Mit szeretnél a gyereked harapnivalóra: egy pop-tortát vagy egy csésze korpás gabonapelyhet? A magas rosttartalmú gyerekeknek szánt élelmiszerek annyira értékesek a táplálkozás szempontjából, de egy másik történet arra ösztönözni a gyerekeket, hogy egyék meg őket. A rost nem a legizgalmasabb összetevő, de elősegíti az emésztést, megakadályozza a székrekedést és elősegíti az olyan állapotok leküzdését, mint a szívbetegségek.

Alapvető fontosságú a „jóllakottság és a gyomrának rendszeres fenntartása érdekében” – mondja Katie. Serbinski, regisztrált dietetikus és az Anya és Anya Táplálkozás című blog megalkotója.

Mennyi rostra van szükségük a gyerekeknek?

A Daily Reference Intakes (DRI) a következő napi rostbevitelt javasolja: gyermekek:

12 étel, amelyet hozzá kell adni a gyermek étrendjéhez a rostbevitel növelése érdekében

A legtöbb gyermek csak az ajánlott napi rostbevitel felét kapja meg. Csak bizonyos élelmiszerek napi étrendbe való felvételével gyorsan növelheti az egészséges rostok mennyiségét, amelyet gyermekei naponta kapnak. Növelje a gyerekek által lassan fogyasztott rost mennyiségét, hogy megakadályozza a puffadást és az általános kényelmetlenséget. Ahogy minden nap fokozatosan ad hozzá több rostot, gyermeke teste alkalmazkodni fog az új mennyiségekhez.

Nagyon sok finom, rostokkal teli étel van, amelyet a gyerekek valóban megesznek. Az alábbi 12 étel hozzáadása a gyermek étlapjához jó módja annak, hogy biztosítsa számára az ajánlott napi rostbevitelt.

1. Alma

“A legtöbb gyermek nem” egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget “- mondja Janice Newell Bissex, bejegyzett dietetikus, az Meal Makeover Moms blog szerzője és társszerzője. Egy kis almával, amelynek héja 3,6 gramm rostot tartalmaz, és elég édes ahhoz, hogy a legtöbb gyerek könnyen elfogyassza.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, Egészséges almás muffinok: Ebben a receptben teljes kiőrlésű lisztet használnak, ami még jobban fel fogja dobni a rost mennyiségét.

• Ebéd, grillezett alma és mogyoróvaj szendvics: A mogyoróvaj még többet ad hozzá rost ehhez az egészséges és gyerekbarát ebédhez.

• Vacsora, szüreti leves: Az alma és a tök összefog, hogy ez a leves egészséges és határozott szájízzel bírjon.

• Uzsonna: Kenjen mogyoróvajat almaszeletekre az iskolai snack után. Ha kalandosabbnak érzi magát, próbálja ki ezeket a szórakoztató Ropogós almás hajókat.

2. Bogyók

A málna fél csésze adagonként 4 gramm rosttal rendelkezik, és gyerekbarát és legfelső bogyós rostforrás. Egy 1/2 csésze áfonya 1,8 grammot, egy 1/2 csésze eper 1,5 gramm rostot tartalmaz. Tálaljon bogyókat alacsony zsírtartalmú sima joghurttal és csepegtető mézzel, hogy gyerekbarát snack vagy köret legyen belőlük.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli , Bogyós finom zabpehely: A zabpehely még rostdúsabbá teszi ezt a reggelit. Vegyen be gyermekét úgy, hogy minden alkalommal hagyja, hogy szedje kedvenc bogyóit.

• Ebéd, málnás tea szendvicsek: Ha a kicsi szeret segíteni a főzésben, kérje meg, hogy ő törje össze a málna ehhez a finom és imádnivaló szendvicshez.

• Vacsora, édes bogyós saláta: Ezt a salátát tálaljuk köretként fehérjéhez vacsorára. A friss áfonyás salsa egy másik finom köret ötlet.

• Snack: Nem lesz könnyebb, mint ezek a joghurttal töltött málnák. Ha van még egy kis ideje tartalékra, verjen fel néhány görög joghurtos bogyós turmixot.

3. Körte

Gyakran beárnyékolják más őszi kedvencek, a körte édes és teljesen sokoldalú. Nem is beszélve arról, hogy egy közepes méretű héjú körte 5,5 gramm rostot tartalmaz!

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, meleg körte és sült francia pirítós : Ezt a reggelit előkészítse előző este, és ébredéskor csak dobja a sütőbe.

• Ebéd, grillezett pulyka, körte és Brie szendvicsek: Ez a recept megköveteli tejszínes Brie, de szinte bármilyen sajt csodálatosan eljátssza a körte édességét.

• Vacsora, sertés és körte: Tálalja ezt a régi iskola kedvencét egyik oldalával barna rizs a hozzáadott tápanyagokhoz. Gyerekek és felnőttek egyaránt imádni fogják ezt a kiadós vacsorát.

• Snack, körte gyümölcsfánk: Legyen kreatív ezekkel az egészséges “fánkokkal” azáltal, hogy színezi a kenhető joghurtot ételfestékkel. az egyik díszíti a fánkját (és lehet, hogy neked is!)

4. Banán

Nincs túl sok gyerek, aki nincs hajlandó megenni egy banánt, és egy közepes méretű 3,1 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, banános kenyér palacsinta: több rostot tartalmaz, mint egy hagyományos palacsinta, és ugyanolyan gyerekbarát. Természetesen nem tévedhet egy bevált banán kenyér recept sem.

• Ebéd, banán és mogyoróvaj édesburgonya szendvicsek: Ez a gyerekbarát recept kenyér helyett sült édesburgonya szeleteket használ, így még egészségesebbé válik a kicsi számára.

• Vacsora, banán kutyaharapás: Használja gyermeke kedvenc dió- vagy magvaját ezekhez a kutyákhoz, és tálalja őket egy friss zöldség mellé egy rosttartalmú vegetáriánus étkezéshez.

• Snack: Ezeket a banánpopacsokat reggelire szolgálják fel, de könnyű és finom iskola utáni snacket is kínálnak. Vagy őrüljön meg, és vegye össze gyermeke kedvenc választási lehetőségeit, hogy elkészítse ezt a Banana Sushi receptet.

5. Zöldborsó

A 1/2 csésze főtt zöldborsó 4,4 gramm rostot ad a gyermek étkezéséhez.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, zöldborsó-fritters: Ezek az egyszerű elkészítésű borsó-fritterek rosttartalmú, sós reggelit készítenek.

• Ebéd, One-Pot Mac és Sajt borsóval: Melyik gyerek nem szereti a krémes tál macit és sajtot? Ez a rostja elegendő ahhoz, hogy anya is jól érezze magát ebéd közben.

• Vacsora, zöld Borsó burgonyapürés palacsinta: A borsó fantasztikus köretként szolgál egy fő eseményhez, például grillezett vagy sült csirkéhez. De ha gyermeke nem őrül meg a borsó miatt, próbálja meg oldalába lopni, például ezeket a burgonyapürés palacsintákat. a gyerek borsóbarát, próbáljon ki egy borsóval töltött főételt, például ezt a finom Instant Pot borsólevest.

• Snack: Ezeket a ropogósra sült zöldborsót nem lehet egyszerűbb elkészíteni és csodálatos rosttartalmú snack lehetőség gyerekeknek.

6. Sárgarépa

A sárgarépa kiváló rostforrás, akár nyersen főzik vagy szolgálják fel. Egy csésze apróra vágott, nyers sárgarépa csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, és a főtt sárgarépa még magasabb, 5 gramm / csésze.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, Egészséges sárgarépatorta Zabpehely reggeli sütik: Mondja el gyermekeinek, hogy süteményt kapnak reggelire, és azt hiszik, megnyerték a lottót. Ha ezekben a sütikben sárgarépa és zab van, mindkettő magas rosttartalmú, akkor ugyanolyan szívesen tálalja őket, mint a gyerekei.

• Ebéd, sárgarépatorta és Cukkini kenyér szendvicssushi: Ezekkel szabadon engedheti fantáziáját, és megpróbálhat különféle gyümölcsöket és kenhető sajtokat kínálni.

• Vacsora, krémes sárgarépaleves: Gyerekek számára tervezve Ne feledje, ez a recept ideális kis segítőinek, akik a konyhában segítenek. Ez a sárgarépaleves hihetetlenül tápláló és melegen tartja őket egy hideg éjszakán.

• Uzsonna: A tanyasiöntetbe vagy egészséges hummusba mártott bébirépa könnyű és kedvelt snack, ha kevés az idő. Ha valami különlegesebbre vágyik, ezek a Mini Sárgarépa sajttorta imádnivaló, finom és snack méretű.

7. Kukorica

Egészséges és rostokban gazdag köret, a kukorica is olyan dolog, amit a legtöbb gyermek szívesen fogyaszt. A 1/2 csésze főtt kukorica 1,8 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, egyszerű arany kukoricakenyér: Készítse el ezt a receptet kenyeret és tálaljon szeleteket, vagy készítsen egy adag muffint. Egy csésze egész mag belemegy ebbe, így tudod, hogy az igazi üzleted van.

• Ebéd, Edamame és Csemegekukorica Succotash: Ez az édes és színes étel is magas fehérjében, az edamame-nek köszönhetően. Tálaljon gyerekbarát csirkepályázatokkal tápanyagokban gazdag ebédhez.

• Vacsora, csemegekukorica, cukkini és friss Mozzarella pizza: A gyerekek imádják a pizzát, és ez a recept pizzát visz egy teljesen új szintet. Ideális a meleg hónapokban, amikor friss cukkini bővelkedik, elkészítheti saját pizzatésztáját, vagy egyszerűen megvásárolhatja a főzésre kész pizzahéjat.

• Snack, kukoricás süti: Ez a recept ihlette a New York-i Momofuku Milk Bar-ban készült híres kukoricakeksz. Olyan finomak, hogy meg akarsz spórolni magadnak.

8. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér egyszerű módszer a gyermek rostbevitelének növelésére, mondja Bissex. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1,9 gramm rostot tartalmaz. Tehát, ha két szendvicset tálalsz szeleteket, gyermeke közel 4 gramm rostot fog fogyasztani.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, teljes kiőrlésű fahéjas ropogós banános kenyér: A legegyszerűbb módja annak, hogy adj hozzá teljes kiőrlésű kenyeret a gyermek reggelijéhez, hogy elkészítsük a pirítós egyszerű oldalát. De ha kalandvágyónak érzed magad, próbáld ki ezt a banánkenyeret. A teljes kiőrlésű és a banán kombinációja hatalmas rostbélyegzőt tartalmaz, és a recept más tápláló összetevőket tartalmaz , mint a görög joghurt. Bónusz: Van egy áfonyás banános kenyér verzió is!

• Ebéd, mézes mandulavaj és bogyós szendvics: Nagyjából minden hozzávalót vegyen be, és tegye két szelet közé. teljes kiőrlésű kenyérből, és rostbarát ebédet fogyaszt. Ez a recept bónuszként tartalmaz magas rosttartalmú bogyókat. Használjon bármilyen dió- vagy magvajat a gyermek kedveli.

• Vacsora, teljes kiőrlésű kalzonok: Készítsen egy adag ilyen gyerekbarát kalzónát, és dobjon be néhányat a fagyasztóba egy gyors vacsorázáshoz, amikor csak szüksége van rájuk.

• Snack, Mini teljes kiőrlésű palacsinta muffin: A mini csokoládé chipsektől az áfonyáig vagy a diófélékig kiválaszthatja saját kiegészítőit ezekhez a teljes kiőrlésű falatokhoz.

9. Teljes kiőrlésű tészta

Hasonlóképpen, a Bissex a teljes kiőrlésű tésztát is javasolja egy másik tételként, amelyet hozzáadhat a magas rosttartalmú gyerekeknek készült élelmiszerek listájához. Egy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. Tálaljuk főtt zöldségekkel, alacsony nátrium-mártással és egy sajttal egy rostban gazdag ételhez, amely jó adag A-vitamint és kalciumot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Ebéd, teljes kiőrlésű tészta Primavera: A válogatós gyerekek felfordíthatják az orrukat a teljes kiőrlésű tésztánál, de a sajt hozzáadása általában növeli a siker esélyét. Ez az ebédétel csak annyi sajtot tartalmaz, hogy a finnyás evők boldogok legyenek, de annyira nem, hogy nehéz. A zöldség szalagjai szuper táplálóvá teszik.

• Vacsora, sajtos sült penne csirkével és brokkolival: Elég kiadós ahhoz, hogy vacsorához főételként szolgáljon, ez a sajtos, magas rosttartalmú tésztaétel további fehérjével és vitaminokkal érkezik.

10. Teljes kiőrlésű gabona

9,1 gramm rostot tartalmaz 1/3 csésze adagban, a korpa gabonafélék jó rosttartalmú ételek a gyerekeknek. A legtöbb gyereket nem fogja izgatni egy tál korpás gabonapehely, ezért tálalja alacsony zsírtartalmú joghurtba zúzva, vagy keverje a gyermek kedvenc reggelizőjébe.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, gyümölcsös és joghurtos gabonapelyhek: Nem kell csak zabpehelyre vagy teljes kiőrlésű gabona tálakra szolgálnia reggelire. Ezek a gyerekbarát gabonapelyhek táplálkozási szakértők által jóváhagyottak, és személyre szabhatók gyermeke kedvenc joghurtízeivel és bármilyen szezonban lévő gyümölcsével.

• Ebéd, egészséges teljes kiőrlésű snack-keverék: ehelyett chips, párosítsa gyermeke ebédjét egészséges snack keverékkel. Kísérletezhet úgy, hogy különböző teljes kiőrlésű gabonapelyheket kever össze kedvenc kiegészítőivel.

• Vacsora, ropogós sült csirkepályázat gabonapelyhekkel: Csomagoljon több rostot a szokásos csirkepályázataiba bevonással teljes kiőrlésű gabonában. Ez mézes zabfürtöt használ, de kísérletezhet különféle teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel, hogy megtalálja kedvencét.

• Snack, teljes kiőrlésű eper gabonapálcák: A dolgok egyszerűvé tétele tál gyermeke kedvenc teljes kiőrlésű gabonapelyhéből iskola után, vagy felver egy adag ilyen gabonapelyhet az egész család számára.

11. Bab

Egy 1/2 csésze bab 6 és 9 gramm rostot tartalmaz.

“A bab könnyű ujjlenyomat és olcsó” – mondja Serbinski.

A főtt babot (például a fekete babot vagy a babbabot) tortillába forgassa felaprított sajttal, vagy adjon alacsony nátriumtartalmú konzerv babot a házi leveshez.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, reggeli Burritos: Az egyik legjobb módja annak, hogy néhány babot belecsempésszen a reggelihez, az, ha becsomagolja őket egy tortillába. Adjon hozzá sajtot, tojást és néhány zöldséget, és nyertes reggeli kombinációt kap, amely tele van tápanyagokkal.

• Ebéd, fekete bab és kukoricadaráló: Ez a recept 30 percet vesz igénybe. készülj az elejétől a végéig, és jó a kis kezek számára, akik segítenek neked. Tálaljuk kevés gyümölccsel az oldalán egy kiegyensúlyozott ebédhez.

• Vacsora, tészta Fagioli leves: Ez a recept azt javasolja, hogy a babot pürésítsék, hogy finom finomságúak fogyasszák el őket harc nélkül. Tálaljuk egy fokhagymás kenyér mellé, és ez a tökéletes olasz vacsora azoknak a hűvös éjszakáknak.

• Snack, Hummus Crudites-szel: A Hummus a végső egészséges snack, és bemutató gyermeke mártási lehetőségekkel a legfontosabb, hogy elégedett legyen vele.

12. Édesburgonya

Egy közepes méretű édesburgonya 3,8 gramm rostot tartalmaz. Ez egyben remek A- és C-vitamin forrás, mondja Serbinski. Tegyen egy sült burgonyát kevés vajjal vagy fahéjjal, és bátorítsa a gyerekeket, hogy egyenek.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

• Reggeli, teljes kiőrlésű édesburgonyás palacsinta: Ezeket a palacsintákat nagy adagokban készíthetik, és legfeljebb három hónapig tárolhatják a fagyasztóban. Vegyen ki néhányat reggelire, amikor szüksége van rá, és melegítse fel őket gyorsan a mikrohullámú sütőben.

• Ebéd, édesburgonya csúszkák: Vastag édesburgonya szeletek a zsemle helyét foglalják el ezekben a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú csúszkákban. Tápláló és csomagolt ízű, ezek mindenképpen gyerek- és felnőttbarátok.

• Vacsora, ázsiai stílusú édesburgonya tészta: A könnyű vacsora lehetőség érdekében édesburgonyát tálalhat csirkével vagy egy másik fehérje. De ha hajlandó kibontani a spiralizálót, ez az édesburgonyás tésztaétel nagyszerű módja annak, hogy a tésztaőrült gyerekek több zöldséget fogyasszanak.

• Snack, édesburgonya chips: Ez az egészséges snack op Csak három összetevőt igényel, és valószínűleg most van a kamrájában. A sós és édes teszi ezeket az iskolai utáni harapnivalókká.