Det er mange grunner til at du kan være våken om natten, fra et løpende sinn til for mye kaffe . Men et rom som ikke har den beste søvntemperaturen, er uten tvil en av de mest irriterende synderne bak en urolig natt. Ingen liker å være et varmt, svett rot eller en menneskelig isbit mens de prøver å sove.

Å finne den beste temperaturen for søvn kan være vanskelig, spesielt hvis du ikke kan kontrollere temperaturen i rommet ditt. Til syvende og sist, men en natt som brukes til å kaste deksler av og deretter sette dem på, pleier ikke å gi en uthvilt morgen, så det er verdt å prøve. Og nå vet du sannsynligvis at det å sove godt er hjørnesteinen for så mye av helsen din. Dårlig søvnkvalitet er knyttet til kroniske sykdommer som depresjon, hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det kan også ha en innvirkning på vår daglige funksjon og sikkerhet, sier CDC.

Se mer

Det er klart at innsatsen er ganske høy når det gjelder å sove godt, og hvor varmt eller kaldt soverommet ditt definitivt spiller en rolle. Her pratet vi med legene om den beste temperaturen for å hjelpe deg med å drive bort i drømmeland – og bli der.

Hvorfor temperaturen betyr noe for god søvn

De fleste samtaler om hvordan menneskekroppen forbereder seg for å finne lys som hovedfaktor for søvn. Dette er fordi vår døgnrytme, som dikterer vår søvn-våknesyklus og en haug med andre fysiologiske prosesser, delvis styres av lys, sier National Institute of General Medical Sciences. Men temperaturen i omgivelsene dine påvirker også denne rytmen. Dette er i stor grad på grunn av hvordan kroppstemperaturen din påvirker måten du slår av for søvn, Rajkumar Dasgupta, MD, assisterende professor i klinisk medisin og assisterende programleder for Sleep Medicine Fellowship ved Keck School of Medicine ved University of Sør-California, forteller SELF.

Dr. Dasgupta tilbyr en smidig måte å tenke på forholdet mellom din døgnrytme og kroppstemperatur: «Når du er ned, kjøler kroppen din seg ned, og når du våkner, blir kroppen din varm,» sier han. Den generelle vitenskapelige konsensus er at kroppstemperaturen din faller et par grader mens du sover, maks. Denne fallet i kroppstemperaturen kan være relatert til produksjon og frigjøring av melatonin, et hormon som produseres i hjernen din som hjelper med søvn, sier Dr. Dasgupta. Alt dette forklarer hvorfor National Heart, Lung and Blood Institute foreslår å holde rommet ditt «på den kule siden» for bedre søvn, som mange søvneksperter gjør.

«Å holde et kjøligere rom er generelt nyttig fordi kroppens naturlige kjernetemperatur synker gjennom søvnen,» Ajay C. Sampat, MD, assisterende klinisk professor i nevrologi og søvnmedisin ved University of California Davis Health, forteller SELF. «Hvis du har et kjøligere miljø, som letter denne overgangen.»

Det handler ikke bare om å sovne, men også om å holde deg i søvn. Som National Institutes of Health forklarer, antas kroppstemperaturen å bli mindre regulert i løpet av REM-søvn (søvnfasen når du drømmer, konsoliderer minner og mer). REM-søvn skjer flere ganger om natten, noe som betyr at det er forskjellige muligheter for at temperaturen i rommet ditt kan påvirke kroppstemperaturen mer enn den vanligvis ville gjort. kjølig rom kan bidra til å holde tilfeller av å våkne opp for temperaturrelaterte problemer til et minimum, sier Dr. Dasgupta.

Du leser kanskje dette, «Øh, jeg kan sove helt fint i et varmt rom . ” Kanskje det! Men forskning antyder at kule temperaturer har en tendens til å være bedre for søvn generelt. For eksempel så en studie fra 2017 som ble publisert i Science Advances, på data fra 765.000 amerikanske undersøkelses respondenter fra 2002 til 2011 sammen med nattemperaturdata for å se om økning i temperaturer om natten påvirket folks søvnkvalitet. Forskere fant en overbevisende kobling mellom høye nattetemperaturer og mindre enn ideell søvn. Tidligere undersøkelser indikerer også at kjøligere temperaturer ikke øker våkenhet eller dårlig søvnkvalitet mens varmere temperaturer gjør det (med ansvarsfraskrivelsen at du må være forberedt på nok klær og deksler til de kalde tempene, selvfølgelig).

Den beste temperaturen for å sove godt

Både Dr. Sampat og Dr. Dasgupta sier det generelt , mellom 60 og 67 grader Fahrenheit er det søte stedet. Advarselen her er selvfølgelig at du må ta hensyn til alle de andre aspektene i livet ditt som påvirker søvnbehovet ditt. «Søvn er svært individualisert,» forklarer Dr. Dasgupta.For eksempel, hvis du har en helsemessig tilstand som får deg til å føle deg kald hele tiden, kan du få den fineste søvnen når rommet er litt toastier.

Det er en mengde andre å sove i riktig temperatur. beste praksis for søvnhygiene. «Det er en del av et komplekst puslespill,» sier Dr. Dasgupta. De andre komponentene inkluderer ting som å sørge for at rommet ditt er mørkt og stille, ha en jevn sengetid, og til og med justere alkohol- og koffeinforbruket hvis det holder deg oppe om natten , sier CDC. Men hvis du er på toppen av alt dette og fortsatt ikke er sikker på hvorfor søvnen din ikke er bra, kan det ikke skade å vurdere om det kan hjelpe å endre temperaturen på soverommet ditt.

Hvis du ikke kan kontrollere romtemperaturen din

Det er mange grunner til at det kan være umulig eller upraktisk å bringe romtemperaturen ned (eller opp). Du bor kanskje i en bygning der du ikke har kontroll over old school-oppvarmingssystem. Du kan sove med noen som har sine egne ideer om optimale romtemperaturer. Du vil kanskje ikke pådra deg den økonomiske eller miljømessige byrden ved å holde hjemmet ditt kjølig 67 grader hver natt. Hvis du vil prøve å sørg for at kjernetemperaturen er ideell for søvn uten å endre th ermostat, her er noen tips:

Hvis rommet ditt er for varmt:

• Slå på sengetøyet. Vurder å bruke laken og sengetøy som er laget av pustende og avkjølende materialer, sier Dr. Dasgupta, som Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, fra $ 159), som er laget av bomull og NASA-konstruerte fibre.

• Bruk en vifte. Siden ideen er å gjøre det så enkelt som mulig å holde kjernetemperaturen nede, foreslår Dr. Sampat å bruke en vifte på rommet ditt for å holde seg kjølig hele natten. (Bonus: Du får også litt hvit støy hvis det er det du liker).

• Sov naken. Dette er en ganske enkel måte å holde deg kald om natten, som Dr. Dasgupta påpeker, selv om du kanskje må eksperimentere med hva slags deksler som holder deg varm nok, men ikke for varm når du er naken.

• Vurder å få en BedJet (eller en annen ventilasjonsenhet). Hvis du er villig til å splurge, anbefaler Dr. Dasgupta BedJet (BedJet, $ 369). Det er egentlig et rør festet til en ventilasjonsenhet som kjøler ned eller varmer opp siden av sengen mens du sover. Røret trekker luft fra den kuleste delen av rommet ditt (gulvet), og fører den enten inn i sengen din som kjøligere luft, eller varmer den hvis du bruker oppvarmingsinnstillingen. Selv om dette høres ut som en fantastisk konstruksjon (spesielt hvis du har en sengepartner som har forskjellige behov), kan de andre alternativene på denne listen passe bedre for deg hvis denne er for kostbar.

Hvis rommet ditt er for kult:

Det er noe som å være altfor kaldt for en god natts søvn. Hvis du har å gjøre med et rom som er for kjølig, kan følgende forslag hjelpe:

• Bruk sokker i sengen. Kanskje en av de enkleste måtene å få litt ekstra komfort på, du kan ganske enkelt gli på et par sokker for å holde deg varm. (Varme slipper relativt lett fra føttene.) Hvis du er bekymret for svette føtter om natten, velger du sokker laget av pustende materialer som bomull eller ull.

• Sett en varm vannflaske nær føttene. Hvis du ikke er så heldig som Dr. Dasgupta, hvis hund sover ved føttene og holder ham varm, kan du vurdere å sette en varmtvannsflaske ved føttene for å varme opp.

• Bruk ekstra sengetøy. «Forutsatt at du sover alene, er det mye temperaturkontroll i dyner,» sier Dr. Dasgupta. I likhet med å sove naken, er dette en ganske billig måte å varme opp uten å skru opp termostaten, men hvis du deler en seng med noen andre, vil du kanskje faktorere hvordan det kan påvirke søvnen deres. (Eller gjør det til et poeng å bare holde de ekstra dekslene for deg selv.)

• Vurder et elektrisk teppe. Hvis rommet ditt er kjølig og du vil være tettsittende (som en bug, i et teppe), bør du vurdere å få et elektrisk teppe som Sunbeam Electric Heated Plush Channeled Blanket (Target, $ 100), som har 10 justerbare varmeinnstillinger og en 10 -timers automatisk avstengningsfunksjon. Bare vær sikker på å følge produsentens anvisninger slik at du sover godt og trygt hele natten.

Der har du det: En vitenskapelig forklaring bak den beste temperaturen for søvn, pluss hvordan du kommer dit hvis du trenger noen kreative tips. Enten du leker med termostaten eller grøfter dynen din, vi håper du får den hvile kroppen og sinnet ditt trenger.

Relatert:

• 7 måter å gjøre søvnen mer komfortabel når du er gravid
• Spør en skjønnhetsredaktør: Hvorfor ser huden min alltid dårligere ut når jeg sover hos min partner?
• Så hva er det siste jeg kan få kaffe og fremdeles sove som en baby?