Aqui está o que você precisa saber …
- O problema mais comum entre os frequentadores de academia é ter bons delts frontais , ok deltóides médios e deltóides posteriores fracos.
- Você sabe que tem um desenvolvimento desproporcional se as palmas das mãos estiverem mais voltadas para trás do que para o lado quando você está relaxado.
- Ao fazer levantamentos frontais, levante o peso para cerca de 110 graus em vez de 90 graus, que é onde a maioria das pessoas para.
- Maximize o trabalho do deltóide posterior mantendo seu ombro abduzido – longe do seu lado – cerca de 30-45 graus.
- A maioria dos levantadores faz levantamentos laterais incorretamente. Seu pulso, cotovelo e ombro devem estar nivelados na parte superior e a parte pontiaguda de seu cotovelo deve estar apontando diretamente para trás.
- Pessoas com armadilhas superiores superativas encolhem os halteres quando fazem levantamentos laterais. Para evitar isso, pense em empurrar o haltere para longe de você.
3D Delts
O A chave para desenvolver deltóides com aparência redonda e tridimensional é desenvolver proporcionalmente todas as três cabeças. Dessa forma, seus deltóides parecem cheios, vistos de frente, de trás ou de lado.
Cosmeticamente, o padrão de mau desenvolvimento mais comum entre os frequentadores de academia é ter deltóides frontais bem desenvolvidos, deltóides médios moderadamente desenvolvidos, e deltóides posteriores gravemente atrasados.
Isso normalmente se manifesta por rotação interna significativa do ombro. Em outras palavras, as palmas das mãos ficam mais voltadas para trás do que para o lado quando você está relaxado.
Isso provavelmente tem a ver com 1) seu amor pelo supino e pelo treinamento de tórax em geral e 2) sua propensão para dar mais amor e atenção aos músculos que você pode ver no espelho, seu bastardo vaidoso.
Por outro lado, há pessoas que evitam o trabalho do deltóide anterior direto, priorizando o desenvolvimento do deltóide medial para o ponto em que os deltóides do meio são grossos enquanto os deltóides anteriores permanecem rasos e subdesenvolvidos, especialmente quando vistos de lado.
Avalie sua selfie
Antes de embarcar na jornada para desenvolver delts bem arredondados, você primeiro terá que descobrir onde está atualmente em seu desenvolvimento delt . Dessa forma, você pode priorizar de acordo.
Tire fotos de si mesmo com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para os lados. Tire fotos adicionais de frente, de trás e de lado.
Digamos que, quando vistos de frente, seus ombros devem ter alguma forma arredondada. Nos círculos de fisiculturismo, chamamos isso de deltóide “coberto” . Se seus ombros não estiverem tampados, eles parecerão estreitos, independentemente da largura biacromial.
Se seus ombros têm uma estrutura óssea estreita (pense em Phil Heath) e / ou você tem uma estrutura de quadril larga (como Jay Cutler), tampar bem os delts é o remédio de que você precisa. Você faria isso enfatizando o deltóide médio por meio de variações de elevação lateral.
Por outro lado, se, quando visto de lado (relaxado ou na postura do peito lateral), a parte frontal de seus ombros não plenitude, então você obviamente vai querer se concentrar em seu deltóide anterior. Você fará isso principalmente por meio de variações de levantamento frontal e variações de pressão acima da cabeça.
Da mesma forma, se for o aspecto traseiro que carece de plenitude, você enfatizará seu deltóide posterior por meio de movimentos de extensão de ombro e rotação externa.
Lembre-se, entretanto, ao avaliar o deltóide posterior, que ele é tipicamente um músculo mais curto com uma aparência muito diferente do deltóide anterior. Como tal, não espere que eles se pareçam com o deltóide anterior. Para ajudá-lo a avaliar melhor o deltóide posterior, use a postura do bíceps duplo posterior.
Construindo um plano
Vejamos alguns princípios básicos do treinamento do ombro antes de entrar em detalhes. Vou presumir que você vai treinar ombros a cada 5-7 dias.
Poderíamos falar sobre os prós e os contras de emparelhar várias partes do corpo, mas, por agora, só quero destacar que se seus ombros estão para trás, não os treine após o peito. Em vez disso, separe seus treinos de peito e ombros por dois ou três dias. Dessa forma, você pode começar o dia de treinamento com os ombros enquanto está revigorado e repleto de substratos de energia .
Além disso, embora seja válido treinar os deltóides posteriores no “dia do ombro”, acho que faz mais sentido treiná-los com as costas. Isso porque os deltóides posteriores funcionam como um músculo das costas . Em outras palavras, eles ajudam a puxar seus braços para baixo e / ou para trás.
Então, quando você está fazendo adução de ombro (flexões), extensão de ombro (linhas de halteres), abdução horizontal (linhas de cima), ou praticamente qualquer combinação dos dois, seus deltóides traseiros estarão fortemente envolvidos, goste você ou não.
Exercícios, conjuntos, & Repetições
De um modo geral, três ou quatro boas séries de um movimento isolante traseiro-deltóide devem ser suficientes. As séries de trabalho são simplesmente séries que não são “séries de aquecimento, portanto, são levadas a uma falha concêntrica ou a uma ou duas repetições de falha concêntrica.
Um exercício direto pode não parecer muito, mas lembre-se de que uma das funções dos deltóides posteriores é girar externamente o úmero. Portanto, se você estiver fazendo algum tipo de exercício de rotação externa do ombro a cada semana (como deveria), junto com o treinamento para as costas, algumas séries de um exercício provavelmente serão suficientes.
No entanto, se seu deltóide posterior está seriamente atrasado no desenvolvimento, então faça dois exercícios de isolamento deltóide posterior. Mantenha cada um deles em apenas três séries. Aqui estão três exercícios eficazes para escolher:
- Cabo deltóide posterior extensões (também conhecidas como propinas)
- Propagação de propulsão posterior (em um banco inclinado)
- propulsão inclinada com rotação externa
Esteja ciente de que estes não são propinas de tríceps. Trata-se de um movimento inverso, em que você não dobra o cotovelo e chuta o braço para trás usando apenas o deltóide posterior, motivo pelo qual os chamo de retrocesso do deltóide posterior.
Evite retrair as omoplatas para que você isole o deltóide posterior. Lembre-se de que a função do deltóide posterior é simplesmente mover o úmero para trás, não unir as omoplatas. Sugiro que as pessoas mantenham as escápulas paradas e, em seguida, tragam o braço para trás “beliscando” com o deltóide posterior. Se você fizer isso direito, saberá o que quero dizer com beliscão.
Independentemente de quais exercícios você faça para o deltóide posterior, existem alguns princípios biomecânicos para tenha em mente. Para começar, para maximizar o trabalho do deltóide traseiro, treine-o em sua linha ideal de tração, que é com seu ombro abduzido (longe do seu lado) ~ 30-45 graus.
Da mesma forma, o dedo mínimo lado de sua mão deve mostrar o caminho. Isso alinha o deltóide posterior de modo que ele “faça a maior parte do trabalho.
Ao isolar o deltóide posterior, o desafio para a maioria das pessoas é isolá-lo de fato e sentir uma contração boa e forte. esse motivo, geralmente fique no lado das repetições mais altas, 10-15 repetições. Ficar mais pesado com menos repetições de vez em quando certamente é válido, mas espere até que a eficiência neuromuscular do deltóide posterior esteja realmente boa antes de ir pesado.
2 – Deltas anteriores
É uma boa ideia quase sempre faça alguma variação de uma pressão acima da cabeça em seu treino de ombro. Afinal, pressionar para cima é um padrão de movimento fundamental.
Essa pressão para cima deve ser uma variação de peso livre, seja feito com barra ou halteres. Isso ajudará a manter os estabilizadores de ombro funcionando corretamente, o que ajudará a mantê-los saudáveis.
Além disso, os supinos para cima são para os deltóides anteriores o que os agachamentos são para os quadríceps. Por outro lado, elevações frontais isolam os deltóides anteriores como extensões de perna isolam os quadríceps. No entanto, seja inteligente e faça um pouco de cada um, mas tenha em mente a simetria de seus ombros.
Se os deltóides anteriores são um ponto forte, concentre-se principalmente na pressão acima da cabeça, com a variação ocasional de elevação frontal jogado em uma boa medida. Isso, combinado com a estimulação que eles receberão em seu treinamento de tórax, deve ser tudo o que eles precisam.
Por outro lado, se você realmente precisa trazer seus deltóides frontais, então você geralmente vai querer para fazer um exercício de levantamento frontal além de pressão sobre a cabeça.
Os dois melhores exercícios de pressão sobre a cabeça são o supino básico (sentado ou em pé) e o supino básico com halteres, feito sentado ou em pé. Embora muitos esquemas de repetições / conjuntos de imprensa suspensos funcionem, é melhor ficar em torno de 4 x 6-10, mas 5 x 5 e 3 x 8-12 também são opções sólidas que devem ser implementadas com bastante regularidade.
Quando se trata de isolar o deltóide anterior por meio de levantamentos frontais, os levantamentos frontais alternados com halteres são o melhor caminho, mas os levantamentos frontais com barra são uma alternativa eficaz.
Independentemente da variação de aumento frontal que você escolher, faça certifique-se de aumentar a barra para ~ 110 graus, aproximadamente no nível do topo de sua testa. É onde ocorre o pico de contração do deltóide anterior, não a 90 graus, que é onde muitas pessoas param.
Ao fazer uma dessas variações de aumento frontal, geralmente fique na faixa de 3 x 10-12, ocasionalmente indo tão pesado quanto 6-8 ou tão leve quanto 12-15.
3 – Delts médios
Se você deseja ombros com aparência de fisiculturista, deve sempre incluir uma variação de elevação lateral para enfatizar os deltóides médios, o o mais fundamental deles é o levantamento lateral com halteres em pé.
Embora muitas pessoas façam levantamentos laterais, a maioria não os faz corretamente.
Para otimizar a linha de tração do deltóide médio, a palma da mão deve estar voltada para baixo na posição superior contraída. Ou se você realmente quiser ajustar isso, incline o lado do polegar do haltere alguns graus para que o dedo mínimo fique para cima.
Da mesma forma, seu pulso, cotovelo e ombro devem estar todos nível no topo. Outra maneira de pensar sobre isso é que a parte pontiaguda do seu cotovelo (também conhecido como processo do olécrano) deve estar apontando diretamente para trás, não para baixo em direção ao chão.
No topo do movimento, a maioria das pessoas tende ter o lado do polegar do halter inclinado muito alto e o pulso mais alto do que o cotovelo. Isso porque esse padrão de movimento permite que o deltóide anterior mais dominante ajude mais do que você gostaria.
Pessoas com armadilhas superiores superativas também tendem a encolher os halteres quando se aproximam do final de 90 graus posição. Para evitar isso, pense em empurrar o halter para longe de você, para os lados.
Não se preocupe em fazer qualquer outra variação de elevação lateral até que você tenha baixado sua forma na lateral do halter básico Quando você estiver pronto para algumas variações, tente as laterais do cabo atrás das costas, terminando na mesma posição mencionada acima.
Para obter mais variação, você pode alterar o ponto de tensão máxima (e estímulo ) fazendo uma das seguintes versões unilaterais:
- Deitado de lado em um banco inclinado. Seu ponto de parada é a abdução de 90 graus do ombro, onde ocorre a contração máxima do deltóide médio.
- Incline o torso para o lado em que está trabalhando. Christian Thibaudeau demonstra:
Se você precisar levantar o deltóide médio, normalmente faça três séries de dois exercícios diferentes de abdução do ombro (elevação lateral). Faça um com 3 séries de 8 -12 e o outro com 3 séries de 12-15. E, como sempre, vá mais pesado ou mais leve de vez em quando.
Dois exercícios sólidos
Aqui estão dois exercícios fundamentais , programas práticos, cada um abordando uma fraqueza diferente do ombro.
1 – Para deltóides médio e posterior atrasados (mas bons deltóides anteriores):
| Exercício | Conjuntos | Representantes | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Levantamento lateral do haltere | 3 | 8-12 |
| C | Lateral do cabo Levante (atrás das costas) | 3 | 12-15 |
| D | Retrocesso do haltere traseiro-delt | 4 | 10-15 |
2 – Para delts anteriores atrasados (mas bom delts mediais):
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Elevação frontal da barra | 3 | 8-12 |
| C | Elevação lateral do haltere | 3 | 8-12 |
| D | Retrocesso do haltere traseiro-delt (com rotação ext) | 3 | 15/12 |
