Co by vaše dítě dalo přednost svačině: Pop-Tart nebo šálek obilných otrub? Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro děti jsou pro výživu tak cenné, ale přimět děti, aby je jedly, je jiný příběh. Vláknina není tou nejzajímavější přísadou, ale pomáhá při trávení, předchází zácpě a pomáhá bojovat proti stavům, jako jsou srdeční choroby.

Je nezbytná pro „sytost a pro udržení pravidelnosti vnitřnosti vašeho dítěte,“ říká Katie Serbinski, registrovaný dietetik a tvůrce blogu Mom to Mom Nutrition.

Kolik vlákniny děti potřebují?

Denní referenční příjem (DRI) doporučuje následující denní příjem vlákniny pro děti:

12 potravin, které lze přidat do stravy vašeho dítěte, aby se zvýšil příjem vlákniny

Většina dětí dostává pouze polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny. Pouhým přidáním určitých potravin do jejich každodenní stravy budete moci rychle zvýšit množství zdravé vlákniny, kterou vaše děti denně dostávají. Zvyšte množství vlákniny, které vaše děti jedí pomalu, abyste předešli nadýmání a obecnému nepohodlí. Jak postupně každý den přidáváte více vlákniny, tělo vašeho dítěte se přizpůsobí novým množstvím.

Existuje spousta chutných potravin plných vlákniny, které děti skutečně budou jíst. Přidání níže uvedených 12 jídel do jídelníčku vašeho dítěte je dobrý způsob, jak zajistit, aby dostávalo doporučený denní příjem vlákniny.

1. Jablka

„Většina dětí to nedělá jíst dostatek ovoce a zeleniny, “říká Janice Newell Bissex, registrovaná dietologka, autorka a spolutvůrkyně blogu Meal Makeover Moms. Malé jablko se slupkou obsahuje 3,6 gramu vlákniny a je dostatečně sladké, že ho většina dětí snadno sní.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, Zdravé jablkové muffiny: Tento recept používá celozrnnou mouku, která ještě více rozdělí množství vlákniny.

• Oběd, grilované jablko a sendvič s arašídovým máslem: Arašídové máslo přidává ještě více vlákniny do tohoto zdravého oběda, který je přátelský k dětem.

• Večeře, polévka ze sklizně: Jablka a squash se spojují, aby byla tato polévka zdravá a jednoznačná chuťovka.

• Svačina: Nanášejte arašídové máslo na plátky jablek pro snadné občerstvení po škole. Pokud se cítíte dobrodružnější, zkuste tyto zábavné Crunchy Apple Boats.

2. Bobule

Se 4 gramy vlákniny na porci půl šálku jsou maliny pro děti vhodným zdrojem vlákniny pro děti. 1/2 šálku borůvek dodává 1,8 gramu a 1/2 šálku jahod dodává 1,5 gramu vlákniny. Podávejte bobule s nízkotučným jogurtem s nízkým obsahem tuku a mrholením medu, aby se z nich stalo občerstvení nebo příloha vhodná pro děti.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• snídaně , Berry Delicious Oatmeal: Ovesné vločky činí tuto snídani ještě bohatší na vlákninu. Zapojte své dítě tím, že mu necháte pokaždé sbírat své oblíbené bobule.

• Oběd, malinové čajové sendviče: Pokud vám vaše malá ráda pomáhá vařit, požádejte ji, aby vám pomačkala maliny pro tento lahodný a rozkošný sendvič.

• Večeře, salát ze sladkých bobulí: Tento salát podávejte jako přílohu s jakýmkoli proteinem k večeři. Čerstvá borůvková salsa je další lahodný nápad na přílohu.

• Snack: Už to není jednodušší než tyto maliny plněné jogurtem. Pokud máte trochu času nazbyt, vybičujte nějaké řecké jogurtové bobule Smoothie Pops.

3. Hrušky

Hrušky jsou často zastíněny jinými oblíbenci podzimu a jsou sladké a zcela univerzální. Nemluvě o tom, že středně velká hruška se slupkou má 5,5 gramů vlákniny!

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, teplé hrušky a pečený francouzský toast : Připravte si tuto snídani předem večer a jen ji po probuzení vložte do trouby.

• Oběd, grilované krocan, hruška a sendviče Brie: Tento recept vyžaduje krémová Brie, ale téměř jakýkoli sýr bude skvěle hrát sladkost hrušky.

• Večeře, vepřové maso a hrušky: Podávejte tohoto oblíbence ze staré školy se stranou hnědá rýže pro přidané živiny. Děti i dospělí si tuto vydatnou večeři zamilují.

• Snack, hruškové ovocné koblihy: Buďte kreativní s těmito zdravými „koblihy“ obarvením jogurtové pomazánky potravinářským barvivem. jedna zdobí její koblihu (a možná jednu i pro vás!)

4. Banány

Není příliš mnoho dětí, které nejsou ochoten sníst banán a středně velký dodává 3,1 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, Palačinky z banánového chleba: Toto má více vlákniny než tradiční palačinka a je stejně přátelský k dětem. Samozřejmě nemůžete pokazit ani vyzkoušený a pravý recept na banánový chléb.

• Oběd, banán a sendviče se sladkými bramborami z arašídového másla: Tento recept vhodný pro děti používá místo chleba pečené plátky sladkých brambor, takže je pro vaše malé dítě ještě zdravější.

• Večeře, kousnutí banánů pro psy: Použijte u těchto psů oblíbené ořechové nebo semenné máslo pro vaše psy a servírujte je s čerstvou zeleninou na vegetariánské jídlo s vysokým obsahem vlákniny.

• Svačina: Tyto banánové popy lze podávat k snídani, ale také usnadňují a chutné občerstvení po škole. Nebo se zblázněte a získejte oblíbené dětské zálivky společně s tímto receptem na banánové sushi.

5. Zelený hrášek

1/2 šálku vařeného zeleného hrášku přidá do jídla vašeho dítěte 4,4 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, hrachové lívanečky: Tyto hrachové lívanečky se snadno připravují a připravují slanou snídani s vysokým obsahem vlákniny.

• Oběd, Mac One-Pot a Sýr s hráškem: Jaké dítě nemá rád krémovou mísu mac a sýra? Toto má dostatek vlákniny, aby se máma cítila dobře i na obědě.

• Večeře, zelená Hrachové bramborové palačinky: Hrách je fantastickou přílohou k hlavní události, jako je grilované nebo pečené kuře. Pokud však vaše dítě není hrášek blázen, zkuste ho vklouznout do boku, jako jsou tyto bramborové placky. dítě je milovník hrachu, zkuste hlavní jídlo naplněné hráškem, jako je tato báječná polévka z hrášku.

• Svačina: Tyto křupavé pečené zelené hrášky nemohly být snazší udělat a jsou skvělou volbou pro děti s vysokým obsahem vlákniny.

6. Mrkev

Mrkev je skvělým zdrojem vlákniny, ať už jsou vařené nebo podávané syrové. Jeden šálek nasekané syrové mrkve obsahuje téměř 4 gramy vlákniny a vařená mrkev je ještě vyšší – 5 gramů na šálek.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, zdravý mrkvový dort Ovesné sušenky na snídani: Řekněte svým dětem, že dostávají na snídani sušenky a budou si myslet, že vyhrály loterii. S mrkví a ovesem v těchto sušenkách, které mají vysoký obsah vlákniny, je budete rádi servírovat stejně, jako je budou jíst vaše děti.

• Oběd, mrkvový dort a Cuketový chléb sendvičové sushi: Můžete s nimi popustit uzdu své fantazii a zkusit přidat různé druhy ovoce a roztíratelných sýrů.

• Večeře, krémová mrkvová polévka: Navrženo s dětmi v mysli, tento recept je ideální pro vaše malé pomocníky, kteří pomáhají v kuchyni. Tato mrkvová polévka je neuvěřitelně výživná a udrží ji v chladné noci v teple.

• Svačina: Dětská mrkev namočená v ranči nebo zdravý hummus jsou snadným a oblíbeným občerstvením, pokud máte málo času. Pokud hledáte něco trochu zvláštnějšího, jsou tyto Mini mrkvové tvarohové koláče rozkošné, lahodné a malé.

7. Kukuřice

Zdravá příloha, bohatá na vlákninu, kukuřice je také něco, co většina dětí s radostí sní. 1/2 šálku porce vařené kukuřice obsahuje 1,8 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, jednoduchý zlatý kukuřičný chléb: Vytvořte tento recept jako chléb a podávejte plátky nebo připravte dávku vdolků. Do tohoto jde šálek celých jader, takže víte, že se vám opravdu daří.

• Oběd, Edamame a Sweet Corn Succotash: Toto sladké a barevné jídlo je také vysoké v bílkovinách, díky edamame. Podávejte ho s kuřecími nabídkami vhodnými pro děti na oběd bohatý na živiny.

• Večeře, kukuřice, cuketa a čerstvá mozzarella pizza: Děti milují pizzu a tento recept vezme pizzu na úplně nová úroveň. Ideální v teplejších měsících, kdy oplývá čerstvou cuketou, můžete si vyrobit vlastní těsto na pizzu nebo si jednoduše koupit pizzovou skořápku připravenou k vaření.

• Svačina, kukuřičné sušenky: Tento recept je inspirován slavnými kukuřičnými sušenkami vyráběnými v Momofuku Milk Bar v New Yorku. Jsou tak chutné, že si některé budete chtít nechat pro sebe.

8. Celozrnné chleby

Celozrnný chléb je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny u vašeho dítěte, říká Bissex. Plátek celozrnného chleba obsahuje 1,9 gramu vlákniny. Pokud tedy podáváte sendvič se dvěma plátky, vaše dítě spotřebuje téměř 4 gramy vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, celozrnný skořicový křupavý banánový chléb: Absolutně nejjednodušší způsob, jak přidejte celozrnný chléb k snídani vašeho dítěte je udělat si jednoduchou přípitek. Pokud se ale cítíte dobrodružně, zkuste tento banánový chléb. Kombinace celozrnné pšenice a banánů přináší masivní vlákninový punč a recept obsahuje další výživné přísady , jako řecký jogurt. Bonus: K dispozici je také verze s borůvkovým banánovým chlebem!

• Oběd, medové mandlové máslo a bobule sendvič: Vezměte skoro všechny přísady a vložte je mezi dva plátky celozrnného chleba a máte oběd přátelský k vláknině. Tento recept má navíc bonus k bobulím s vysokým obsahem vlákniny. Použijte jakýkoli ořech nebo semenné máslo dítě preferuje.

• Večeře, celozrnné kalzony: Připravte si dávku těchto kalzonů vhodných pro děti a některé z nich hodte do mrazáku, kde můžete rychle večeřet, kdykoli je potřebujete.

• Snack, Mini celozrnné palačinkové vdolky: Od mini čokoládových lupínků po borůvky nebo ořechy, můžete si vybrat vlastní doplňky pro tyto kousky celozrnného občerstvení.

9. Celozrnné těstoviny

Podobně společnost Bissex doporučuje těstoviny z celozrnné pšenice jako další položku, kterou si můžete přidat do seznamu potravin s vysokým obsahem vlákniny pro děti. 1/2 šálku porce vařených celozrnných těstovin obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Podávejte jej v kombinaci s vařenou zeleninou, omáčkou s nízkým obsahem sodíku a sypáním sýra na jídlo bohaté na vlákninu, které dodává dobrou dávku vitaminu A a vápníku.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Oběd, celozrnné těstoviny Primavera: vybíravé děti mohou ohnat nos na celozrnné těstoviny, ale přidání sýra obvykle zvyšuje vaše šance na úspěch. Toto jídlo na oběd má jen tolik sýra, aby potěšilo jedlíky, ale ne natolik, aby to bylo těžké. Díky vegetariánským stužkám je to super výživné.

• Večeře, sýrová pečená Penne s kuřecím masem a brokolicí: tato sýrová těstovina s vysokým obsahem vlákniny je dost silná na to, aby sloužila jako hlavní jídlo na večeři přichází s dalšími bílkovinami a vitamíny.

10. Celozrnné cereálie

S 9,1 gramu vlákniny na 1/3 šálku porcelánu jsou cereální obiloviny dobrým jídlem s vysokým obsahem vlákniny pro děti. Většina dětí nebude nadšená mísou s obilnými otrubami, proto ji podávejte rozdrcenou v nízkotučném jogurtu nebo ji namíchejte do oblíbené snídaňové cereálie vašeho dítěte.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Cereální poháry na snídani, ovoce a jogurt: Nemusíte se omezovat pouze na podávání ovesných vloček nebo misek celozrnných cereálií. Tyto cereální kelímky vhodné pro děti jsou schváleny odborníkem na výživu a lze je přizpůsobit oblíbeným jogurtovým příchutím vašeho dítěte a jakémukoli ovoci v sezóně.

• Oběd, zdravá celozrnná svačinka: Místo toho čipů, spárujte oběd vašeho dítěte se zdravou svačinovou směsí. Můžete experimentovat smícháním různých celozrnných cereálií s vašimi oblíbenými doplňky.

• Večeře, křupavé pečené kuřecí nabídky s cereálními vločkami: Zabalte více vlákniny do svých běžných kuřecích nabídek potažením je v celozrnných cereáliích. Tento používá ovesné svazky medu, ale můžete experimentovat s různými celozrnnými cereáliemi, abyste našli své oblíbené.

• Snack, celozrnné jahodové cereální tyčinky: Snažte se o jednoduché servírování mísa oblíbené celozrnné cereálie vašeho dítěte po škole nebo šlehačka šarží těchto cereálních tyčinek pro celou rodinu.

11. Fazole

1/2 šálku fazolí obsahuje 6 až 9 gramů vlákniny.

„Fazole jsou snadná jídla na prstech a jsou levné,“ říká Serbinski.

Vařené fazole (jako černé fazole nebo fazole) rožte v tortille se strouhaným sýrem nebo do domácí polévky přidejte konzervované fazole s nízkým obsahem sodíku.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, snídaně Burritos: Jedním z nejlepších způsobů, jak vklouznout k fazolím se snídaní, je zabalit je do tortilly. Přidejte sýr, vejce a nějakou zeleninu a máte vítěznou kombinaci snídaní plnou živin.

• Oběd, fazole a kukuřice: Tento recept trvá 30 minut připravte se od začátku do konce a je to dobrý nástroj pro malé ručičky, které vám pomohou. Pro vyvážený oběd ji podávejte s trochou ovoce na boku.

• Večeře, polévka Fagioli z těstovin: Tento recept navrhuje pyré z fazolí, aby je mohli bezstarostně jíst bez problémů. Podávejte to s česnekovým chlebem a je to dokonalá italská večeře pro ty chladné noci.

• Svačina, hummus s Crudity: Hummus je dokonalý zdravý svačinový dip a představuje vaše dítě s možností namáčení je klíčem k tomu, aby s ním bylo spokojené.

12. Sladké brambory

Středně velký sladký brambor dodává 3,8 gramu vlákniny. Je to také skvělý zdroj vitamínů A a C, říká Serbinski. Přidejte pečený brambor s trochou másla nebo skořice a povzbuďte děti, aby jedly.

Vyzkoušejte tyto recepty:

• Snídaně, celozrnné sladké bramborové palačinky: Tyto palačinky lze vyrábět ve velkých dávkách a skladovat v mrazáku po dobu až tří měsíců. Pokud je potřebujete, vezměte si na snídani pár a zahřejte je. rychle v mikrovlnné troubě.

• Obědy, sladké bramborové jezdce: Silné plátky sladkých brambor nahradí housku v těchto bílkovinných a vlákninových posuvnících. Výživné a zabalené s příchutí, jsou rozhodně vhodné pro děti i dospělé.

• Večeře, asijské bramborové nudle: Pro snadnou večeři můžete podávat sladký brambor s kuřecím masem nebo jiný protein. Pokud jste však ochotni prolomit spiralizér, je toto jídlo ze sladkých bramborových nudlí skvělý způsob, jak přimět děti bláznivé k těstovinám, aby jedly více zeleniny.

• Svačina, sladké bramborové lupínky: Toto zdravé občerstvení op vyžaduje pouze tři přísady a pravděpodobně je právě teď máte ve své komoře. Slané a sladké z nich dělají perfektní občerstvení po škole.