Oktober är koffeinmedvetenhetsmånaden, och om du tänker det perfekta sättet att fira är med en gigantisk kopp koffeinhaltig joe, kanske du vill överväga om det är dags att ge din dagliga kaffepaus, ja, en paus. Det beror på att även om kaffe är en lättillgänglig källa till koffein, är det också en vanlig skyldig till oönskade biverkningar som går längre än skakningarna.

Koffein fungerar som ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, vilket leder till en boost i vakenhet och energi, visar forskning. Inte undra på att så många människor gör en riktlinje för Starbucks när de är upptagna eller har kort tid att snooze.

Enligt undersökningsdata från National Coffee Association som Reuters rapporterar dricker amerikaner mer kaffe än någonsin. . I undersökningen av cirka 3 000 personer rapporterade 64 procent av de amerikanska vuxna att ha en kopp kaffe dagen innan 2018. Det är en ökning från 62 procent 2017 – och dessa resultat tar inte hänsyn till koffein vi får från andra källor.

RELATERAD: Hur man berättar om du är beroende av koffein

Koffein är ett naturligt förekommande ämne i flera växter som kaffebönor, teblad, kakaobönor och kolanötter som används för att göra cola. Det finns också i några livsmedel som kan överraska dig, inklusive vissa smaker av glass och pudding; frukostflingor; varm choklad; och även koffeinfritt kaffe och te, om än i små mängder.

Vad är det som ger koffein sina till synes magiska krafter för att hålla oss igång även under de längsta dagarna?

På grund av storleken av dess molekyler kan koffein lätt passera genom membranen som täcker matsmältningsorganet. Det betyder att koffeinet i din mat eller dryck börjar från din allra första sipp (eller bett) att ta sig till blodomloppet. Koffein ger kroppen energi genom att härma en förening som kallas adenosin, vilket gör att du känner dig vaken, enligt National Sleep Foundation. Denna process stärker det välmående hormonet dopamin och utlöser frisättningen av adrenalin, vilket ger dig en energi. En landmärkestudie från 1980 visade att hos friska människor är den genomsnittliga halveringstiden – det vill säga hur länge något förblir aktivt i din kropp – 5,7 timmar från intag. Eftersom det är så länge koffein kommer att förbli aktivt i din kropp, är det också hur länge du kan förvänta dig att känna dess effekter.

RELATERAD: 3 sätt kaffe kan påverka ditt matsmältningssystem och vad du ska dricka istället

Men har du någonsin lagt märke till att vissa människor kan somna omedelbart efter att ha dunkat ett dubbelt skott espresso, medan andra inte kan ta en enda kopp kaffe utan att känna sig utsträckta? Det visar sig att det finns varierande nivåer av känslighet för koffein.

Enligt Mayo Clinic kan de flesta enkelt tolerera en daglig dos på upp till 400 milligram (mg) koffein, vilket är mängden i ungefär 20 uns kaffe utan några negativa biverkningar. Men cirka 10 procent av befolkningen anses vara överkänslig för koffein, enligt koffeininformerare, vilket innebär att de kan tolerera mer än normalt mängder koffein utan problem. Personer med koffeinöverkänslighet tål inte ens de minsta mängder koffein utan negativa biverkningar.

Läs vidare för att lära dig mer om koffeinkänslighet och vad du ska göra om du påverkas.

Vad Är koffeinkänslighet och vad är symtomen?

När någon har koffeinkänslighet känner han eller hon effekterna av koffein mycket starkare än de utan känslighet. Personen kan känna sig som om han eller hon har fått flera skott av espresso efter bara några klunkar kaffe. ”Sömnlöshet vid konsumtion av koffein kan också vara en indikation på att koffein har påverkat din sömncykel. Om du upplever ett hjärtslag eller hjärtklappning, kontakta din läkare för att avgöra vilken, om någon, mängd koffein är säker för dig att konsumera”, säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författaren till 2 Day Diabetes Diet och en dietist i privata praktiker i Franklin, New Jersey.

Här är några ytterligare symtom på koffeinkänslighet.

Symtom inkluderar:

• Huvudvärk
• Skakningar
• Sömnlöshet
• Rastlöshet
• Ångest
• Racing hjärtslag

Om något av detta låter som du och du konsumerar koffein regelbundet, försök spåra ditt intag och se till att läsa matetiketter för att upptäcka dolda källor till koffein. Det är också en bra idé att uttrycka dina farhågor till en läkare om det kan finnas en annan orsak till dina symtom.

RELATERAD: 10 saker du behöver veta om koffein

Vad orsakar koffeinkänslighet exakt?

T här är ett antal faktorer som kan bidra till koffeinkänslighet, och tyvärr kan du inte kontrollera dem alla.

Här är några av de vanligaste riskfaktorerna för koffeinkänslighet.

Du är en man

Kvinnor metaboliserar naturligt koffein snabbare än män, föreslår forskning pågår inom neuropsykofarmakologi och biologisk psykiatri. Eftersom koffein tar längre tid för män att bearbeta, stannar det kvar i deras system och kan ge biverkningar längre. Som en följd av detta är det bara att vara en man som ökar sannolikheten för att vara känslig för koffein.

… eller en kvinna på pillret

Om du är en kvinna som föds kontrollpiller, java spelplan utjämnas något. Koffein tävlar om samma enzymer i levern som också bearbetar östrogen. När syntetiska hormoner introduceras i kroppen, som är fallet med orala preventivmedel, behandlar kroppen koffein med ungefär en tredjedel av den hastighet som det annars skulle göra, enligt en studie i Journal of Nutrition.

Din Medicinering är att skylla på

Vissa typer av läkemedel kan interagera med koffein, vilket gör dess biverkningar mer uttalade. Mayo Clinic påpekar till exempel att läkemedel och kosttillskott som Theo-24 (teofyllin), som används för att behandla andningsbesvär, och echinacea, ett växtbaserat tillskott, kan båda öka effekterna av koffein i kroppen. Kontrollera med din läkare eller apotekspersonal om någon av dina läkemedel kan påverka hur din kropp behandlar koffein.

Det är i dina gener

Tro det eller inte, det finns en genetisk komponent att hur kroppen bearbetar koffein, vilket innebär att din genetiska sammansättning ensam kan göra dig överkänslig för koffein. En studie inom klinisk farmakologi och terapi pekar på en variation i ADORA2A-genen, som korrelerar med variationer i koffeins effekt på sömn från en person till en annan. En annan studie med 120 000 deltagare, publicerad i juli 2014-upplagan av PLoS One, identifierade sex gener som kan påverka hur människor metaboliserar och blir hooked på koffein.

Du har vanligtvis inte koffein

Koffein har en starkare effekt på dem som inte konsumerar det regelbundet jämfört med dem som har byggt upp en tolerans. Tänk på det på det här sättet: Ju mer ”övning” din kropp har på att metabolisera koffein, desto effektivare verkar det vara att göra det. Enligt Mayo Clinic kan helt enkelt att inte konsumera koffein regelbundet leda till en högre känslighet för det.

Du har ångest vid baslinjen

Om du redan har ångest eller höga nivåer av stress kan koffein förvärra symtomen du redan upplever. Till exempel kan koffein främja panikattacker, sömnförlust och förvärrade ångestsymptom hos de med ångestsyndrom, enligt Angst and Depression Association of America.

RELATERAD: 7 orsaker till ångest

Energigivande drycker som inte innehåller koffein

”Om människor är känsliga för koffein rekommenderar jag att de helt undviker koffeinhaltiga drycker”, rekommenderar Lynn Grieger, RDN, CDE, en hälso-, mat- och fitnesscoacher i privat praktik i Prescott, Arizona, och en läkare för vardagens hälsa. Om du vill skära ner eller helt eliminera koffein i ditt liv är det bara naturligt att du vill ersätta den vanan med en annan. Den obestridliga komforten som en varm dryck ger är svår att ge upp. Lyckligtvis finns det inget behov av det! Tänk på att sluta koffein kallkalkon vanligtvis inte rekommenderas eftersom det kan orsaka abstinenssymtom. ”Minska koffein gradvis för att undvika trötthet och biverkningar som huvudvärk”, säger Palinski-Wade. ”Syfta till att minska ditt koffeinintag med 25 procent varannan till tre dagar tills du kan hålla det under 100 mg eller mindre per dag.”

Minska ditt koffeinintag? Prova dessa alternativ.

Koffeinfritt kaffe och koffeinfritt eller koffeinfritt te

”Kaffeälskare kanske tycker att kaffe utan koffein fungerar bra för dem, men några av mina kaffeälskande kunder berättar mig att de har större framgång med att minska koffein när de ersätter kaffe med ett naturligt koffeinfritt örtte som kamomillte, säger Grieger. Vissa te är naturligt koffeinfria, medan andra tar bort koffein – båda är bra val! kom ihåg att även koffeinfritt kaffe och koffeinfritt kaffe innehåller en liten mängd koffein, så de kanske inte är det perfekta valet för dem som vill bli helt koffeinfria.

Kombucha

Med sin naturliga karbonatisering och en betydligt lägre mängd koffein än te kan kombucha göra ett hälsosamt och energifrämjande val. Det är ett bra alternativ med lägre socker än läsk.

Vetegräs

Vetegräs är en källa till viktiga vitaminer och mineraler och, även om det inte är det bästa valet, kan ett skott av det hjälpa till ge dig lite extra energi utan koffein.

Svampelixir

Om du letar efter en varm dryck som efterliknar den jordnära smaken av kaffe och kan öka din energi som den här svampelixirblandningen kan vara precis saken.

Ersättning av cikoria örttekaffe

Tillverkad av naturliga ingredienser, såsom cikoria och örter (det finns till och med en sort som innehåller maskros), ett örttekaffesubstitut som det som tillverkas av Teeccino, kan vara den perfekta varma och smakrika ersättaren för ditt dagliga kaffe.

Golden Milk Latte Mix

Med gurkmeja, dadlar, kardemumma och vanilj som huvudingredienser kan Golden Milk örtblandning vara görs lätt till en latte för att ge den värme du längtar efter tillsammans med en bra dos kalcium från mjölken. Dessutom, eftersom själva blandningen är mjölkfri kan du blanda den med din favoritmjölk och göra den helt mjölk- och koffeinfri.

RELATERADE: De absolut bästa teerna att dricka för bättre hälsa

Andra beprövade strategier för att öka din energi naturligt

Livsmedel och drycker är inte den enda källan till förbättrade energinivåer. Det finns en mängd livsstilsvanor du kan anta som kan hjälpa till med energi och naturligtvis koffeinfritt.

Kom i rörelse!

Även om det kan verka kontraintuitivt att använda energi För att vinna mer är sanningen att även en liten mängd låg till måttlig aerob träning har visat sig göra just det, enligt American Council on Exercise (ACE). Medan den rekommenderade mängden träning för vuxna är minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med intensiv aktivitet per vecka, enligt 2015 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, konstaterar ACE att du kan se förbättringar i sömn med så lite som 20 minuters träning tre gånger i veckan.

Få tillräckligt med sömn

Om det finns en sak som kan skicka dig till Starbucks, får du inte tillräckligt med sömn. För optimal hälsa rekommenderar National Sleep Foundation vuxna att få sju till nio timmars sömn varje natt.

Öva yoga och uppmärksam meditation

Att sakta ner och andas djupt gör dig inte bara känner dig lugnare – detta tillvägagångssätt kan också öka energin. Enligt en studie som publicerades i augusti 2017 i Mindfulness kan både yoga och mindfulness-meditation förbättra humör, fokus och energinivåer.

Skär skärmtid

Att leva med din telefon i din handen kan tömma din energi. Enligt en studie som publicerades i januari 2015 i PNAS ökade användningen av ljusavgivande skärmar före sängen (tänk mobiltelefoner, surfplattor, e-läsare och tv) den tid det tog att somna, minskade sömnkvaliteten och minskade känslan av vakenhet nästa morgon. Hoppa över Netflix-bingen eller Instagram-rullningen i stället för att läsa en bok eller göra några djupa andningsövningar för en bättre natts sömn före sänggåendet.

Var en superhjälte

Som det visar sig , Superman var på väg åt något! Att stå i en kraftfull hållning som med huvudet högt, fötterna ifrån varandra och händerna på höfterna, ungefär som Superman, i bara en minut kan naturligt öka energinivåerna enligt en studie i psykologisk vetenskap i september 2010.

Få lite solsken

D-vitamin är känt som ”solskinsvitamin” av en anledning. När solens strålar träffar vår hud säger det till våra kroppar att göra mer vitamin D. Och denna process kan gör underverk för vår energi och humör. D-vitaminbrist har kopplats till muskeltrötthet, konstaterar en studie som publicerades i oktober 2013 i Endocrine Abstracts. Dessutom kan vitamin D-nivåer i kroppen ha en direkt effekt på depression och andra humörsjukdomar, som beskrivs i en artikel publicerad i juni 2011 i Issues in Mental Health Nursing.

För att få rättelse rekommenderar National Institutes of Health (NIH) att stå i solen i 5 till 30 minuter ett par dagar per vecka. Direkt solljus är nyckeln – din kropp kommer inte att syntetisera D-vitamin om du är e placeras genom en skärm eller ett fönster, till exempel. Och vet att bo på vissa breddgrader och ha mörkare hud också kan påverka hur mycket D-vitamin du kommer att göra.

Ha en hälsosam frukost

Frukost är dagens viktigaste måltid ! En proteinrik frukost som också innehåller fullkorn är en perfekt balans mellan energiförstärkande näring. Till exempel skulle ägg med fullkornsrostat bröd, yoghurt med fullkornsflingor eller stålskuren havregryn med nötter alla vara näringsmässigt balanserade och fyllande val. Fullkorniga kolhydrater och protein saktar båda ned matsmältningen, vilket leder till mer konsekvent höga energitimmar efter måltiden, som beskrivs av Harvard Medical School.

Drick mer vatten

En studie från februari 2012 i Journal of Nutrition och en studie från juni 2011 i British Journal of Nutrition fann båda att till och med mild uttorkning med bara 1,5 procent av kroppens normala vätskemängd kan påverka energi, humör och hjärnkraft avsevärt eftersom det minskar blodvolymen i kroppen och därför mängden blod som når hjärnan.

”Jag uppmuntrar alla mina klienter att göra vanligt, smaklöst vatten till sin primära dryck”, säger Grieger.

Få tillräckligt med vitamin B12

De flesta amerikaner får mycket vitamin B12 för att tillgodose deras behov eftersom det finns i stora mängder i livsmedel som mejeriprodukter, berikade frukostflingor, öring, lax , tonfisk, musslor och nötkött. Men vegetarianer och veganer, de med matsmältningsbesvär och de över 50 år är mer benägna att bristas på vitamin B12. Under normala omständigheter hjälper vitamin B12 din kropp att bryta ner mat till glukos som hjärnan använder för energi. Som ett resultat kan vitamin B12-brist zappa energinivåerna, enligt NIH, att få det från ett tillskott kan öka energi och uthållighet.

Om du tror att du är känslig för koffein är det här en fantastisk tid att gå mot ett mindre koffeinberoende liv. Bestäm vilka livsmedel, drycker och livsstilsvanor som passar bäst för att hjälpa dig att öka dina energinivåer naturligt och börja skära ner på koffein idag. Med några enkla förändringar kommer du att ha så mycket energi att du inte ens kommer att sakna den morgonbägaren joe.