⇒他のどのタイプよりも優れているウェイトはありませんが、ケトルベルはフリーウェイトファミリーの中で最も過小評価されているメンバーであると言っても過言ではありません。ケトルベルは、高レップのHIITトレーニングから低レップのヘビー級のスログまで、ほぼすべてに使用できます。ケトルベルは、スイングやスクワットなどの複合的な動きに特に適しています。

次にジムに行くときは、ケトルベルを手に取り、私たちが選択して説明したこれらの初級、中級、上級の演習のいくつか、およびミッチローレンスとデビッドテンプラー、PT、マルチパワーアンバサダーを試してみてください。

演習に飛び込む前に、慣れるためのケトルベル固有の位置–ラック。これは、技術的でマスターが難しいクリーンの終了位置であり、プレスの開始位置です。ハンドルをあごで手に持ち、肘を横に伸ばし、ベルを脇の下で前腕の上部に置きます。

ケトルベルの初心者向けエクササイズ

ケトルベルのスイング

「足を肩幅より少し広くしてまっすぐに立ちます」とローレンスは言います。 「両手でケトルベルのハンドルを握り、手のひらを手前に向け、腕を体の前に向けます。膝を少し曲げて腰を後ろに動かし、体を下げます。爆発的に腰を前方に動かし、まっすぐな腕でケトルベルを肩の高さに向かって振り、臀筋とコアを固定します。スイングを元に戻します。」

相撲スクワット

“両手でハンドルを使って両足の間にケトルベルを保持することができます」とテンプラーは言います。「または、ケトルベルを逆さまにして、丸い部分を両手で胸の高さに保持します。

「足は肩幅よりも広く、少し外側を向いています。背中をまっすぐに保ち、胸を上げてコアをかみ合わせます。腰を後ろに押し、膝を曲げて、動きの範囲が許す限り低くしゃがみます。かかとを押して押します。腰を前に出して開始位置に戻します。スクワットの上向きの段階では、膝を巻き込まないでください。膝を押し出すように一生懸命働きます。」

シングルアームケトルベル列

「ケトルベルを足の前に置きます」とローレンスは言います。 「左足で大きな一歩を踏み出し、左手でケトルベルをつかみ、右腕を右膝に置きます。ケトルベルを腰に引き込み、腕を完全に伸ばした状態で床に触れる直前まで下げます。 。背中を常に固定位置に保ちます。」

ケトルベルの三脚伸展

「ケトルベルを両手でつかみます」とローレンスは言います。 「右足で前に出て、足をずらします。両腕を伸ばした状態で、ケトルベルを真上に上げます。両手を肘に合わせるまで、ケトルベルを頭の後ろに下げながら、肘を耳に近づけます。次に、腕を伸ばしてケトルベルを頭上に戻します。」

ケトルベル風車

このエクササイズは、コアと肩の強度を高め、可動性を向上させます。右手にケトルベルを置いて、両足を肩幅だけ離して立ちます。両足を左に45°の方向に向け、肘がロックアウトされるまで、ケトルベルを真上に押します。体重を確認し、左手が左足に触れることができるようになるまで、左側に向かって下に曲がるときに腰を右に動かします。それだけの場合は、すねを押します。柔軟性があります。戻って繰り返します。片側のすべての担当者を完了してから、ケトルベルを切り替えます。

ケトルベルリバースランジ

スタンド両足を肩幅に広げて、ケトルベルを両脇に持ってください。または、コアチャレンジを追加するには、ケトルベルをラックに入れます。両膝が90°に曲がるまで、大きく後退して下げます。一時停止してから、前脚を押して臀筋を絞って、立った状態に戻します。

8の字

右手でケトルベルを目の前に持って、スクワットまたはハーフスクワットの位置にドロップし（低いほど良い）、背中がまっすぐでコアがまっすぐであることを確認しますブレース。ケトルベルを右足の外側に回し、後ろから足に通します。左手でケトルベルを前からつかみ、足に通します。反対側の動きを繰り返して、ベルを8の字のパターンで動かします。

中級ケトルベルエクササイズ

シングルアームケトルベルスイング

「足を肩幅より少し広くして立ってください」とテンプラーは言います。「片手でケトルベルのハンドルをつかみ、手のひらを手前に向けます。そしてあなたの体の前にあなたの腕。膝を少し曲げて腰を後ろに動かし、体を下げます。爆発的に腰を前方に動かし、まっすぐな腕で肩の高さに向けてケトルベルを振る。体重を抑えた状態で振り下ろし、繰り返します。」

ケトルベルを絞る

「ケトルベルを胸に当てて、腕が水平になるように前に伸ばします。地面で。手をできるだけしっかりと握り、ケトルベルを少し前に出してから、元に戻して繰り返します。」

ケトルベルゴブレットスクワット

「ケトルベルを両手で逆さまに持ちます」とローレンスは言います。 「ゴブレットスクワットの動きは通常のスクワットと同じです。太ももが地面と平行になるまで体を下げてから、かかとを上に戻します。ゴブレットスクワットは、ケトルベルの位置により、しゃがむ動きのパターンを改善するのに役立ちます。ムーブメント全体で保持されます。」

ケトルベルロシアのひねり

「足を床に平らに置き、足を曲げて肩幅を離して座り、後ろにもたれかかって、胴体が床に対して45°の角度になるようにします」とローレンスは言います。 「両手でケトルベルを胸に当てます。腰をひねって胴体を左から右に回転させ、ケトルベルを左右に動かしますが、床に触れさせないでください。」

シングル-アームケトルベルフロアプレス

「足をまっすぐにして地面に仰向けになります。 」とローレンスは言います。 「手のひらを内側に向けてケトルベルをつかみ、おもりを胸の横に持ってください。おもりを天井までまっすぐ押し、手首を回転させて手のひらが足に向くようにします。」

ケトルベル傾斜フライ

胸を大きくしたい場合は、ベンチプレスから一歩離れて、代わりにケトルベル傾斜フライを試してみてください。このエクササイズは胸の筋肉を隔離し、ベンチプレスよりも広い範囲の動きを可能にするため、新しい角度からペックを動かして成長を強制できます。もちろん、ハエにダンベルを使用することもできますが、ケトルベルの形状によって手首の外側の重量が維持されるため、胸の筋肉を真にテストするために肘の正しい角度を維持できます。

ケトルベルを肩の上に置き、腕を伸ばし、手のひらを向いた状態で、傾斜したベンチに横になります。各ケトルベルの重量は支えてください。手首の外側に。足をしっかりと植え、ひじを少し曲げ、ケトルベルをゆっくりと横に下げます。胸全体にかなりの伸びを感じるまで続けてから、胸の筋肉を絞ってケトルベルを元に戻します。

トルコの起き上がり

表面的には、これは簡単な動きです。ケトルベルを持って床に横になり、立ち上がってください。ただし、ケトルベルを持って特定の方法で立ち上がる必要があるという理由だけでなく、思ったよりもはるかに困難です。ただし、動きを覚えておく価値はあります。これは、ルーチンに追加する素晴らしいコアエクササイズだからです。

ケトルベルを右手に持ち、腕を伸ばして真上に置き、床に仰向けになります。あなたの目的は、この腕を動きの間ずっとロックアウトしておくことです。右ひざを曲げ、足を植え、右肩を上にひねって、体重が左ひじにかかるようにします。左腕を押し上げてお尻を上げてから、左足を下に持っていき、膝とつま先を地面に置きます。この位置から立って、今行った手順を逆にして横になった位置に戻ることができます。

スラスター

足をヒップ幅だけ離して立ち、2つのケトルベルをラックの位置に保持します。下げて、膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで臀筋を後ろに座らせます。少し間を置いてから、かかとを押して爆発的にパワーアップします。直立姿勢になったら、スクワットから発生する勢いを利用してケトルベルを押し上げます。手のひらを前に向けてプレスを終了する必要があります。ケトルベルを下げてラックの位置に戻します。

プランクドラッグ

両手を肩の真下の地面に置き、腕を伸ばした状態で、板を上げた位置から始めます。あなたの体があなたの肩からあなたのかかとまで直線を形成し、あなたのコアが支えられていることを確認してください。ケトルベルを片手のすぐ外側に置きます。床に手を置き、もう一方の腕で繰り返します。骨盤を地面に対して直角に保ちます。引っ張るときに傾いたり傾いたりし始めた場合は、アクションを遅くするか、ケトルベルの重量を減らします。

ケトルベルをきれいにする

湿った布をつかみ、ケトルベルの外側を拭いてから、ハンドルに移動します。明確にするために、それはケトルベルがきれいではありませんが、自宅でも時々機器を拭く必要があります。

とにかく、ケトルベルのきれいな運動は、ハムストリングス、臀筋、背中の筋肉を対象としています。 、そしてそれを習得するためのトリッキーなリフトです。動きの前半は、片方の腕で行われるケトルベルのスイングに似ています。ケトルベルを足に後ろにくるようにし、腰をヒンジで固定し、膝を少し曲げてから、腰を前に動かして上に振ります。ベルが腹ボタンを超えて上昇したら、ベルを後ろに引いて手首を下に動かし、手首の後ろの肩の高さ付近に置きます。動きを逆にして、コントロールを使ってケトルベルを再び下に振ります。

動きの上部で体重が手首の後ろに不快にぶつかっている場合は、コントロールを改善することが問題になることがよくあります。タイミング。ソフトランディングが達成されるまで、より軽いウェイトを使用してテクニックを磨き、その後徐々にウェイトを増やしてみてください。ただし、おそらく時計を外す必要があります。

高度なケトルベルエクササイズ

シングルアームオーバーヘッドプレスによる逆ランジ

「ケトルベルを肩に掛けて、ケトルベルが前腕に載るようにします」とテンプラーは言います。「腕の反対側の脚を持ってケトルベルを後ろに大きく踏み出し、床と平行になるまで膝を地面に向かって下げますが、触れないようにします。

「膝を下げると同時に、ケトルベルを頭の上に押します。開始位置に戻り、後ろ足を押して、ケトルベルを肩に戻しながら、両足が元に戻るまで胸をまっすぐに伸ばします。」

ファーマーズウォーク

「重いケトルベルをいくつか拾うだけです」とテンプラーは言います。「それらを横に持って、できるだけ遠くまで歩きます。」

ケトルベルを列で押し上げる

“スター腕立て伏せの姿勢で、両手を肩幅に広げ、両足を合わせてケトルベルのハンドルを握ります」とローレンスは言います。 「腕立て伏せをしてから、腕立て伏せの上部で、右ひじを上げて肩甲骨を一緒に握り、ひじが体を越えて上がるように列を作ります。左手で下げて列を作ります。次に、別の腕立て伏せを実行して次の担当者に進みます。」

ケトルベルをきれいにして押します

「床に置いたケトルベルをつかみ、ケトルベルを肩まで引き上げるときに脚と腰を爆発的に伸ばし、ケトルベルを手首の上で振って手のひらがくるようにすることで、肩まできれいにします。前向きです」とローレンスは言います。 「胴体をしっかりと保ち、膝を少し曲げて体を浸し、かかとを通り抜け、膝と腰を爆発的に伸ばして勢いをつけます。これを行うときは、腕が完全に伸びるまでケトルベルを頭に押し付けます。 。」

シングルアームオーバーヘッドケトルベルスクワット

「クリーン片方の腕でケトルベルを押して、腕を頭の上にロックアウトした状態で直立します」とローレンスは言います。 「まっすぐ前を見て、腕をロックアウトしたまま、膝を曲げ、腰を後ろに押して胴体を下げ、あごと胸を上げたままにします。太ももが地面と平行になったら、かかとを通り抜け、脚と腰を伸ばします。開始位置に戻ります。」

エンジェルプレス

本当にコアを動かして肩のやけどを感じたい場合は、このエクササイズの悪魔にあなたの名前が付いています。

頭上を快適に押すことができる重量のケトルベルを使用してください。膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を伸ばしてまっすぐ後ろに2つのケトルベルを頭上に保持します。次に、制御された方法で、背中を地面に向けて下げ、ケトルベルを胸に向けます。ゆっくりと下げるほど、やけどが良くなります。

次に、腹筋を収縮させ、腕を頭の上に伸ばしながら、胴体を再び直立位置にします。 o最初に戻ります。