- Je kunt rennen terwijl je zwanger bent, zolang je rende voor je zwangerschap.
- Als u tijdens de zwangerschap hardloopt, moet u uw tempo en afstand verlagen om vermoeidheid te verminderen.
- Om veilig te kunnen rennen tijdens de zwangerschap, moet je ook investeren in een paar goede hardloopschoenen en op vlak terrein rennen.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Olivia P. Myrick, MD, klinisch assistent-professor bij de afdeling Obstetrie en Gynaecologie aan de NYU Langone.
- Bezoek Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.
Zwangerschap brengt veel lichamelijke veranderingen met zich mee en je vraagt je misschien af wat voor soort fysieke activiteit veilig is en wat niet.
Als u al hardloper was voordat u zwanger werd, kunt u tijdens de zwangerschap doorgaan met hardlopen. Hier is wat u moet weten over hardlopen tijdens de zwangerschap en hoe u dit veilig kunt doen.
Het is belangrijk om te sporten tijdens de zwangerschap
The American College van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) beveelt ten minste 150 minuten per week matige intensiteit aërobe oefening aan voor zwangere vrouwen. Dit kan hardlopen of een andere training zijn die je hartslag verhoogt en je laat zweten, zegt Daniel Roshan, MD, OB-GYN bij Rosh Maternal and Fetal Medicine in New York.
“Er zijn meerdere onderzoeken die een verband aantonen tussen matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en positieve resultaten voor moeder en baby tijdens de zwangerschap, de bevalling en de postpartumperiode”, zegt Roshan.
Enkele van de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn:
- Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes
- Verminderd risico op pre-eclampsie – een ernstige aandoening die wordt gekenmerkt door een hoge bloeddruk
- Betere controle over gewichtstoename
- Versterkt uw hart en bloedvaten
- Minder rugpijn
- Minder obstipatie
Kun je rennen terwijl je zwanger bent?
Als je een hardloper was voordat je zwanger werd, kun je veilig blijven rennen tijdens de zwangerschap, zegt Kecia Gaither, MD, OB-GYN, de directeur van perinatale diensten bij NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Maar als u niet gewend bent aan hardlopen, moet u niet beginnen tijdens de zwangerschap. Dat komt omdat hardlopen een oefening met hoge intensiteit is en meer stress op het lichaam kan leggen als het niet iets is dat u gewend bent. Bovendien kan het trainen op een niveau waaraan u tijdens de zwangerschap niet gewend bent, u een winderig gevoel geven. of duizelig. Dat komt omdat lage bloeddruk en een hoger percentage normale fysiologische veranderingen zijn die worden veroorzaakt door zwangerschap.
Zwangere vrouwen die vóór de zwangerschap fysiek niet actief waren, kunnen nog steeds profiteren van weinig belastende oefeningen tijdens de zwangerschap, zoals:
- Lopen
- Zwemmen
- Stationair fietsen
- Yoga
- Pilates
Risico’s van hardlopen tijdens de zwangerschap
Voordat u tijdens de zwangerschap aan lichaamsbeweging begint, moet u uw arts raadplegen, zegt Gaither. Zelfs als u eerder hardloper was en wilt blijven hardlopen, kan uw arts u helpen uw fysieke activiteit aan te passen naarmate uw zwangerschap vordert.
Als u besluit om door te gaan met hardlopen tijdens de zwangerschap, zijn er enkele risico’s waar u op moet letten, waaronder:
- Vallen. Naarmate je buik groeit, kan het je zwaartepunt afwerpen, zegt Gaither, wat je evenwicht kan beïnvloeden. Vallen, vooral als u op uw buik terechtkomt, kan leiden tot abruptie van de placenta – een ernstige aandoening waarbij de placenta loskomt in uw lichaam, waardoor de foetus geen zuurstof krijgt.
- Losse gewrichten en ligamenten. Tijdens de zwangerschap maakt uw lichaam het hormoon relaxine aan, waardoor uw gewrichten en ligamenten loskomen ter voorbereiding op de bevalling. Dit kan het risico op blessures vergroten, zegt Roshan, dus zorg ervoor dat je langzaam begint en je lichaam opwarmt met een stevige wandeling voordat je gaat hardlopen.
“Het is erg belangrijk dat zwangere vrouwen betalen aandacht voor hun omgeving en om te rennen of te oefenen op plaatsen die zo weinig mogelijk gevaar opleveren, “zegt Roshan.
Veilig rennen tijdens de zwangerschap
De Het belangrijkste om in gedachten te houden als je besluit om door te gaan met hardlopen terwijl je zwanger bent, is om naar je lichaam te luisteren, zegt Roshan. Mogelijk moet u het tempo of de afstand die u eerder liep verlagen en uzelf niet tot uitputting dwingen.
Andere manieren om het comfort en de veiligheid tijdens het hardlopen te verbeteren zijn:
- Investeren in hardloopschoenen van hoge kwaliteit. Dit is een goede vuistregel voor iedereen die wil rennen, maar is vooral belangrijk voor zwangere mensen, zegt Roshan. Hardloopschoenen van hoge kwaliteit kunnen losse, meer beweeglijke gewrichten en banden ondersteunen en het risico op blessures verminderen.Om de beste hardloopschoen voor jou te vinden, raadt Roshan aan om een hardloopwinkel te bezoeken waar iemand een goede beoordeling kan geven.
- Krachttraining opnemen in je trainingsprogramma. Krachttraining tijdens de zwangerschap kan de spierstabiliteit vergroten en het uithoudingsvermogen vergroten, zegt Roshan, wat het risico op blessures kan verkleinen.
- Het dragen van een buikband. Buikbanden zijn ontworpen om uw buik en onderrug te ondersteunen en zijn flexibele kledingstukken die onder uw groeiende buik zitten. Het dragen van een buikband kan de bekkendruk verminderen die hardlopen kan veroorzaken, zegt Roshan.
Wanneer moet je stoppen met rennen tijdens de zwangerschap?
Zolang je je goed voelt en geen gezondheidscomplicaties ervaart, kun je hardlopen tijdens je hele zwangerschap, tot aan de bevalling, zegt roshan. Veel mensen vinden echter dat ze tegen het einde van hun zwangerschap moeten afbouwen, omdat ze zich ongemakkelijker gaan voelen.
Als je tijdens de zwangerschap last hebt van hardlopen, kun je overschakelen op een alternatief met weinig impact, zoals wandelen. Stop met rennen en neem contact op met uw OB als u een van deze symptomen ervaart:
- Buikpijn en krampen
- Duizeligheid
- Vaginale bloeding of lekkage van vloeistof
- Kortademigheid
- Pijn op de borst
- Uteruscontracties
Waar het op neerkomt
Lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap biedt veel gezondheidsvoordelen voor zowel moeder als baby, maar het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint. Als u hardloper was voordat u zwanger werd, zult u waarschijnlijk tijdens uw zwangerschap kunt blijven rennen, maar u moet wellicht wat meer voorzorgsmaatregelen nemen om het risico op blessures te verkleinen.
