Oto, co musisz wiedzieć …
- Najczęstszym problemem wśród bywalców siłowni jest dobre przednie mięśnie ramion , dobrze, środkowe delty i słabe tylne łapy.
- Wiesz, że masz nieproporcjonalny rozwój, jeśli twoje dłonie są skierowane bardziej do tyłu niż do boku, gdy stoisz rozluźniony.
- Podczas podnoszenia z przodu podnoś ciężar do około 110 stopni zamiast 90 stopni, czyli tam, gdzie większość ludzi zatrzymuje się.
- Zmaksymalizuj pracę tylnego mięśnia naramiennego, utrzymując ramię odciągnięte – z dala od boku – około 30-45 stopni.
- Większość zawodników źle wykonuje boczne podbicia. Twój nadgarstek, łokieć i ramię powinny być wypoziomowane u góry, a spiczasta część łokcia powinna być skierowana prosto do tyłu.
- Osoby, które mają nadmiernie aktywne górne pułapki, wzruszają hantlami podczas wykonywania bocznych uniesień. Aby tego uniknąć, pomyśl o odepchnięciu hantli od siebie.
3D Delts
Kluczem do rozwoju deltów, które mają okrągły, trójwymiarowy wygląd jest proporcjonalne rozwinięcie wszystkich trzech głów. W ten sposób twoje mięśnie brzucha wyglądają na pełne, niezależnie od tego, czy oglądane są z przodu, z tyłu, czy z boku.
Kosmetycznie, najczęstszym wzorcem nieprawidłowego rozwoju wśród bywalców siłowni jest dobrze rozwinięte przednie, umiarkowanie rozwinięte środkowe, i poważnie opóźnione tylne łopatki.
Zwykle objawia się to znaczną rotacją wewnętrzną barku. Innymi słowy, gdy stoisz rozluźniony, twoje dłonie skierowane są bardziej do tyłu, a nie do boku.
Prawdopodobnie ma to związek z 1) twoją miłością do wyciskania na ławce i treningu klatki piersiowej w ogóle oraz 2) twoją skłonność do okazywania więcej miłości i uwagi mięśniom, które widzisz w lustrze, próżny draniu.
Z drugiej strony są ludzie, którzy unikają bezpośredniej pracy przedniego mięśnia naramiennego, podczas gdy priorytetowo traktują rozwój przyśrodkowej delt. punkt, w którym środkowe delty są grube, podczas gdy przednie są płytkie i słabo rozwinięte, zwłaszcza patrząc z boku.
Oceń swoje selfie
Zanim wyruszysz w podróż w celu opracowania dobrze zaokrąglonych delt, musisz najpierw dowiedzieć się, na jakim etapie rozwoju jesteś obecnie . W ten sposób możesz odpowiednio ustalić priorytety.
Zrób sobie zdjęcia z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do boków. Zrób dodatkowe zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku.
Powiedzmy, że patrząc z przodu, ramiona powinny być nieco zaokrąglone. W kręgach kulturystów nazywamy to „zakrytymi” ramionami . Jeśli Twoje ramiona nie są zakryte, Twoje ramiona będą wyglądać na wąskie, niezależnie od ich szerokości biakromii.
Jeśli Twoje ramiona mają wąską strukturę kości (pomyśl Phil Heath) i / lub masz szeroką strukturę bioder (jak Jay Cutler), dobre zakrycie swoich ramion to środek, którego potrzebujesz. Zrobiłbyś to, podkreślając swoje środkowe mięśnie ramion poprzez odchylenia bocznych uniesień.
Z drugiej strony, jeśli patrząc z boku (rozluźniona lub w pozycji bocznej klatki piersiowej), przód twoich ramion nie pełności, wtedy oczywiście będziesz chciał skupić się na swoich przednich ramionach. Zrobisz to głównie poprzez zmiany podnoszenia z przodu i zmiany w wyciskaniu znad głowy.
Podobnie, jeśli jest to tylny aspekt, któremu brakuje pełności, będziesz podkreślał tylne mięśnie ramion poprzez wyprostowanie ramion i zewnętrzne ruchy rotacyjne.
Pamiętaj jednak, oceniając tylne mięśnie naramienne, że jest to zazwyczaj krótszy mięsień o zupełnie innym wyglądzie niż przednia część delta. W związku z tym nie oczekuj, że będą wyglądać tak, jak Twoje przednie mięśnie ramienia. Aby lepiej ocenić swoje tylne mięśnie, użyj pozycji tylnego podwójnego bicepsa.
Konstruowanie planu
Omówmy kilka podstaw treningu ramion, zanim zagłębimy się w szczegóły. Zakładam, że zamierzasz ćwiczyć ramiona co 5-7 dni.
Moglibyśmy porozmawiać o zaletach i wadach łączenia różnych części ciała razem, ale na razie chcę tylko wskazać że jeśli masz opóźnione ramiona, nie trenuj ich po klatce piersiowej. Zamiast tego oddziel ćwiczenia klatki piersiowej i ramion o dwa lub trzy dni. W ten sposób możesz rozpocząć dzień treningu z ramionami, gdy jesteś świeży i pełen energii substraty .
Dodatkowo, chociaż z pewnością ważne jest trenowanie tylnych naramienników w „dzień barku”, myślę, że bardziej sensowne jest trenowanie ich z plecami. To dlatego, że tylne łapy działają jak mięsień pleców . Innymi słowy, pomagają wyciągnąć ręce w dół i / lub do tyłu.
Więc kiedy wykonujesz przywodzenie ramienia (podciąganie), prostowanie ramion (rzędy hantli), odwodzenie w poziomie (rzędy z ręki), lub prawie jakakolwiek ich kombinacja, twoje tylne ramiona będą mocno zaangażowane, czy ci się to podoba, czy nie.
Ćwiczenia, zestawy, & Powtórzenia
Ogólnie rzecz biorąc, trzy lub cztery dobre zestawy robocze jednego ruchu izolującego tył delty powinny wystarczyć. Serie robocze to po prostu serie, które nie są seriami rozgrzewkowymi, więc są przenoszone do koncentrycznej porażki lub w ramach jednego lub dwóch powtórzeń koncentrycznych niepowodzeń.
Jedno bezpośrednie ćwiczenie może nie wydawać się dużo, ale pamiętaj, że jedną z funkcji tylnych ramion jest obrót kości ramiennej na zewnątrz. Tak więc, jeśli co tydzień wykonujesz jakieś ćwiczenia rotacji zewnętrznej ramion (tak jak powinieneś), razem z treningiem pleców, prawdopodobnie wystarczy kilka serii jednego ćwiczenia.
Jednak jeśli Twoje tylne mięśnie naramienne są poważnie opóźnione w rozwoju, a następnie wykonaj dwa ćwiczenia izolujące tylne ramię. Każde z nich trzymaj tylko w trzech seriach. Oto trzy skuteczne ćwiczenia do wyboru:
- Linka tylno-naramienna przedłużenia (inaczej odrzuty)
- Odbicia na brzuchu z tyłu (na ławce pochyłej)
- Odrzuty na pochyłości z rotacją zewnętrzną
Należy pamiętać, że te nie ma odbić na triceps. Są to bardziej ruchy w locie do tyłu, w których nie zginasz łokcia i kopiesz ręką do tyłu, używając tylko tylnych ramion, dlatego nazywam je odrzutami tylnych ramion.
Unikaj chowania łopatek tak, aby odizolować tylną część naramienną. Pamiętaj, że funkcja tylnego ramienia polega po prostu na cofnięciu kości ramiennej, a nie na zbliżaniu łopatek. Wskazuję na to, mówiąc ludziom, aby nie ruszali się łopatkami, a następnie cofali ramię „szczypanie” tylnymi ramionami. Jeśli zrobisz to dobrze, „będziesz wiedział, co mam na myśli, mówiąc szczypanie.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz dla swoich tylnych ramion, należy przestrzegać kilku zasad biomechanicznych. pamiętać. Na początek, aby zmaksymalizować pracę tylnego ramienia, trenuj go w optymalnej linii ciągnięcia, czyli z odwróconym ramieniem (z dala od boku) ~ 30-45 stopni.
Podobnie Twoja ręka powinna prowadzić. To wyrównuje tylną część naramienną, tak aby wykonywała ona większość pracy.
Podczas izolowania tylnych ramion, wyzwaniem dla większości ludzi jest faktyczne ich odizolowanie i odczucie dobrego, silnego skurczu. z tego powodu, na ogół pozostań po stronie z wyższą liczbą powtórzeń, 10-15 powtórzeń. Podejmowanie się cięższego z mniejszą liczbą powtórzeń co jakiś czas jest z pewnością ważne, ale poczekaj, aż sprawność nerwowo-mięśniowa tylnego mięśnia naramiennego będzie naprawdę dobra, zanim zaczniesz ciężko.
2 – Anterior delts
Prawie zawsze to dobry pomysł zrób jakąś odmianę wyciskania nad głową podczas treningu ramion. W końcu wyciskanie nad głową jest podstawowym wzorcem ruchu.
Ta wyciskanie nad głową powinno być odmianą wolnego ciężaru, czy to ze sztangą, czy z hantlami. Pomoże to w utrzymaniu stabilizatorów ramion w prawidłowym działaniu, co pomoże w utrzymaniu zdrowych ramion.
Dodatkowo wyciskanie nad głową jest tym, czym przysiady dla przednich mięśni naramiennych. Z drugiej strony, przednie uniesienia izolują przednie mięśnie ramion, podobnie jak przedłużenia nóg izolują czworogłowe uda. Bądź jednak mądry i wykonuj niektóre z nich, ale pamiętaj o własnej symetrii ramion.
Jeśli mocne są twoje przednie mięśnie ramienia, skup się przede wszystkim na wyciskaniu znad głowy, ze sporadycznymi zmianami podbicia z przodu. wrzucony na dobre. To, w połączeniu ze stymulacją, którą otrzymają podczas treningu klatki piersiowej, powinno być wszystkim, czego potrzebują.
Z drugiej strony, jeśli chcesz rzeczywiście przywołać przednie mięśnie ramion, to na ogół chciałbyś wykonać jedno ćwiczenie podnoszenia przodu oprócz wyciskania znad głowy.
Dwa najlepsze ćwiczenia z wyciskaniem znad głowy to podstawowe wyciskanie ze sztangą (siedząc lub stojąc) oraz podstawowe wyciskanie z hantlami w pozycji siedzącej lub stojącej. Chociaż wiele schematów ustawiania / powtórzeń z góry zadziała, najlepiej jest pozostać w okolicach 4 x 6-10, ale 5 x 5 i 3 x 8-12 to również solidne opcje, które powinny być wdrażane dość regularnie.
Jeśli chodzi o izolowanie przednich mięśni łokciowych za pomocą unoszenia z przodu, najlepszym rozwiązaniem jest naprzemienne unoszenie hantli do przodu, ale skuteczną alternatywą są uniesienia sztangi w przód.
Niezależnie od wybranego wariantu podniesienia do przodu, pamiętaj, aby podnieść poprzeczkę do ~ 110 stopni, mniej więcej na wysokości czoła. To właśnie w tym miejscu dochodzi do szczytowego skurczu przedniego mięśnia naramiennego, a nie pod kątem 90 stopni, na którym zatrzymuje się wiele osób.
Wykonując jedną z tych odmian przedniego podbicia, generalnie trzymaj się zakresu 3 x 10-12, czasami przechodząc tak ciężko, jak 6-8 lub tak lekko, jak 12-15.
3 – Middle Delts
Jeśli chcesz, aby barki przypominały kulturystę, zawsze powinieneś uwzględniać zmianę poprzecznego podniesienia aby podkreślić środkowe delty, Najważniejszym z nich jest boczne unoszenie hantli w pozycji stojącej.
Chociaż wiele osób wykonuje podbicia boczne, większość z nich nie robi ich poprawnie.
Aby zoptymalizować linię ciągnięcia środkowych barków, dłoń powinna być skierowana w dół w górnej, skurczonej pozycji. Lub jeśli naprawdę chcesz to dostroić, przechyl kciuk hantli w dół o kilka stopni, tak aby różowa strona była uniesiona.
Podobnie, nadgarstek, łokieć i ramię powinny być poziom u góry. Inaczej mówiąc, spiczasta część łokcia (inaczej wyrostek łokciowy) powinna być skierowana prosto do tyłu, a nie w dół w kierunku ziemi.
W górnej części ruchu większość ludzi ma tendencję do mieć kciukiem hantle nachylone zbyt wysoko, a nadgarstek wyżej niż łokieć. Dzieje się tak, ponieważ ten wzorzec ruchu pozwala bardziej dominującemu przednim mięśniem naramiennym pomagać bardziej, niż tego chcesz.
Osoby z nadmiernie aktywnymi górnymi pułapkami również zwykle wzruszają ramionami, gdy zbliżają się do mety pod kątem 90 stopni. Aby tego uniknąć, pomyśl o odepchnięciu hantla od siebie, w kierunku boków.
Nie martw się wykonaniem jakichkolwiek innych odchyleń bocznych, dopóki nie opuścisz swojej formy na podstawowym bocznym hantle podnieść. Kiedy jesteś gotowy na pewne zmiany, spróbuj bocznych linek umieszczonych za plecami, kończąc w tej samej pozycji wymienionej powyżej.
Aby uzyskać więcej zmian, możesz zmienić punkt maksymalnego napięcia (i bodźca ), wykonując jedną z następujących jednostronnych wersji:
- Leżąc na boku na ławce pochyłej. Twój punkt zatrzymania to 90 stopni odwodzenia barku, gdzie występuje szczytowe skurcze środkowych ramion.
- Pochylając tułów w bok, w którym pracujesz. Christian Thibaudeau demonstruje:
Jeśli chcesz podnieść środkowe mięśnie do góry, przeważnie wykonaj trzy zestawy dwóch różnych ćwiczeń odwodzenia barku (unoszenia bocznego). Wykonaj jedno z 3 seriami po 8 -12, a drugi z 3 zestawami po 12-15. I, jak zawsze, od czasu do czasu idź ciężej lub lżej.
Dwa solidne treningi
Oto dwa podstawowe , rozsądne programy, z których każdy dotyczy innego osłabienia barku.
1 – Dla opóźnionych środkowych i tylnych deltów (ale dobrych przednich delt):
| Ćwiczenie | Zestawy | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Wyciskanie sztangi nad głową | 4 | 6-8 |
| B | Boczne unoszenie hantli | 3 | 8-12 |
| C | Linka boczna Podnoszenie (za plecami) | 3 | 12-15 |
| D | Odrzut hantli do tyłu | 4 | 10-15 |
2 – Do opóźnionych przednich deltów (ale dobrze medial delts):
| Ćwiczenie | Zestawy | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Wyciskanie hantli nad głową | 4 | 6-10 |
| B | Unoszenie sztangi do przodu | 3 | 8-12 |
| C | Podnoszenie hantli w bok | 3 | 8-12 |
| D | Odbicie hantli z tyłu (z rotacją z zewnątrz) | 3 | 12-15 |
