Oktober er koffeinbevissthetsmåneden, og hvis du tenker den perfekte måten å feire er med en gigantisk kopp koffeinholdig joe, vil du kanskje vurdere om det er på tide å gi din daglige kaffepause, vel, en pause. Det er fordi mens kaffe er en lett tilgjengelig kilde til koffein, er det også en vanlig gjerningsmann for uønskede bivirkninger som går utover urolighetene.

Koffein fungerer som et stimulerende middel i sentralnervesystemet, noe som fører til et løft. i våkenhet og energi, viser forskning. Det er ikke rart at så mange mennesker skaper en startlinje for Starbucks når de er opptatt eller har lite tid til å slappe av.

I følge undersøkelsesdata fra National Coffee Association rapportert av Reuters, drikker amerikanere mer kaffe enn noensinne. . I undersøkelsen blant rundt 3000 mennesker rapporterte 64 prosent av amerikanske voksne at de hadde en kopp kaffe dagen før i 2018. Det er en økning fra 62 prosent i 2017 – og resultatene tar ikke hensyn til koffeinet vi får fra andre kilder.

RELATERT: Hvordan vite om du er avhengig av koffein

Koffein er et naturlig forekommende stoff i flere planter som kaffebønner, teblad, kakaobønner og kolanøtter, som brukes til å lage cola. Det finnes også i noen få matvarer som kan overraske deg, inkludert visse smaker av iskrem og pudding; frokostblandinger; varm sjokolade; og til og med koffeinfri kaffe og te, om enn i små mengder.

Hva er det som gir koffein sine tilsynelatende magiske krefter for å holde oss i gang selv på de lengste dagene?

På grunn av størrelsen av molekylene, kan koffein lett passere gjennom membranene som strekker fordøyelseskanalen. Dette betyr at koffeinet i maten eller drikken din begynner å komme seg til blodbanen din fra den aller første slurk (eller bitt). Koffein gir kroppen energi ved å etterligne en forbindelse kalt adenosin, som får deg til å føle deg våken, ifølge National Sleep Foundation. Denne prosessen styrker det følsomme hormonet dopamin og utløser frigjøring av adrenalin, noe som gir deg et støt av energi. En landemerke fra 1980 viste at hos friske mennesker er gjennomsnittlig halveringstid – som betyr hvor lenge noe forblir aktiv i kroppen din – 5,7 timer fra det inntas. Fordi dette er hvor lenge koffein vil forbli aktiv i kroppen din, er det også hvor lenge du kan forvente å føle effekten.

RELATERT: 3 måter kaffe kan påvirke fordøyelsessystemet og hva du skal drikke i stedet

Men har du noen gang lagt merke til at noen mennesker kan sovne raskt etter å ha neddoblet et dobbelt skudd med espresso, mens andre ikke kan ta en eneste kopp kaffe uten å føle seg trukket ut? Det viser seg at det er forskjellige nivåer av følsomhet for koffein.

I følge Mayo Clinic kan de fleste lett tåle en daglig dose på opptil 400 milligram (mg) koffein, som er mengden i ca. 20 gram kaffe, uten negative bivirkninger. Men rundt 10 prosent av befolkningen regnes som overfølsom overfor koffein, ifølge koffeininformer, noe som betyr at de tåler større enn normale mengder koffein uten problemer. Personer med koffeinoverfølsomhet tåler ikke selv de minste mengdene koffein uten negative bivirkninger.

Les videre for å lære mer om koffeinfølsomhet og hva du skal gjøre hvis du blir berørt.

Hva Er koffeinfølsomhet og hva er symptomene?

Når noen har koffeinfølsomhet, føler han eller hun effekten av koffein mye sterkere enn de uten følsomhet. Personen kan føle at han eller hun har hatt flere skudd med espresso etter bare noen få slurker kaffe. «Søvnløshet når inntak av koffein kan også være en indikasjon på at koffein har påvirket søvnsyklusen din. Hvis du opplever et hjerterytme eller hjertebank, ta kontakt med legen din for å finne ut hvilken, eventuell mengde koffein som er trygg for deg å innta,» sier Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatteren av 2-dagers diabetediett og en diettist i privat praksis i Franklin, New Jersey.

Her er noen ekstra symptomer på koffeinfølsomhet.

Symptomene inkluderer:

• Hodepine
• Rystelser
• Søvnløshet
• Rastløshet
• Angst
• Racing hjerterytme

Hvis noe av dette høres ut som du og du spiser koffein regelmessig, kan du prøve å spore inntaket og huske å lese matetiketter for å oppdage skjulte kilder til koffein. Det er også en god idé å komme med bekymringer til en lege i tilfelle det kan være en annen årsak til symptomene dine.

RELATERT: 10 ting du trenger å vite om koffein

Hva forårsaker koffeinfølsomhet nøyaktig?

T her er en rekke faktorer som kan bidra til koffeinfølsomhet, og dessverre kan du ikke kontrollere dem alle.

Her er noen av de vanligste risikofaktorene for koffeinfølsomhet.

Du er en mann

Kvinner metaboliserer naturlig koffein raskere enn menn, antyder forskning pågår innen nevropsykofarmakologi og biologisk psykiatri. Fordi koffein tar lengre tid for menn å behandle, forblir det i systemet og kan gi bivirkninger lenger. Som et resultat, bare å være mann, gir deg større sannsynlighet for å være sensitiv for koffein.

… eller en kvinne på pillen

Hvis du er en kvinne som føder kontrollpille, java-felt utjevnes noe. Koffein konkurrerer om de samme enzymene i leveren som også behandler østrogen. Når syntetiske hormoner introduseres i kroppen, som det er tilfellet med p-piller, behandler kroppen koffein med omtrent en tredjedel av den hastigheten den ellers ville gjort, ifølge en studie i Journal of Nutrition.

Din Medisiner er å skylde på

Noen typer medisiner kan samhandle med koffein, noe som gjør bivirkningene mer markante. For eksempel påpeker Mayo Clinic at medisiner og kosttilskudd som Theo-24 (teofyllin), som brukes til å behandle luftveisproblemer, og echinacea, et urtetilskudd, begge kan øke effekten av koffein i kroppen. Sjekk med legen din eller apoteket om noen av medisinene dine kan påvirke hvordan kroppen din behandler koffein.

Det er i dine gener

Tro det eller ei, det er en genetisk komponent å hvordan kroppen behandler koffein, noe som betyr at din genetiske sammensetning alene kan gjøre deg overfølsom overfor koffein. En studie i klinisk farmakologi og terapeutikk peker på en variasjon i ADORA2A-genet, som korrelerer med variasjoner i koffeinens effekt på søvn fra en person til en annen. En annen studie med 120 000 deltakere, publisert i juli 2014-utgaven av PLoS One, identifiserte seks gener som kan påvirke måten folk metaboliserer og blir hekta på koffein.

Du har vanligvis ikke koffein

Koffein virker sterkere på de som ikke bruker det regelmessig sammenlignet med de som har opparbeidet seg en toleranse. Tenk på det på denne måten: Jo mer «øvelse» kroppen din har på å metabolisere koffein, desto mer effektiv ser det ut til å være på det. Ifølge Mayo Clinic kan det å bare ikke innta koffein regelmessig føre til høyere følsomhet for det.

Du har angst ved utgangspunktet

Hvis du allerede har angst eller høye nivåer av stress, kan koffein forverre symptomene du allerede opplever. For eksempel kan koffein fremme panikkanfall, tap av søvn , og forverrede angstsymptomer hos de med angstlidelser, ifølge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika.

RELATERT: 7 Årsaker til angst

Energigivende drikke som ikke inneholder koffein

«Hvis folk er følsomme for koffein, anbefaler jeg at de unngår koffeinholdige drikker helt,» anbefaler Lynn Grieger, RDN, CDE, helse-, mat- og treningscoacher i privat praksis i Prescott, Arizona, og en medisinsk anmelder for hverdagshelse. Hvis du ønsker å redusere eller eliminere koffein i livet ditt, er det bare naturlig å ønske å erstatte den vanen med en annen. Den ubestridelige komforten som en varm drikke gir, er vanskelig å gi opp. Heldigvis er det ikke nødvendig! Husk at det ikke vanligvis anbefales å slutte med koffein kald kalkun fordi du kan forårsake abstinensbivirkninger. «Reduser koffein gradvis for å unngå tretthet og bivirkninger som hodepine,» sier Palinski-Wade. «Målet er å redusere koffeininntaket med 25 prosent annenhver til tredje dag til du kan holde det under 100 mg eller mindre per dag.»

Redusere koffeininntaket ditt? Prøv disse alternativene.

Koffeinfri kaffe og koffeinfri eller koffeinfri te

«Kaffeelskere kan oppleve at bruk av koffeinfri kaffe fungerer bra for dem, men noen av mine kaffekjære kunder forteller meg at de har større suksess med å redusere koffein når de bytter ut kaffe med en naturlig koffeinfri urtete som kamille te, «sier Grieger. Noen te er naturlig koffeinfrie, mens andre fjerner koffein – begge er gode valg! Hold husk at til og med koffeinfri koffein og koffeinfri koffein inneholder en liten mengde koffein, så de er kanskje ikke det perfekte valget for de som ønsker å bli helt koffeinfrie.

Kombucha

Med sin naturlige karbonatisering og en betydelig lavere mengde koffein enn te, kan kombucha gjøre et sunt og energiforbedrende valg. Det er et flott alternativ med lavt sukkerinnhold til brus.

Hvetegras

Hvetegress er en kilde til viktige vitaminer og mineraler, og selv om det ikke er det beste valget, kan et skudd av det hjelpe gi deg litt ekstra energi uten koffein.

Sopp Elixir

Hvis du leter etter en varm drikke som etterligner den jordiske smaken av kaffe og kan øke energien din som vel, denne soppeliksirblandingen kan være akkurat tingen.

Erstatning av cikorieurtekaffe

Laget av naturlige ingredienser, som cikoria og urter (det er til og med et utvalg som inneholder løvetann), en urtekaffeerstatning som laget av Teeccino, kan være den perfekte varme og smakfulle erstatningen for din daglige kaffe.

Golden Milk Latte Mix

Med gurkemeie, dadler, kardemomme og vanilje som hovedingredienser, kan Golden Milk urteblanding være lett til en latte for å gi varmen du ønsker sammen med en god dose kalsium fra melken. I tillegg, siden selve blandingen er meierifri, kan du blande den med din favorittmelk og gjøre den helt meieri- og koffeinfri.

RELATERT: De absolutt beste teene å nippe for bedre helse

Andre dokumenterte strategier for å øke energien din naturlig

Mat og drikke er ikke den eneste kilden til forbedrede energinivåer. Det er mange livsstilsvaner du kan ta i bruk som kan hjelpe med energi og selvfølgelig koffeinfritt.

Kom deg i bevegelse!

Selv om det kan virke motstridende å bruke energi for å få mer, er sannheten at selv en liten mengde lav til moderat aerob trening har vist seg å gjøre nettopp det, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mens den anbefalte treningsmengden for voksne er minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aktivitet per uke, ifølge 2015-retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, bemerker ACE at du kan se forbedringer i søvn med så lite som 20 minutters trening tre ganger i uken.

Få nok søvn

Hvis det er en ting som kan sende deg løpende til Starbucks, får du ikke nok søvn. For optimal helse anbefaler National Sleep Foundation voksne å få syv til ni timers søvn hver natt.

Øv yoga og oppmerksom meditasjon

Å senke og puste dypt vil ikke bare gjøre deg til føler deg roligere – denne tilnærmingen kan også øke energien. Ifølge en studie publisert august 2017 i Mindfulness, kan både yoga og mindfulness-meditasjon forbedre humør, fokus og energinivå.

Kutt ned på skjermtid

Å leve med telefonen din i hånden kan tømme energien din. Ifølge en studie publisert i januar 2015 i PNAS, økte bruken av lysutsendende skjermer før sengetid (tenk mobiltelefoner, nettbrett, e-lesere og TV) tiden det tok å sovne, reduserte søvnkvaliteten og reduserte følelsen av årvåkenhet morgenen etter. Før du legger deg, hopp over Netflix-bingen eller Instagram-rullingen i stedet for å lese en bok eller gjøre noen dype pusteøvelser for en bedre natts søvn.

Vær en superhelt

Som det viser seg , Superman var på vei til noe! Å stå i en kraftig holdning som med hodet høyt, føttene fra hverandre og hendene på hoftene dine, akkurat som Superman, i bare ett minutt, kan naturlig øke energinivået ifølge en studie fra 2010 i psykologisk vitenskap.

Få litt solskinn

D-vitamin er kjent som «solskinsvitamin» av en grunn. Når solstrålene treffer huden vår, forteller den kroppen vår å lage mer vitamin D. Og denne prosessen kan gjør underverker for vår energi og humør. Vitamin D-mangel har vært knyttet til muskeltretthet, bemerker en studie publisert i oktober 2013 i Endocrine Abstracts. I tillegg kan vitamin D-nivåer i kroppen ha en direkte effekt på depresjon og andre humørsykdommer, som beskrevet i et papir som ble publisert i juni 2011 i Issues in Mental Health Nursing.

For å få din løsning anbefaler National Institutes of Health (NIH) å stå i solen i 5 til 30 minutter et par dager per uke. Direkte sollys er nøkkelen – kroppen din vil ikke syntetisere vitamin D hvis du blir e plassert gjennom en skjerm eller et vindu, for eksempel. Og vet at det å bo på visse breddegrader og ha mørkere hud også kan påvirke hvor mye vitamin D du vil lage.

Spis en sunn frokost

Frokost er dagens viktigste måltid ! En proteinrik frokost som også inneholder fullkorn er en perfekt balanse mellom energiforsterkende ernæring. For eksempel vil egg med fullkornsskål, yoghurt med fullkornsblanding eller stålkuttet havregryn med nøtter være ernæringsmessig balanserte og mettende valg. Fullkorns karbohydrater og protein reduserer fordøyelsen, noe som fører til mer jevnlig høye energitimer etter måltidet, som beskrevet av Harvard Medical School.

Drikk mer vann

En studie fra februar 2012 i Journal of Nutrition og en studie fra juni 2011 i British Journal of Nutrition fant begge at selv mild dehydrering med bare 1,5 prosent av kroppens normale væskemengde kan påvirke energi, humør og hjernekraft betydelig fordi det reduserer blodvolumet i kroppen og derfor mengden blod som når hjernen.

«Jeg oppfordrer alle mine klienter til å gjøre rent, ikke-smaksatt vann til deres primære drikke,» sier Grieger.

Få nok vitamin B12

De fleste amerikanere får rikelig med vitamin B12 for å dekke deres behov fordi det finnes i store mengder i matvarer som meieriprodukter, berikede frokostblandinger, ørret, laks , tunfisk, muslinger og storfekjøtt. Men vegetarianere og veganere, de med fordøyelsesproblemer, og de over 50 år er mer sannsynlig å bli mangelfull i vitamin B12. Under normale omstendigheter hjelper vitamin B12 kroppen din med å bryte ned mat til glukose som hjernen bruker til energi. Som et resultat kan vitamin B12-mangel zappe energinivået, ifølge NIH, å få det fra et supplement kan øke energi og utholdenhet.

Hvis du tror du er følsom for koffein, er det nå en flott tid å bevege seg mot et mindre koffeinavhengig liv. Bestem hvilke matvarer, drikkevarer og livsstilsvaner som passer best for å hjelpe deg med å øke energinivået ditt naturlig og begynne å kutte ned på koffein i dag. Med noen få enkle endringer vil du ha så mye energi at du ikke engang savner den morgenkoppen joe.