Vamos tirar a ciência do caminho; o peitoral maior é composto por uma cabeça clavicular e uma cabeça esternocostal, ou mais conhecido como peitoral superior e inferior, respectivamente. Na bancada plana, ambas as cabeças são tensionadas uniformemente. Os deltóides anteriores também entram em jogo, e os tríceps são usados durante o bloqueio.
O banco inclinado coloca mais estresse no peitoral superior e deltóide anterior, e o tríceps também é usado para bloqueio. >
Sabendo disso, a questão é: qual supino é melhor para construir músculos peitorais?
Supino inclinado
O banco inclinado é um exercício alternativo ao banco plano que coloca o parte de trás do banco em um ângulo de 15 a 60 graus. O consenso geral parece ser que uma inclinação de 15-30 graus colocará uma tensão ideal na parte superior do peitoral, enquanto mantém o recrutamento dos deltóides dianteiros em um mínimo.
A maioria dos bancos inclinados que não podem ser ajustados geralmente têm um ângulo de 45 graus. Se você tiver um banco ajustável, quanto mais alto for o ângulo das costas, mais os deltóides frontais estarão envolvidos.
Qualquer banco que você use com um ângulo superior a 45 graus funciona principalmente com os deltóides anteriores. Por causa disso, não considero este movimento um supino inclinado.
Prós
Desde o banco inclinado coloca mais pressão na parte superior do peitoral, ele ajudará a preencher uma área do peito que parece estar atrasada para muitos levantadores. A quantidade de tensão colocada na parte superior do peitoral irá variar dependendo do grau do banco inclinado e da largura de aderência que você usa na barra.
IFBB Pro Jay Cutler menciona “Eu pessoalmente sinto que o desenvolvimento da parte superior do peitoral é muito importante para um fisiculturista. Então, eu me concentro mais no banco inclinado do que no banco plano. ”
O fisiculturista Mike François concorda que o supino inclinado é ótimo para atingir a parte superior do peitoral e” uma pegada que é apenas um pouco mais largo que a largura dos ombros realmente atinge melhor a parte superior do meu peitoral. ”
O banco inclinado ajuda a colocar seus ombros em uma posição mais segura para fazer pressão. A posição inclinada ajudará a reduzir as tensões e a manter os manguitos rotadores saudáveis quando a forma adequada for usada.
O banco inclinado com halteres é uma ótima maneira de adicionar trabalho peitoral superior extra depois de já ter esgotado seus peitorais e tríceps.
Contras
Inclinar o banco é um ótimo exercício para construir músculos, mas também existem alguns pontos negativos associados ao levantamento.
O banco inclinado recruta o mesmos músculos usados em outros movimentos de pressão. Se não tiver uma rotina equilibrada, você facilitará ainda mais os desequilíbrios musculares que podem criar problemas nos ombros no futuro.
O supino inclinado é temperamental e se você não realizar o exercício corretamente, você pode não trabalhar os músculos que você pensa estar trabalhando. Pior do que isso, você pode se ferir. Por exemplo, se sua bunda sai do banco inclinado, você está essencialmente fazendo um supino reto.
Se você nunca experimentou o banco inclinado, notará que há uma “ranhura” limitada que você tem para pressionar de forma ideal. Certifique-se de se acostumar com o movimento e aprenda o que funciona melhor para você antes de carregar a barra e arriscar lesões.
Supino reto
O supino reto é sem dúvida o exercício mais popular na academia. Quando alguém descobre que você levanta pesos, inevitavelmente a primeira coisa que sai a boca da maioria das pessoas é “quanto você faz no banco?”
Como temos um Dia Nacional de Banco, deve haver algo no supino reto. É ótimo para fortalecer o seu peito, certo?
Prós
Existem muitos artigos e vídeos que ensinam como obter o máximo do supino reto com barra plana. Com tanta informação disponível sobre este exercício, é óbvio que o supino é um exercício que vale a pena, certo?
Eddie Robinson Pro da IFBB diz “Eu sinto que o supino plano, com uma pegada ampla é melhor para o desenvolvimento geral do peitoral… ”
O banco plano é um dos” três grandes exercícios “que eu sinto que precisa ser incorporado a um programa de treinamento para ser o mais eficaz e construir um físico equilibrado e muscular .
O banco plano requer o mínimo de equipamento e é um movimento natural. Isso significa que, com um pouco de prática, você pode começar a adicionar peso à barra e construir alguns músculos.
Simplesmente mudando largura da pegada, você pode colocar pressão em diferentes áreas do seu peito, que podem ser usadas dinamicamente em uma rotina de treinamento. O uso de halteres em banco plano proporcionará os benefícios de um supino com barra, ao mesmo tempo que permite mover os braços de uma forma mais moda natural.
Contras
O supino plano coloca seus ombros em uma posição que c ould possivelmente causar ferimentos. Certifique-se de aprender a forma adequada para minimizar as chances de se machucar.
Anteriormente, mencionei que há muitos artigos e vídeos que demonstram como fazer bench. Infelizmente, também existem muitas informações ruins por aí; nem tudo o que você lê está correto.
Dorian Yates declara “Eu nem incluo o levantamento horizontal na minha rotina de peitorais porque acho que estressa demais os deltóides anteriores para ser um exercício eficaz para construir o peito . Além disso, o ângulo do supino plano coloca os tendões peitorais em uma posição vulnerável. A maioria das lesões nos ombros e por uso excessivo pode ser decorrente do supino reto. Muitos peitorais rasgados no fisiculturismo têm sido o resultado de supinos planos pesados. ”
Não é incomum ouvir falar de alguém que desenvolveu problemas nos ombros durante o supino. Parece que as lesões no supino podem acontecer com os melhores de nós. Faça o possível para realizar este exercício corretamente.
Sugestões de rotina de peito
Se você nunca incorporou um supino inclinado em sua rotina, eu tenho algumas dicas para adicionar algum trabalho de inclinação à sua rotina.
Se você ficar no banco, mas sempre parece ter os ombros machucados depois:
Teste as águas com bancos inclinados com barra. A inclinação vai ajudar a colocar seus ombros em uma posição melhor, mais forte e mais protegida.
Comece leve e faça o mesmo volume que você normalmente faz em uma bancada plana, sejam 3 séries de 8 repetições, 5 séries de 5 repetições ou 10 séries de 10 repetições. Pule o supino reto por um tempo para ver como seus ombros reagem à inclinação e se a dor no ombro diminui.
Se você perceber que a dor diminui, mas está faltando um banco plano, tente fazer um supino reto com halteres. O supino com halteres permitirá que seus braços se movam em um padrão mais natural e você ainda atingirá o peitoral inferior e superior de maneira uniforme, sem dor.
Se você gosta de supino com barra plana e deseja adicionar um pouco de tempero inclinado :
Teste as águas e veja se você prefere supino inclinado com barra ou haltere.
Adicionar supino inclinado com haltere após o banco reto com barra dará um ótimo treino à parte superior do seu peitoral.
Já que você fatigou a parte superior e inferior do peitoral durante o supino com barra, não há necessidade de fazer um grande volume de banco inclinado para obter o benefício adicional.
Se você preferir barra com barra banco inclinado, tudo bem. Fazer exercícios de forma eficaz e segura é o nome do jogo, então, se você se sentir mais confortável com uma barra nas mãos, corra com ela.
Se você quiser mudar sua rotina de tórax todos juntos:
Se você gosta de tudo sobre sua rotina atual, mas gostaria de mudar sua rotina de peito, tenho uma sugestão para você.
- 3 séries de 8: Recusar banco Barbell
- 3 conjuntos de 8: banco inclinado com halteres
- 3 conjuntos de 12: halteres inclinados
- 3 conjuntos de 12: dezembro Pec
Mudar sua rotina torácica atual para isso dará a seus músculos um alerta e ajudará a desenvolver o peito que você sempre quis.
Conclusão
Então, inclinar-se é melhor do que banco plano para construção muscular? O banco plano coloca uma quantidade uniforme de estresse na parte inferior e superior do peitoral, ao mesmo tempo que coloca seus ombros em uma posição vulnerável. O banco inclinado coloca mais estresse no peitoral superior e deltóide frontal e tem uma curva de aprendizado mais íngreme quando se trata de forma adequada.
Ao decidir qual exercício usar para aumentar a massa torácica, pondere os prós e os contras. Dê uma olhada no espelho e veja onde você precisa de desenvolvimento. Existem IFBB Pros que lhe dizem que se você tem uma parte superior do tórax lag, você deve incorporar o banco inclinado. Também há muitas pessoas que constroem um grande peito usando apenas uma bancada plana.
Lembre-se de que halteres e barras adicionam dinâmicas diferentes ao seu treinamento; aqueles em que você pode não ter pensado. Halteres são verdadeiros construtores de músculos. Eles permitem que você realmente empilhe o peso, trabalhe os músculos estabilizadores e use a barra para ajudar a equilibrar e manter a pressão uniforme.
Os halteres, por outro lado, são um monstro completamente diferente. Você precisa usar ainda mais força muscular estabilizadora para manter os halteres posicionados corretamente enquanto pressiona. Quanto mais músculos estabilizadores usados geralmente significa mais músculos que podem ser construídos. Uma maior inclusão do músculo estabilizador também significa que há uma chance maior de lesões, especialmente se você tentar fazer mais do que está pronto para fazer.
A programação do seu peito deve ser determinada pela rapidez com que seu corpo se recupera e constrói músculos. É importante escolher seus exercícios com sabedoria. A quantidade de banco inclinado, variedade de largura de aderência ou variações de barra e halteres podem fazer a diferença em seu treinamento e resultados.
