Här är vad du behöver veta …

1. Det vanligaste problemet bland gym-besökare är att ha bra framdelningar , okej mittdelar och svaga bakre delter.
2. Du vet att du har oproportionerlig utveckling om dina handflator vetter mer bakåt i motsats till din sida när du står avslappnad.
3. När du gör frontlyft höjer du vikten till cirka 110 grader istället för 90 grader, det är där de flesta stannar.
4. Maximera det bakre deltans arbete genom att hålla axeln bortförd – bort från din sida – ungefär 30-45 grader.
5. De flesta lyftare gör sidoförhöjningar felaktigt. Din handled, armbåge och axel ska alla vara plana högst upp och den spetsiga delen av armbågen ska peka rakt bakåt.
6. Människor som har överaktiva övre fällor ryckar på hantlarna när de gör sidohöjningar. För att undvika detta, tänk på att trycka bort hanteln från dig.

3D-delningar

nyckeln till att utveckla delter som har ett runt, tredimensionellt utseende är att proportionellt utveckla alla tre huvuden. På det sättet ser dina delts fulla ut, oavsett om de ses framifrån, bakifrån eller från sidan.

Kosmetiskt sett är det vanligaste mal-utvecklingsmönstret bland gym-besökare att ha välutvecklade framdelar, måttligt utvecklade mittdelar, och allvarligt släpande bakre delter.

Detta kommer typiskt att manifestera sig genom betydande inre rotation av axeln. Med andra ord, dina handflator vetter mer bakåt i motsats till din sida när du står avslappnad.

Detta har förmodligen att göra med 1) din kärlek till bänkpress och bröstträning i allmänhet och 2) din benägenhet att ge mer kärlek och uppmärksamhet åt muskler som du kan se i spegeln, din fåfänga jävel.

Å andra sidan finns det människor som undviker direkt främre deltarbete medan de prioriterar medial deltutveckling till punkten där mittdelarna är tjocka medan de främre delterna förblir grunda och underutvecklade, speciellt sett från sidan.

Bedöm din selfie

Innan du ger dig ut på resan för att utveckla välavrundade delter måste du först ta reda på var du befinner dig i din deltutveckling . På så sätt kan du prioritera därefter.

Ta bilder av dig själv med armarna mot dina sidor och handflatorna mot dina sidor. Ta ytterligare bilder framifrån, bakifrån och från sidan.

Låt oss säga att när du ser framifrån, bör dina axlar ha lite rundhet. I kroppsbyggande kretsar kallar vi detta med ”capped” delts . Om dina axlar inte är täckta ser dina axlar smala ut, oavsett din biacromiala bredd.

Om dina axlar har en smal benstruktur (tänk Phil Heath) och / eller om du har en bred höftstruktur (som Jay Cutler), är det botemedlet du behöver att täcka bort dina delts snyggt. Du skulle göra detta genom att betona dina mellersta delter via sidohöjningsvariationer.

Å andra sidan, om du ser från sidan (avslappnad eller i sidobrystet), framsidan av dina axlar saknar fullhet, då vill du uppenbarligen fokusera på dina främre delter. Du kommer att göra det främst via variationer i frontlyft och tryckvariationer över huvudet.

På samma sätt, om det är den bakre aspekten som saknar fullhet, kommer du att betona dina bakre delningar via axelförlängning och yttre rotationsrörelser.

Tänk dock på när du bedömer dina bakre delter att det vanligtvis är en kortare muskel med ett helt annat utseende än det främre deltet. Som sådan kan du inte förvänta dig att de ska se ut precis som dina främre delter. För att hjälpa dig att ytterligare utvärdera dina bakre delningar, använd den bakre dubbla biceps-posen.

Konstruera en plan

Låt oss gå igenom några grunder för axelträning innan vi dyker in i detaljerna. Jag ska anta att du ska träna axlar var 5-7 dagar.

Vi kan prata om för- och nackdelar med att para ihop olika kroppsdelar, men för tillfället vill jag bara påpeka att om dina axlar släpar, tränar du inte dem efter bröstet. Separera istället dina bröst- och axelträningspass med två eller tre dagar. På så sätt kan du börja din träningsdag med axlar medan du är fräsch och fylld av energisubstrat .

Dessutom, även om det verkligen är giltigt att träna bakre deltoider på ”axeldag”, tror jag att det är mer vettigt att träna dem med rygg. Det beror på att de bakre delarna fungerar som en ryggmuskel . Med andra ord hjälper de till att dra ner armarna och / eller bakåt.

Så när du gör axeladduktion (pull-ups), axelförlängning (hantelrader), horisontell bortförande (overhand-rader), eller i stort sett vilken kombination som helst, dina bakre delter kommer att vara starkt involverade oavsett om du gillar det eller inte.

Övningar, uppsättningar, & Reps

Generellt sett bör det vara tillräckligt med tre eller fyra bra arbetsuppsättningar av en isolerande rörelse bakifrån. Arbetsuppsättningar är helt enkelt uppsättningar som inte är uppvärmningsuppsättningar, så de tas till koncentriskt misslyckande, eller inom ett rep eller två av koncentriskt fel.

En direkt övning kanske inte verkar vara mycket, men kom ihåg att en av funktionerna för de bakre delarna är att rotera utjämningsaxeln externt. Så om du gör någon form av axelövningsövningar varje vecka (som du borde vara), tillsammans med din ryggträning, kommer nog några uppsättningar av en övning att räcka.

Men om dina bakre delter släpar på allvar i utvecklingen, gör sedan två isoleringsövningar bakifrån. Håll var och en av dem till bara tre uppsättningar. Här är tre effektiva övningar att välja mellan:

1. Bakre delkabel förlängningar (aka kickbacks)
2. Benägna bakdelt kickbacks (på en lutningsbänk)
3. Lutningsbackbacks med extern rotation

Var medveten om att dessa är inte triceps-kickbacks. Det här är mer en omvänd flye-rörelse där du inte böjer armbågen och du sparkar tillbaka armen med bara dina bakre delter, det är därför jag kallar dem bakre delbackar.

Undvik att dra tillbaka dina axelblad så att du isolerar den bakre delen. Tänk på att funktionen för den bakre delen helt enkelt är att flytta bakbenet, inte föra ihop axelbladen. Jag antyder detta genom att berätta för människor att hålla sina skulderblad och sedan ta tillbaka armen genom att ”klämma” med deras bakre delter. Om du gör det rätt vet du vad jag menar med att klämma.

Oavsett vilka övningar du gör för dina bakre delter, finns det några biomekaniska principer att kom ihåg. Till att börja med, för att maximera det bakre deltets arbete, träna det i dess optimala draglinje, som är med din axel bortförd (bort från din sida) ~ 30-45 grader.

Likaså pinky sidan av din hand bör leda vägen. Det räcker upp den bakre delen så att den kommer att utöva arbetet.

När de bakre delarna isoleras är utmaningen för de flesta att faktiskt isolera dem och känna en bra, stark kontraktion. av den anledningen, håll dig i allmänhet på den högre repsidan, 10-15 reps. Att gå tyngre med färre reps varje gång ett tag är verkligen giltigt, men vänta tills din bakre del neuromuskulära effektivitet är riktigt bra innan du blir tung.

2 – främre delter

Det är en bra idé att nästan alltid gör någon variation av en tryckpress i axelträningen. När allt kommer omkring är pressning av overhead ett grundläggande rörelsemönster.

Den overheadpressen bör vara en friviktsvariation, oavsett om den görs med skivstång eller hantlar. Om du gör det kommer dina axelstabilisatorer att fungera ordentligt, vilket hjälper till att hålla dina axlar friska.

Dessutom är pressar över huvudet till de främre deltoiderna vad squats är för fyrhjulingar. Å andra sidan, höjer fronten isolera de främre delterna som benförlängningar isolerar fyrhjulingarna. Var dock smart och gör en del av var och en, men kom ihåg din egen axelsymmetri.

Om dina främre delter är en stark punkt, fokusera först och främst på overheadpressen, med enstaka främre höjningsvariation kastas in för gott mått. Detta, i kombination med stimuleringen de kommer att få i din bröstträning, borde vara allt de behöver.

Å andra sidan, om du faktiskt behöver ta upp dina främre delter, vill du generellt att göra en övning med frontlyftning utöver tryckning över huvudet.

De två bästa övningspressarna är basstångpressen (sittande eller stående) och den grundläggande hantelpressen, gjord sittande eller stående. Medan många pressuppsättnings- / repscheman fungerar, är det bäst att hålla sig runt 4 x 6-10, men 5 x 5 och 3 x 8-12 är också solida alternativ som bör implementeras ganska regelbundet.

När det gäller att isolera de främre delterna via främre höjningar är alternerande hantelframhöjningar vägen att gå, men skivstångsframhöjningar är ett effektivt alternativ.

Oavsett vilken höjdvariation du väljer, gör se till att höja ribban till ~ 110 grader, ungefär jämnt med toppen av pannan. Det är där toppkontraktion av den främre deltoid uppstår, inte vid 90 grader, det är där många människor stannar.

När du gör en av dessa främre höjningsvariationer, håll dig i allmänhet i intervallet 3 x 10-12, ibland gå så tungt som 6-8 eller så lätt som 12-15.

3 – Mittdelar

Om du vill ha kroppsbyggande axlar, bör du alltid inkludera en sidohöjningsvariation för att betona mittdelarna, det mest grundläggande är den stående hantelns laterala höjning.

Medan många människor gör sidohöjningar, gör de flesta inte dem korrekt.

För att optimera mittlinjens draglinje ska din handflata vara vänd nedåt i den övre, sammandragna positionen. Eller om du verkligen vill finjustera detta, luta hantelns tumme sida några grader så att pink-sidan är uppåt.

På samma sätt bör din handled, armbåge och axel vara nivå högst upp. Ett annat sätt att tänka på det är att den spetsiga delen av armbågen (även kallad olecranon-processen) ska peka rakt bakåt, inte ner mot marken.

Högst upp i rörelsen tenderar de flesta att att ha hantelns tumsida lutad för högt och handleden högre än armbågen. Det beror på att detta rörelsemönster gör det möjligt för den mer dominerande främre deltoiden att hjälpa till mer än du vill ha det.

Människor som har överaktiva övre fällor tenderar också att rycka på hantlarna när de är nära 90 graders yta. För att undvika detta, tänk på att trycka hanteln bort från dig, mot sidorna.

Oroa dig inte för att göra någon annan lateral höjningsvariation tills du har fått din form ner på den grundläggande hanteln lateral När du är redo för vissa variationer, försök bakom baksidan av kabelsidorna och avsluta i samma position som nämnts ovan.

För mer variation kan du ändra punkten för maximal spänning (och stimulans) ) genom att göra en av följande ensidiga versioner:

1. Ligga på din sida på en lutningsbänk. Din stopppunkt är 90 grader av bortförande av axlar, där toppkontraktion av mittdelarna sker.
2. Luta din torso åt sidan du jobbar. Christian Thibaudeau demonstrerar:

Om du behöver ta upp dina mellersta delningar, gör vanligtvis tre uppsättningar med två olika axel bortföringsövningar (lateral höjning). Gör en med 3 uppsättningar om 8 -12 och den andra med 3 uppsättningar av 12-15. Och som alltid är fallet, gå tyngre eller lättare varje gång ett tag.

Två solida träningspass

Här är två grundläggande , no-nonsense-program, som alla adresserar en annan axelsvaghet.

1 – För eftersläpning av mellersta och bakre delter (men bra främre delter):

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Barbell Overhead Press	4	6-8
B	Hantel Lateral Raise	3	8-12
C	Kabel Lateral Höj (bakom ryggen)	3	12-15
D	Bakre Delt Hantel Kickback	4	10-15

2 – För eftersläpande främre delter (men bra medial delts):

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Dumbbell Overhead Press	4	6-10
B	Barbell Front Raise	3	8-12
C	Hantel Lateral Raise	3	8-12
D	Bakre Delt Hickback Kickback (w / ext rotation)	3	12-15

Relaterat: Mer om att bygga stora axlar

Relaterat: Mer om axelträning