- Możesz biegać będąc w ciąży, o ile biegałeś przed ciążą.
- Jeśli biegasz w ciąży, powinieneś zmniejszyć tempo i dystans, aby zmniejszyć zmęczenie.
- Aby bezpiecznie biegać w ciąży, powinieneś także zainwestować w dobre buty do biegania i biegać po równym terenie.
- Ten artykuł został poddany ocenie medycznej przez Olivię P. Myrick, MD, która jest adiunktem klinicznym na Wydziale Położnictwa i Ginekologii Uniwersytetu Nowojorskiego Langone.
- Odwiedź Insider’s Health Reference Więcej porad znajdziesz w bibliotece.
Ciąża wiąże się z wieloma zmianami w organizmie i możesz się zastanawiać, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest bezpieczny, a co nie.
Jeśli byłaś biegaczką przed zajściem w ciążę, możesz w niej kontynuować bieganie. Oto, co musisz wiedzieć o bieganiu w ciąży i o tym, jak robić to bezpiecznie.
Ćwiczenia w ciąży są ważne.
Amerykanin College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom w ciąży co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Może to obejmować bieganie lub inny trening, który podnosi tętno i sprawia, że się pocisz, mówi Daniel Roshan, MD, OB-GYN z Rosh Maternal and Fetal Medicine w Nowym Jorku.
„Istnieje wiele badań, które pokazują korelację między umiarkowanym wysiłkiem fizycznym podczas ciąży a pozytywnymi wynikami dla mamy i dziecka podczas ciąży, porodu i okresu poporodowego” – mówi Roshan.
Niektóre korzyści płynące z ćwiczeń w ciąży obejmują:
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy ciążowej
- Zmniejszone ryzyko stanu przedrzucawkowego – poważnego stanu charakteryzującego się wysokim ciśnienie krwi
- Lepsza kontrola przyrostu masy ciała
- Wzmacnia serce i naczynia krwionośne
- Zmniejszony ból pleców
- Mniej zaparć
Czy możesz biegać będąc w ciąży?
Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś biegaczką, możesz nadal bezpiecznie biegać podczas ciąży – mówi Kecia Gaither, MD, OB-GYN, dyrektor usług okołoporodowych w NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajona do biegania, nie powinnaś zaczynać w czasie ciąży. Dzieje się tak dlatego, że bieganie jest ćwiczeniem o dużej intensywności i może powodować większe obciążenie organizmu, jeśli nie jest to coś, do czego jesteś przyzwyczajony. Ponadto ćwiczenia na poziomie, do którego nie jesteś przyzwyczajony w czasie ciąży, mogą powodować uczucie zadyszki lub zawroty głowy. Dzieje się tak, ponieważ niskie ciśnienie krwi i wyższy wskaźnik to normalne zmiany fizjologiczne spowodowane ciążą.
Kobiety w ciąży, które nie były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę, mogą nadal czerpać korzyści z ćwiczeń o niewielkim obciążeniu podczas ciąży, takich jak: / p>
- Spacer
- Pływanie
- Jazda na rowerze stacjonarnym
- Joga
- Pilates
Zagrożenia związane z bieganiem w ciąży
Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży należy skonsultować się z lekarzem, mówi Gaither. Nawet jeśli wcześniej byłaś biegaczką i chcesz kontynuować bieg, Twój lekarz może pomóc Ci dostosować poziom aktywności fizycznej w miarę postępu ciąży.
Jeśli zdecydujesz się kontynuować bieganie w czasie ciąży, istnieje kilka zagrożeń, o których powinieneś wiedzieć, w tym:
- Upadki. Gdy brzuch rośnie, może zrzucić środek ciężkości, mówi Gaither, co może wpłynąć na równowagę. Upadek, zwłaszcza jeśli wylądujesz na brzuchu, może spowodować przerwanie łożyska – poważny stan, w którym łożysko oddziela się w organizmie, pozbawiając płód tlenu.
- Luźne stawy i więzadła. W czasie ciąży organizm wytwarza hormon relaksinowy, który powoduje rozluźnienie stawów i więzadeł w ramach przygotowań do porodu. Roshan mówi, że może to zwiększyć ryzyko kontuzji, więc pamiętaj, aby zacząć powoli i rozgrzać ciało energicznym marszem przed bieganiem.
„Bardzo ważne jest, aby kobiety w ciąży płaciły zwracać uwagę na otoczenie i biegać lub ćwiczyć w miejscach możliwie wolnych od zagrożeń ”, mówi Roshan.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli zdecydujesz się kontynuować bieganie w czasie ciąży, jest słuchanie swojego ciała, mówi Roshan. Może zaistnieć potrzeba zmniejszenia tempa lub dystansu, który wcześniej przebiegłeś, i unikania zmęczenia.
Inne sposoby na poprawę komfortu i bezpieczeństwa podczas biegania to:
- Inwestowanie w wysokiej jakości buty do biegania. To dobra praktyczna zasada dla każdego, kto chce biegać, ale jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, mówi Roshan. Wysokiej jakości buty do biegania mogą wspierać luźne, bardziej ruchliwe stawy i więzadła oraz zmniejszać ryzyko kontuzji.Aby znaleźć najlepsze buty do biegania dla siebie, Roshan zaleca odwiedzenie sklepu dla biegaczy, w którym ktoś może przeprowadzić odpowiednią ocenę.
- Włączenie treningu siłowego do programu ćwiczeń. Trening siłowy podczas ciąży może zwiększyć stabilność mięśni i zwiększyć wytrzymałość, mówi Roshan, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Noszenie opaski na brzuch. Zaprojektowane, aby wspierać Twój brzuch i dolną część pleców, pasy brzuszne to elastyczne elementy garderoby, które przylegają do rosnącego brzucha. Noszenie opaski na brzuch może pomóc złagodzić nacisk w miednicy, który może powodować bieganie, mówi Roshan.
Kiedy należy przestać biegać w ciąży?
Dopóki czujesz się dobrze i nie doświadczasz żadnych komplikacji zdrowotnych, możesz biegać – przez całą ciążę, aż do porodu – mówi Roshan. Jednak wiele osób uważa, że muszą zmniejszyć się pod koniec ciąży, ponieważ stają się bardziej niewygodne.
Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas biegania w ciąży, możesz przejść na alternatywę o niskim wpływie, jak chodzenie. Przestań biegać i skontaktuj się z OB, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- Ból i skurcze brzucha
- Zawroty głowy
- Krwawienie z pochwy lub wyciek płynu
- Zadyszka
- Ból w klatce piersiowej
- Skurcze macicy
Podsumowanie
Aktywność fizyczna podczas ciąży zapewnia wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla mamy, jak i dziecka, ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jeśli byłaś biegaczką przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie będziesz możesz kontynuować bieganie podczas ciąży, ale może być konieczne podjęcie dodatkowych środków ostrożności, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
