Istnieje wiele powodów, dla których możesz nie spać w nocy, od szalonego umysłu po zbyt dużą ilość kawy . Ale pokój, w którym nie ma najlepszej temperatury do snu, jest prawdopodobnie jednym z najbardziej irytujących sprawców niespokojnej nocy. Nikt nie lubi być gorącym, spoconym bałaganem ani kostką lodu podczas próby snu.

Znalezienie najlepszej temperatury do snu może być trudne, zwłaszcza jeśli nie możesz kontrolować temperatury w swoim pokoju. Ostatecznie jednak noc spędzona na zrzucaniu przykrycia, a następnie zakładaniu ich z powrotem zwykle nie składa się na dobrze wypoczęty poranek, więc warto spróbować. Prawdopodobnie już wiesz, że dobry sen jest podstawą tak dużej części Twojego zdrowia. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) słaba jakość snu jest powiązana z przewlekłymi chorobami, takimi jak depresja, choroby serca i cukrzyca typu 2. Według CDC, może to mieć również wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie i bezpieczeństwo.

Zobacz więcej

Oczywiście stawka jest dość wysoka, jeśli chodzi o dobry sen, a to, jak gorąco lub zimno jest w Twojej sypialni, z pewnością odgrywa rolę. Tutaj rozmawialiśmy z lekarzami o najlepszej temperaturze, która pomoże Ci odpłynąć w krainę snów – i tam pozostać.

Dlaczego temperatura ma znaczenie dla dobrego snu

Większość rozmów na temat przygotowań ludzkiego ciała dla snu wskazać światło jako główny czynnik. Dzieje się tak, ponieważ nasz rytm dobowy, który dyktuje nasz cykl snu i czuwania oraz szereg innych procesów fizjologicznych, jest częściowo regulowany przez światło, twierdzi National Institute of General Medical Sciences. Ale temperatura otoczenia również wpływa na ten rytm. Wynika to w dużej mierze z tego, jak temperatura twojego ciała wpływa na sposób, w jaki śpisz, dr Rajkumar Dasgupta, adiunkt medycyny klinicznej i zastępca dyrektora programu stypendium medycyny snu w Keck School of Medicine na University of Południowa Kalifornia, mówi SELF.

Dr. Dasgupta oferuje sprytny sposób myślenia o zależności między rytmem dobowym a temperaturą ciała: „Kiedy jesteś na nogach, twoje ciało się ochładza, a kiedy się budzisz, rozgrzewa się” – mówi. Ogólny konsensus naukowy jest taki, że Podczas snu temperatura ciała spada o kilka stopni, maksymalnie. Ten spadek temperatury ciała może być związany z produkcją i uwalnianiem melatoniny, hormonu wytwarzanego w mózgu, który pomaga w zasypianiu, mówi dr Dasgupta. Wszystko to wyjaśnia dlaczego National Heart, Lung and Blood Institute sugeruje, aby Twój pokój był „zimny”, aby zapewnić lepszy sen, podobnie jak wielu ekspertów od snu.

„Ogólnie rzecz biorąc, utrzymywanie chłodniejszego pokoju jest pomocne, ponieważ naturalna temperatura wewnętrzna ciała spada podczas snu” – mówi Ajay C. Sampat, MD, adiunkt neurologii i medycyny snu w University of California Davis Health, mówi SELF. „Jeśli masz chłodniejsze środowisko, to ułatwia to przejście”.

Nie chodzi tylko o zasypianie, ale także o pozostanie we śnie. Jak wyjaśnia National Institutes of Health, uważa się, że temperatura ciała jest mniej regulowana podczas Sen REM (faza snu, podczas której śnisz, utrwalasz wspomnienia i nie tylko). Sen REM występuje wiele razy w ciągu nocy, co oznacza, że istnieją różne możliwości, aby temperatura w pomieszczeniu wpływała na temperaturę ciała bardziej niż zwykle. Dr Dasgupta mówi, że cool room może pomóc ograniczyć do minimum sytuacje budzenia się z powodu problemów związanych z temperaturą.

Możesz czytać to w stylu: „Uh, mogę spać dobrze w ciepłym pokoju . ” Może tak! Jednak badania sugerują, że niskie temperatury są ogólnie lepsze dla snu. Na przykład w badaniu z 2017 roku opublikowanym w Science Advances przeanalizowano dane 765 000 respondentów z USA w latach 2002–2011 wraz z danymi dotyczącymi temperatury w nocy, aby sprawdzić, czy wzrost temperatury w nocy wpłynął na jakość snu ludzi. Naukowcy odkryli przekonujący związek między wysokimi temperaturami w nocy a niezbyt idealnym snem. Wcześniejsze badania wskazują również, że niższe temperatury nie zwiększają czuwania lub złej jakości snu, podczas gdy wyższe temperatury to robią (z zastrzeżeniem, że oczywiście trzeba być przygotowanym z odpowiednią ilością odzieży i okryć na chłodne dni).

Najlepsza temperatura do dobrego snu

Zarówno dr Sampat, jak i dr Dasgupta twierdzą, że ogólnie , pomiędzy 60 a 67 stopni Fahrenheita to idealne miejsce. Zastrzeżenie polega oczywiście na tym, że musisz wziąć pod uwagę wszystkie inne aspekty swojego życia, które wpływają na Twoje potrzeby snu. „Sen jest wysoce zindywidualizowany” – wyjaśnia dr Dasgupta.Na przykład, jeśli masz stan zdrowia, który powoduje, że przez cały czas jest Ci zimno, najprzyjemniejszy sen możesz zasnąć, gdy w pokoju jest trochę cieplej.

Spanie w odpowiedniej temperaturze istnieje wśród wielu innych najlepsze praktyki higieny snu. „To jedna część złożonej układanki” – mówi dr Dasgupta. Pozostałe elementy obejmują takie rzeczy, jak zapewnienie ciemności i ciszy w pokoju, regularna pora snu, a nawet poprawianie spożycia alkoholu i kofeiny, jeśli nie pozwala Ci to zasnąć , mówi CDC. Ale jeśli jesteś na tym wszystkim i nadal nie wiesz, dlaczego sen nie jest dobry, nie zaszkodzi zastanowić się, czy zmiana temperatury w sypialni może pomóc.

Jeśli nie możesz kontrolować temperatury w pomieszczeniu

Istnieje wiele powodów, dla których obniżenie (lub podwyższenie) temperatury w pomieszczeniu może być niemożliwe lub niewygodne. Możesz mieszkać w budynku, w którym nie masz kontroli nad swoim oldschoolowy system ogrzewania. Możesz spać z kimś, kto ma własne wyobrażenie o optymalnej temperaturze w pomieszczeniu. Możesz nie chcieć ponosić kosztów ekonomicznych lub środowiskowych związanych z utrzymywaniem w domu zimnej temperatury 67 stopni każdej nocy. Jeśli chcesz spróbować upewnij się, że temperatura wewnętrzna jest idealna do snu, bez zmiany th ermostat, oto kilka wskazówek:

Jeśli w Twoim pokoju jest za gorąco:

• Zmień pościel. Rozważ użycie prześcieradeł i pościeli wykonanych z oddychających i chłodzących materiałów, mówi dr Dasgupta, na przykład Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, od 159 USD), który jest wykonany z bawełny i włókien opracowanych przez NASA.

  li>

• Użyj wentylatora. Ponieważ chodzi o maksymalne ułatwienie utrzymywania niskiej temperatury wewnętrznej, dr Sampat sugeruje użycie wentylatora w pokoju, aby zachować chłód przez całą noc. (Bonus: dostajesz też trochę białego szumu, jeśli o to ci chodzi).

• Spać nago. Jest to dość prosty sposób na utrzymanie chłodu w nocy, jak wskazuje dr Dasgupta, chociaż być może będziesz musiał poeksperymentować z rodzajem przykrycia, które zapewni Ci wystarczająco ciepło, ale nie za gorąco, gdy jesteś nago.

• Rozważ zakup BedJet (lub innego urządzenia wentylacyjnego). Jeśli chcesz zaszaleć, dr Dasgupta poleca BedJet (BedJet, 369 USD). Zasadniczo jest to rura podłączona do jednostki wentylacyjnej, która chłodzi lub ogrzewa Twoją stronę łóżka podczas snu. Rura wyciąga powietrze z najchłodniejszej części pokoju (podłogi) i albo przenosi je do łóżka jako chłodniejsze powietrze, albo ogrzewa je, jeśli używasz ustawienia ogrzewania. Chociaż brzmi to jak niesamowite urządzenie (zwłaszcza jeśli masz partnera do łóżka, który ma inne potrzeby), inne opcje z tej listy mogą być dla Ciebie lepsze, jeśli ta jest zbyt droga.

Jeśli w Twoim pokoju jest za fajnie:

Jest coś takiego jak bycie zbyt zimno na spokojny sen. Jeśli masz do czynienia z zbyt chłodnym pomieszczeniem, pomocne mogą być następujące sugestie:

• Noś skarpetki do łóżka. Być może jednym z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie dodatkowego komfortu jest po prostu włożenie pary skarpet, aby utrzymać ciepło. (Ciepło ucieka ze stóp stosunkowo łatwo.) Jeśli martwisz się o spocone stopy w nocy, wybierz skarpetki wykonane z oddychających materiałów, takich jak bawełna lub wełna.

• butelka wody blisko twoich stóp. Jeśli nie masz tyle szczęścia, co dr Dasgupta, którego pies śpi u jego stóp i ogrzewa go, możesz rozważyć postawienie pod stopami termoforu, aby się rozgrzać.

• Używaj dodatkowej pościeli. „Zakładając, że śpisz samotnie”, kołdry mają dużą kontrolę temperatury ”- mówi dr Dasgupta. Podobnie jak spanie nago, jest to dość tani sposób na rozgrzanie się bez podkręcania termostatu, ale jeśli dzielisz łóżko z kimś innym, możesz rozważyć, jak może to wpłynąć na ich sen. (Lub postaraj się zachować te dodatkowe osłony dla siebie).

• Weź pod uwagę koc elektryczny. Jeśli twój pokój jest zimny i chcesz być przytulny (jak robak, w dywanie), rozważ zakup koca elektrycznego, takiego jak podgrzewany pluszowy koc Sunbeam Electric Heated Plush Channeled Blanket (Target, 100 USD), który ma 10 regulowanych ustawień temperatury i 10 -godzinna funkcja automatycznego wyłączania. Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami producenta, aby spać spokojnie i bezpiecznie przez całą noc.

Masz to: naukowe wyjaśnienie najlepszej temperatury do snu oraz wskazówki, jak się tam dostać, jeśli potrzebujesz kreatywnych wskazówek. Niezależnie od tego, czy bawisz się termostatem, czy porzucasz kołdrę, mamy nadzieję, że dostaniesz resztę, której potrzebuje twoje ciało i umysł.

Powiązane:

• 7 sposobów na wygodniejszy sen w ciąży
• Zapytaj redaktor ds. Urody: Dlaczego moja skóra zawsze wygląda gorzej, gdy śpię u partnera?
• A więc jakie jest najnowsze, w którym mogę ubijać kawę i nadal spać jak dziecko?