Einer der beliebtesten Stile von Split Workout ist die obere / untere Split-Routine. Eine Ober- / Unterteilung ist eine Trainingsroutine, die sich auf einen einzelnen Körperteil pro Trainingseinheit konzentriert, entweder auf den Oberkörper (z. B. Brust, Rücken, Bizeps usw.) oder den Unterkörper (z. B. Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln usw.). ).

Allgemeine Routinestrukturen für obere und untere Teilung

Viele obere / untere Teilungsstrukturen sind als 4-Tage-Teilungsroutinen strukturiert. Dies ermöglicht zwei obere und zwei untere Trainingseinheiten pro Woche. Manchmal werden diese weiter in schwere / leichte Tage unterteilt (z. B. schwere obere, schwere untere, leichte obere, leichte untere), dies variiert jedoch zwischen den Routinen.

4-Tage-Trainingsprogramme für obere und untere Teilung (mit Tabellenkalkulationen)

Hier sind einige der beliebtesten oberen / unteren Teilungen, die in Lift Vault verfügbar sind. Wenn Sie etwas nicht sehen, das Ihnen gefällt, versuchen Sie es mit dem Program Finder.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL ist eines der beliebtesten Programme Lift Vault.

Es hat vier Tage: schwerer Oberkörper, schwerer Unterkörper, Volumenoberkörper und Volumenunterkörper. Es verwendet Prinzipien aus Krafttraining und Bodybuilding und kann als Powerbuilding-Programm angesehen werden. Jeder Tag hat einen Hauptlift, in der Nähe von Variationen dieses Lifts, und einige zusätzliche Bewegungen. Schwere Tage werden auch als Krafttrainingstage und leichte Tage auch als Volumen- oder Hypertrophietrainingstage bezeichnet.

Beispiel: Schwerer oberer Tag

Der Hauptlift des schweren Obermaterials Körpertag ist das Bankdrücken. Dies wird im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durchgeführt. Darauf folgen eine nahezu Variation (Hantelpresse) und eine Reihe von Zubehörteilen (Reihen, Überkopfpresse, Locken, Latziehen und Schädelbrecher).

Beispiel: Tag mit geringerem Volumen

Volumentage sind leichter als die schweren Tage (Überraschung) und ermöglichen die Ansammlung von Volumen, ohne dass vor dem nächsten schweren Tag so viel Erholung erforderlich ist.

Der Hauptlift des unteren Volumentages ist die Front Kniebeugen, eine nahezu Variation der Kniebeugen, bei der die Quads und die Bauchmuskeln stärker betont werden. Danach werden Ausfallschritte, Beinstrecker und Kniesehnenlocken als Zubehör hinzugefügt. Kälber werden auch verschrieben, wenn Sie sich für Kälber interessieren (ich überspringe sie persönlich).

Hinweis: Wenn Sie das Programm starten, sollten Sie versuchen, das obere Ende beider Bereiche anzustreben (4 Sätze mit 5 Wiederholungen) ) und weiterhin Woche für Woche Gewicht hinzufügen, bis nicht mehr alle Wiederholungen erreicht werden können. Zu diesem Zeitpunkt sollten 4 Sätze mit 4 Wiederholungen das Ziel sein und so weiter, bis Ihre Arbeitssätze aus Dreifachen bestehen.

PHUL-Tabelle (4 Tage) Obere / untere Teilung) | LiftVault.com

SPF-Powerbuilding-Programm (3 oder 4 Tage)

Das SPF-Powerbuilding-Programm (kurz für Kraft, Stärke und Standhaftigkeit) wurde von Brogan Pratt als Training außerhalb der Saison entwickelt Programm für Kraftheber. Vor diesem Hintergrund sollte jeder, der Kraft und Hypertrophie trainieren möchte, dies überprüfen.

Es kann 3 oder 4 Tage lang ausgeführt werden. Die 3-Tage-Version hat einen oberen Tag, einen unteren Tag und einen kombinierten (oberen und unteren) Tag. Die 4-Tage-Version hat jeweils 2 obere und untere Tage.

Jeder Tag hat einen primären Lift (Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben – die 4-Tage-Version hat 2 Hauptbank-Tage), gefolgt von verschiedenen Zubehörteilen. Eine coole Sache an dieser Tabelle ist, dass sie viele empfohlene Zubehörteile enthält, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie auswählen sollen, oder wenn Sie etwas Abwechslung in Ihr Training einbringen möchten.

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Brogains 10-Wochen-Powerbuilding-Programm

Das Brogains 10-Wochen-Powerbuilding-Programm ist eine 4-tägige Aufteilungsroutine für obere und untere Bereiche, die in drei Phasen unterteilt ist: Volumen, Kraftrealisierung und Intensität. Wenn die HIIT-Trainingstage (High Intensity Intervall Training) abgeschlossen sind, wird das Programm zu einem Programm mit 6 Tagen pro Woche (4 Trainingstage + 2 HIIT-Tage) erweitert. Im Folgenden werden nur die Trainingseinheiten erläutert, aber alle Trainingseinheiten sind in der Tabelle enthalten.

Die 4 wöchentlichen Trainingseinheiten sind nicht nur in obere / untere Sitzungen unterteilt, sondern auch in schwere / dynamische Sitzungen (ähnlich wie PHUL). Das Programm kann als 10-wöchiges Programm oder als 12-wöchiges Programm durchgeführt werden, wenn der Athlet nach Abschluss der ersten 10 Wochen seine Lifte über 2 zusätzliche Wochen erreichen möchte.

Hier ist die allgemeine Struktur von die 4x wöchentlichen Hebesitzungen. Es wird im Allgemeinen für alle drei Phasen befolgt, wenn auch gelegentlich mit kleinen Abweichungen.

• Tag 1: Bank schwer, Geschwindigkeitsbank, obere Hypertrophie
• Tag 2: Kniebeugen schwer, Geschwindigkeit Kniebeugen, untere Hypertrophie
• Tag 3: Kreuzheben schwer, pausierte Presse, obere Hypertrophie
• Tag 4: Kniebeugenvolumen, Kreuzheben mit Geschwindigkeit, untere Hypertrophie

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside für Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout

Westside für Skinny Bastards ist ein Kraftprogramm für Anfänger, das Training mit maximaler Anstrengung (ME) und Wiederholungsanstrengung (RE) verwendet Sitzungen, zusätzlich zu einer oberen / unteren Aufteilung, um das Training zu strukturieren.

Die ME-Trainingstage konzentrieren sich darauf, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, während sich die RE-Trainingstage auf ein Training mit hohem Volumen konzentrieren, das sich dem Ausfall mehrerer Sätze nähert . Oberkörper und Unterkörper haben jeweils einen ME- und einen RE-Tag pro Woche, was insgesamt 4 wöchentlichen Trainingseinheiten entspricht.

Es wird auf jeden Fall empfohlen, die vollständigen Details des Programms zu lesen, bevor Sie es starten. P. >

Programmname	Westside für Skinny Bastards
Aufteilungstyp	Oberer / Unterer
Tag 1	Bankdrücken, Hantelreihe, Schräghanteldrücken, Face Pulls
Tag 2	Kreuzheben, Kniebeugen mit einem Bein, gewichtete Überdehnung, GHR
Tag 3	Bankdrücken, Lat Pull Downs, Hantel-Schulterdrücken, Trizeps-Extensions, Bizeps Locken
Tag 4	Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien, gewichtete Überdehnungen, GHR

Für das Programm stehen zwei verschiedene Tabellen zur Verfügung, von denen jede s verwendet werden kann erfolgreich. Sie können verwenden, was Sie bevorzugen.

WS4SB Erste 6 Zyklen (4-Tage-Version) | LiftVault.com

WS4SB-Trainingsprotokoll | LiftVault.com

3-Tage-Trainingsprogramme für obere und untere Teilung (mit Tabellenkalkulationen)

SPF Powerbuilding (3 Tage)

SPF Powerbuilding, wie oben erwähnt, hat ebenfalls eine 3-Tage-Split-Version. Es gibt 1 Oberkörpertraining pro Woche und 2 Unterkörpertraining.

Erfahrungsstufe

Programmname	SPF Powerbuilding
Teilen Geben Sie	Upper / Lower
Trainingstage pro Woche	3 Tage
Mittelstufe
Tag 1	Bank, Rücken, Brust, Fallen, Schultern, Tris usw.
Tag 2	Kniebeugen, Unterkörper, explosive Bewegung
Tag 3	Kreuzheben, Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Westside für dünne Bastarde (3 Tage)

Auch Westside für dünne Bastarde hat eine 3-tägige obere / untere geteilte Version seiner Routine. Es gibt zwei Oberkörpertrainingstage (eine maximale Anstrengung, eine Wiederholungsmethode) und einen Unterkörpertrainingstag (maximale Anstrengung).

Um die 3-Tage-Version des Programms auszuführen, führen Sie nur eine maximale Anstrengung aus ( ME) Trainingstag für den Unterkörper jede Woche. Führen Sie den Wiederholungstag nicht für den Unterkörper durch.

WS4SB-Trainingsprotokoll | LiftVault.com

5-Tage-Routine für obere und untere Teilung

nSuns LP (5-Tage-Version)

nSuns ist ein beliebtes lineares Periodisierungsprogramm mit wöchentlichem Verlauf basierend auf Jim Wendlers legendäre 5/3/1 Programmstruktur. Während die 4-Tage-Aufteilung die beliebteste Version des Programms ist, ist die 5-Tage-Version auch bei Liftern beliebt, die zusätzliche Arbeit suchen.

Programmname	nSuns 5-Tage-LP
Geteilter Typ	Oberer / Unterer
Empfohlen für	Primär: Stärke Sekundär: Ästhetik
Tag 1	Bank / OHP
Tag 2	Squat / Alt Stance Kreuzheben
Tag 3	OHP / Incline Bench
Tag 4	Kreuzheben / Front Squat
Tag 5	Bank / Close Grip Bank

nSuns Linear Progression (LP) Komplettes Bundle (4 Tag, 5 Tage, 6 Tage Kniebeugen, 6 Tage Kreuzheben) | LiftVault.com