Október a koffeintudatosság hónapja, és ha arra gondol, hogy az ünneplés tökéletes módja az, egy óriási csésze koffein tartalmú joe, érdemes megfontolni, hogy ideje-e megadni a napi kávészünetet, és egy kis szünetet. Ez azért van, mert bár a kávé könnyen elérhető koffeinforrás, a nemkívánatos mellékhatások gyakori tettese, amelyek túlmutatnak az idegességen.

A koffein stimulánsként hat a központi idegrendszerben, ami lendülethez vezet. az éberségben és az energiában a kutatás azt mutatja. Nem csoda, hogy olyan sok ember készít bélsort a Starbucks számára, amikor elfoglalt vagy rövid a szundi idő.

A National Coffee Association felmérési adatai szerint a Reuters szerint az amerikaiak minden eddiginél több kávét isznak . A mintegy 3000 ember felmérésében az amerikai felnőttek 64 százaléka számolt be arról, hogy egy csésze kávét fogyasztott előző nap, 2018-ban. Ez növekedés a 2017-es 62 százalékhoz képest – és ezek az eredmények nem veszik figyelembe a más forrásokból származó koffeint.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan állapítsuk meg, ha rabja vagy a koffeinnek?

A koffein természetes módon előforduló anyag számos növényben, például kávébabban, tealevelekben, kakaóbab és kola dió, amelyekből kóla készül. Néhány olyan ételben is megtalálható, amely meglepetést okozhat, beleértve a fagylalt és a puding bizonyos ízeit; reggeli müzlik; forró csokoládé; és még koffeinmentes kávé és tea is, bár kis mennyiségben.

Mi adja a koffeinnek mágikusnak tűnő erejét, hogy a leghosszabb napokon is tovább tudjon tartani minket?

A méret miatt molekulái közül a koffein könnyen átjuthat az emésztőrendszert szegélyező membránokon. Ez azt jelenti, hogy már az első kortyolgatás (vagy harapás) után az ételében vagy italában lévő koffein eljut a véráramába. A koffein energiával tölti fel a testet azáltal, hogy utánozza az adenozin nevű vegyületet, amely ébren érzi magát a National Sleep Foundation szerint. Ez a folyamat erősíti a jó közérzetű dopamin hormont, és kiváltja az adrenalin felszabadulását, energiát rázva. Egy mérföldkőnek számító 1980-as tanulmány azt találta, hogy egészséges embereknél az átlagos felezési idő – vagyis mennyi ideig marad aktív a szervezetben – 5,7 óra az elfogyasztástól számítva. Mivel ekkora ideig marad aktív a koffein a testedben, az is várható, hogy meddig érezheted hatásait.

KAPCSOLÓDÓ: 3 módszer a kávé hatással lehet az emésztőrendszeredre, és mit iszol helyette

De észrevetted-e már valaha, hogy egyesek azonnal elaludhatnak, miután lenyomtak egy kétszeres eszpresszót, míg mások egy csésze kávét sem ihatnak úgy, hogy ne feszülnének ki? Kiderült, hogy a koffein iránti érzékenység változó.

A Mayo Klinika szerint a legtöbb ember könnyen elviseli a napi legfeljebb 400 milligramm (mg) koffein adagot, ami kb. 20 uncia kávé, negatív mellékhatások nélkül. A Caffeine Informer szerint a lakosság körülbelül 10 százaléka tekinthető túlérzékenynek a koffeinre, vagyis problémamentesen elviseli a normálnál nagyobb mennyiségű koffeint. A koffein-túlérzékenységben szenvedők a legkisebb mennyiségű koffeint sem tolerálják negatív mellékhatások nélkül.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a koffein-érzékenységről és arról, hogy mit kell tennie, ha érintett.

A koffein-érzékenység és mik a tünetek?

Ha valakinek koffein-érzékenysége van, akkor sokkal erősebben érzi a koffein hatásait, mint azok, akiknek nincs érzékenységük. A személy úgy érezheti, mintha néhány korty kávé után többször eszpresszót vett volna. “A koffein fogyasztása során bekövetkező álmatlanság arra is utalhat, hogy a koffein befolyásolta az alvási ciklust. Ha versenyző szívverés vagy szívdobogás tapasztalható, konzultáljon orvosával, és állapítsa meg, hogy a koffein mennyisége, ha van ilyen, biztonságos az Ön számára” – mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a 2 napos diabétesz étrend szerzője és egy magángyógyász dietetikus Franklinben, New Jersey-ben.

Íme néhány további koffein-érzékenységi tünet.

A tünetek a következők:

• fejfájás
• idegesség
• álmatlanság
• nyugtalanság
• szorongás
• Versenyző szívverés

Ha ezek bármelyike úgy hangzik, mint te, és rendszeresen fogyasztasz koffeint, próbáld meg követni a bevitelt, és feltétlenül olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy felfedezze a rejtett koffeinforrásokat. Ez is jó ötlet hangot adni orvosának, ha a tüneteinek más oka lehet.

KAPCSOLÓDÓ: 10 dolog, amit tudnia kell a koffeinről

Mi okozza pontosan a koffein érzékenységet?

T. itt van néhány olyan tényező, amely hozzájárulhat a koffein érzékenységhez, és sajnos nem tudja mindet ellenőrizni.

Íme néhány a koffeinérzékenység leggyakoribb kockázati tényezője.

Férfi vagy

A nők természetesen gyorsabban metabolizálják a koffeint, mint a férfiak, javasolja a kutatás folyamatban a neuropszichofarmakológia és a biológiai pszichiátria területén. Mivel a férfiaknak a koffein feldolgozása hosszabb ideig tart, rendszerükben marad, és hosszabb ideig okozhat mellékhatásokat. Ennek eredményeként az, hogy egyszerűen férfinak számít, nagyobb valószínűséggel érzékeny a koffeinre.

… vagy nő a pirulán

Ha Ön nő születik kontroll tabletta, a java játéktér némileg kiegyenlítődik. A koffein a májban ugyanazokért az enzimekért verseng, amelyek az ösztrogént is feldolgozzák. Amikor szintetikus hormonok kerülnek be a szervezetbe, mint az orális fogamzásgátlók esetében, a test körülbelül egyharmadával dolgozza fel a koffeint, mint egyébként, a Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint.

A gyógyszeres kezelés a hibás

Bizonyos típusú gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a koffeinnel, fokozva annak mellékhatásait. Például a Mayo Klinika rámutat, hogy az olyan gyógyszerek és kiegészítők, mint a Theo-24 (teofillin), amelyet légzőszervi problémák kezelésére használnak, és az echinacea, egy gyógynövény-kiegészítő, egyaránt növelhetik a koffein hatását a szervezetben. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, hogy befolyásolhatja-e valamelyik gyógyszere a szervezet koffein-feldolgozását.

A génjeiben van

Higgye el vagy sem, van egy genetikai összetevője a szervezet hogyan dolgozza fel a koffeint, vagyis a genetikai felépítés önmagában túlérzékenyé teheti a koffein iránt. A klinikai farmakológia és terápia tanulmánya rámutatott az ADORA2A gén variációjára, amely korrelál a koffein alvásra gyakorolt hatásának változásával egyik embertől a másikig. Egy másik, 120 000 résztvevővel végzett tanulmány, amelyet a PLoS One 2014. júliusi kiadásában tett közzé, hat gént azonosított, amelyek befolyásolhatják az emberek anyagcseréjét és a koffeinhez való kötődését.

Általában nincs koffein

A koffein erőteljesebben hat azokra, akik nem fogyasztják rendszeresen, összehasonlítva azokkal, akik toleranciát alakítottak ki. Gondoljon így: Minél több “gyakorlata” van a testének a koffein metabolizálásával, annál hatékonyabbnak tűnik. A Mayo Klinika szerint a koffein rendszeres elfogyasztása egyszerűen nagyobb érzékenységhez vezethet.

Alapvető szorongása van

Ha már szorongása vagy magas stresszszintje van, a koffein súlyosbíthatja a már tapasztalt tüneteket. Például a koffein elősegítheti a pánikrohamokat, az alvásvesztést , és súlyosbította a szorongásos tüneteket azoknál, akik szorongásos rendellenességekkel küzdenek, írja az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület.

KAPCSOLÓDÓ: 7 szorongás oka

Energizáló italok, amelyek nem tartalmaznak koffeint

“Ha az emberek érzékenyek a koffeinre, azt javaslom, hogy teljesen kerüljék a koffeintartalmú italokat” – javasolja Lynn Grieger, az RDN, a CDE, az arizonai Prescottban működő egészségügyi, élelmiszer- és fitnesz edző, valamint orvosi felülvizsgálat a mindennapi egészségért. Ha csökkenteni kívánja vagy teljesen megszünteti a koffeint az életében, akkor természetes, ha ezt a szokást egy másikra szeretné cserélni. A meleg ital tagadhatatlan kényelmét nehéz lemondani. Szerencsére nincs rá szükség! Ne feledje, hogy a koffein hideg pulyka leszokása általában nem ajánlott, mert ez elvonási mellékhatásokat okozhat. “Fokozatosan csökkentse a koffeint, hogy elkerülje a fáradtságot és az olyan mellékhatásokat, mint a fejfájás” – mondja Palinski-Wade. “Célja, hogy két-három naponta 25 százalékkal csökkentse a koffein-bevitelt, amíg napi 100 mg vagy annál kevesebbet képes tartani.”

Csökkenti a koffein bevitelét? Próbálja ki ezeket az alternatívákat.

Koffeinmentes kávé és koffeinmentes vagy koffeinmentes tea

“A kávé szerelmesei azt tapasztalhatják, hogy a koffeinmentes kávé használata jól működik nekik, de néhány kávét kedvelő ügyfelem elmondja nekem, hogy nagyobb sikere van a koffein csökkentésében, amikor a kávét egy természetesen koffeinmentes gyógyteával, például kamilla teával helyettesítik. “- mondja Grieger. Egyes teák természetesen koffeinmentesek, míg másokban a koffeint eltávolítják – mindkettő remek választás! szem előtt tartva, hogy még a koffeinmentes kávé és a koffeinmentes tea is tartalmaz kis mennyiségű koffeint, ezért nem biztos, hogy tökéletes választás azok számára, akik teljesen koffeinmentesek.

Kombucha

Természetes szénsavtartalmával és a teánál lényegesen alacsonyabb koffeinmennyiséggel a kombucha egészséges és energiát növelő választást kínál. Kiváló alacsonyabb cukortartalmú alternatíva a szódához.

Búzafű

A búzafű alapvető vitaminok és ásványi anyagok forrása, és bár nem a legfinomabb választás, egy lövés segíthet ad egy kis extra energiát koffein nélkül.

Gomba elixír

Ha olyan meleg italra vágyik, amely utánozza a kávé földes ízét, és növelheti energiáját, Nos, ez a gomba elixír keverék lehet a lényeg.

Cikória gyógynövényes kávéhelyettesítő

Természetes alapanyagokból készül, mint például a cikória és a gyógynövények (még egyfajta pitypangot is tartalmaz), egy gyógynövényes kávé-helyettesítő, például a Teeccino által készített legyen a tökéletes meleg és ízes helyettesítő a mindennapi kávéhoz.

Golden Milk Latte Mix

A kurkuma, a datolya, a kardamom és a vanília fő összetevőjeként a Golden Milk gyógynövénykeverék lehet könnyen tejeskávé készíthető belőle, hogy a kívánt hőhöz és jó adag kalciumhoz jusson a tejből. Ráadásul, mivel maga a keverék tejmentes, összekeverheti kedvenc tejmentes tejével, és teljesen tej- és koffeinmentessé teheti.

KAPCSOLÓDÓ: Az abszolút legjobb teák a jobb egészség érdekében

Egyéb bevált stratégiák, amelyek segítenek növelni az energiát természetesen

Az ételek és italok nem az egyetlen forrása a jobb energiaszintnek. Számos életmódbeli szokás alkalmazható, amelyek segíthetnek az energiában, és természetesen koffein-mentesek.

Mozogj!

Bár ellentmondásosnak tűnhet az energiafogyasztás hogy többet nyerjünk, az az igazság, hogy az American Council on Exercise (ACE) szerint még egy kis mennyiségű, alacsony vagy közepes méretű aerob testmozgás is éppen ezt végzi. Míg az ajánlott testmozgás felnőttek számára legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású tevékenység hetente, az amerikaiak 2015. évi fizikai aktivitási irányelvei szerint az ACE megjegyzi, hogy az alvás javulását láthatja akár 20 perc testmozgás hetente háromszor.

Aludj eléggé

Ha egy dolog miatt futhatsz a Starbucksba, az nem alszik eleget. Az optimális egészségi állapot érdekében a Nemzeti Alvási Alapítvány azt ajánlja a felnőtteknek, hogy minden este 7–9 órát aludjanak.

Gyakorold a jógát és a figyelmes meditációt

A lelassulás és a mély lélegzés nem csak arra késztet nyugodtabban érezze magát – ez a megközelítés az energiát is növelheti. A Mindfulness című, 2017. augusztusában megjelent tanulmány szerint a jóga és az éberségi meditáció egyaránt javíthatja a hangulatot, az összpontosítást és az energiaszintet.

Csökkentse a képernyő időtartamát

A telefonjával együtt élve kéz elvezetheti az energiát. A PNAS-ban 2015 januárjában közzétett tanulmány szerint a fénykibocsátó képernyők lefekvés előtt történő használata (gondoljunk mobiltelefonokra, táblagépekre, e-olvasókra és televízióra) megnövelte az elalváshoz szükséges időt, rontotta az alvás minőségét és csökkent másnap reggel az éberség érzése. Lefekvés előtt hagyja ki a Netflix falatozását vagy az Instagram görgetését egy könyv elolvasása vagy mélylégző gyakorlatok helyett az éjszakai alvás érdekében.

Legyen szuperhős

Mint kiderült , Superman volt valamin! A Pszichológiai Tudomány egyik 2010. szeptemberi tanulmánya szerint nagy teljesítményű testtartásban, például magasan emelt fővel, széttartott lábbal és csípőre tett kézzel, akárcsak egy percig, természetes módon megnövelheti az energiaszintet.

Napfényt kap

A D-vitamint valamilyen okból „napfény-vitaminnak” nevezik. Amikor a napsugár a bőrünket érinti, azt mondja testünknek, hogy több D-vitamint készítsen. És ez a folyamat csodákat tesz az energiánkon és a hangulatunkon. A D-vitamin-hiány az izomfáradtsághoz kapcsolódik – jegyzi meg egy 2013 októberében az Endokrin Abstracts folyóiratban megjelent tanulmány. Ezenkívül a szervezetben a D-vitamin szintje közvetlen hatással lehet a depresszióra és más hangulati rendellenességekre, amint azt a 2011. júniusában megjelent cikk a Mentális Egészségügyi Ápolás témakörében közölte.

A megoldás érdekében az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja, hogy pár napig 5-30 percig álljon a napon. hetente.A közvetlen napfény kulcsfontosságú – a test nem szintetizálja a D-vitamint, ha e például egy képernyőn vagy ablakon keresztül. És tudd, hogy bizonyos földrajzi szélességeken való élet és a sötétebb bőr is befolyásolhatja a D-vitamin mennyiségét.

Egészséges reggelit készítsen

A reggeli a nap legfontosabb étkezése ! A fehérjében gazdag reggeli, amely teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmaz, tökéletes egyensúlyt teremt az energiát növelő táplálkozásban. Például a tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, a joghurt teljes kiőrlésű gabonával vagy az acélból vágott zabpehely dióval táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és telített választás. A teljes kiőrlésű szénhidrátok és a fehérje egyaránt lassítja az emésztést, ami következetesen magasabb energiaigényt eredményez az étkezés után órákkal, amint azt a Harvard Medical School leírta.

Igyál több vizet

Egy 2012. februári tanulmány a Journal of Nutrition és a British Journal of Nutrition 2011. júniusi tanulmánya egyaránt azt találta, hogy még a test normál folyadékmennyiségének csupán 1,5 százalékával történő enyhe kiszáradás is jelentősen befolyásolhatja az energiát, a hangulatot és az agyteljesítményt, mert csökkenti a vér vérmennyiségét a szervezetben és ezért az agyba jutó vér mennyisége.

“Arra biztatok minden ügyfelemet, hogy sima, ízesítés nélküli vizet készítsen elsődleges italának” – mondja Grieger.

Elég a B12-vitaminból

Az amerikaiak többsége rengeteg B12-vitamint kap az igényeinek kielégítésére, mert nagy mennyiségben található meg olyan élelmiszerekben, mint a tejtermékek, dúsított reggeli gabonafélék, pisztráng, lazac , tonhal, kagyló és marhahús. De a vegetáriánusoknak és a vegánoknak, az emésztési problémákkal küzdőknek és az 50 évnél idősebbeknek nagyobb valószínűséggel lesz B12-vitaminhiányuk. Normális körülmények között a B12-vitamin segíti a szervezetet az étel glükózzá bontásában, amelyet az agy energiára használ fel. Ennek eredményeként a B12-vitamin hiánya megnövelheti az energiaszintet, az NIH szerint az étrend és az állóképesség növelése növelheti az étrend-kiegészítők használatát. hogy a kevésbé koffein-függő élet felé haladjon. Határozza meg, melyek azok az ételek, italok és életmódbeli szokások, amelyek a legalkalmasabbak az energiaszint természetes növelésére és a koffein csökkentésére. Néhány egyszerű változtatással annyi energiád lesz, hogy nem is hiányolod azt a reggeli csésze joe-t.