Mitä lapsesi mieluummin pidä välipalaksi: pop-torttu tai kuppi lesejauhoa? Kuitupitoiset lapsille tarkoitetut elintarvikkeet ovat niin arvokkaita ravinnolle, mutta toinen tarina on saada lapset syömään niitä. Kuitu ei ole mielenkiintoisin ainesosa, mutta se auttaa ruoansulatuksessa, estää ummetusta ja auttaa taistelemaan sydänsairauksien kaltaisia olosuhteita vastaan.

Se on välttämätöntä kylläisyyden kannalta ja lapsesi suoliston pitämiseksi säännöllisenä ”, Katie sanoo. Serbinski, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja äiti-äiti-ravitsemusblogin luoja.

Kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat?

Daily Reference Intakes (DRI) suosittelee seuraavaa päivittäistä kuidun saantia lapset:

12 ruokaa, jotka lisätään lapsesi ruokavalioon kuidun saannin lisäämiseksi

Suurin osa lapsista saa vain puolet suositellusta päivittäisestä kuituannoksesta. Pelkästään lisäämällä tiettyjä ruokia heidän päivittäiseen ruokavalioonsa voit nopeasti lisätä terveellisten kuitujen määrää, jonka lapsesi saavat päivittäin. Lisää lapsesi syömän kuidun määrää hitaasti turvotuksen ja yleisen epämukavuuden välttämiseksi. Kun lisäät enemmän kuitua vähitellen päivittäin, lapsesi keho sopeutuu uusiin määriin.

Lapset syövät paljon maukkaita kuitupitoisia ruokia. Seuraavien 12 ruoan lisääminen lapsesi valikkoon on hyvä tapa varmistaa, että hän saa suositellun päivittäisen kuitunsa.

1. Omenat

”Useimmat lapset eivät” t syödä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia ”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti, kirjailija ja Meal Makeover Moms -blogin luoja Janice Newell Bissex. Pienellä iholla, jossa on iho, on 3,6 grammaa kuitua ja se on tarpeeksi makeaa, jotta useimmat lapset syövät sen helposti.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Terveelliset omenamuffinit: Tässä reseptissä käytetään täysjyväjauhoja, jotka lävistävät kuidun määrän entistä enemmän.

• Lounas, grillattu omena- ja maapähkinävoi voileipä: Maapähkinävoi lisää vielä enemmän kuitua tähän terveelliseen ja lapsiystävälliseen lounaaseen.

• Illallinen, sadonkorjuukeitto: Omenat ja kurpitsa muodostavat tämän keiton terveellisen ja selkeän kitalaista mielihyvän.

• Välipala: Levitä maapähkinävoita omenaviipaleille, jotta välipala olisi helppo koulun jälkeen. Jos tunnet itsesi seikkailunhaluisemmaksi, kokeile näitä hauskoja rapeita omenaveneitä.

2. Marjat

Kun vadelmia on 4 grammaa kuitua puolikupillista annosta kohden, vadelmat ovat lapsiystävällisiä ja tärkein marjakuitu. 1/2 kupillinen mustikoita tuottaa 1,8 grammaa, ja 1/2 kuppi mansikoita 1,5 grammaa kuitua. Tarjoile marjoja vähärasvaisen tavallisen jogurtin ja pisaran hunajan kanssa, jotta niistä tulisi lapsiystävällinen välipala tai lisuke.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen , Berry Delicious Kaurapuuro: Kaurapuuro tekee tästä aamiaisesta entistä kuitupitoisemman. Ota lapsesi mukaan antamalla hänen poimia suosikkimarjojaan joka kerta.

• Lounas, Vadelma-tee-voileipiä: Jos pienokaisesi haluaa auttaa sinua ruoanlaittoon, pyydä häntä auttamaan vadelmat tälle herkulliselle ja sulavalle voileivälle.

• Illallinen, makea marjasalaatti: Tarjoile tätä salaattia lisukkeena minkä tahansa proteiinin kanssa illalliseksi. Tuore mustikkasalsa on toinen herkullinen lisukeideo.

• Välipala: Se ei tule helpommaksi kuin nämä jogurtilla täytetyt vadelmat. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa säästää, vatkaa kreikkalaisen jogurtin marja-smoothie-poppuja.

3. Päärynät

Usein muut syksyn suosikit varjostavat päärynät ovat makeita ja täysin monipuolisia. Puhumattakaan siitä, että keskikokoisella päärynällä, jolla on kuori, on 5,5 grammaa kuitua!

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, lämpimiä päärynöitä ja paistettua ranskalaista paahtoleipää : Valmista tämä aamiainen etukäteen edellisenä iltana ja heitä se vain uuniin, kun heräät.

• Lounas, grillattua kalkkunaa, päärynä- ja Brie-voileipiä: Tämä resepti vaatii kermainen Brie, mutta melkein mikä tahansa juusto toistaa päärynän makeuden ihanasti.

• Illallinen, sianliha ja päärynät: Tarjoile tätä vanhan koulun suosikkia ruskea riisi lisää ravintoaineita. Sekä lapset että aikuiset rakastavat tätä runsasta illallista.

• Välipala, päärynä-hedelmämutsikoita: Ole luova näiden terveellisten ”munkkien” kanssa värittämällä jogurtti levitetyllä ruoalla. Anna pienen yksi koristaa donitsiaansa (ja ehkä myös sinulle!)

4. Banaanit

Ei ole liian monta lapsia, jotka eivät ole t valmis syömään banaania, ja keskikokoinen toimittaa 3,1 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, banaanileipäpannukakut: Tämä on enemmän kuitua kuin perinteinen pannukakku ja on yhtä lapsiystävällinen. Tietenkään et voi mennä pieleen kokeillun ja todellisen banaanileipäreseptin kanssa.

• Lounas, banaani ja maapähkinävoi-bataatti voileipiä: Tämä lapsiystävällinen resepti käyttää paahdettuja bataattiviipaleita leivän sijasta, mikä tekee siitä vielä terveellisemmän pienokaisellesi.

• Illallinen, banaanikoiran puremat: Käytä lapsesi suosikki pähkinä- tai siemävoita näille koirille ja tarjoile niitä yhdessä tuoreiden vihannesten kanssa kuitupitoista kasvisateriaa varten.

• Välipala: Nämä banaanipopit voidaan tarjoilla aamiaiseksi, mutta ne tarjoavat myös helpon ja namisen välipalan koulun jälkeen. Tai mene hulluksi ja hanki lapsesi suosikki kevätvalinnat tämän Banana Sushi -reseptin tekemiseksi.

5. Vihreät herneet

1/2 kupin annos keitettyjä vihreitä herneitä lisää 4,4 grammaa kuitua lapsesi ateriaan.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, vihreiden herneiden fritters: Nämä hernefritterit on helppo valmistaa kuitupitoiselle, suolaiselle aamiaiselle.

• Lounas, One-Pot Mac ja Hernejuusto: Mikä lapsi ei rakasta kermaista kulhoa macia ja juustoa? Tässä on tarpeeksi kuitua, jotta äiti tuntuu hyvältä myös lounaasta.

• Illallinen, vihreä Herneet perunamuusipannukakut: Herneet tarjoavat fantastisen lisukkeen pääruokaan, kuten grillattua tai paistettua kanaa. Mutta jos lapsesi ei ole hullu herneistä, yritä hiipiä ne sivulle, kuten nämä perunamuusipannukakut. lapsi on herneen rakastaja, kokeile herneitä sisältävää pääruokaa, kuten tämä herkullinen pikaruoka-hernekeitto.

• Välipala: Näiden rapeiden paahdettujen vihreiden herneiden tekeminen ei voisi olla helpompaa ovat hieno kuitupitoinen välipalavaihtoehto lapsille.

6. Porkkanat

Porkkanat ovat hyvä kuidunlähde riippumatta ne ovat keitetyt tai tarjoillaan raakana. Yksi kuppi hienonnettua, raakaa porkkanaa sisältää melkein 4 grammaa kuitua, ja keitetyt porkkanat ovat vieläkin suurempia, 5 grammaa per kuppi.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, terveellinen porkkanakakku Kaurahiutaleet: Evästeet: Kerro lapsillesi, että he saavat evästeitä aamiaiseksi ja he luulevat voittaneensa arpajaiset. Kun näissä evästeissä on porkkanaa ja kauraa, joissa on paljon kuitupitoisuutta, tarjoamme ne yhtä iloisesti kuin lapsesi syövät niitä.

• Lounas, porkkanakakku ja Kesäkurpitsa-leivän voileipäsushi: Voit antaa mielikuvituksen villiin näillä ja kokeilla lisätä erilaisia hedelmiä ja levitettäviä juustovaihtoehtoja.

• Illallinen, kermainen porkkanakeitto: Suunniteltu lasten kanssa tämä resepti on ihanteellinen pienille avustajillesi avustamaan keittiössä. Tämä porkkanakeitto on uskomattoman ravitseva ja pitää ne lämpimänä kylmänä yönä.

• Välipala: Ranch-kastikkeeseen kastettu vauvan porkkana tai terveellinen hummus ovat helppoja ja rakastettuja välipaloja, jos olet vähän aikaa. Jos etsit jotain erikoisempaa, nämä Mini Carrot -juustokakut ovat ihastuttavia, herkullisia ja välipalojen kokoisia.

7. Maissi

Maissi on myös terveellinen ja kuitupitoinen lisuke, jota useimmat lapset syövät mielellään. 1/2 kupin annoksessa keitettyä maissia on 1,8 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, yksinkertainen kultainen maissileipä: Tee tämä resepti leipää ja tarjoile viipaleita tai tee erä muffineja. Kuppi kokonaisia ytimiä menee tähän, joten tiedät, että saat todellisen tarjouksen.

• Lounas, Edamame ja Sweet Corn Succotash: Tämä makea ja värikäs ruokalaji on myös korkea proteiinissa edamamin ansiosta. Tarjoile sitä lapsiystävällisten kanatarjousten kanssa ravintorikkaaseen lounaaseen.

• Illallinen, sokerimaissi, kesäkurpitsa ja tuore Mozzarella Pizza: Lapset rakastavat pizzaa, ja tämä resepti vie pizzan aivan uudelle tasolle. Ihanteellinen lämpiminä kuukausina, kun tuoretta kesäkurpitsaa on runsaasti, voit tehdä oman pizzataikinan tai ostaa yksinkertaisesti valmiiksi valmistettavan pizzakuoren.

• Välipala, maissieväiset: Tämä resepti on innoittamana tunnetuista maissievästeistä, jotka on valmistettu Momofuku Milk Barissa New Yorkissa. Ne ovat niin herkullisia, että haluat säästää joitain itsellesi.

8. Täysjyväleivät

Täysjyväleivät ovat helppo tapa lisätä lapsesi kuidun saantia, Bissex sanoo. Viipale täysjyväleipää sisältää 1,9 grammaa kuitua. Joten jos tarjoilet voileipää kahdella viipaleita, lapsesi kuluttaa lähes 4 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, kokonaisen vehnän kanelimurska banaanileipä: ehdottomasti helpoin tapa lisää täysjyväleipää lapsesi aamiaiselle on tehdä yksinkertainen puoli paahtoleipää. Mutta jos tunnet itsesi seikkailunhaluiseksi, kokeile tätä banaanileipää. Täysjyvävehnän ja banaanien yhdistelmä pakkaa massiivisen kuitupanoksen, ja resepti sisältää muita ravintoaineita Bonus: Myös mustikkabanaanileipäversio!

• Lounas, hunajamantelivoi ja marjavoileipä: Ota melkein kaikki ainesosat ja laita ne kahden viipaleen väliin täysjyväleipää ja sinulla on kuituystävällinen lounas. Tällä reseptillä on lisäetu kuitumaisia marjoja. Käytä mitä tahansa pähkinää tai siemenvoita lapsi mieluummin.

• Illallinen, kokonaiset vehnäkalvokkeet: Tee erä näistä lapsiystävällisistä kalzoneista ja heitä jotkut pakastimeen nopeaan illallisvaihtoehtoon aina, kun tarvitset niitä.

• Välipala, pienikokoiset vehnäpannukakku muffinit: Minisuklaahakeista mustikoihin tai pähkinöihin voit valita omat lisäosat näille täysjyvävälipaloille.

9. Koko vehnäpasta

Samoin Bissex suosittelee täysjyväpastaa toisena tuotteena, joka lisätään kuitupitoisten lasten ruokien luetteloon. 1/2 kupillinen annos keitettyä täysjyväpasta sisältää noin 2 grammaa kuitua. Tarjoile se yhdessä keitettyjen vihannesten, vähän natriumkastiketta ja ripotteleen juustoa kuitupitoiseen ateriaan, joka tarjoaa hyvän annoksen A-vitamiinia ja kalsiumia.

Kokeile näitä reseptejä:

• Lounas, täysjyvävehnäpasta Primavera: Nirsoiset lapset voivat kääntää nenänsä täysjyväpastojen kohdalla, mutta juuston lisääminen lisää yleensä todennäköisyyttäsi menestyä. Tässä lounasruokassa on juuri tarpeeksi juustoa, jotta ilahduttavat syöjät onnistuisivat, mutta ei niin paljon, että se olisi raskasta. Vihannesten nauhat tekevät siitä erittäin ravitsevaa.

• Päivällinen, juustoleipattu kanaa ja parsakaalia: tarpeeksi runsas tarjoilemaan pääruokana päivälliseksi, tämä juustokas, runsaskuituinen pasta-annos mukana tulee lisää proteiineja ja vitamiineja.

10. Täysjyvätuotteet

9,1 grammaa kuitua 1/3 kupin annosta kohden leseet ovat hyviä kuitupitoisia ruokia lapsille. Suurin osa lapsista ei tule innostumaan kulhosta leseja muroja, joten tarjoile se murskattu vähärasvaiseen jogurttiin tai sekoita lapsesi suosikki aamiaismuroon.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen-, hedelmä- ja jogurtimurjakupit: Sinun ei tarvitse rajoittua vain kaurapuuron tai täysjyvätuotteiden kulhojen tarjoamiseen aamiaiseksi. Nämä lapsiystävälliset viljakupit ovat ravitsemusterapeutin hyväksymiä, ja ne voidaan räätälöidä lapsesi suosikkijogurttien makujen ja minkä tahansa hedelmien kanssa kauden aikana.

• Lounas, terveellinen täysjyväinen välipala: siruja, yhdistä lapsesi lounas terveellisen välipalasekoituksen kanssa. Voit kokeilla sekoittamalla erilaisia täysjyvätuotteita suosikkilisäosiesi kanssa.

• Illallinen, Crunch-paistetut broileritarjoukset ja viljahiutaleet: Pakkaa lisää kuitua tavallisiin kanatarjouksiisi päällystämällä ne täysjyväviljassa. Tämä käyttää hunajanauhoja kauraa, mutta voit kokeilla erilaisia täysjyvätuotteita löytääksesi suosikkisi.

• Välipala, täysjyvä mansikkapatukat: Pidä asiat yksinkertaisina tarjoilemalla kulho lapsesi suosikki täysjyväviljaa koulun jälkeen tai lyö erä näitä viljapalkkeja koko perheelle.

11. Pavut

1/2-kuppi pavut sisältävät 6–9 grammaa kuitua.

”Pavut ovat helppoja sormenruokia ja ne ovat halpoja”, Serbinski sanoo.

Rullaa kypsennettyjä papuja (kuten mustia papuja tai munuaispapuja) tortilloissa silputulla juustolla tai lisää vähän natriumia sisältäviä säilykepapuja kotitekoiseen keittoon.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, aamiaisburritot: Yksi parhaista tavoista hiipiä joitain papuja aamiaisen kanssa on kääriä ne tortilloihin. Lisää juustoa, munia ja vihanneksia, niin saat voittavan aamiaisyhdistelmän, joka on täynnä ravintoaineita.

• Lounas, mustapapu ja maissikakut: Tämä resepti kestää 30 minuuttia. valmistaudu alusta loppuun ja on hyvä pienille käsille auttamaan sinua. Tarjoile sitä hedelmillä kyljessä tasapainoista lounasta varten.

• Illallinen, pasta Fagioli -keitto: Tämä resepti ehdottaa papujen soseuttamista, jotta hienot syöjät syövät niitä ilman taistelua. Tarjoile sitä valkosipulileivän kanssa, ja se on täydellinen italialainen illallinen kylmiin iltoihin.

• Välipala, Hummus ja kruudit: Hummus on äärimmäisen terveellistä välipalaa ja esittelyä lapsesi, jolla on upotusvaihtoehtoja, on avain pitämään hänet tyytyväisenä.

12. Bataatit

Keskikokoinen bataatti toimittaa 3,8 grammaa kuitua. Se on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde, Serbinski sanoo. Lisää paistettu peruna hieman voita tai kanelia ja kannusta lapsia syömään.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, täysjyväiset bataattipannukakut: Nämä pannukakut voidaan valmistaa suurina erinä ja säilyttää pakastimessa enintään kolme kuukautta. Ota muutama ulos aamiaiseksi, kun tarvitset niitä, ja lämmitä ne nopeasti mikroaaltouunissa.

• Lounas, bataatti-liukusäätimet: Paksut bataattiviipaleet vievät pullan paikan näissä proteiinipitoisissa ja kuitupitoisissa liukusäätimissä. maun kanssa nämä ovat ehdottomasti lapsi- ja aikuisystävällisiä.

• Illallinen, aasialaistyyliset bataatti-nuudelit: Helpoksi illallisvaihtoehdoksi voit tarjoilla bataattia kanan tai toinen proteiini. Mutta jos haluat hajottaa spiraliserin, tämä bataatti-nuudeliruoka on loistava tapa saada pastahullut lapset syömään enemmän vihanneksia.

• Välipala, bataatti-sirut: Tämä terveellinen välipala op tio vaatii vain kolme ainesosaa, ja todennäköisesti sinulla on ne nyt ruokakomeroissasi. Suolaiset ja makeat tekevät niistä täydellisen välipalan koulun jälkeen.