Laten we de wetenschap uit de weg ruimen; de pectoralis major bestaat uit een claviculaire en een sternocostale kop, of beter bekend als respectievelijk de bovenste en onderste pec. Bij flat benching worden beide koppen gelijkmatig belast. De anterieure deltoids spelen ook een rol en de triceps worden gebruikt tijdens lock-out.
Incline benching legt meer spanning op de bovenste pec en anterior deltoids, en de triceps worden ook gebruikt voor lock-out.
Dit wetende, wordt de vraag: welke pers is beter voor het opbouwen van borstspieren?
Incline Bench Press
Incline bench is een alternatieve oefening voor de vlakke bank die de achterkant van de bank in een hoek van 15 tot 60 graden. De algemene consensus lijkt te zijn dat een helling van 15-30 graden een optimale belasting van de bovenste pec zal uitoefenen terwijl de rekrutering van de voorste delts tot een minimum wordt beperkt.
De meeste hellingsbanken die niet kunnen worden aangepast, hebben meestal een hoek van 45 graden. Als je een verstelbare bank hebt, hoe hoger de rugleuning schuin staat, hoe meer de voorste deltas erbij betrokken zijn.
Elke bank die je gebruikt die hoger is dan een hoek van 45 graden, werkt voornamelijk anterieure deltaspieren. Daarom beschouw ik deze beweging niet als een schuine bankdrukken.
Voordelen
Sinds de hellingbank legt meer spanning op het bovenste borstspier, het zal helpen om een gebied van de borst op te vullen dat voor veel lifters achterblijft. De hoeveelheid spanning die op het bovenste borstspier wordt uitgeoefend, is afhankelijk van de mate van de hellingbank en de greepbreedte die u op de stang gebruikt.
IFBB Pro Jay Cutler vermeldt: “Ik heb persoonlijk het gevoel dat de ontwikkeling van het bovenste borstspier is erg belangrijk voor een bodybuilder. Dus ik concentreer me meer op de hellingbank dan op de vlakke bank. “
Bodybuilder Mike Francois is het ermee eens dat hellingbank geweldig is om de bovenste borstspieren te raken en” een grip die is net iets breder dan de schouderbreedte, raakt echt mijn bovenste borstspieren het beste. ”
De hellingbank helpt je schouders in een veiligere positie te brengen om te persen. De schuine positie helpt om spanningen te verminderen en je rotatormanchetten gezond te houden als de juiste vorm wordt gebruikt.
Halterhellingbank is een geweldige manier om extra spierwerk aan de bovenborst toe te voegen nadat je je borstspieren al hebt uitgeput. en triceps.
Nadelen
Incline benching is een geweldige oefening om spieren op te bouwen, maar er zijn ook enkele nadelen verbonden aan de lift.
Incline benching werft de dezelfde spieren die worden gebruikt bij andere persbewegingen. Als je geen gebalanceerde routine hebt, zul je de spieronbalans verder vergemakkelijken die later schouderproblemen kunnen veroorzaken.
Het incline bench press is temperamentvol en als je de oefening niet correct uitvoert, kun je werkt mogelijk niet de spieren die u denkt te werken. Erger nog, u kunt gewond raken. Als je billen bijvoorbeeld van de incline bench komen, doe je in wezen een flat bench press.
Als je de incline bench nog nooit hebt geprobeerd, zul je merken dat er een beperkte “groef” is die je hebt om optimaal te kunnen drukken. Zorg ervoor dat je aan de beweging wennen en leer wat voor jou het beste werkt voordat je de balk omhoog zet en het risico loopt op letsel.
Flat Bench Press
De flat bench press is misschien wel de meest populaire oefening in de sportschool. Als iemand erachter komt dat je gewichten optilt, is dat onvermijdelijk het eerste dat eruit komt de mond van de meeste mensen is “hoeveel zit je op de bank?”
Omdat we een Nationale Bankdag hebben, moet er iets zijn voor het platte bankdrukken. Het is geweldig om je borstkas op te bouwen, toch?
Voordelen
Er zijn tal van artikelen en video’s die je leren hoe je het meeste uit de platte halterbankdrukken kunt halen. Met zoveel informatie die beschikbaar is over deze oefening, is het duidelijk dat het bankdrukken de moeite waard is, toch?
IFBB Pro Eddie Robinson zegt: “Ik voel dat plat bankdrukken, met een brede greep, het beste is voor de algehele ontwikkeling van je borst … ”
De platte bank is een van de” grote 3 oefeningen “die volgens mij in een trainingsprogramma moeten worden opgenomen om het meest effectief te zijn en een evenwichtig en gespierd lichaam op te bouwen .
Flat benching vereist minimale uitrusting en is een natuurlijke beweging. Dit betekent dat je met een beetje oefening kunt beginnen met het toevoegen van gewicht aan de bar en het opbouwen van wat spieren.
Door simpelweg te veranderen gripbreedte, kunt u druk uitoefenen op verschillende delen van uw borst die dynamisch kunnen worden gebruikt in een trainingsroutine. Het gebruik van halters op een vlakke bank geeft u de voordelen van een halterbankdrukken, terwijl u de mogelijkheid krijgt om uw armen te bewegen in een meer natuurlijke mode.
Nadelen
De platte bankdrukken zet uw schouders in een positie die c kan mogelijk letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat u de juiste vorm leert om de kans te verkleinen dat u gewond raakt.
Eerder zei ik dat er veel artikelen zijn en video’s maken die laten zien hoe je moet bankieren. Helaas is er ook veel zeer slechte informatie; niet alles wat je leest is correct.
Dorian Yates zegt: “Ik neem zelfs plat bankieren niet op in mijn pec-routine, omdat ik denk dat het de voorste deltaspieren veel te zwaar belast om een effectieve oefening te zijn voor het opbouwen van de borstkas. . Ook plaatst de hoek van de flat bench press de pec-pezen in een kwetsbare positie. De meeste schouderblessures en overbelastingsblessures kunnen worden veroorzaakt door flat benching. Veel gescheurde borstspieren bij bodybuilding zijn het resultaat van zware flat bench presses. “
Het is niet ongebruikelijk om te horen over iemand die schouderproblemen heeft ontwikkeld door flat benching. Het lijkt erop dat bankdrukken de besten van ons kan overkomen. Zorg ervoor dat je je best doet om deze oefening correct uit te voeren.
Chest Routine Suggestions
Als je nog nooit een incline bench press in je routine hebt opgenomen, dan heb ik een paar tips om wat hellend werk aan je routine toe te voegen.
Als je plat op de bank zit maar daarna altijd pijn aan je schouders lijkt te hebben:
Test het water met schuine halterbanken. De helling zal helpen om uw schouders in een betere, sterkere en meer beschermde positie te brengen.
Start licht en doe hetzelfde volume dat u normaal doet op een vlakke bank, of het nu 3 sets van 8 herhalingen is, 5 sets van 5 herhalingen, of 10 sets van 10 herhalingen. Sla een tijdje plat bankieren over om te zien hoe uw schouders reageren op de helling en of schouderpijn afneemt.
Als u merkt dat de pijn afneemt maar u mist een vlakke bank, probeer dan een dumbbell flat bench press. Dumbbell bench press laat je armen in een natuurlijker patroon bewegen en je raakt de onderste en bovenste borst nog steeds gelijkmatig zonder de pijn.
Als je van flat barbell bench press houdt en wat schuine pit wilt toevoegen :
Test het water en kijk of u de voorkeur geeft aan schuin bankdrukken met halter of halter.
Door het incline bench pressen met dumbbells toe te voegen na het plat bankdrukken van uw halter, zullen uw bovenste borstspieren een geweldige training krijgen.
Omdat je je boven- en onderbuikspieren hebt vermoeiend tijdens het barbell-benching, is het niet nodig om een enorme hoeveelheid incline benching uit te voeren om het extra voordeel te krijgen.
Als je de voorkeur geeft aan halterbanken incline benching, dat is oké. Effectief en veilig oefeningen doen is de naam van het spel, dus als u zich meer op uw gemak voelt met een lange halter in uw handen, kunt u ermee rennen.
Als u uw borstroutine helemaal wilt veranderen:
Als je alles aan je huidige routine leuk vindt, maar je borstroutine wilt veranderen, dan heb ik een suggestie voor je.
- 3 sets van 8: Barbell Bench weigeren
- 3 sets van 8: Incline Dumbbell Bench
- 3 sets van 12: Incline Dumbbell Flyes
- 3 sets van 12: Pec Dec
Als je hiervoor je huidige borstroutine verandert, worden je spieren wakker geschud en kun je de borst ontwikkelen die je altijd al wilde hebben.
Conclusie
Zo is een hellingbank beter dan vlakke bank voor spieropbouw? Een vlakke bank legt een gelijkmatige hoeveelheid spanning op de onderste en bovenste borst, terwijl ook uw schouders in een kwetsbare positie komen. De hellingbank legt meer spanning op de bovenste borstspieren en de voorste deltas en heeft een steilere leercurve als het gaat om de juiste vorm.
Wanneer u beslist welke oefening u wilt gebruiken om borstmassa op te bouwen, moet u de voor- en nadelen afwegen. Kijk in de spiegel en kijk waar je ontwikkeling nodig hebt. Er zijn IFBB-profs die je vertellen of je een laggy bovenborst hebt, dat je incline benching moet opnemen. Er zijn ook veel mensen die een geweldige kist bouwen met alleen een vlakke bank.
Onthoud dat zowel halters als halters een verschillende dynamiek aan je training toevoegen; degenen waar je misschien niet aan hebt gedacht. Barbells zijn beproefde spieropbouwers. Ze stellen je in staat om echt op het gewicht te stapelen, stabilisatorspieren te trainen en de stang te gebruiken om te helpen balanceren en je druk gelijk te houden.
Dumbbells zijn daarentegen een heel ander monster. Je moet nog meer stabilisatiespierkracht gebruiken om de dumbbells correct gepositioneerd te houden tijdens het drukken. Hoe meer stabilisatorspieren er worden gebruikt, hoe meer spieren er kunnen worden opgebouwd. Een grotere opname van de stabilisatorspieren betekent ook dat er een grotere kans op blessures is, vooral als u probeert meer te doen dan waar u aan toe bent.
Uw borstprogrammering moet worden bepaald door hoe snel uw lichaam herstelt en spieren opbouwt. Het is belangrijk om uw oefeningen verstandig te kiezen. De hoeveelheid hellingbank, greepbreedte, of halter- en haltervariaties kunnen een verschil maken in uw training en resultaten.
