Moderne teknologi har gitt oss mange fordeler og bekvemmeligheter, men med en stor ulempe: De fleste av oss sitter ved et skrivebord i åtte (eller flere) timer om dagen, fem dager i uken, de fleste ukene av året.

Og dessverre kan det som kan gjøre oss produktive, lønnsomme og vellykkede medarbeidere for vårt firma også skade helsen vår – kanskje til og med permanent.

For mye sittende kan klandres for helseplager som vektøkning, hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk og andre kroniske tilstander. En (litt alarmerende) studie fant til og med at folk som sitter hele dagen har 40% økt risiko for å dø.

Selv om vi ikke sier at jobben din vil drepe deg, er det en god ide å ta noen enkle trinn for å forbedre helsen din på jobben. Et enkelt sted å begynne: Bare begynn å bevege kroppen litt mer ved skrivebordet ditt.

Hos Fitspot Wellness, selskapet jeg var med å grunnlegge, er vårt oppdrag å hjelpe flere til å bli mer aktive på jobben. Og vi har funnet ut at det ikke trenger å ta mye tid eller krefter for å ta bedre vare på helsen og velvære på jobben.

En enkel måte å starte: Bare flytt kroppen litt mer i løpet av arbeidsdagen. For å hjelpe deg i gang, satt vi sammen denne listen over 25 enkle, skrivebordsvennlige øvelser som vil oppveie effekten av å sitte hele dagen. Disse øvelsene krever ingen investeringer og vil hjelpe deg å holde deg i form og opprettholde energi gjennom hele arbeidsdagen. Jo mer du beveger deg, jo bedre vil du føle deg – det er virkelig så enkelt som det.

Så neste gang du føler at baksiden din faktisk kan sitte fast på bordstolen din, prøv noen få eller alle disse beveger seg under. De hjelper deg med å få blodet til å bevege seg, forhindre stivhet og skade, og til og med bygge opp styrke. Koble dem sammen med noen fitness swag og noen av fleksibilitetsøvelsene for å få musklene dine til å føle seg veldig, veldig bra!

Tips: Visste du at selskaper som har sendt deres ansatte jobbet hjemmefra en pleiepakke under pandemien så et løft for virtuelle ansattes engasjement og produktivitetsprognoser med hele 17%? Kurer utbrenthet og vitaliserer de eksterne medarbeiderne dine med en WFH-velværeboks i dag!

Skrivebordsøvelser: Overkropp

Triceps Dips

For å gjøre dette trekket trenger du en stasjonær (ikke rullet!) stol. Scoot til forsiden av stolen, med begge hender vendt fremover. Plasser håndflatene flatt på stolen, bøy albuene rett tilbake, og senk deg rett ned flere inches, og hold ryggen så nær stolen som mulig. Rett deretter armene dine for å stige tilbake for å starte.

Fullfør 20 fall.

Par med: En massasjepinne-rulle for å vekke musklene før du begynner å dyppe tidlig om morgenen.

Armpulser

Disse fungerer triceps og hjelper med å strekke ut skuldrene. Stå opp ved skrivebordet med armene langs sidene og håndflatene vendt bak.

Puls armene bakover i 20 sekunder, og hold armene så lange og rette som mulig.

Par sammen med: Motstandsbånd fra merkevare som kan øke intensiteten på denne treningsøkten du gjør hvor som helst.

Arm Circles

Dette trekket gir begrepet «sirkel tilbake» ny betydning. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene utvidet rett ut til sidene i skulderhøyde. Beveg armene i en liten sirkel bakover.

Gjør 20 ganger i denne retningen, bytt retning og gjenta.

Par med: Et sett med neopren-manualer for å tone armmuskulaturen og ta armsirklene til neste nivå. (Klem manualene mens du sirkler for å endre muskelspenningen i treningen.)

Desk Push-Ups

Første ting først: Sørg for at skrivebordet er solid nok til å støtte kroppsvekten din! Ta noen skritt tilbake, slik at du kan legge hendene flate på skrivebordet, litt bredere enn skulderbredden. Senk deg ned mot skrivebordet, og hold kjernen tett. trykk oppover til armene er rette, men ikke låst.

Prøv å gjøre 20 reps.

Par med: Et sett med push-up barer for å lindre stress på leddleddene.

Wall Push-Ups

Her er en modifisert versjon av skrivebordsversjonen. Stå noen få skritt fra en vegg og len deg mot den, legg hendene flate og bredere enn skuldrene. Senk deg ned mot veggen, hold magemuskelen tett for å opprettholde en rett linje fra hodet til tærne, og trykk deretter oppover til armene er rette (men ikke låst).

Fullfør 20 reps.

Par med: En vektet vest for å styrke kroppen din og legge intensitet til kontorøvelsene dine.

Skrivebordsøvelser: Underkropp

Stol knebøy

Prøv å bryte ut disse mellom møtene, når som helst. Alt du trenger å gjøre er å stå opp fra stolen, senke kroppen ned igjen, stoppe rett før du setter deg ned. (Hold vekten i hælene for å bearbeide glutene). Stå deretter opp igjen.

Gjenta 10 ganger.

Par med: En vektet slamkule for når du virkelig vil føle brenningen.

Stående bakre pulser

Hvis du noen gang har tatt en barre denne klassen, vil dette trekket føle deg kjent – men pulten din står foran en barre. Hold kanten på skrivebordet for støtte, bøy det ene benet bak deg og bøy foten. Løft hælen noen centimeter, slipp den litt og trykk foten rett bak deg. Fortsett å veksle mellom å løfte hælen opp, og deretter trykke den tilbake.

Gjør 20 til 30 reps, og bytt siden.

Par sammen med: Ankelvekter gir motstand mot tone og skulpturer underkroppen.

Lat hopprep

Hop on begge føttene på en gang eller alternerer hvis du trenger å endre. Du kan øke intensiteten ved å bevege armene som om du holdt på et tau.

Par med: Et reelt hoppetau til når du har litt plass på kontoret.

Kalvheving

Stå opp bak stolen og hold deg for støtte. Løft hælene fra gulvet til du står på tærne. Senk deg langsomt tilbake på gulvet.

Gjør 3 sett med 10.

Par sammen med: En hånd- og håndleddsforsterker for å trene to muskelgrupper samtidig.

Veggesett

Skyv ryggen nedover en vegg til hoftene er på samme nivå som knærne og knærne er sammen i 90 graders vinkler. Behold posisjonen i 30 til 60 sekunder, og slipp den deretter.

Sikt mot 15 reps.

Par med: Et hurtigtørkende yogahåndkle for å tørke av svette.

Lunge

Med det ene benet foran det andre, senk forsiktig kneet på bakbenet ned mot bakken, 10 ganger på hvert ben. Gjør dette ved skrivebordet ditt, eller gå ut og spring ned i gangen til skriveren og tilbake. Ikke bli overrasket hvis dine kolleger vil være med.

Pair with: A Neoprene Jogstrap for holding your phone.

Skrivebordsøvelser: Kjerne

Sittende sykkelknusing

Dette er den gode typen knase. Sett deg i stolen med føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet og løft det ene kneet mot den motsatte albuen, vri kroppen ned mot den, og gå tilbake til den sittende, rette ryggposisjonen.

Fullfør 15 vendinger, gjenta deretter på den andre siden .

Par sammen med: En tilpasset yogamatte for alle som ønsker å komme seg ut av stolen og gjøre noen knusing på gulvet.

Skrå vendinger

Hvis du har en svingstol, har du hell. Bruk sin snurr til din fordel med denne skrå abs fixen. Sitt oppreist og med føttene svevende over gulvet, hold deg på kanten av skrivebordet. Bruk deretter kjernen til å svinge stolen fra side til side.

Gå frem og tilbake 15 ganger.

Pair with: A branded fitness tracker.

Benheiser med lavere abs

Dette er et supert subtilt grep du kan gjøre når som helst. Sitt rett opp, med føttene flatt på gulvet. Løft ett ben om gangen, og hold kjernen tett. For å gjøre det mer utfordrende, prøv å løfte begge opp samtidig.

Gjør 20 reps.

Par med: En tilpasset papirvekt du kan prøve å balansere på føttene.

Skrivebordsøvelser: Strekker

Triceps Stretch

Nå, strekk det ut! Løft den ene armen og bøy den slik at hånden når for å berøre det motsatte skulderbladet. (Det er OK hvis du faktisk ikke når den.) Bruk den andre hånden og trekk albuen mot hodet.

Hold i 2 til 3 dype åndedrag. Gjenta på den andre siden.

Bruk sammen: En hettegenser for å holde musklene varme og unngå kramper.

Halsruller

Slapp av og len hodet fremover. Rull hodet sakte i en sirkel på den ene siden i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Gjør dette tre ganger i hver retning.

Par med: En mini-massasje for å utvide fordelene med strekningen.

Skulderstrek

Lukk hendene sammen over hodet med håndflatene opp mot taket. Skyv armene oppover og strekk deg oppover.

Hold i 2 til 3 dype pust.

Pair with: En tilpasset ryggsekk som vil føles bra på dine skuldre skuldre.

Skulderruller

Løft begge skuldrene opp mot ørene, og rull dem sakte bakover. Gjenta, rullende fremover.

Gjør dette tre ganger i begge retninger.

Par med: En tank-topp for å vise frem de skulpturelle skuldrene.

Bryststrekk

Lukk hendene bak korsryggen. Skyv brystet utover, og løft haken.

Hold i 2 til 3 dype pust.

Pair with: Bendy armbånd spesialtrykt med treningspåminnelser og inspirasjoner.

Strekk i øvre rygg

Hold armene dine rett foran deg, håndflatene vendt nedover. Senk hodet på linje med armene, og rund øvre del av ryggen mens du ser ned mot gulvet.

Hold i 2 til 3 dype pust.

Bruk sammen med: Branded, søt luktende krem for å forbedre din Zen Vibes.

Torso Twist

Legg føttene godt på gulvet og legg den ene hånden på baksiden av stolen. Pust ut og vri overkroppen mot armen på stolen, og bruk den andre hånden til å presse deg mot benet for å utnytte det.

Hold i 2 til 3 dype pust og gjenta på den andre siden.

Par med: En tilpasset frisbee du kan holde for å gjøre vridning morsommere.

Hamstring Stretch

Sett deg i stolen med begge føttene på bakken, og strekk det ene benet utover. Nå mot tærne.

Hold i 2 til 3 dype pust. Gjenta på det andre benet.

Par med: Et yogabånd for å utdype tøye ut.

Strekk i bøyde knær

Len deg tilbake i stolen. Klem det ene kneet av gangen og trekk det mot brystet.

Hold i 2 til 3 dype pust, og bytt deretter bena. * Dette kan også gjøres stående.

Par med: Et kult selskap vannflaske.

Strekk på håndledd og fingre

Kontorjobber gjør at vi stort sett gjør mange små ting, for eksempel å skrive og sende tekstmeldinger. Derfor er hånd- og håndleddsstrekninger så viktige! Stå, legg begge hendene på skrivebordet, håndflatene vendt ned, fingertuppene vendt mot kroppen din. Len deg fremover for å intensivere strekningen. Hold strekket til du kjenner at spenningen løsner.

Par med: Minter for gjør pusten din så frisk som den nylig strakte kroppen din.

Eagle Arms

Dette er en flott strekk for skuldre og øvre del av ryggen. Mens du sitter, nå armene rett ut foran deg. Bøy venstre arm oppover og fei høyre arm under den. Pakk høyre arm rundt venstre til du er i stand til å ta tak i utsiden av venstre arm eller til du klarer å feste håndflatene sammen. Løft albuene bort mot taket og trekk hendene bort fra ansiktet ditt. Vend hodet side om side.

Hold i 2 til 3 dype pust. Gjenta på den andre siden.

Par med: En yogamatte og etui til oppmuntre til trening utenfor kontoret eller hjemmekontoret.

Rop til de fantastiske modellene våre, Meghan Duffy, Fitspots klientsuksessleder, og Jason Flake, Fitspots direktør for forretningsutvikling.

Ressurser for ansattes velvære

121 Velværeprogram for medarbeidere Teamet ditt vil elske

42 bedrifts velværebedrifter som forandrer helse og lykke på arbeidsplassen

11 Databaserte fordeler med Velværeprogrammer for ansatte Du trenger å vite om