알아야 할 사항은 다음과 같습니다 …
- 운동하는 사람들에게 가장 흔한 문제는 앞쪽 삼각근이 좋다는 것입니다. , 괜찮은 중간 삼각근, 약한 뒷 삼각근.
- 편안하게 서있을 때 손바닥이 옆구리보다 뒤쪽을 더 향하면 발달이 불균형하다는 것을 알고 있습니다.
- 프론트 레이즈를 할 때 대부분의 사람들이 멈추는 지점 인 90도 대신 110도 정도로 체중을 올립니다.
- 어깨를 옆구리에서 멀어지게 유지하여 뒤쪽 삼각근의 작업을 최대화합니다. 30-45도.
- 대부분의 리프터는 측면 레이즈를 잘못합니다. 손목, 팔꿈치, 어깨는 모두 윗부분에 수평이되어야하고 팔꿈치의 뾰족한 부분은 뒤로 똑바로 향해야합니다.
- 과도한 상부 트랩을 사용하는 사람들은 측면 레이즈를 할 때 덤벨을 으쓱합니다. 이를 방지하려면 덤벨을 몸에서 멀리 밀어내는 것이 좋습니다.
3D Delts
둥글고 3 차원 적으로 보이는 삼각근을 개발하는 핵심은 세 머리를 모두 비례 적으로 발달시키는 것입니다. 이렇게하면 앞쪽, 뒤쪽 또는 옆쪽에서 볼 때 삼각근이 꽉 차게 보입니다.
화장품으로 체육관에가는 사람들 사이에서 가장 흔한 잘못된 발달 패턴은 잘 발달 된 전방 삼각근, 적당히 발달 된 중간 삼각근, 그리고 심각하게 뒤쳐진 후방 삼각근.
이것은 일반적으로 어깨의 상당한 내부 회전으로 나타납니다. 즉, “편안하게 서있을 때 손바닥이 옆구리를 향하지 않고 뒤쪽을 향합니다.
이는 아마도 1) 벤치 프레스와 일반적인 가슴 훈련에 대한 당신의 사랑과 관련이있을 것입니다. 2) 거울에서 볼 수있는 근육에 더 많은 사랑과 관심을 기울이는 성향은 헛된 놈입니다.
반면, 내측 삼각근 발달을 우선시하면서 직접 전방 삼각근 운동을 피하는 사람들이 있습니다. 특히 측면에서 볼 때 중간 삼각근이 두껍고 앞쪽 삼각근이 얕고 저개발 상태 인 지점입니다.
셀카 평가
다양한 삼각근을 개발하기위한 여정을 시작하기 전에 먼저 현재 삼각근 개발에서 현재 위치를 파악해야합니다. . 이렇게하면 그에 따라 우선 순위를 정할 수 있습니다.
팔은 옆구리로, 손바닥은 옆구리를 향한 상태로 사진을 찍습니다. 앞, 뒤, 옆에서 추가 사진을 찍으세요.
앞에서 볼 때 어깨가 약간 둥글어야한다고 가정 해 보겠습니다. 보디 빌딩 서클에서는이를 “덮개”삼각근이라고 부릅니다. . 어깨가 모자를 씌우지 않으면 양쪽 견봉 너비에 관계없이 어깨가 좁아 보입니다.
어깨의 뼈 구조가 좁거나 (Phil Heath를 생각해보세요) 엉덩이 구조가 넓은 경우 (제이 커틀러처럼), 당신의 삼각근을 멋지게 막는 것이 당신이 필요로하는 치료법입니다. 측면 상승 변형을 통해 중간 삼각근을 강조하여이를 수행 할 수 있습니다.
반면, 측면에서 볼 때 (이완되거나 옆 가슴 자세) 어깨 앞쪽이 부족한 경우 포만감, 그럼 당신은 분명히 전방 삼각근에 집중하고 싶을 것입니다. 주로 프론트 레이즈와 오버 헤드 프레스를 통해이 작업을 수행합니다.
마찬가지로, 포만감이 부족한 후면 측면 인 경우 어깨 확장 및 외부 회전 움직임을 통해 후방 삼각근을 강조합니다.
하지만 후방 삼각근을 평가할 때 일반적으로 전방 삼각근과는 매우 다른 모양을 가진 짧은 근육이라는 점을 명심하십시오. 따라서 전방 삼각근처럼 보일 것이라고 기대하지 마세요. 후방 삼각근을 추가로 평가하려면 후방 이중 이두근 자세를 사용하세요.
계획 수립
구체적으로 들어가기 전에 몇 가지 어깨 훈련 기본 사항을 살펴 보겠습니다. 5 ~ 7 일마다 어깨를 단련한다고 가정하겠습니다.
다양한 신체 부위를 함께 짝을 이룰 때의 장단점에 대해 이야기 할 수 있지만 지금은 지적하고 싶습니다. 어깨가 지체되는 경우 가슴을 훈련하지 마십시오. 대신 2 ~ 3 일 정도 가슴과 어깨 운동을 분리하십시오. 이렇게하면 신선하고 에너지 기질이 가득한 상태에서 어깨로 훈련을 시작할 수 있습니다. .
또한, “어깨 날”에 후방 삼각근을 훈련하는 것이 확실히 유효하지만 등을 사용하여 훈련하는 것이 더 합리적이라고 생각합니다. 이는 후방 삼각근이 등 근육과 같은 기능을하기 때문입니다. . 즉, 팔을 아래로 그리고 / 또는 뒤로 당기는 데 도움이됩니다.
따라서 어깨 내전 (풀업), 어깨 확장 (덤벨 행), 수평 외전 (오버 핸드 행), 또는 거의 모든 조합에서, 당신이 좋아하든 원하지 않든 당신의 뒷 삼각근은 심하게 관여 할 것입니다.
운동, 세트, & 반복
일반적으로 말하면, 3-4 개의 좋은 작업 세트로 한 개의 후방-델트 분리 동작으로 충분합니다. 작업 세트는 단순히 “워밍업 세트가 아니므로”동심원 실패 또는 한두 번의 동심 실패로 이동합니다.
하나의 직접적인 운동은별로 보이지 않을 수 있지만 후방 삼각근의 기능 중 하나는 상완골을 외부에서 회전시키는 것임을 기억하십시오. 그래서 만약 당신이 당신의 등 훈련과 함께 매주 일종의 어깨 외부 회전 운동을한다면, 아마도 한 번의 운동으로 몇 세트는 충분할 것입니다.
그러나 만약 후방 삼각근이 발달 단계에서 심각하게 지연된 다음 두 개의 후방 삼각근 격리 운동을 수행하세요. 각 운동을 단 3 세트로 유지하세요. 다음은 선택할 수있는 효과적인 운동 3 가지입니다.
- 후면 삼각근 케이블 익스텐션 (일명 기계 반동)
- 쉽게 후방 델트 반동 (경사 벤치에서)
- 외부 회전으로 경사 반동
다음 사항에 유의하십시오. 삼두근 리베이트가 아닙니다. 이것은 팔꿈치를 구부리지 않고 뒤쪽 삼각근 만 사용하여 팔을 뒤로 걷어차는 역방향 플라이 동작에 가깝습니다. 이것이 바로 뒷 삼각근 반동이라고 부르는 이유입니다.
견갑골을 집어 넣지 마십시오. 뒷 삼각근의 기능은 단순히 어깨 뼈를 모으는 것이 아니라 상완골을 뒤로 이동시키는 것임을 명심하십시오. 나는 사람들에게 견갑골을 가만히 유지 한 다음 팔을 뒤로 가져 오라고 지시합니다. 후방 삼각근을 “꼬집는”것입니다. 제대로 수행하면 “꼬집음이 무엇을 의미하는지 알 수 있습니다.
후지 삼각근을 위해 어떤 운동을하는지에 관계없이 몇 가지 생체 역학적 원리가 있습니다. 명심하십시오. 우선, 뒷 삼각근의 작업을 극대화하려면 어깨를 30 ~ 45도 정도 납치 한 상태에서 최적의 당김 라인으로 훈련하세요.
마찬가지로 새끼 손가락 손의 측면이 길을 안내해야합니다. 이것은 후부 삼각근을 정렬하여 “작업의 정면도를 차지합니다.
후부 삼각근을 분리 할 때 대부분의 사람들은 실제로 분리하고 좋고 강한 수축을 느끼는 것이 어렵습니다. 그 이유는 일반적으로 10 ~ 15 회 반복하는 더 높은 횟수를 유지하는 것입니다. 가끔씩 더 적은 횟수로 더 무거워지는 것은 확실히 유효하지만, 무거워지기 전에 후방 삼각근 신경근의 효율성이 정말 좋을 때까지 기다리세요.
2 – 전방 삼각근
거의 항상하는 것이 좋습니다. 어깨 운동에서 오버 헤드 프레스의 변형을하십시오. 결국, 오버 헤드 프레스는 기본적인 움직임 패턴입니다.
오버 헤드 프레스는 바벨이든 덤벨이든 상관없이 프리 웨이트 변형이어야합니다. 이렇게하면 어깨 안정 장치가 제대로 작동하여 어깨를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
또한 오버 헤드 프레스는 쿼드의 스쿼트가 전방 삼각근에 적용됩니다. 다른 한편으로, 프론트 레이즈는 다리 확장이 쿼드를 분리하는 것처럼 앞쪽 삼각근을 분리합니다. 하지만 현명하고 각각의 작업을 수행하되 자신의 어깨 대칭성을 염두에 두십시오.
전방 삼각근이 강점이라면 주로 오버 헤드 프레스에 집중하고 가끔 프론트 레이즈를 변경합니다. 좋은 측정을 위해 던져졌습니다. 이것은 “가슴 훈련에서받을 자극과 함께 그들이 필요로하는 모든 것입니다.
반면, 실제로 앞쪽 삼각근을 가져와야한다면 일반적으로 원할 것입니다. 오버 헤드 프레스 외에 프론트 레이즈 운동을 한 번 할 수 있습니다.
가장 좋은 두 가지 오버 헤드 프레스 운동은 기본 바벨 프레스 (앉아 있거나 서 있음)와 기본 덤벨 프레스입니다. 앉거나 서서 수행합니다. 많은 오버 헤드 프레스 세트 / 반복 계획이 작동하지만 4 x 6-10 정도를 유지하는 것이 가장 좋지만 5 x 5 및 3 x 8-12도 상당히 정기적으로 구현해야하는 견고한 옵션입니다.
프론트 레이즈를 통해 앞쪽 삼각근을 분리하는 경우 덤벨 프런트 레이즈를 번갈아 사용하는 것이 좋지만 바벨 프런트 레이즈가 효과적인 대안입니다.
선택한 프런트 레이즈 변화에 관계없이 막대를 이마의 윗부분과 대략적으로 수평 인 ~ 110도까지 올립니다. 여기에서 많은 사람들이 멈추는 90 도가 아닌 전방 삼각근의 최대 수축이 발생합니다.
이러한 프런트 레이즈 변형 중 하나를 할 때는 일반적으로 3 x 10-12 범위를 유지하고 때로는 6-8만큼 무겁거나 12-15만큼 가볍습니다.
3 – Middle Delts
보디 빌더처럼 보이는 어깨를 원한다면 항상 측면 올리기 변형을 포함해야합니다. 중간 삼각근을 강조하기 위해 그 중 가장 기본적인 것은 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈입니다.
많은 사람들이 래터럴 레이즈를하는 반면, 대부분은 제대로하지 않습니다.
중간 삼각근의 당김 라인을 최적화하려면 손바닥이 위쪽으로 수축 된 위치를 향해야합니다. 또는 이것을 미세 조정하려면 덤벨의 엄지 쪽을 몇도 아래로 기울여 새끼 손가락 쪽이 위로 오도록합니다.
마찬가지로 손목, 팔꿈치, 어깨가 모두 최고 수준. 이에 대해 생각하는 또 다른 방법은 팔꿈치의 뾰족한 부분 (일명 주두 돌기 과정)이지면을 향하지 않고 똑바로 뒤로 향해야한다는 것입니다.
운동의 맨 위에는 대부분의 사람들이 경향이 있습니다. 덤벨의 엄지 쪽이 너무 높게 기울어지고 손목은 팔꿈치보다 더 높아집니다. 이는 이러한 움직임 패턴을 통해 더 우세한 전방 삼각근이 원하는 것보다 더 많은 것을 도울 수 있기 때문입니다.
과도하게 활동적인 상부 함정을 가진 사람들은 또한 90도 마무리 근처에서 덤벨을 으쓱하는 경향이 있습니다. 이를 방지하려면 덤벨을 옆으로 밀어내는 것을 고려하십시오.
기본 덤벨 측면에 자세를 취할 때까지 다른 측면 레이즈 변화에 대해 걱정하지 마십시오. 약간의 변형을 할 준비가 되었으면 뒤에서 케이블 측면을 시도하여 위에서 언급 한 동일한 위치에서 마무리합니다.
더 많은 변형을 위해 최대 장력 (및 자극) 지점을 변경할 수 있습니다. ) 다음 일방적 버전 중 하나를 수행합니다.
- 인클라인 벤치에 옆으로 눕습니다. 중지 지점은 어깨 외전 90도이며 중간 삼각근의 최대 수축이 발생합니다.
- 몸통을 작업중인쪽으로 기울입니다. Christian Thibaudeau는 다음과 같이 설명합니다.
중간 삼각근을 올려야하는 경우 일반적으로 두 가지 다른 어깨 외전 (측면 올리기) 운동을 3 세트합니다. 8 회씩 3 세트를합니다. -12와 12 ~ 15 회씩 3 세트를 사용합니다. 항상 그렇듯이 가끔씩 더 무겁거나 가벼워집니다.
두 가지 견고한 운동
두 가지 기본 운동이 있습니다. , 말도 안되는 프로그램, 각기 다른 어깨 약점을 해결합니다.
1 – 지연된 중간 및 후방 삼각근 (하지만 좋은 전방 삼각근) :
| 운동 | 세트 | 반복 | |
|---|---|---|---|
| A | 바벨 오버 헤드 프레스 | 4 | 6-8 |
| B | 덤벨 래터럴 레이즈 | 3 | 8-12 |
| C | 케이블 래터럴 레이즈 (등뒤) | 3 | 12-15 |
| D | 리어-델트 덤벨 킥백 | 4 | 10-15 |
2 – 지연된 전방 삼각근 (그러나 양호 중간 삼각근) :
| 운동 | 세트 | 반복 | |
|---|---|---|---|
| A | 덤벨 오버 헤드 프레스 | 4 | 6-10 |
| B | 바벨 프론트 레이즈 | 3 | 8-12 |
| C | 덤벨 라터 럴 레이즈 | 3 | 8-12 |
| D | 리어 딜트 덤벨 킥백 (확장 회전 포함) | 3 | 12-15 |
