit zu kümmern.

Ein einfacher Einstieg: Bewegen Sie einfach Ihre Körper etwas mehr während des Arbeitstages. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir diese Liste mit 25 einfachen, schreibtischfreundlichen Übungen zusammengestellt, die die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag ausgleichen. Diese Übungen erfordern keinerlei Investitionen und helfen Ihnen, während des gesamten Arbeitstages fit zu bleiben und Energie zu erhalten. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen – so einfach ist das wirklich.

Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihr Rücken tatsächlich an Ihrem Schreibtischstuhl klebt, probieren Sie einige oder alle aus diese bewegt sich unten. Sie helfen dabei, Ihr Blut in Bewegung zu bringen, verhindern Steifheit und Verletzungen und bauen sogar Kraft auf. Kombinieren Sie sie mit einem Marken-Fitness-Swag und einigen der Flexibilitätsübungen, damit sich Ihre Muskeln wirklich, wirklich gut anfühlen!

Tipp: Wussten Sie, dass Unternehmen gesendet haben? Ihre Mitarbeiter, die während der Pandemie von zu Hause aus ein Pflegepaket arbeiteten, konnten das Engagement der virtuellen Mitarbeiter und die Produktivitätsprognosen um bis zu 17% steigern. Heilen Sie Burnout und beleben Sie Ihre Remote-Mitarbeiter noch heute mit einer WFH Wellness Box!

Schreibtischübungen: Oberkörper

Trizeps-Dips

Für diese Bewegung benötigen Sie einen stationären (nicht auf Rädern!) Stuhl. Fahren Sie mit beiden Händen nach vorne zur Vorderseite des Stuhls. Legen Sie die Handflächen flach auf den Stuhl, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie sich einige Zentimeter gerade nach unten, wobei Sie den Rücken so nah wie möglich am Stuhl halten. Strecken Sie dann Ihre Arme, um sich zum Start wieder zu erheben.

Führen Sie 20 Dips durch.

Pair mit: Ein Massagestab-Roller, um diese Muskeln vor dem Eintauchen am frühen Morgen aufzuwecken.

Armimpulse

Diese trainieren Ihren Trizeps und strecken Ihre Schultern aus. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach hinten an Ihren Schreibtisch.

Pulsieren Sie die Arme 20 Sekunden lang nach hinten und halten Sie die Arme so lang und gerade wie möglich.

Pair mit: Marken-Widerstandsbändern, die die Intensität dieses Armtrainings für überall einsetzbare Geräte erhöhen können.

Armkreise

Dieser Zug verleiht dem Begriff „Kreis zurück“ eine neue Bedeutung. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe zur Seite. Bewegen Sie Ihre Arme in einem kleinen Kreis nach hinten.

Führen Sie 20 Mal in diese Richtung aus, wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie den Vorgang. P. >

Pair with: Eine Reihe von Neopren-Hanteln, um Ihre Armmuskeln zu straffen und Ihre Armkreise zu nehmen auf die nächste Stufe. (Drücken Sie die Hanteln, während Sie kreisen, um die Muskelspannung Ihrer Übung zu ändern.)

Schreibtisch-Liegestütze

Das Wichtigste zuerst: Stellen Sie sicher, dass Ihre Der Schreibtisch ist robust genug, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Machen Sie dann ein paar Schritte zurück, damit Sie Ihre Hände flach auf Ihren Schreibtisch legen können, etwas breiter als schulterbreit. Lassen Sie sich auf Ihren Schreibtisch zu und halten Sie Ihren Kern fest. Dann Drücken Sie zurück, bis die Arme gerade, aber nicht verriegelt sind.

Versuchen Sie, 20 Wiederholungen durchzuführen.

Pairing mit: Eine Reihe von Liegestützen, um die Belastung Ihrer Handgelenke zu verringern.

Wand Push-Ups

Hier ist eine modifizierte Version der Desk-Version. Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Wand weg und beugen Sie sich dazu. Legen Sie Ihre Hände flach und breiter als Ihre Schultern. Senken Sie sich in Richtung Wand, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen aufrechtzuerhalten, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade (aber nicht verriegelt) sind.

Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Kombinieren Sie mit: Eine Gewichtsweste, die Ihren Körper stärkt und die Intensität erhöht Ihre Büroübungen.

Schreibtischübungen: Unterkörper

Stuhlkniebeugen

Versuchen Sie, diese jederzeit zwischen Besprechungen, bei einem Anruf, zu beseitigen. Alles, was Sie tun müssen, ist von Ihrem Stuhl aufzustehen, Ihren Körper wieder abzusenken und anzuhalten, bevor Sie sich wieder hinsetzen. (Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, um diese Gesäßmuskeln zu trainieren). Stellen Sie sich dann wieder auf.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.

Pair mit: Ein gewichteter Slam Ball, wenn Sie das Brennen wirklich spüren möchten.

Stehende hintere Impulse

Wenn Sie jemals eine Barre in dieser Klasse genommen haben, wird dieser Zug ausgeführt Fühlen Sie sich vertraut – aber Ihr Schreibtisch steht für eine Barre. Halten Sie die Kante Ihres Schreibtisches zur Unterstützung, beugen Sie ein Bein hinter sich und beugen Sie den Fuß. Heben Sie Ihre Ferse ein paar Zentimeter an, lassen Sie sie dann leicht los und drücken Sie Ihren Fuß direkt hinter sich zurück. Wechseln Sie weiterhin zwischen dem Anheben der Ferse und dem Zurückdrücken.

Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Paar mit: Knöchelgewichte erhöhen den Ton und formen Ihren Unterkörper.

Stellen Sie sich ein Springseil vor

Steigen Sie ein beide Füße gleichzeitig oder abwechselnd, wenn Sie Änderungen vornehmen müssen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihre Arme so bewegen, als ob Sie ein Seil halten.

Pair mit: Ein echtes Springseil, wenn Sie etwas Platz im Büro haben.

Wadenheben

Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich fest, um Unterstützung zu erhalten. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, bis Sie auf den Zehen stehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.

Führen Sie 3 10er-Sätze aus.

Pairing mit: Ein Hand- und Handgelenkverstärker, um zwei Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Wandsitze

Schieben Sie Ihren Rücken an einer Wand entlang, bis Ihre Hüften sind auf der gleichen Höhe wie Ihre Knie und Ihre Knie sind in 90-Grad-Winkeln zusammen. Behalten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang bei und lassen Sie sie dann los.

15 Wiederholungen anstreben.

Passen Sie zusammen mit: einem schnell trocknenden Yogatuch, um Schweiß abzutrocknen.

Ausfallschritt

Senken Sie mit einem Bein vor dem anderen das Knie Ihres Hinterbeins vorsichtig 10 Mal auf jedes Bein in Richtung Boden. Machen Sie diese Bewegung an Ihrem Schreibtisch oder gehen Sie alle raus und stürzen Sie sich den Flur hinunter zum Drucker und zurück. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Mitarbeiter mitmachen möchten.

Passen Sie zusammen mit: einem Neopren-Jogstrap zum Halten Ihres Telefons.

Schreibtischübungen: Kern

Sitzknirschen

Dies ist die gute Art der Crunch-Zeit. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf Ihren Stuhl. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, heben Sie ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, drehen Sie Ihren Körper nach unten und kehren Sie dann in die sitzende Position mit geradem Rücken zurück.

Beenden Sie 15 Drehungen und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite

Pairing mit: Eine benutzerdefinierte Yogamatte für alle, die vom Stuhl aufstehen und auf dem Boden knirschen möchten.

Schräge Wendungen

Wenn Sie einen Drehstuhl haben, haben Sie Glück. Nutzen Sie die Drehung zu Ihrem Vorteil mit dieser schrägen Bauchmuskulatur. Halten Sie sich aufrecht und mit den Füßen über dem Boden an der Kante Ihres Schreibtisches fest. Verwenden Sie als Nächstes den Kern, um den Stuhl von einer Seite zur anderen zu drehen.

Gehen Sie 15 Mal hin und her.

Pair mit: Ein Marken-Fitness-Tracker.

Beinheben der unteren Bauchmuskeln

Dies ist eine super subtile Bewegung, die Sie jederzeit ausführen können. Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie jeweils ein Bein an und halten Sie den Kern fest. Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, beide gleichzeitig anzuheben.

Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Paired with: Ein individueller Briefbeschwerer, mit dem Sie versuchen können, auf Ihren Füßen zu balancieren.

Schreibtischübungen: Strecken

Trizepsdehnung

Jetzt strecken Sie es aus! Heben Sie einen Arm an und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand das gegenüberliegende Schulterblatt berührt. (Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht erreichen können.) Verwenden Sie Ihre andere Hand und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge lang an. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kombiniere es mit: Ein Hoodie, um die Muskeln warm zu halten und Krämpfe zu vermeiden.

Nackenrollen

Entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne. Rollen Sie den Kopf 10 Sekunden lang langsam im Kreis auf einer Seite. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Führen Sie dies dreimal in jede Richtung aus.

Pair mit: Ein Mini-Massagegerät, um die Vorteile der Dehnung zu erweitern.

Schulterdehnung

Falten Sie die Hände über dem Kopf mit den Handflächen nach oben zur Decke. Schieben Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie nach oben.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an.

Passen Sie zusammen mit: einem maßgeschneiderten Rucksack, der sich auf Ihren glatten Schultern gut anfühlt.

Schulterrollen

Heben Sie beide Schultern in Richtung Ohren und rollen Sie sie dann langsam nach hinten. Wiederholen und vorwärts rollen.

Führen Sie dies dreimal in beide Richtungen durch.

Kombiniere es mit: Ein Tanktop zum Vorführen dieser geformten Schultern.

Brustdehnung

Fassen Sie die Hände hinter dem unteren Rücken. Schieben Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn an.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge.

Passen Sie zusammen mit: Biegsamen Armbändern, die individuell mit Trainingserinnerungen und Inspirationen bedruckt sind.

Dehnung des oberen Rückens

Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Armen und runden Sie den oberen Rücken ab, während Sie zum Boden hinunterblicken.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an.

Kombinieren Sie mit: Markenlotion mit süßem Geruch, um Ihre Zen-Stimmung zu verbessern.

Torso Twist

Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Armes auf der Rückenlehne des Stuhls. Drücken Sie mit der anderen Hand gegen Ihr Bein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. P. >

Pair with: Ein angepasster Frisbee, den Sie halten können, damit das Drehen mehr Spaß macht.

Kniesehnendehnung

Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie dann ein Bein nach außen. Greifen Sie nach Ihren Zehen.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Pair with: Ein Yoga-Band zur Vertiefung Ihres strecken.

Kniestreckung

Lehnen Sie sich im Stuhl zurück. Umarmen Sie jeweils ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an und wechseln Sie dann die Beine. * Dies kann auch im Stehen erfolgen.

Pair with: A cool company Wasserflasche.

Dehnen von Handgelenken und Fingern

Bei Büroarbeiten erledigen wir meistens viele kleine Dinge wie Tippen und SMS. Deshalb sind Hand- und Handgelenksstrecken wie diese so wichtig! Legen Sie im Stehen beide Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Schreibtisch, die Fingerspitzen zeigen auf Ihren Körper. Lehnen Sie sich vor, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie die Dehnung, bis Sie spüren, wie sich die Spannung löst.

Pair with: Mints for Machen Sie Ihren Atem so frisch wie Ihren frisch gedehnten Körper.

Eagle Arms

Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Schultern und den oberen Rücken. Greifen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Beugen Sie den linken Arm nach oben und fegen Sie den rechten Arm darunter. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um den linken, bis Sie die Außenkante des linken Arms greifen können oder bis Sie Ihre Handflächen zusammenhalten können. Heben Sie die Ellbogen zur Decke und ziehen Sie Ihre Hände von Ihrem Gesicht weg. Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen.

Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Pair with: Eine Yogamatte und ein Etui für Förderung der Fitness außerhalb des Büros oder zu Hause.

Wenden Sie sich an unsere wunderbaren Models Meghan Duffy, Fitspots Kundenerfolgsmanagerin, und Jason Flake, Director of Business Development bei Fitspot.

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