Co Twoje dziecko wolałoby na przekąskę: tartę pop lub filiżankę płatków zbożowych z otrębów? Pokarmy bogate w błonnik dla dzieci są tak cenne dla odżywiania, ale nakłanianie dzieci do ich jedzenia to inna historia. Błonnik nie jest najbardziej ekscytującym składnikiem, ale wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i pomaga w walce z chorobami, takimi jak choroby serca.

Jest niezbędny dla „sytości i regularnego wypróżniania” – mówi Katie Serbinski, zarejestrowany dietetyk i twórca bloga Mom to Mom Nutrition.

Ile błonnika potrzebują dzieci?

Daily Reference Intakes (DRI) zaleca następujące dzienne spożycie błonnika dzieci:

12 pokarmów, które należy dodać do diety dziecka w celu zwiększenia spożycia błonnika

Większość dzieci otrzymuje tylko połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika. Dodając określone pokarmy do codziennej diety, będziesz w stanie szybko zwiększyć ilość zdrowego błonnika, jaką Twoje dzieci otrzymują każdego dnia. Zwiększaj ilość błonnika, które powoli jedzą twoje dzieci, aby zapobiec wzdęciom i ogólnemu dyskomfortowi. W miarę dodawania coraz większej ilości błonnika każdego dnia organizm dziecka dostosuje się do nowych ilości.

Istnieje wiele smacznych pokarmów pełnych błonnika, które dzieci faktycznie będą jeść. Dodanie 12 poniższych produktów do menu dziecka to dobry sposób na upewnienie się, że spożywa ono zalecane dzienne spożycie błonnika.

1. Jabłka

„Większość dzieci nie jedz wystarczająco dużo owoców i warzyw ”- mówi Janice Newell Bissex, zarejestrowana dietetyk, autorka i współtwórczyni bloga Meal Makeover Moms. Małe jabłko ze skórką ma 3,6 grama błonnika i jest na tyle słodkie, że większość dzieci z łatwością je zje.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, Zdrowe babeczki jabłkowe: ten przepis wykorzystuje mąkę pełnoziarnistą, która jeszcze bardziej zwiększy ilość błonnika.

• Lunch, grillowane jabłko i kanapka z masłem orzechowym: masło orzechowe dodaje jeszcze więcej błonnik do tego zdrowego i przyjaznego dzieciom lunchu.

• Kolacja, zupa żniwna: Jabłka i squash łączą siły, aby ta zupa była zdrowa i zdecydowanie zadowoliła podniebienie.

• Przekąska: rozsmaruj masło orzechowe na plasterkach jabłka, aby uzyskać łatwą przekąskę po szkole. Jeśli masz ochotę na więcej przygód, wypróbuj te zabawne chrupiące łódki jabłkowe.

2. Jagody

Dzięki 4 gramom błonnika na pół filiżanki maliny są przyjaznym dzieciom i najlepszym źródłem błonnika jagodowego. 1/2 szklanki jagód dostarcza 1,8 grama, a 1/2 szklanki truskawek dostarcza 1,5 grama błonnika. Podawaj jagody z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym i polewą miodu, aby były one przyjazną dla dzieci przekąską lub dodatkiem.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie , Berry Delicious Oatmeal: Płatki owsiane sprawiają, że śniadanie jest jeszcze bardziej bogate w błonnik. Zaangażuj swoje dziecko, pozwalając mu za każdym razem zbierać ulubione jagody.

• Lunch, kanapki z herbatą malinową: jeśli maluch lubi pomagać Ci w gotowaniu, poproś go o pomoc maliny na tę pyszną i uroczą kanapkę.

• Kolacja, sałatka ze słodkich jagód: podawaj tę sałatkę jako dodatek do dowolnego białka na obiad. Świeża salsa jagodowa to kolejny pyszny pomysł na dodatek.

• Przekąska: nie ma łatwiejszego niż te maliny z nadzieniem jogurtowym. Jeśli masz trochę więcej czasu, przygotuj kilka greckich jogurtów z jagodami smoothie pops.

3. Gruszki

Gruszki, często przyćmione innymi jesiennymi ulubieńcami, są słodkie i całkowicie uniwersalne. Nie wspominając o tym, że średniej wielkości gruszka ze skórką ma 5,5 grama błonnika!

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, ciepłe gruszki i pieczone francuskie tosty : Przygotuj śniadanie z wyprzedzeniem poprzedniego wieczoru i po prostu wrzuć je do piekarnika, gdy się obudzisz.

• Lunch, grillowany indyk, gruszka i kanapki brie: ten przepis wymaga kremowe Brie, ale prawie każdy ser będzie cudownie grał słodyczą gruszki.

• Kolacja, Wieprzowina i Gruszki: Podawaj ten oldschoolowy przysmak z dodatkiem ryż brązowy jako dodatek składników odżywczych. Zarówno dzieci, jak i dorośli pokochają tę obfitą kolację.

• Przekąska, pączki z owocami gruszki: bądź kreatywny z tymi zdrowymi „pączkami”, zabarwiając jogurt do smarowania barwnikiem spożywczym. jeden udekoruje jej pączek (a może też jeden dla ciebie!)

4. Banany

Nie ma zbyt wielu dzieci, które nie chce zjeść banana, a średni dostarcza 3,1 grama błonnika.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, naleśniki z chleba bananowego: zawiera więcej błonnika niż tradycyjny naleśnik i jest tak samo przyjazny dla dzieci. Oczywiście nie możesz się pomylić z wypróbowanym i prawdziwym przepisem na chleb bananowy.

• Lunch, Banan i kanapki ze słodkich ziemniaków z masłem orzechowym: ten przyjazny dzieciom przepis wykorzystuje pieczone plastry batatów zamiast chleba, dzięki czemu jest jeszcze zdrowszy dla Twojego maleństwa.

• Kolacja, ugryzienie bananowego psa: użyj ulubionego masła orzechowego lub z nasion Twojego dziecka dla tych psów i podawaj je ze świeżymi warzywami na bogaty w błonnik wegetariański posiłek.

• Przekąska: te Bananowe Popy mogą być podawane na śniadanie, ale są też łatwą i pyszną przekąską po szkole. Albo oszaleć i zbierz ulubione dodatki swojego dziecka, aby przygotować ten przepis na sushi bananowe.

5. Zielony groszek

Porcja 1/2 filiżanki gotowanego zielonego groszku dodaje 4,4 grama błonnika do posiłku Twojego dziecka.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, placki z zielonego groszku: proste w przygotowaniu placki z groszku stanowią bogate w błonnik, pikantne śniadanie.

• Lunch, One-Pot Mac i Ser z groszkiem: które dziecko nie lubi kremowej miski makaronu z serem? Ta ma wystarczająco dużo błonnika, aby mama też czuła się dobrze na lunchu.

• Kolacja, zielona Placki ziemniaczane puree z groszku: Groszek to fantastyczny dodatek do głównego wydarzenia, takiego jak grillowany lub pieczony kurczak. Jeśli jednak Twoje dziecko nie przepada za groszkiem, spróbuj przemycić go na bok, jak te puree ziemniaczane. dziecko jest miłośnikiem grochu, spróbuj głównego dania wypełnionego groszkiem, na przykład tej pysznej błyskawicznej zupy grochowej.

• Przekąska: te chrupiące pieczone zielone groszki nie mogą być łatwiejsze do zrobienia i to wspaniała przekąska bogata w błonnik dla dzieci.

6. Marchew

Marchew jest doskonałym źródłem błonnika, niezależnie od tego, czy są gotowane lub podawane na surowo. Jedna filiżanka posiekanej surowej marchewki zawiera prawie 4 gramy błonnika, a gotowana marchewka ma nawet 5 gramów na filiżankę.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, zdrowe ciasto marchewkowe Płatki owsiane Ciasteczka śniadaniowe: Powiedz swoim dzieciom, że dostają ciasteczka na śniadanie, a pomyślą, że wygrali na loterii. Z marchewką i owsem w tych ciasteczkach, które są bogate w błonnik, podasz je tak samo, jak dzieci będą je jeść.

• Lunch, ciasto marchewkowe i Zucchini Bread Sandwich Sushi: daj się ponieść wyobraźni i spróbuj dodać różne owoce i ser do smarowania.

• Kolacja, kremowa zupa marchewkowa: Zaprojektowana z myślą o dzieciach Pamiętaj, ten przepis jest idealny dla twoich małych pomocników, którzy pomagają w kuchni. Ta zupa marchewkowa jest niezwykle pożywna i zapewni im ciepło w zimną noc.

• Przekąska: Małe marchewki maczane w sosie ranczerskim lub zdrowy hummus to łatwe i lubiane przekąski, jeśli masz mało czasu. Jeśli szukasz czegoś bardziej wyjątkowego, te mini serniki marchewkowe są urocze, pyszne i mieszczą się w wielkości przekąski.

7. Kukurydza

Kukurydza to zdrowa i bogata w błonnik przystawka, którą większość dzieci lubi jeść. 1/2 szklanki ugotowanej kukurydzy zawiera 1,8 grama błonnika.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, prosty złoty chleb kukurydziany: Przygotuj ten przepis jako chleb i podawaj kromki lub zrób partię babeczek. Kubek całych ziaren trafia do tego, więc wiesz, że dostajesz prawdziwą ofertę.

• Lunch, edamame i słodki sukkotasz kukurydziany: to słodkie i kolorowe danie jest również wysokie w białku, dzięki edamame. Podawaj go z przyjaznymi dzieciom polędwiczkami z kurczaka na bogaty w składniki odżywcze lunch.

• Kolacja, słodka kukurydza, cukinia i świeża pizza z mozzarellą: dzieci uwielbiają pizzę, a ten przepis zupełnie nowy poziom. Idealny w cieplejszych miesiącach, kiedy obfituje w świeżą cukinię, możesz zrobić własne ciasto na pizzę lub po prostu kupić gotową do gotowania skorupkę do pizzy.

• Przekąska, ciastka kukurydziane: ten przepis jest inspirowany słynnymi ciasteczkami kukurydzianymi przygotowanymi w Momofuku Milk Bar w Nowym Jorku. Są tak pyszne, że zechcesz zostawić je dla siebie.

8. Chleb pełnoziarnisty

Pieczywo pełnoziarniste to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika przez dziecko, mówi Bissex. Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 1,9 grama błonnika. Jeśli więc podajesz kanapkę z dwoma plasterki, Twoje dziecko spożyje prawie 4 gramy błonnika.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, pełnoziarnisty chleb bananowy z cynamonem: absolutnie najłatwiejszy sposób na dodanie pieczywa pełnoziarnistego do śniadania dla dziecka to zrobienie prostej strony tostów. Ale jeśli czujesz się na siłach, wypróbuj ten chleb bananowy. Połączenie pełnoziarnistego pieczywa i bananów zapewnia potężny poncz błonnika, a przepis zawiera inne pożywne składniki jak jogurt grecki. Bonus: jest też wersja chlebka bananowo-jagodowego!

• Lunch, masło migdałowe z miodem i kanapka z jagodami: weź prawie wszystkie składniki i umieść je między dwoma kromkami pieczywa pełnoziarnistego i zjesz obiad z dodatkiem błonnika. Ten przepis ma dodatkową zaletę w postaci jagód bogatych w błonnik. Użyj dowolnego masła orzechowego lub z nasion, które wolą dzieci.

• Kolacja, calzone pełnoziarniste: Zrób partię tych przyjaznych dzieciom calzones i wrzuć trochę do zamrażarki, aby zamówić szybką kolację, kiedy tylko ich potrzebujesz.

• Snack, Mini pełnoziarniste babeczki do naleśników: od mini chipsów czekoladowych po borówki lub orzechy – możesz wybrać własne dodatki do tych pełnoziarnistych przekąsek.

9. Makaron pełnoziarnisty

Podobnie Bissex poleca makaron pełnoziarnisty jako kolejny element, który należy dodać do listy produktów bogatych w błonnik dla dzieci. 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera około 2 gramów błonnika. Podawaj w połączeniu z gotowanymi warzywami, sosem niskosodowym i posypką sera, aby uzyskać bogaty w błonnik posiłek, który dostarcza sporą dawkę witaminy A i wapnia.

Wypróbuj te przepisy:

• Lunch, makaron pełnoziarnisty Primavera: Wybredne dzieci mogą nadstawiać nosów przy makaronie pełnoziarnistym, ale dodanie sera zwykle zwiększa szanse na sukces. To danie na lunch ma wystarczająco dużo sera, aby uszczęśliwić wybrednych konsumentów, ale nie na tyle, żeby było ciężkie. Wstążki warzyw sprawiają, że jest super pożywny.

• Kolacja, serowe pieczone penne z kurczakiem i brokułami: wystarczająco obfite, aby służyć jako danie główne na obiad, to serowe danie z makaronu o wysokiej zawartości błonnika zawiera dodatkowe białko i witaminy.

10. Płatki pełnoziarniste

Z 9,1 grama błonnika na 1/3 filiżanki, otręby zbożowe są dobrym pokarmem bogatym w błonnik dla dzieci. Większość dzieci nie będzie podekscytowana miską płatków zbożowych z otrębów, więc podawaj je pokruszone w niskotłuszczowym jogurcie lub wymieszaj z ulubionymi płatkami śniadaniowymi Twojego dziecka.

Wypróbuj te przepisy:

• Kubki śniadaniowe, owocowe i jogurtowe: nie musisz ograniczać się do podawania na śniadanie tylko płatków owsianych lub miseczek pełnoziarnistych płatków zbożowych. Te przyjazne dzieciom kubki na płatki zbożowe są zatwierdzone przez dietetyków i można je dostosować do ulubionych smaków jogurtu Twojego dziecka i dowolnych owoców w sezonie.

• Lunch, zdrowa mieszanka przekąsek pełnoziarnistych: Zamiast tego chipsów, połącz lunch dziecka ze zdrową mieszanką przekąsek. Możesz eksperymentować, mieszając różne pełnoziarniste płatki zbożowe ze swoimi ulubionymi dodatkami.

• Kolacja, kurczak pieczony w chrupiącym kurczaku z płatkami zbożowymi: dodaj więcej błonnika do zwykłych polędwiczek z kurczaka, powlekając je w płatkach pełnoziarnistych. Ten wykorzystuje miodowe bułeczki owsiane, ale możesz eksperymentować z różnymi pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, aby znaleźć swoje ulubione.

• Przekąska, pełnoziarniste batoniki truskawkowe: zachowaj prostotę, podając miskę ulubionych pełnoziarnistych płatków zbożowych Twojego dziecka po szkole lub ugotuj partię tych batonów dla całej rodziny.

11. Fasola

1/2 filiżanki fasoli zawiera od 6 do 9 gramów błonnika.

„Fasola jest łatwym do spożycia przez palce i niedrogim” – mówi Serbiński.

Ugotowaną fasolę (taką jak czarna fasola lub fasola) zawiń w tortille z tartym serem lub dodaj niskosodową fasolę w puszce do domowej zupy.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, burrito śniadaniowe: Jednym z najlepszych sposobów przemycenia fasoli do śniadania jest zawinięcie ich w tortille. Dodaj ser, jajka i warzywa, a otrzymasz zwycięską kombinację śniadaniową, która jest pełna składników odżywczych.

• Lunch, czarna fasola i placki kukurydziane: ten przepis zajmuje 30 minut przygotuj się od początku do końca i jest dobry dla małych rączek, aby ci pomóc. Podawaj z owocami na boku, aby uzyskać zbilansowany lunch.

• Kolacja, makaron zupa fagioli: ten przepis sugeruje przecieranie fasoli, aby wybredni zjadali je bez wysiłku. Podawaj z kawałkiem chleba czosnkowego, a będzie to idealny włoski obiad na chłodne noce.

• Przekąska, hummus z Crudites: Hummus to najlepszy zdrowy dip przekąskowy, który prezentuje Twoje dziecko z opcjami zanurzania jest kluczem do zadowolenia go.

12. Słodkie ziemniaki

Średniej wielkości słodki ziemniak dostarcza 3,8 grama błonnika. To także doskonałe źródło witamin A i C. Serbiński mówi. Posyp pieczonego ziemniaka odrobiną masła lub cynamonu i zachęć dzieci do jedzenia.

Wypróbuj te przepisy:

• Śniadanie, naleśniki ze słodkich ziemniaków pełnoziarnistych: Te naleśniki można przygotowywać w dużych partiach i przechowywać w zamrażarce przez maksymalnie trzy miesiące. Wyjmij kilka na śniadanie, kiedy ich potrzebujesz, i podgrzej je szybko w kuchence mikrofalowej.

• Lunch, slidery ze słodkich ziemniaków: grube plasterki batatów zastępują bułkę w tych wysokobiałkowych i bogatych w błonnik suwakach. Pożywne i pakowane ze smakiem, są one zdecydowanie przyjazne dzieciom i dorosłym.

• Kolacja, azjatycki makaron ze słodkich ziemniaków: jako łatwą opcję na obiad możesz podać słodkiego ziemniaka z kurczakiem lub Jeszcze jedno białko. Jeśli jednak chcesz wydostać się ze spiralizatora, to danie z makaronu ze słodkich ziemniaków to świetny sposób, aby zachęcić dzieci uwielbiające makaron do jedzenia większej ilości warzyw.

• Snack, Sweet Potato Chips: Ta zdrowa przekąska op cja wymaga tylko trzech składników i prawdopodobnie masz je teraz w swojej spiżarni. Słone i słodkie sprawiają, że jest to idealna przekąska po szkole.