最も人気のあるスタイルの1つスプリットワークアウトは、上下のスプリットルーチンです。上半身/下半身の分割は、トレーニングセッションごとに上半身（胸、背中、上半身など）または下半身（ハムストリングス、大腿四頭筋、胴体など）のいずれかに焦点を当てたトレーニングルーチンです。 。

一般的な上部/下部分割ルーチン構造

多くの上部/下部分割は、4日間の分割ルーチンとして構造化されています。これにより、毎週2回の上部ワークアウトと2回の下部ワークアウトが可能になります。これらはさらに重い/軽い日として分割されることもあります（たとえば、重い上部、重い下部、軽い上部、軽い下部）が、これはルーチンによって異なります。

4日間の上部/下部分割ワークアウトプログラム（スプレッドシート付き）

これは、LiftVaultで利用できる最も人気のある上下の分割の一部です。気に入ったものが見つからない場合は、プログラムファインダーを使用してより高度な検索を試してください。

PHUL（パワー肥大上部下部）

PHULは、で最も人気のあるプログラムの1つです。リフトボールト。

上半身が重い、下半身が重い、上半身がボリューム、下半身がボリュームの4日間です。筋力トレーニングとボディービルの原則を使用しており、パワービルディングプログラムと見なすことができます。毎日、メインリフト、そのリフトのバリエーションの近く、およびいくつかのアクセサリの動きがあります。重い日は筋力トレーニング日とも呼ばれ、軽い日はボリュームトレーニングまたは肥大トレーニング日とも呼ばれます。

例：重いアッパーデー

ヘビーアッパーのメインリフトボディデーはベンチプレスです。これは、3〜4セットの3〜5回の範囲で機能します。これに、ほぼバリエーション（ダンベルプレス）、および一連のアクセサリ（列、オーバーヘッドプレス、カール、ラットプルダウン、およびスカルクラッシャー）が続きます。

例：ボリュームローワーデイ

ボリュームの日は重い日（サプライズ）よりも軽く、次の重い日の前にそれほど回復する必要なしにボリュームを蓄積することができます。

ボリュームの低い日の主なリフトはフロントです。スクワット。これは、大腿四頭筋と腹筋に重点を置いたスクワットのバリエーションに近いものです。その後、ランジ、レッグエクステンション、ハムストリングカールがアクセサリーとして追加されます。子牛が気になる場合は、子牛も処方されます（個人的にはスキップします）。

注：プログラムを開始するときは、両方の範囲の上限（5回の繰り返しの4セット）を目指す必要があります。 ）そして、すべての担当者が達成できなくなるまで、週ごとに体重を増やし続けます。この時点で、ワーキングセットがトリプルで構成されるまで、4回の繰り返しの4セットが目標になります。

PHULスプレッドシート（4日アッパー/ロワースプリット）| LiftVault.com

SPFパワーリフティングプログラム（3日または4日）

SPFパワーリフティングプログラム（強度、パワー、および強さの略）は、オフシーズンのトレーニングとしてBroganPrattによって設計されました。パワーリフターのためのプログラム。そうは言っても、筋力と肥大のトレーニングを探している人は誰でもそれをチェックする必要があります。

3〜4日間実行できます。 3日間のバージョンには、上位日、下位日、および結合された（上位と下位）日があります。 4日間のバージョンにはそれぞれ2つの上下の日があります。

各日にプライマリリフト（ベンチプレス、スクワット、またはデッドリフト– 4日間のバージョンには2つのメインベンチ日があります）とそれに続くいくつかの異なるアクセサリがあります。このスプレッドシートの優れた点の1つは、何を選ぶべきかわからない場合や、ワークアウトにさまざまなものを導入したい場合に試すことができる、推奨されるアクセサリがたくさんあることです。

SPFパワービルディング| LiftVault.com

Brogains 10 Week Powerbuilding Program

Brogains 10 Week Powerbuilding Programは、ボリューム、強度の実現、強度の3つのフェーズに分かれた4日間の上下分割ルーチンです。高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニング日が完了すると、プログラムは週6日プログラム（4リフティング日+ 2 HIIT日）に拡張されます。以下では、リフティングセッションについてのみ説明しますが、すべてのトレーニングセッションはスプレッドシートに含まれています。

毎週4回のトレーニングセッションは、上位/下位セッションに分割されるほか、重い/動的セッションにも分割されます。 （PHULと同様）。アスリートが最初の10週間が完了した後、さらに2週間にわたってリフトをピークにしたい場合、プログラムは10週間プログラムまたは12週間プログラムとして実行できます。

の一般的な構造は次のとおりです。毎週4回のリフティングセッション。わずかな偏差がある場合もありますが、通常は3つのフェーズすべてで追跡されます。

• 1日目：ベンチが重い、スピードベンチ、上部肥大
• 2日目：スクワットが重い、スピードスクワット、下部肥大
• 3日目：デッドリフトが重く、プレスの一時停止、上部肥大
• 4日目：スクワット量、スピードデッドリフト、下部肥大

ブローゲインパワービルディング| LiftVault。com

Westside for Skinny Bastards（W4SB）アッパー/ロワースプリットワークアウト

Westside for Skinny Bastardsは、最大努力（ME）と繰り返し努力（RE）トレーニングを使用する初心者の筋力プログラムです。トレーニングを構成するために、上下の分割に加えて、セッション。

MEトレーニング日はできるだけ多くの体重を動かすことに焦点を当て、REトレーニング日は複数のセットで失敗に近づく大量トレーニングに焦点を当てます。 。上腕と下半身にはそれぞれ週に1つのMEと1つのREがあり、合計4週間のトレーニングセッションがあります。

プログラムを開始する前に、プログラムの詳細をすべて読むことを強くお勧めします。

プログラム名	スキニーバスタードのウェストサイド
分割タイプ	上/下
1日目	ベンチプレス、ダンベルロウ、インクラインダンベルプレス、フェイスプル
2日目	デッドリフト、シングルレッグスクワット、加重ハイパーエクステンション、GHR
3日目	ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルショルダープレス、トライセップエクステンション、バイセップカール
4日目	スクワット、ルーマニアのデッドリフト、加重ハイパーエクステンション、GHR

プログラムで使用できるスプレッドシートは2つあり、どちらも使用できます。成功しました。どちらでも使用できます。

WS4SB最初の6サイクル（4日間バージョン）| LiftVault.com

WS4SBワークアウトログ| LiftVault.com

3日間の上下分割ワークアウトプログラム（スプレッドシート付き）

SPFパワービルディング（3日間）

上記のSPFパワービルディングにも3日間の分割バージョン。週に1回の上半身トレーニングセッションと2回の下半身トレーニングセッションがあります。

プログラム名	SPFパワービルディング
分割タイプ	上/下
週あたりのトレーニング日数	3日
経験レベル	中級
1日目	ベンチ、バック、チェスト、トラップ、ショルダー、トリスなど
2日目	スクワット、下半身、爆発的な動き
3日目	デッドリフト、下半身、胸、背中、肩

SPFパワービルディング| LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards（3日）

また、前述のように、Westside for Skinny Bastardsには、ルーチンの3日間の上下分割バージョンがあります。上半身のトレーニング日は2日（最大努力1回、繰り返し方法1回）、下半身トレーニング日は1日（最大努力）です。

プログラムの3日間バージョンを実行するには、最大努力を1回だけ実行します（ ME）毎週下半身のトレーニング日。下半身の繰り返し運動日は行わないでください。

WS4SBワークアウトログ| LiftVault.com

5日間の上位/下位分割ルーチン

nSuns LP（5日間バージョン）

nSunsは、人気のある線形期間区分プログラムであり、ジムウェンドラーの伝説的な5/3/1プログラム構造。 4日間の分割はプログラムの最も人気のあるバージョンですが、5日間のバージョンは、追加の作業を探しているリフターにも人気があります。

プログラム名	nSuns 5 Day LP
分割タイプ	上/下
推奨	プライマリ：強さ セカンダリ：美学
1日目	ベンチ/ OHP
2日目	スクワット/アルトスタンスデッドリフト
3日目	OHP /傾斜ベンチ
4日目	デッドリフト/フロントスクワット
5日目	ベンチ/クローズグリップベンチ

nSunsリニアプログレッション（LP）完全バンドル（4 1日、5日、6日スクワット、6日デッドリフト）| LiftVault.com