Nowoczesna technologia dała nam wiele korzyści i udogodnień, ale ma jedną zasadniczą wadę: większość z nas siedzi przy biurku przez osiem (lub więcej) godzin dziennie, pięć dni w tygodniu, przez większość tygodni w roku.

I niestety, to, co może uczynić nas produktywnymi, dochodowymi i odnoszącymi sukcesy pracownikami naszej firmy, może również zaszkodzić naszemu zdrowiu – może nawet na stałe.

Za dolegliwości zdrowotne można winić zbyt dużo siedzenia. takie jak przyrost masy ciała, choroby serca, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i inne choroby przewlekłe. Jedno (nieco niepokojące) badanie wykazało nawet, że ludzie, którzy siedzą przez cały dzień, mają o 40% większe ryzyko śmierci.

Chociaż nie twierdzimy, że twoja praca cię zabije, dobrze jest wziąć kilka prostych kroków, aby poprawić swoje zdrowie w pracy. Łatwe miejsce do rozpoczęcia: po prostu zacznij trochę bardziej poruszać swoim ciałem przy biurku.

W Fitspot Wellness, firmie, której jestem współzałożycielem, naszą misją jest pomaganie większej liczbie osób w zwiększaniu aktywności zawodowej. Odkryliśmy, że nie trzeba dużo czasu ani wysiłku, aby lepiej dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie w pracy.

Prosty sposób na rozpoczęcie: po prostu przenieś ciało trochę więcej w ciągu dnia pracy. Aby pomóc Ci zacząć, zebraliśmy listę 25 łatwych ćwiczeń, które można łatwo wykonywać przy biurku, które zrównoważy skutki siedzenia przez cały dzień. Te ćwiczenia nie wymagają żadnych inwestycji i pomogą Ci zachować formę i zachować energię przez cały dzień pracy. Im więcej się ruszasz, tym lepiej się czujesz – to naprawdę takie proste.

Więc następnym razem, gdy poczujesz, że tył może faktycznie przylgnąć do krzesła, wypróbuj kilka lub wszystkie te ruchy poniżej. Pomagają w poruszaniu się krwi, zapobiegają sztywności i kontuzjom, a nawet zwiększają siłę. Połącz je z markowymi gadżetami fitness i kilkoma ćwiczeniami elastyczności, aby Twoje mięśnie były naprawdę dobre!

Wskazówka: czy wiesz, że firmy, które wysłały ich pracownicy pracujący w domu pakiet opieki podczas pandemii dostrzegli wzrost zaangażowania wirtualnych pracowników i prognozy produktywności aż o 17%? Wylecz wypalenie i wzmocnij swoich zdalnych pracowników dzięki WFH Wellness Box już dziś!

Ćwiczenia przy biurku: górna część ciała

Triceps Dips

Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz stacjonarnego (nie na kółkach!) krzesła. Wsuń się do przodu krzesła, obiema rękami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie płasko na krześle, zegnij łokcie prosto do tyłu i opuść się prosto w dół o kilka cali, trzymając plecy jak najbliżej krzesła. Następnie wyprostuj ręce, aby wstać i zacząć.

Wykonaj 20 zanurzeń.

Sparuj z: Wałkiem do masażu, aby obudzić te mięśnie przed poranną sesją zanurzenia.

Tętnienia ramion

Ćwiczą triceps i pomagają wyciągnąć ramiona. Stań przy biurku z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi do tyłu.

Poruszaj rękami do tyłu przez 20 sekund, trzymając ręce tak długie i proste, jak to możliwe.

W połączeniu z: markowymi opaskami, które mogą zwiększyć intensywność ćwiczeń ramion, które można wykonywać w dowolnym miejscu.

Kręgi ramion

Ten ruch nadaje nowe znaczenie terminowi „okrąg z powrotem”. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi na boki na wysokości barków. Poruszaj rękami, wykonując małe koło do tyłu.

Zrób 20 razy w tym kierunku, zmień kierunki i powtórz.

Sparuj z: Zestawem neoprenowych hantli do wzmacniania mięśni ramion i wykonywania ich kółek na następny poziom. (Ściśnij hantle podczas okrążania, aby zmienić napięcie mięśni podczas ćwiczenia).

Pompki na biurku

Po pierwsze: upewnij się, że biurko jest wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar ciała. Następnie zrób kilka kroków do tyłu, aby położyć ręce płasko na biurku, nieco szersze niż szerokość ramion. Opuść się w kierunku biurka, trzymając mocno rdzeń. Następnie pchnij do tyłu, aż ramiona będą proste, ale nie zablokowane.

Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.

W połączeniu z: Zestawem drążków do pompek, aby złagodzić obciążenie stawów nadgarstka.

Ściana Push-up

Oto zmodyfikowana wersja wersji biurkowej. Stań kilka kroków od ściany i pochyl się w jej kierunku, kładąc ręce płasko i szerzej niż ramiona. Opuść się w kierunku ściany, napinając mięśnie brzucha, aby utrzymać prostą linię od głowy do palców stóp, a następnie pchnij do tyłu, aż ramiona będą proste (ale nie zablokowane).

Wykonaj 20 powtórzeń.

Połącz z: kamizelką z obciążeniem, która wzmacnia ciało i dodaje intensywności Twoje ćwiczenia w biurze.

Ćwiczenia przy biurku: dolne partie ciała

Przysiady na krześle

Spróbuj odrzucić je między spotkaniami, podczas rozmowy telefonicznej, w dowolnym momencie. Wszystko, co musisz zrobić, to wstać z krzesła, opuścić ciało z powrotem i zatrzymać się tuż przed tym, jak z powrotem usiądziesz. (Utrzymuj ciężar na piętach, aby pracować z tymi pośladkami). Następnie ponownie wstań.

Powtórz 10 razy.

Sparuj z: Ważoną piłką uderzeniową, gdy chcesz naprawdę poczuć oparzenie.

Tyłowe impulsy na stojąco

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się wziąć sztangę w tej klasie, ten ruch czujesz się znajomo – ale twoje biurko stoi w miejscu za baryłkę. Trzymając krawędź biurka jako podparcie, zegnij jedną nogę za sobą, zginając stopę. Podnieś piętę o kilka cali, a następnie lekko zwolnij i naciśnij stopę bezpośrednio za sobą. Kontynuuj naprzemiennie podnoszenie pięty do góry, a następnie dociskanie jej do tyłu.

Wykonaj 20 do 30 powtórzeń, a następnie zmień strony.

W połączeniu z: Obciążniki w kostkach zwiększają opór i modelują dolną część ciała.

Udawaj skakankę

Wskakuj obie stopy na raz lub naprzemiennie, jeśli musisz zmodyfikować. Możesz zwiększyć intensywność, poruszając rękami tak, jakbyś trzymał linę.

Sparuj z: prawdziwą skakanką, gdy masz trochę miejsca w biurze.

Podnoszenie łydek

Stań za krzesłem i trzymaj się, aby uzyskać wsparcie. Podnieś pięty z podłogi, aż staniesz na palcach. Powoli opuść się z powrotem na podłogę.

Wykonaj 3 serie po 10 sztuk.

Sparuj z: Wzmacniaczem dłoni i nadgarstka, aby ćwiczyć dwie grupy mięśni w tym samym czasie.

Oparcie przy ścianie

Zsuń plecy w dół ściany, aż do bioder są na tym samym poziomie co kolana, a kolana są razem pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zwolnij.

Celuj w 15 powtórzeń.

W połączeniu z: Szybkoschnącym ręcznikiem do jogi, który usuwa wszelki pot.

Wypad

Z jedną nogą przed drugą delikatnie opuść kolano tylnej nogi w kierunku ziemi, 10 razy na każdą nogę. Zrób to przy biurku lub wyjdź na całość i rzuć się w dół korytarza do drukarki iz powrotem. Nie zdziw się, jeśli Twoi współpracownicy chcą się przyłączyć.

Sparuj z: Neoprenowym paskiem Jogstrap do trzymania telefonu.

Ćwiczenia przy biurku: rdzeń

Rowerowe brzuszki na siedząco

To dobry rodzaj chrupania. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Umieść ręce za głową i unieś jedno kolano w kierunku przeciwległego łokcia, skręcając ciało w dół w jego kierunku, a następnie wróć do siedzącej, wyprostowanej pozycji.

Wykonaj 15 skrętów, a następnie powtórz po drugiej stronie .

W połączeniu z: niestandardową matą do jogi dla każdego, kto chce wstać z krzesła i poćwiczyć brzuszki na podłodze.

Ukośne skręty

Jeśli masz krzesło obrotowe, masz szczęście. Wykorzystaj jego wirnik na swoją korzyść dzięki tej ukośnej poprawce abs. Siedząc prosto, ze stopami unoszącymi się nad podłogą, przytrzymaj krawędź biurka. Następnie użyj rdzenia, aby obrócić krzesło z boku na bok.

Przejdź 15 razy w tę iz powrotem.

Połącz z: markowym monitorem aktywności.

Podnoszenie nóg dolnej części brzucha

To bardzo subtelny ruch, który możesz wykonać w dowolnym momencie. Usiądź prosto, ze stopami płasko na podłodze. Podnosić jedną nogę na raz, trzymając mocno rdzeń. Aby było trudniej, spróbuj podnieść oba naraz.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Połącz z: niestandardowym przyciskiem do papieru, który możesz spróbować utrzymać na nogach.

Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie

Rozciąganie tricepsa

A teraz rozciągnij! Podnieś jedno ramię i zegnij je tak, aby Twoja ręka dotknęła przeciwległego łopatki. (W porządku, jeśli nie możesz go dosięgnąć). Drugą ręką pociągnij łokieć w stronę głowy.

Przytrzymaj przez 2–3 głębokie oddechy. Powtórz po drugiej stronie.

Połącz z: bluzą z kapturem, która rozgrzewa mięśnie i zapobiega skurczom.

Podwijanie szyi

Zrelaksuj się i pochyl głowę do przodu. Powoli obracaj głową w kółko po jednej stronie przez 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Zrób to trzy razy w każdym kierunku.

Połącz z: Mini masażerem, aby przedłużyć korzyści płynące z rozciągania.

Rozciąganie ramion

Złóż dłonie razem nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Podnieś ręce do góry, rozciągając się w górę.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów.

W połączeniu z: spersonalizowanym plecakiem, który będzie dobrze układał się na gładkich ramionach.

Obrót ramionami

Podnieś oba ramiona w kierunku uszu, a następnie powoli odchyl je do tyłu. Powtórz, przewijając do przodu.

Zrób to trzy razy w obu kierunkach.

W połączeniu z: topem na ramiączkach, który podkreśla wyrzeźbione ramiona.

Rozciąganie klatki piersiowej

Złóż ręce za dolną część pleców. Wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz i unieś podbródek.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów.

W połączeniu z: Giętkimi bransoletkami z niestandardowym nadrukiem przypominającym o treningu i inspiracjami.

Rozciąganie górnej części pleców

Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowana w dół. Opuść głowę w jednej linii z ramionami i zaokrąglij górną część pleców, patrząc w dół w kierunku podłogi.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów.

Połącz z: Markowym, słodko pachnącym balsamem, aby wzmocnić wibracje zen.

Torso Twist

Postaw stopy mocno na podłodze i połóż jedną rękę na oparciu krzesła. Zrób wydech i obróć górną część ciała w kierunku ramienia oparcia krzesła, drugą ręką naciskając na nogę, aby uzyskać dźwignię.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów i powtórz po drugiej stronie.

Połącz z: spersonalizowanym frisbee, które możesz przytrzymać, aby skręcanie było przyjemniejsze.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Usiądź na krześle z obiema stopami na ziemi, a następnie wyciągnij jedną nogę na zewnątrz. Sięgnij w stronę palców u nóg.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz na drugiej nodze.

Sparuj z: opaską do jogi, aby pogłębić rozciągać.

Rozciąganie zgiętych kolan

Odchyl się na krześle. Przytulaj po jednym kolanie na raz, przyciągając je do klatki piersiowej.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów, a następnie zmień nogi. * Można to również zrobić na stojąco.

Sparuj z: Fajną firmą butelka wody.

Rozciąganie nadgarstków i palców

Prace biurowe wymagają głównie robienia wielu drobiazgów, takich jak pisanie na maszynie i SMS-y. Dlatego takie rozciąganie dłoni i nadgarstków jest tak ważne! Stojąc, połóż obie ręce na biurku, dłońmi skierowanymi w dół, opuszkami palców skierowanymi w stronę ciała. Aby zintensyfikować rozciąganie, pochyl się do przodu. Przytrzymaj rozciąganie, aż poczujesz, że napięcie się rozluźniło.

Sparuj z: Mennicami dla sprawiając, że twój oddech jest tak świeży, jak twoje nowo rozciągnięte ciało.

Eagle Arms

To świetne rozciągnięcie ramion i górnej części pleców. Siedząc, wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Zegnij lewą rękę w górę i wsuń prawą rękę pod nią. Owiń prawą rękę wokół lewej ręki, aż będziesz w stanie chwycić zewnętrzną krawędź lewego ramienia lub do momentu, gdy będziesz w stanie objąć dłonie. Odsuń łokcie w kierunku sufitu i odsuń ręce od twarzy. Obróć głowę na boki.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

Sparuj z: matą do jogi i etui na zachęcanie do ćwiczeń poza biurem lub w domu.

Pozdrów nasze wspaniałe modelki, Meghan Duffy, menedżer ds. sukcesu klientów w Fitspot, oraz Jason Flake, dyrektor ds. rozwoju biznesu w Fitspot.

Zasoby dotyczące dobrego samopoczucia pracowników

121 Pomysły dotyczące programów odnowy biologicznej pracowników, które Twój zespół pokocha

42 korporacyjne firmy zajmujące się zdrowiem i szczęściem w miejscu pracy

11 Korzyści poparte danymi Programy poprawiające samopoczucie pracowników, o których musisz wiedzieć