En av de mest populära stilarna för split träning är den övre / nedre split rutinen. En övre / nedre delning är en träningsrutin som fokuserar på en enda del av kroppen per träningspass, antingen överkroppen (t.ex. bröst, rygg, biceps, etc.) eller underkroppen (t.ex. hamstrings, quads, glutes etc.)

Vanliga övre / nedre delade rutinstrukturer

Många övre / nedre delningar är strukturerade som fyra dagars delade rutiner. Detta möjliggör två övre träningspass och två nedre träningspass varje vecka. Ibland delas dessa vidare upp som tunga / lätta dagar (t.ex. tunga övre, tunga nedre, lätta övre, ljusa nedre) men detta varierar mellan rutiner.

4-dagars övre / nedre delade träningsprogram (med kalkylark)

Här är några av de mest populära övre / nedre delarna som finns på Lift Vault. Om du inte ser något du gillar kan du prova en mer avancerad sökning med Program Finder.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL är ett av de mest populära programmen på Lift Vault.

Det har fyra dagar: tung överkropp, tung underkropp, volym överkropp och volym underkropp. Den använder principer från styrketräning och kroppsbyggnad och kan betraktas som ett kraftbyggnadsprogram. Varje dag har en huvudlyft, nära variationer av den hissen, och vissa tillbehörsrörelser. Tunga dagar kallas också en styrketräningsdagar och lätta dagar kallas också volym- eller hypertrofi-träningsdagar.

Exempel: Tung övre dag

Huvudlyften för den tunga överdelen kroppsdag är bänkpressen. Detta bearbetas i intervallet 3 till 5 rep för 3 till 4 uppsättningar. Detta följs av en nära variation (hantelpress) och en rad tillbehör (rader, tryckpressar, lockar, lat nedgångar och kranskrossar).

Exempel: Volym nedre dag

Volymdagarna är lättare än de tunga dagarna (överraskning) och gör det möjligt att ackumulera volymen utan att kräva så mycket återhämtning före nästa tunga dag.

Huvudlyften för volymens nedre dag är fronten squat, vilket är en nära variation av squat som lägger mer tonvikt på fyrhjulingar och magmuskler. Därefter läggs lungor, benförlängningar och hamstringkrullar som tillbehör. Kalvar ordineras också, om du bryr dig om kalvar (jag hoppar över dem personligen).

Obs: När du startar programmet bör du försöka sikta mot den övre änden av båda intervallen (4 uppsättningar med 5 reps ) och fortsätt att lägga till vikt vecka till vecka tills alla reps inte kan uppnås. Vid den här tiden bör fyra uppsättningar med 4 reps vara målet och så vidare tills dina arbetsuppsättningar består av tripplar.

PHUL-kalkylblad (4 dagar Övre / nedre delning) LiftVault.com

SPF Powerbuilding Program (3 eller 4 dagar)

SPF Powerbuilding Program (kort för styrka, kraft och styrka) designades av Brogan Pratt som en lågsäsongsträning program för kraftlyftare. Med det sagt, alla som vill träna för styrka och hypertrofi bör kolla in det.

Det kan köras i tre eller fyra dagar. 3-dagarsversionen har en övre dag, en nedre dag och en kombinerad (övre och nedre) dag. 4-dagarsversionen har två övre och nedre dagar vardera.

Varje dag har en primärlyftning (bänkpress, knäböj eller marklyft – 4-dagarsversionen har två huvudbänkdagar) följt av flera olika tillbehör. En cool sak med det här kalkylarket är att det finns massor av föreslagna tillbehör som du kan prova om du inte är säker på vad du ska välja eller om du vill introducera lite variation i dina träningspass.

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Brogains 10-veckors Powerbuilding-program

Brogains 10 Week Powerbuilding-programmet är en 4-dagars övre / nedre delad rutin uppdelad i tre faser: volym, styrkaförverkligande och intensitet. Om träningsdagarna för högintensitetsintervall (HIIT) är slutförda utvidgas programmet till ett 6-dagars-program (4 lyftdagar + 2 HIIT-dagar). Endast lyftningarna diskuteras nedan, men alla träningspass ingår i kalkylbladet.

De fyra veckoträningen, förutom att de delas upp i övre / nedre sessioner, är också uppdelade i tunga / dynamiska sessioner. (liknar PHUL). Programmet kan köras som ett 10-veckorsprogram eller ett 12-veckorsprogram om idrottaren vill toppa sina liftar under ytterligare två veckor efter att de första tio veckorna har slutförts.

Här är den allmänna strukturen för de fyra gånger varje vecka lyftsessioner. Det följs vanligtvis för alla tre faserna, om än ibland med små avvikelser.

• Dag 1: bänk tung, hastighetsbänk, övre hypertrofi
• Dag 2: huk tung, hastighet knäböj, lägre hypertrofi
• Dag 3: marklyft tung, pausad press, övre hypertrofi
• Dag 4: knäböjvolym, hastighetslift, lägre hypertrofi

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout

Westside for Skinny Bastards är ett nybörjat styrka program som använder maximal ansträngning (ME) och repetitionsträning (RE) sessioner, förutom en övre / nedre delning, för att strukturera träningen.

ME-träningsdagar fokuserar på att flytta så mycket vikt som möjligt, medan RE-träningsdagar fokuserar på träning med hög volym som närmar sig misslyckande i flera uppsättningar . Överkroppen och underkroppen har vardera en ME och en RE-dag per vecka, totalt fyra veckoträningspass.

Det rekommenderas definitivt att du läser de fullständiga detaljerna i programmet innan du startar det.

Programnamn	Westside for Skinny Bastards
Delad typ	Övre / nedre
Dag 1	Bänkpress, hantelrad, lutande hantelpress, ansiktsdrag
dag 2	Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR
Day 3	Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions, Bicep Curls
Dag 4	Squats, rumänsk marklyft, viktade hyperextensions, GHR

Det finns två olika kalkylark tillgängliga för programmet, var och en kan användas s utan framgång. Du kan använda det du föredrar.

WS4SB Första 6 cykler (4-dagarsversion) | LiftVault.com

WS4SB-träningslogg | LiftVault.com

3-dagars övre / nedre delade träningsprogram (med kalkylark)

SPF Powerbuilding (3 dagar)

SPF Powerbuilding, som nämns ovan, har också en 3 dagars delad version. Den har 1 träningspass i överkroppen per vecka och 2 träningspassar i underkroppen.

Programnamn	SPF Powerbuilding
Dela Typ	Övre / nedre
Träningsdagar per vecka	3 dagar
Erfarenhetsnivå	Medel
Dag 1	Bänk, rygg, bröst, fällor, axlar, tris etc.
Dag 2	Squat, underkropp, explosiv rörelse
Dag 3	Deadlift, Lower Body, Chest, Back, Shoulders

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (3 Day)

Även Westside for Skinny Bastards har en 3-dagars övre / nedre splitversion av sin rutin. Den har två övre kroppsövningsdagar (en maximal ansträngning, en upprepningsmetod) och en nedre kroppsövningsdag (maximal ansträngning).

För att köra den 3-dagarsversionen av programmet, gör bara en maximal ansträngning ( ME) träningsdag för underkroppen varje vecka. Gör inte upprepningsdagen för underkroppen.

WS4SB-träningslogg | LiftVault.com

5-dagars övre / nedre delad rutin

nSuns LP (5-dagarsversion)

nSuns är ett populärt linjärt periodiseringsprogram med veckoprogression baserad på Jim Wendlers legendariska 5/3/1 programstruktur. Medan 4-dagarsuppdelningen är den mest populära versionen av programmet, är 5-dagarsversionen också populär för lyftare som letar efter ytterligare arbete.

Programnamn	nSuns 5 dagars LP
Delad typ	Övre / nedre
Rekommenderas för	Primär: Styrka sekundär: Estetik
Dag 1	Bänk / OHP
Dag 2	Squat / Alt Stance Deadlift
Dag 3	OHP / Incline Bench
Dag 4	Deadlift / Front Squat
Dag 5	Bänk / Stäng greppbänk

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Dag, 5 dag, 6 dagars knäböj, 6 dagars marklift) | LiftVault.com