Um dos estilos mais populares de o treino dividido é a rotina de divisão superior / inferior. Uma divisão superior / inferior é uma rotina de treino que se concentra em uma única parte do corpo por sessão de treinamento, seja a parte superior do corpo (por exemplo, tórax, costas, bíceps, etc.) ou parte inferior do corpo (por exemplo, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, etc. ).
Estruturas comuns de rotinas de divisão superior / inferior
Muitas divisões superiores / inferiores são estruturadas como rotinas de divisão de 4 dias. Isso permite dois exercícios superiores e dois inferiores a cada semana. Às vezes, estes são divididos em dias pesados / leves (por exemplo, superior pesado, inferior pesado, superior leve, inferior leve), mas isso varia entre as rotinas.
Programas de treino dividido em 4 dias superior / inferior (com planilhas)
Aqui estão algumas das divisões superior / inferior mais populares disponíveis no Lift Vault. Se você não encontrar algo de que goste, tente uma pesquisa mais avançada usando o Localizador de programas.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL é um dos programas mais populares no Lift Vault.
Tem quatro dias: parte superior do corpo pesada, parte inferior pesada, parte superior volumosa e parte inferior volumosa. Ele usa princípios do treinamento de força e musculação e pode ser considerado um programa de musculação. Cada dia tem um levantamento principal, variações aproximadas desse levantamento e alguns movimentos acessórios. Os dias pesados também são chamados de dias de treinamento de força e os dias leves também são chamados de dias de treinamento de volume ou hipertrofia.
Exemplo: Dia da parte superior pesada
A elevação principal da parte superior pesada dia do corpo é o supino. Isso é trabalhado na faixa de 3 a 5 repetições por 3 a 4 séries. Isso é seguido por uma variação próxima (haltere) e uma série de acessórios (fileiras, flexão vertical, cachos, puxadores laterais e trituradores de crânio).
Exemplo: Volume menor dia
Os dias de volume são mais leves do que os dias pesados (surpresa) e permitem que o volume seja acumulado sem exigir tanta recuperação antes do próximo dia pesado.
O principal aumento do volume de abaixamento do dia é a frente agachamento, que é uma variação próxima do agachamento que dá mais ênfase aos quadríceps e músculos abdominais. Depois disso, estocadas, extensões de perna e flexões de coxa são adicionados como acessórios. Bezerros também são prescritos, se você se preocupa com bezerros (eu os pulo, pessoalmente).
Nota: Ao iniciar o programa, você deve tentar atingir o limite superior de ambas as faixas (4 séries de 5 repetições ) e continue a adicionar peso semana a semana até que todas as repetições não possam ser realizadas. Neste ponto, 4 séries de 4 repetições devem ser a meta, e assim por diante, até que suas séries de trabalho consistam em triplas.
Planilha PHUL (4 dias Divisão superior / inferior) | LiftVault.com
Programa de Powerbuilding SPF (3 ou 4 dias)
O Programa de Powerbuilding SPF (abreviação de força, potência e fortaleza) foi projetado por Brogan Pratt como um treinamento fora de temporada programa para levantadores de peso. Com isso dito, quem quer treinar para força e hipertrofia deve dar uma olhada.
Pode ser executado por 3 ou 4 dias. A versão de 3 dias tem um dia superior, um dia inferior e um dia combinado (superior e inferior). A versão de 4 dias tem 2 dias superiores e inferiores cada.
Cada dia tem um levantamento principal (supino, agachamento ou levantamento terra – a versão de 4 dias tem 2 dias principais de banco) seguido por vários acessórios diferentes. Uma coisa legal sobre esta planilha é que ela tem muitos acessórios sugeridos para você experimentar se não tiver certeza do que escolher ou se quiser introduzir alguma variedade em seus treinos.
Powerbuilding SPF | LiftVault.com
Programa de Powerbuilding de 10 Semanas Brogains
O Programa de Powerbuilding de 10 Semanas Brogains é uma rotina de divisão superior / inferior de 4 dias dividida em três fases: volume, realização de força e intensidade. Se os dias de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) forem concluídos, o programa se expandirá para um programa de 6 dias por semana (4 dias de levantamento + 2 dias HIIT). Apenas as sessões de levantamento são discutidas abaixo, mas todas as sessões de treinamento estão incluídas na planilha.
As 4 sessões de treinamento semanais, além de serem divididas em sessões superiores / inferiores, também são divididas em sessões pesadas / dinâmicas (semelhante a PHUL). O programa pode ser executado como um programa de 10 semanas ou um programa de 12 semanas, se o atleta deseja atingir o pico de seus levantamentos em 2 semanas adicionais após as 10 semanas iniciais terem sido concluídas.
Aqui está a estrutura geral do as 4 sessões semanais de levantamento de peso. Geralmente é seguido por todas as três fases, embora ocasionalmente com pequenos desvios.
- Dia 1: banco pesado, banco de velocidade, hipertrofia superior
- Dia 2: agachamento pesado, velocidade agachamento, hipertrofia inferior
- Dia 3: levantamento terra pesado, imprensa pausada, hipertrofia superior
- Dia 4: volume do agachamento, levantamento terra de velocidade, hipertrofia inferior
Construção de energia Brogains | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Treino Dividido Superior / Inferior
Westside for Skinny Bastards é um programa de força novato que usa treinamento de esforço máximo (ME) e esforço de repetição (RE) sessões, além de uma divisão superior / inferior, para estruturar seu treinamento.
Os dias de treinamento de ME se concentram em mover o máximo de peso possível, enquanto os dias de treinamento de RE se concentram em treinamento de alto volume que se aproxima do fracasso em séries múltiplas . A parte superior e a parte inferior do corpo têm, cada uma, um dia de EM e um dia de RE por semana, totalizando 4 sessões de treinamento semanais.
É definitivamente recomendado que você leia todos os detalhes do programa antes de iniciá-lo.
| Nome do programa | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Tipo de divisão | Superior / Inferior |
| Dia 1 | Supino, remada com halteres, levantamento inclinado com halteres, puxadas de rosto |
| Dia 2 | Deadlift, agachamento de perna única, hiperextensões ponderadas, GHR |
| Dia 3 | Supino, puxada para baixo, supino com haltere, extensões tríceps, bíceps Ondulações |
| Dia 4 | Agachamento, levantamento terra romeno, hiperextensões ponderadas, GHR |
Existem duas planilhas diferentes disponíveis para o programa, qualquer uma das quais pode ser usada s com sucesso. Você pode usar o que preferir.
WS4SB primeiros 6 ciclos (versão de 4 dias) | LiftVault.com
Registro de treino WS4SB | LiftVault.com
Programas de treino de 3 dias com divisão superior / inferior (com planilhas)
Powerbuilding SPF (3 dias)
Powerbuilding SPF, mencionado acima, também tem uma versão dividida de 3 dias. Tem 1 sessão de treinamento para a parte superior do corpo por semana e 2 sessões de treinamento para a parte inferior do corpo.
| Nome do programa | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Divisão Digite | Superior / Inferior |
| Dias de treinamento por semana | 3 dias |
| Nível de experiência | Intermediário |
| Dia 1 | Banco, costas, peito, armadilhas, ombros, tris, etc. |
| Dia 2 | Agachamento, parte inferior do corpo, movimento explosivo |
| Dia 3 | Deadlift, parte inferior do corpo, peito, costas, ombros |
Powerbuilding SPF | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 dias)
Também mencionado acima, Westside for Skinny Bastards tem uma versão dividida superior / inferior de 3 dias de sua rotina. Tem dois dias de treinamento da parte superior do corpo (um esforço máximo, um método de repetição) e um dia de treinamento da parte inferior (esforço máximo).
Para executar a versão de 3 dias do programa, faça apenas um esforço máximo ( EM) dia de treinamento para a parte inferior do corpo a cada semana. Não faça o esforço de repetição do dia para a parte inferior do corpo.
Registro de treino WS4SB | LiftVault.com
Rotina de divisão superior / inferior de 5 dias
nSuns LP (versão de 5 dias)
nSuns é um programa popular de periodização linear com progressão semanal baseada em A lendária estrutura do programa 5/3/1 de Jim Wendler. Embora a divisão de 4 dias seja a versão mais popular do programa, a versão de 5 dias também é popular para levantadores em busca de trabalho adicional.
| Nome do programa | nSuns LP de 5 dias |
|---|---|
| Tipo de divisão | Superior / Inferior |
| Recomendado para | Primário: Força Secundário: Estética |
| Dia 1 | Banco / OHP |
| Dia 2 | Agachamento / Alt Stance Deadlift |
| Dia 3 | OHP / Banco inclinado |
| Dia 4 | Deadlift / Agachamento frontal |
| Dia 5 | Banco / Banco de punho fechado |
Pacote completo de progressão linear nSuns (LP) (4 Dia, 5 dias, 6 dias agachamento, 6 dias deadlift) | LiftVault.com
