Hva foretrekker barnet ditt for en matbit: en pop-terte eller en kopp kli? Matvarer med høy fiber for barn er så verdifulle for ernæring, men å få barna til å spise dem er en annen historie. Fiber er ikke den mest spennende ingrediensen, men det hjelper til med fordøyelsen, forhindrer forstoppelse og hjelper til med å bekjempe tilstander som hjertesykdommer. Serbinski, en registrert dieter og skaper av bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor mye fiber trenger barn?

The Daily Reference Intakes (DRI) anbefaler følgende daglige fiberinntak for barn:

12 matvarer som skal legges til barnets diett for å øke fiberinntaket

De fleste barn får bare halvparten av det anbefalte daglige fiberinntaket. Bare ved å legge til visse matvarer i det daglige kostholdet ditt, vil du raskt kunne øke mengden sunn fiber barna får hver dag. Øk mengden fiber barna spiser sakte for å forhindre oppblåsthet og generelt ubehag. Når du tilfører mer fiber gradvis hver dag, vil kroppens barn tilpasse seg de nye mengdene.

Det er mange smakfulle matvarer som sprekker med fiber som barna faktisk vil spise. Å legge til de 12 matvarene nedenfor på barnets meny er en god måte å sikre at hun får det anbefalte daglige fiberinntaket.

1. Epler

«De fleste barn don t spis nok frukt og grønnsaker, «sier Janice Newell Bissex, en registrert dieter, forfatter og medskaper av bloggen Meal Makeover Moms. Et lite eple med huden har 3,6 gram fiber og er søtt nok til at de fleste barn lett kan spise det opp.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, Sunn eplemuffins: Denne oppskriften bruker hele hvetemel, som vil slå opp fibermengden enda mer.

• Lunsj, grillet eple og peanøttsmørbrød: Peanøttsmøret tilfører enda mer fiber til denne sunne og barnevennlige lunsj.

• Middag, høstesuppe: Epler og squash slår seg sammen for å gjøre denne suppen sunn og en klar smak.

• Snack: Spred peanøttsmør på epleskiver for en lett ettermiddagsmatbit. Hvis du føler deg mer eventyrlysten, kan du prøve disse morsomme Crunchy Apple Boats.

2. Bær

Med 4 gram fiber per halv kopp servering, er bringebær en barnevennlig og topp bærkilde for fiber. En 1/2-kopp blåbær gir 1,8 gram, og en 1/2 kopp jordbær leverer 1,5 gram fiber. Server bær med yoghurt med lite fett og en drypp honning for å gjøre dem til et barnevennlig mellommåltid eller tilbehør.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost , Berry Delicious havregryn: Havregryn gjør denne frokosten enda mer fiberrik. Få barnet ditt med ved å la ham plukke favorittbærene hver gang.

• Lunsj, bringebærte-smørbrød: Hvis den lille liker å hjelpe deg med å lage mat, kan du få hjelpen til å mase opp bringebær til denne kjempegode og søte sandwichen.

• Middag, søt bærsalat: Server denne salaten som tilbehør til ethvert protein til middag. En fersk blåbær-salsa er en annen god side-idé.

• Snack: Det blir ikke enklere enn disse yoghurtfylte bringebærene. Hvis du har litt mer tid til overs, pisk opp noen greske yoghurt Berry Smoothie Pops.

3. Pærer

Pærer er ofte overskygget av andre høstfavoritter, og er søte og helt allsidige. For ikke å nevne, en mellomstor pære med skinn har 5,5 gram fiber!

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, varme pærer og bakt French Toast : Forbered denne frokosten på forhånd kvelden før og bare kaste den i ovnen når du våkner.

• Lunsj, grillet kalkun, pære og briesmørbrød: Denne oppskriften krever en kremet Brie, men omtrent hvilken som helst ost vil spille fantastisk av pærens sødme.

• Middag, svinekjøtt og pærer: Server denne old school-favoritten med en side av brun ris for tilsatte næringsstoffer. Barn og voksne vil elske denne hjertelige middagen.

• Snack, pærefruktdoughnuts: Bli kreativ med disse sunne «smultringene» ved å fargelegge yoghurten spredt med matfargestoffer. La den lille en pynter smultring (og kanskje også en for deg!)

4. Bananer

Det er ikke for mange barn som ikke er villig til å spise en banan, og en mellomstor tilfører 3,1 gram fiber.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, bananbrødpannekaker: Dette har mer fiber enn en tradisjonell pannekake og er like barnevennlig. Du kan selvfølgelig ikke gå galt med en prøvd og ekte bananbrødoppskrift heller.

• Lunsj, banan og Peanut Butter Sweet Potato Sandwiches: Denne barnevennlige oppskriften bruker stekte søtpotetskiver i stedet for brød, noe som gjør det enda mer sunt for den lille.

• Middag, bananhundbitt: Bruk barnets favorittnøtt eller frøsmør til disse hundene, og server dem med en side av friske grønnsaker for et fiberrikt vegetarisk måltid.

• Snack: Disse bananpoppene kan serveres til frokost, men de gir også en enkel og deilig ettermiddagsmat. Eller bli gal og få barnas favorittvalgvalg for å lage denne Banana Sushi-oppskriften.

5. Grønne erter

En 1/2-kopps servering av kokte grønne erter tilfører 4,4 gram fiber til barnets måltid.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, Green Pea Fritters: Disse ertefritterne er enkle å tilberede, og gir en rik, smakfull frokost.

• Lunsj, One-Pot Mac og Ost med erter: Hvilket barn elsker ikke en kremet bolle med mac og ost? Denne har nok fiber til at mor også føler seg bra med lunsj.

• Middag, grønn Erter potetpannekaker: Erter gir en fantastisk tilbehør til en hovedbegivenhet, for eksempel grillet eller bakt kylling. Men hvis barnet ditt ikke er gal på erter, kan du prøve å smyge dem til en side, som disse potetpannekaker. kid er en ertelsker, prøv en ert-fylt hovedrett, som denne yummy Instant Pot Pea Soup.

• Snack: Disse knasende ristede grønne ertene kunne ikke vært enklere å lage og er et herlig fiberrikt snacksalternativ for barn.

6. Gulrøtter

Gulrøtter er en god kilde til fiber, enten de er tilberedt eller servert rå. En kopp hakkede, rå gulrøtter inneholder nesten 4 gram fiber, og kokte gulrøtter kommer enda høyere med 5 gram per kopp.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, sunn gulrotkake Havregryn Frokostkaker: Fortell barna at de får kaker til frokost, og de vil tro at de vant i lotteriet. Med gulrøtter og havre i disse kakene, begge med høyt fiberinnhold, serverer du dem like godt som barna dine vil spise dem.

• Lunsj, gulrotkake og Zucchini Bread Sandwich Sushi: Du kan la fantasien løpe vilt med disse, og prøve å legge til forskjellige frukter og smørbare ostealternativer.

• Middag, kremet gulrotsuppe: Designet med barn i tankene, denne oppskriften er ideell for dine små hjelpere å hjelpe på kjøkkenet. Denne gulrotsuppen er utrolig næringsrik og vil holde dem varme på en kald natt.

• Snack: Babygulrøtter dyppet i ranchedressing eller en sunn hummus er lette og elskede snacks hvis du har kort tid. Hvis du leter etter noe litt mer spesielt, er disse Mini Carrot Ostekakene søte, deilige og mellomstore størrelser.

7. Mais

Et sunt og fiberrikt tilbehør, mais er også noe de fleste barn er mer enn glade for å spise. En 1/2-kopps servering med kokt mais har 1,8 gram fiber.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, enkle gyldne maisbrød: Lag denne oppskriften som et brød og server skiver eller lag et parti muffins. En kopp med hele kjerner går inn i denne, så du vet at du får den virkelige avtalen.

• Lunsj, Edamame og Sweet Corn Succotash: Denne søte og fargerike retten er også høy i protein, takket være edamame. Server det med barnevennlige kyllinganbud for en næringsrik lunsj.

• Middag, søt mais, courgette og fersk mozzarella-pizza: Barn elsker pizza, og denne oppskriften tar pizza til et helt nytt nivå. Ideell i de varmere månedene når det er overflod av fersk courgette, kan du lage din egen pizzadeig eller bare kjøpe et ferdig pizzaskall.

• Snack, Corn Cookies: Denne oppskriften er inspirert av de berømte maiskakene laget på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så deilige at du vil spare noen for deg selv.

8. Hele hvetebrød

Hele hvetebrød er en enkel måte å øke barnets fiberinntak, sier Bissex. En skive fullkornsbrød inneholder 1,9 gram fiber. Så hvis du serverer en sandwich med to skiver, vil barnet ditt konsumere nesten 4 gram fiber.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, Fullhvete Kanel Crunch Bananbrød: Den absolutt enkleste måten å legg til hele hvetebrød til barnets frokost er å lage en enkel side av toast. Men hvis du føler deg eventyrlysten, kan du prøve dette bananbrødet. Kombinasjonen av full hvete og bananer inneholder en massiv fiberstans, og oppskriften inneholder andre næringsrike ingredienser. , som gresk yoghurt. Bonus: Det er også en blåbærversjon av bananbrød!

• Lunsj, honningmandelsmør og bærsandwich: Ta stort sett alle ingrediensene og legg dem mellom to skiver av full hvetebrød, og du spiser en fibervennlig lunsj. Denne oppskriften har den ekstra bonusen med fiberrike bær. Bruk hvilken som helst nøtt eller frøsmør barn foretrekker.

• Middag, full hvete kalzoner: Lag et parti av disse barnevennlige kalzonene, og kast noen i fryseren for et raskt middagsalternativ når du trenger dem.

• Snack, Mini Whole Pancake Muffins: Fra mini sjokoladeflis til blåbær eller nøtter, du kan velge dine egne tillegg for disse hel hvete snackbitene.

9. Fullkornspasta

Tilsvarende anbefaler Bissex full hvete pasta som et annet produkt å legge til i listen over fiberrike matvarer for barn. En 1/2-kopps servering av kokt hel hvete pasta inneholder omtrent 2 gram fiber. Server den kombinert med kokte grønnsaker, saus med lite natrium og et dryss ost for et fiberrikt måltid som gir en god dose vitamin A og kalsium.

Prøv disse oppskriftene:

• Lunsj, full hvete pasta Primavera: Kresne barn kan vende nesen opp for hel hvete pasta, men tilsetning av ost øker vanligvis oddsen for suksess. Denne lunsjretten har akkurat nok ost til å gjøre kikkete spisere lykkelige, men ikke så mye at den er tung. Bånd av grønnsaker gjør det super næringsrikt.

• Middag, osteaktig bakt penne med kylling og brokkoli: hjertelig nok til å tjene som hovedrett til middag, denne osteaktige fiberrike pastaretten kommer med ekstra protein og vitaminer.

10. Fullkornsblanding

Med 9,1 gram fiber per 1/3-kopps servering, er kli frokostblandinger gode fiberrike matvarer for barn. De fleste barn vil ikke være begeistret for en bolle med kli, så server den knust i yoghurt med lite fett, eller bland den inn i barnets favoritt frokostblanding.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost-, frukt- og yoghurtblandinger: Du trenger ikke å begrense deg til å bare servere havregryn eller boller med fullkorn til frokost. Disse barnevennlige frokostblandingskoppene er ernæringsgodkjente og kan tilpasses med barnets favoritt yoghurtsmaker og hvilken frukt som helst i sesongen.

• Lunsj, sunn fullkornblanding: I stedet med chips, par barnets lunsj med en sunn snackblanding. Du kan eksperimentere ved å blande forskjellige fullkornsblandinger med favorittinnleggene dine.

• Middag, crunch bakte kylling anbud med kornflak: Pakk mer fiber i dine vanlige kylling anbud ved å belegge dem i fullkornsblanding. Denne bruker honningbunker med havre, men du kan eksperimentere med forskjellige fullkornsblandinger for å finne din favoritt.

• Snack, fullkornsjordbærkornstenger: Hold ting enkelt ved å servere en bolle med barnets favoritt fullkornsblanding etter skolen, eller pisk opp et parti av disse frokostblandingene for hele familien.

11. Bønner

En 1/2-kopp bønner inneholder mellom 6 og 9 gram fiber.

«Bønner er enkle fingermat og er rimelige,» sier Serbinski.

Rull kokte bønner (som svarte bønner eller nyrebønner) i tortillas med strimlet ost eller tilsett bønner med lite natrium på hjemmelaget suppe.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, frokost Burritos: En av de beste måtene å snike noen bønner på med frokosten er å pakke dem inn i en tortilla. Legg til ost, egg og noen grønnsaker, så har du en vinnende frokostkombinasjon som er full av næringsstoffer.

• Lunsj, Black Bean and Corn Fritters: Denne oppskriften tar 30 minutter å forbered deg fra start til slutt og er en god for små hender å hjelpe deg med. Server den med litt frukt på siden til en balansert lunsj.

• Middag, Pasta Fagioli-suppe: Denne oppskriften antyder å purere bønnene for å få finete spisere til å spise dem uten en kamp. Server det med en side av hvitløksbrød, og det er den perfekte italienske middagen for de kjølige nettene.

• Snack, Hummus med Crudites: Hummus er den ultimate sunne snackdypen og presentere barnet ditt med dyppealternativer er nøkkelen til å holde dem fornøyd med det.

12. Søtpoteter

En mellomstor søtpotet forsyner 3,8 gram fiber. Det er også en god kilde til vitamin A og C, sier Serbinski. Topp en bakt potet med litt smør eller kanel, og oppmuntre barna til å spise opp.

Prøv disse oppskriftene:

• Frokost, hele korn søtpotetpannekaker: Disse pannekakene kan lages i store mengder og lagres i fryseren i opptil tre måneder. Ta noen ut til frokost når du trenger dem, og varm dem opp raskt i mikrobølgeovnen.

• Lunsj, søtpotetglidere: Tykke skiver søtpoteter tar stedet for en bolle i disse høyprotein- og fiberrike glidebryterne. Næringsrik og pakket med smak er disse absolutt barnevennlige og voksenvennlige.

• Middag, asiatisk søtpotetnudler: For et enkelt middagsalternativ kan du servere en søtpotet med kylling eller et annet protein. Men hvis du er villig til å bryte ut spiralisatoren, er denne søtpotetnudleretten en fin måte å få pastagale barn til å spise mer grønnsaker.

• Snack, Sweet Potato Chips: Denne sunne snacken op sjon krever bare tre ingredienser, og du har sannsynligvis dem i pantryet ditt akkurat nå. Salt og søtt gjør disse til en perfekt snack etter skoletid.