Říjen je měsícem povědomí o kofeinu, a pokud si myslíte, že nejlepší způsob, jak oslavit, je s obří šálek kofeinovaného joe, možná budete chtít zvážit, zda je čas dát si každodenní přestávku na kávu, no, pauza. Je to proto, že zatímco káva je snadno dostupným zdrojem kofeinu, je také běžným viníkem nežádoucích vedlejších účinků, které přesahují nervozitu.
Kofein působí jako stimulant v centrální nervové soustavě, což vede k podpoře v bdělosti a energii, ukazují výzkumy. Není divu, že tolik lidí dělá pro Starbucks linii, když jsou zaneprázdněni nebo jim chybí čas na odložení.
Podle údajů průzkumu z Národní asociace kávy hlášených agenturou Reuters Američané pijí více kávy než kdykoli předtím . V průzkumu, který se účastnil přibližně 3 000 lidí, 64 procent dospělých Američanů uvedlo, že si dali předchozí den v roce 2018 šálek kávy. To je nárůst z 62 procent v roce 2017 – a tyto výsledky nezohledňují kofein, který získáváme z jiných zdrojů.
SOUVISEJÍCÍ: Jak zjistit, zda jste závislí na kofeinu
Kofein je přirozeně se vyskytující látka v několika rostlinách, jako jsou kávová zrna, čajové lístky, kakaové boby a ořechy kola, které se používají k výrobě coly. Vyskytuje se také v několika potravinách, které vás mohou překvapit, včetně určitých příchutí zmrzliny a pudingu; cereálie k snídani; horká čokoláda; a dokonce i kávu a čaj bez kofeinu, i když v malém množství.
Co je to, co dává kofeinu jeho zdánlivě magickou sílu, která nás udrží i v těch nejdelších dnech?
Kvůli velikosti z jeho molekul může kofein snadno projít membránami, které lemují trávicí trakt. To znamená, že od prvního popíjení (nebo kousnutí) se kofein ve vašem jídle nebo pití začne dostávat do krve. Kofein dodává tělu energii napodobováním sloučeniny zvané adenosin, díky které se podle National Sleep Foundation cítíte vzhůru. Tento proces posiluje příjemný hormon dopamin a spouští uvolňování adrenalinu a dodává vám energii. Mezníková studie z roku 1980 zjistila, že u zdravých lidí je průměrný poločas – to znamená, jak dlouho ve vašem těle něco zůstane aktivní – 5,7 hodiny od požití. Protože takto dlouho zůstane kofein aktivní ve vašem těle, je to také to, jak dlouho můžete očekávat, že pocítíte jeho účinky.
SOUVISEJÍCÍ: 3 způsoby, jak může káva ovlivnit váš trávicí systém a co místo toho pít
Všimli jste si ale někdy, že někteří lidé mohou okamžitě usnout hned po sestřelení dvojité dávky espressa, zatímco jiní si nemohou dát jediný šálek kávy, aniž by se cítili nataženi? Ukázalo se, že existují různé úrovně citlivosti na kofein.
Podle Mayo Clinic může většina lidí snadno tolerovat denní dávku až 400 miligramů (mg) kofeinu, což je množství asi 20 uncí kávy, bez negativních vedlejších účinků. Ale asi 10 procent populace je podle Caffeine Informer považováno za hyposenzitivní na kofein, což znamená, že bez problémů snášejí nadměrné množství kofeinu. Lidé s přecitlivělostí na kofein nemohou tolerovat ani ta nejmenší množství kofeinu bez negativních vedlejších účinků.
Čtěte dále a dozvíte se více o citlivosti na kofein a co dělat, když jste postiženi.
Co Je citlivost na kofein a jaké jsou její příznaky?
Když má někdo citlivost na kofein, cítí účinky kofeinu mnohem silněji než ti, kteří citlivost nemají. Člověk může mít pocit, jako by po několika doušcích kávy měl několik ran espressa. „Nespavost při konzumaci kofeinu může být také známkou toho, že kofein ovlivnil váš spánkový cyklus. Pokud se u vás objeví závratný srdeční rytmus nebo bušení srdce, poraďte se s lékařem a zjistěte, jaké množství kofeinu je pro vaši konzumaci bezpečné,“ říká Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor 2denní diabetické diety a soukromý dietetik ve Franklin, New Jersey.
Zde jsou některé další příznaky citlivosti na kofein.
Mezi příznaky patří:
- Bolest hlavy
- Chvění
- Nespavost
- Neklid
- Úzkost
- Tlukot srdce
Pokud se vám něco z toho zdá, jako byste vy a pravidelně konzumujete kofein, zkuste sledovat svůj příjem a přečtěte si štítky na potravinách, abyste zjistili skryté zdroje kofeinu. Je to také dobrý nápad sdělit své obavy lékaři pro případ, že by mohla být další příčina vašich příznaků.
SOUVISEJÍCÍ: 10 věcí, které byste měli vědět o kofeinu
Co přesně způsobuje citlivost na kofein?
T zde je řada faktorů, které mohou přispět k citlivosti na kofein, a bohužel je nemůžete ovládat všechny.
Zde jsou některé z nejčastějších rizikových faktorů citlivosti na kofein.
Jste muž
Ženy přirozeně metabolizují kofein rychleji než muži, naznačuje výzkum probíhá v neuro-psychofarmakologii a biologické psychiatrii. Protože zpracování kofeinu trvá déle, zůstává v jejich systému a může déle vyvolávat nežádoucí účinky. Výsledkem je, že pouhá existence muže vám zvyšuje pravděpodobnost, že budete citliví na kofein.
… nebo žena na pilulku
Pokud jste žena, která rodí kontrolní pilulka, hrací pole Java se trochu vyrovná. Kofein soutěží o stejné enzymy v játrech, které také zpracovávají estrogen. Pokud jsou do těla zavedeny syntetické hormony, jako je tomu v případě perorálních kontraceptiv, podle studie v časopise Journal of Nutrition tělo zpracovává kofein přibližně třetinovou rychlostí, než by tomu bylo jinak.
Vaše Na vině je léčba
Některé typy léků mohou interagovat s kofeinem, což zvyšuje jeho vedlejší účinky. Například klinika Mayo poukazuje na to, že léky a doplňky jako Theo-24 (theofylin), který se používá k léčbě respiračních potíží, a echinacea, bylinný doplněk, mohou oba zvyšovat účinky kofeinu v těle. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, zda některý z vašich léků nemůže ovlivnit způsob, jakým vaše tělo zpracovává kofein.
Je to ve vašich genech
Věřte tomu nebo ne, existuje genetická složka jak tělo zpracovává kofein, což znamená, že pouze díky vaší genetické výbavě můžete být přecitlivělí na kofein. Studie klinické farmakologie a terapeutiky ukazuje na variaci genu ADORA2A, která koreluje s variacemi v účinku kofeinu na spánek od jedné osoby k druhé. Další studie se 120 000 účastníky, publikovaná v vydání PLoS One z července 2014, identifikovala šest genů, které mohou ovlivnit způsob, jakým lidé metabolizují a závisejí na kofeinu.
Obvykle kofein nemáte
Kofein má silnější účinek na ty, kteří jej pravidelně nekonzumují, ve srovnání s těmi, kteří si vytvořili toleranci. Přemýšlejte o tom takto: Čím více „trénuje“ vaše tělo při metabolizaci kofeinu, tím efektivnější to vypadá. Podle Mayo Clinic může prosté pravidelné konzumování kofeinu vést k vyšší citlivosti na něj.
Máte základní úzkost
Pokud již máte úzkost nebo vysokou hladinu stresu, může kofein zhoršit příznaky, které již pociťujete. Například kofein může podporovat záchvaty paniky, ztrátu spánku. a zhoršily příznaky úzkosti u pacientů s úzkostnými poruchami, podle Americké asociace pro úzkost a depresi.
SOUVISEJÍCÍ: 7 Příčiny úzkosti
Energetické nápoje, které neobsahují kofein
„Pokud jsou lidé citliví na kofein, doporučuji jim úplně se vyhnout kofeinovým nápojům,“ doporučuje Lynn Grieger, RDN, CDE, zdravotní, stravovací a fitness trenér v soukromé praxi v Prescott v Arizoně a lékařský kontrolor pro doktora. Pokud se snažíte omezit nebo úplně vyloučit kofein ve svém životě, je přirozené chtít tento zvyk nahradit jiným. Nepopiratelného pohodlí teplého nápoje je těžké se vzdát. Naštěstí není třeba! Pamatujte, že opuštění studeného krůtu s kofeinem se obvykle nedoporučuje, protože by to mohlo způsobit nežádoucí účinky z vysazení. „Snižujte kofein postupně, abyste předešli únavě a vedlejším účinkům, jako jsou bolesti hlavy,“ říká Palinski-Wade. „Snažte se snížit příjem kofeinu o 25 procent každé dva až tři dny, dokud jej neudržíte pod 100 mg nebo méně denně.“
Snižujete příjem kofeinu? Vyzkoušejte tyto alternativy.
Káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu nebo bez kofeinu
„Milovníci kávy možná zjistí, že používání kávy bez kofeinu pro ně funguje dobře, ale někteří moji klienti milující kávu říkají já, že mají větší úspěch při snižování kofeinu, když nahradí kávu přírodním bylinkovým čajem bez kofeinu, jako je heřmánkový čaj, „říká Grieger. Některé čaje přirozeně neobsahují kofein, zatímco jiné kofein odstraňují – oba jsou skvělou volbou! mějte na paměti, že i káva bez kofeinu a čaj bez kofeinu obsahují malé množství kofeinu, takže nemusí být ideální volbou pro ty, kteří chtějí zcela bez kofeinu.
Kombucha
Díky svému přirozenému sycení oxidem uhličitým a výrazně nižšímu množství kofeinu než čaj může kombucha učinit zdravou a energeticky náročnou volbu. Je to skvělá alternativa s nízkým obsahem cukru. Pšeničná tráva je zdrojem základních vitamínů a minerálů, a přestože není tou nejchutnější volbou, její záběr může pomoci vám dá trochu energie navíc bez kofeinu.
Hubový elixír
Pokud hledáte teplý nápoj, který napodobuje zemitou chuť kávy a může zvýšit vaši energii, tato směs elixírů hub může být ta pravá.
Náhrada bylinné kávy čekanky
Vyrobeno z přírodních ingrediencí, jako je čekanka a byliny (existuje dokonce i odrůda, která obsahuje pampelišku), bylinná náhražka kávy, například od společnosti Teeccino, může buďte perfektní teplou a chutnou náhradou vaší každodenní kávy.
Golden Milk Latte Mix
S kurkumou, datlemi, kardamomem a vanilkou jako hlavní složkou může být bylinná směs Golden Milk. snadno se z něj připraví latte, které vám dodá teplo, po kterém toužíte, spolu s dobrou dávkou vápníku z mléka. Navíc, protože samotná směs neobsahuje mléčné výrobky, můžete ji smíchat se svým oblíbeným mlékem bez obsahu mléka a učinit ji zcela bez mléčných výrobků a kofeinu.
SOUVISEJÍCÍ: Absolutní nejlepší čaje pro lepší zdraví
Další osvědčené strategie, které vám pomohou přirozeně zvýšit energii
Potraviny a nápoje nejsou jediným zdrojem zlepšení energetické hladiny. Existuje řada životních návyků, které si můžete osvojit a které vám mohou pomoci s energií a jsou samozřejmě bez kofeinu.
Pohybujte se!
I když se může zdát neintuitivní vydávat energii Abychom získali více, pravdou je, že podle Americké rady pro cvičení (ACE) se ukázalo, že i to malé množství aerobního cvičení s nízkým až středním výkonem dělá právě toto. Zatímco doporučené množství cvičení pro dospělé je minimálně 150 minut aktivity střední intenzity nebo 75 minut aktivity intenzivní intenzity týdně, podle pokynů pro fyzickou aktivitu z roku 2015 pro Američany, ACE poznamenává, že můžete vidět zlepšení spánku už za pouhých 20 minut cvičení třikrát týdně.
Dostatečný spánek
Pokud vás může běh do Starbucks poslat něco, nedostává dostatek spánku. Pro optimální zdraví doporučuje Národní nadace spánku dospělým spát každou noc sedm až devět hodin.
Cvičte jógu a meditaci s vědomím
Zpomalení a hluboké dýchání vás nejen přiměje cítit se klidněji – tento přístup může také zvýšit energii. Podle studie zveřejněné v srpnu 2017 v Mindfulness může jak jóga, tak meditace všímavosti zlepšit náladu, soustředění a hladinu energie.
Zkrátit čas strávený na obrazovce
Život s telefonem v telefonu ruka může odčerpat vaši energii. Podle studie zveřejněné v lednu 2015 v PNAS prodloužilo používání obrazovek vyzařujících světlo před spaním (myslím, že mobilní telefony, tablety, elektronické čtečky a televize) čas potřebný k usnutí, snížilo kvalitu spánku a snížilo pocit bdělosti následující ráno. Před spaním vynechejte flákání se Netflixem nebo posouvání Instagramu místo čtení knihy nebo cvičení hlubokých dechů pro lepší spánek.
Staňte se superhrdinou
Jak se ukázalo , Superman něco chystal! Postavení ve vysoce výkonném postoji, například se vztyčenou hlavou, nohama od sebe a rukama v bocích, podobně jako Superman, jen jednu minutu, může podle studie Psychologické vědy ze září 2010 přirozeně zvýšit hladinu energie.
Získejte trochu slunečního svitu
Vitamin D je z nějakého důvodu známý jako „sluneční vitamin“. Když sluneční paprsky zasáhnou naši pokožku, řekne našim tělům, aby vyráběly více vitaminu D. A tento proces může dělá zázraky pro naši energii a náladu. Nedostatek vitaminu D je spojen se svalovou únavou, uvádí studie publikovaná v říjnu 2013 v Endocrine Abstracts. Kromě toho může mít hladina vitaminu D v těle přímý účinek na depresi a další poruchy nálady, jak je popsáno v článku publikovaném v červnu 2011 v časopise Issues in Mental Health Nursing.
Chcete-li získat nápravu, doporučuje National Institutes of Health (NIH) stát několik dní na slunci po dobu 5 až 30 minut Přímé sluneční světlo je klíčové – vaše tělo nebude syntetizovat vitamin D, pokud jste v e například přes obrazovku nebo okno. A vězte, že život v určitých zeměpisných šířkách a tmavší pokožka může také ovlivnit množství vitaminu D, které vyděláte.
Zdravá snídaně
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne ! Snídaně bohatá na bílkoviny, která obsahuje také celá zrna, je dokonalou rovnováhou energeticky náročné výživy. Například vejce s celozrnným toastem, jogurt s celozrnnými cereáliemi nebo ocelové ovesné vločky s ořechy by byly nutričně vyvážené a plnily by to. Celozrnné sacharidy i bílkoviny zpomalují trávení, což vede ke stabilnější vysoké energetické hodině po jídle, jak popisuje Harvardská lékařská škola.
Pijte více vody
Studie z února 2012 v časopise Journal of Nutrition a ve studii British Journal of Nutrition z června 2011 zjistili, že i mírná dehydratace jen o 1,5 procenta normálního množství tekutin v těle může významně ovlivnit energii, náladu a inteligenci, protože snižuje objem krve v těle a proto množství krve, které se dostává do mozku.
„Doporučuji všem svým klientům, aby si jako primární nápoj připravili čistou neochucenou vodu,“ říká Grieger.
Získejte dostatek vitaminu B12
Většina Američanů dostává dostatek vitaminu B12 k uspokojení svých potřeb, protože je obsažen ve vysokých množstvích v potravinách, jako jsou mléčné výrobky, obohacené snídaňové cereálie, pstruh, losos , tuňák, škeble a hovězí maso. Ale vegetariáni a vegani, lidé s trávicími potížemi a lidé starší 50 let, mají větší pravděpodobnost nedostatku vitaminu B12. Za normálních okolností pomáhá vitamin B12 tělu rozkládat potravu na glukózu, kterou mozek využívá pro energii. Výsledkem je, že nedostatek vitaminu B12 může ovlivnit hladinu energie, podle NIH může jeho získání z doplňku zvýšit energii a vytrvalost.
Pokud si myslíte, že jste citliví na kofein, nyní je skvělá doba přejít k méně závislému na kofeinu. Určete, které potraviny, nápoje a návyky v oblasti životního stylu jsou nejvhodnější, aby vám pomohly přirozeně zvýšit energetickou hladinu a dnes začít omezovat kofein. Díky několika jednoduchým změnám budete mít tolik energie, že vám nebude chybět ani ten ranní šálek joe.
