Det finns ingen typ av vikt som är bättre än alla andra, men det är rättvist att säga att kettlebell är den mest underskattade medlemmen i friviktsfamiljen. Du kan använda kettlebells för nästan vad som helst, från hög-rep HIIT-träning till låg-rep tungvikt slogs, och de är särskilt bra för sammansatta rörelser som gungor och knäböj.

Nästa gång du går på gymmet, ta en kettlebell och prova några av dessa nybörjare, mellanliggande och avancerade övningar, utvalda och förklarade av oss, liksom Mitch Lawrence och David Templer, PTs och Multipower ambassadörer.

Innan du dyker in i övningarna finns det en kettlebell-specifik position för att bekanta dig med – racket. Det är slutpositionen för den tekniska, svåra att behärska rengöringen och utgångsläget för pressar. Håll handtaget med hakan vid hakan, armbågen ut till sidan och klockan vilar på toppen av underarmen vid armhålan.

Nybörjare Kettlebell-övningar

Kettlebell-gunga

”Stå rakt upp med fötterna något bredare än axelbredden,” säger Lawrence. ”Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna med handflatorna vända mot dig och armarna framför kroppen. Sänk ner kroppen genom att böja knäna något och köra tillbaka höfterna. Kör dina höfter explosivt framåt och sväng kettlebellen med raka armar mot axelhöjd och håll dina glutes och kärnan engagerade. Kontrollera gungan nedåt. ”

Sumo squat

” Du kan hålla kettlebellen mellan benen vid handtaget med båda händerna, säger Templer, ”eller vända kettlebellen upp och ner och hålla den rundade delen med båda händerna på bröstnivån.

” Dina fötter ska vara bredare än axelbredd från varandra och pekar något utåt. Håll ryggen rak, bröstet uppåt och fäst kärnan. Skjut höfterna bakåt och böj knäna så att du klä dig så lågt som ditt rörelseomfång tillåter dig. Tryck genom dina klackar och tryck dina höfter framåt för att återgå till startpositionen. Låt inte knäna rulla in under knäböjens fas uppåt – arbeta hårt för att skjuta ut knäna. ”

Kettlebellsrad med en arm

”Placera kettlebellen framför dina fötter”, säger Lawrence. ”Ta ett stort steg tillbaka med vänster ben och ta tag i kettlebellen i din vänstra hand, vila din högra arm på ditt högra knä. Dra kettlebellen in i höften och sänk den sedan tills den vidrör golvet med armen helt utsträckt . Håll ryggen i en fast position hela tiden. ”

Kettlebell triceps-förlängning

” Ta tag i kettlebellen med båda händerna, ”säger Lawrence. ”Ta ett steg framåt med höger ben så att fötterna är förskjutna. Lyft vattenkokaren direkt över huvudet med båda armarna utsträckta. Håll armbågarna nära öronen när du sänker vattenkokaren bakom huvudet tills dina händer är i linje med armbågarna, returnera sedan Kettlebell tillbaka över huvudet genom att sträcka ut armarna. ”

Kettlebell väderkvarn

Den här övningen ökar styrkan i kärnan och axlarna, och förbättrar också din rörlighet. Stå med fötterna axelbredd med en kettlebell i höger hand. Vrid båda fötterna så att de pekar 45 ° åt vänster och tryck vattenkokaren rakt över huvudet tills armbågen är låst ut. Titta uppåt på vikten och flytta höfterna åt höger när du böjer dig ner mot vänster sida tills din vänstra hand kan röra din vänstra fot – eller skenben, om det är allt din flexibilitet tillåter. Kom tillbaka och upprepa. Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan vattenkokaren Ll till din andra hand.

Kettlebell omvänd lunge

Ställ med fötterna axelbredd från varandra, håll kettlebells vid dina sidor – eller för en extra kärnutmaning, racka dem. Ta ett stort steg tillbaka och sänk ner tills båda knäna är böjda vid 90 °. Pausa, tryck sedan in ditt främre ben, kläm dina gluter för att återgå till stående.

Bild på åtta

Håll en kettlebell framför dig i din högra hand, släpp antingen i en knäböj eller en halv knäböj (ju lägre du går desto bättre), se till att ryggen är rak och din kärna är stagade. Ta kettlebellen runt utsidan av ditt högra ben sedan genom benen från baksidan. Ta tag i vattenkokaren med vänster hand framifrån för att ta den genom benen. Upprepa rörelsen på motsatt sida så att du flyttar klockan i ett åtta mönster.

Mellanliggande Kettlebell-övningar

Enarms kettlebell-gunga

”Stå med fötterna lite bredare än axelbredden,” säger Templer. ”Ta tag i kettlebellhandtaget med ena handen, handflatan vänd mot dig, och din arm framför kroppen. Sänk ner kroppen genom att böja knäna något och köra tillbaka höfterna. Kör dina höfter explosivt framåt och sväng kettlebellen med en rak arm mot axelhöjd och håll dina glutes och kärnan engagerade. Sväng neråt med vikten under kontroll, upprepa sedan. ”

Kettlebell-klämma

” Håll kettlebellen mot bröstet och sträck ut den framför dig så att armarna är horisontella pressa händerna så hårt som möjligt, håll ut kettlebellen framför dig en sekund och ta sedan tillbaka den och upprepa. ”

Kettlebell bägare squat

”Håll kettlebellen upp och ner i båda händerna”, säger Lawrence. ”Rörelsen av bägarknäppen är densamma som en vanlig knäböj – sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken, kör sedan tillbaka upp genom dina klackar. Bägarknäpen hjälper till att förbättra ditt hukrörelsemönster på grund av ställningen som kettlebell hålls inne i hela rörelsen. ”

Kettlebell ryska twist

”Sitt med fötterna platt på golvet och axelbredden isär med benen böjda och luta dig bakåt så att din torso är i en 45 ° vinkel mot golvet”, säger Lawrence. ”Håll kettlebellen mot bröstet med båda händerna. Vrid i midjan för att rotera din torso från vänster till höger, flytta kettlebellen från sida till sida, men låt den inte röra golvet.”

Enkel- arm kettlebell golvpress

”Ligga på ryggen på marken med benen raka, ”Säger Lawrence. ”Ta tag i vattenkokaren med handflatan inåt och håll vikten vid sidan av bröstet. Tryck vikten rakt upp till taket och vrid handleden så att handflatan avslutas mot dina fötter.”

Kettlebell incline flye

Om du funderar på att öka bröstet så uppmanar vi du tar ett steg bort från bänkpressen och ger kettlebell lutning flye ett försök istället. Övningen isolerar bröstmusklerna och tillåter ett större rörelseområde än bänkpressen, så att du kan arbeta pecs från nya vinklar för att tvinga tillväxt Du kan naturligtvis använda hantlar för dina flygblad, men kettlebells form håller vikten på utsidan av handlederna så att du kan behålla rätt vinkel i armbågarna för att verkligen testa dina bröstmuskler.

Ligga på en bänk i en lutning med kettlebellsna över axlarna, armarna utsträckta och handflatorna vända – vikten på varje kettlebell ska ligga ng på utsidan av din handled. Plantera fötterna ordentligt, böj armbågarna något och sänk sakta kettlebells ut till sidorna. Fortsätt tills du känner en betydande sträcka över bröstet, tryck sedan på bröstmusklerna för att få upp kettlebells igen.

Turkisk uppkomst

På framsidan av detta är det ett enkelt drag – lägg dig på golvet och håll en kettlebell och stå sedan upp. Det är dock mycket svårare än det låter, och inte bara för att du måste hålla kettlebellen och stå upp på ett visst sätt. Det är dock värt att memorera rörelserna, för det är en fantastisk kärnövning som du kan lägga till i din rutin.

Ligga på ryggen på golvet med en vattenkokare som hålls i din högra hand, utsträckt och direkt över huvudet. Ditt mål är att hålla den här armen utesluten under hela rörelsen. Böj ditt högra knä, plantera foten och vrid din högra axel så att din vikt ligger på din vänstra armbåge. Skjut upp på din vänstra arm och höja din rumpa, ta sedan ditt vänstra ben under dig och plantera knä och tår på marken. Från denna position kommer du att kunna stå och sedan återvända till liggpositionen genom att vända på de steg du just tog.

Thruster

Stå med fötterna i höftbredd och håll två kettlebells i rackpositionen. Sänk ner, böja dig vid knäna och sätt tillbaka glutorna tills låren är parallella med marken. Pausa en sekund och starta sedan explosivt och tryck igenom dina klackar. När du når en upprätt position trycker du upp kettlebells med hjälp av momentet som genereras från knäböj för att hjälpa dig. Du bör avsluta pressen med handflatorna framåt. Sänk ned kettlebellsna i rackpositionen.

Plankdrag

Börja i den upphöjda plankläget med händerna på marken direkt under axlarna och med armarna utsträckta.Se till att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina klackar och att din kärna är stagad. Placera en kettlebell strax utanför ena handen.

Räck dig under kroppen, ta tag i kettlebellhandtaget och dra den över till andra sidan. Sätt tillbaka handen på golvet och upprepa sedan med den andra armen. Håll bäckenet fyrkantigt till marken hela tiden. Om du börjar luta dig eller luta när du drar igenom, sakta ner åtgärden eller minska vikten på kettlebellen.

Kettlebell clean

Ta en fuktig trasa och torka av utsidan av vattenkokaren och fortsätt sedan till handtaget. För att vara tydlig är det inte kettlebell rent – men du borde verkligen torka av din utrustning då och då, även hemma.

Hur som helst, the kettlebell clean-träning riktar sig mot hamstrings, glutes och ryggmuskler , och är en knepig lyft för att bemästra det. Den första halvan av rörelsen liknar en kettlebell-gunga med en arm. För vattenkokaren genom benen så att den ligger bakom dig, gångjärn i höfterna och böjs lite i knäna, kör sedan höfterna framåt för att svänga upp den. När klockan stiger förbi din navel, drar du tillbaka den och rör din handled under den så att den vilar på baksidan av din handled runt axelhöjd. Vänd rörelsen för att svänga ner kettlebellen igen med kontroll.

Om du upptäcker att vikten dyker obekvämt i baksidan av handleden längst upp i rörelsen är det ofta en fråga om att förbättra din kontroll och timing. Försök att använda en lättare vikt och förfina din teknik tills du uppnår en mjuk landning och öka sedan vikten gradvis. Du kommer troligtvis fortfarande att behöva ta av dig klockan.

Avancerade Kettlebell-övningar

Omvänd lunge med enarmad overheadpress

”Ställ en kettlebell på axeln så att kettlebell vilar på underarmen”, säger Templer. ”Med motsatt ben mot armen kettlebellen, ta ett stort steg bakåt och sänk ner knäet mot marken tills det är parallellt med golvet, men inte vidrör.

”När du sänker knäet, tryck samtidigt på kettlebellen ovanför huvudet. återgå till startpositionen, tryck igenom ditt bakben, håll bröstet rakt ut och tillbaka rakt tills dina fötter är ihop igen, medan du sänker vattenkokaren tillbaka till axeln. ”

Bondens promenad

”Ta bara upp några tunga kettlebells”, säger Templer, ”håll dem vid dina sidor och gå så långt du kan.”

Kettlebell press-up med rad

”Star t i upppressningsläge, händer från axelbredd och tag i greppet på kettlebellhandtagen med fötterna ihop, säger Lawrence. ”Utför en upptryckning och sedan, längst upp på upppressningen, utför en rad genom att höja din högra armbåge och klämma ihop axelbladen så att armbågen kommer upp förbi din kropp. Sänk och rodra med vänster hand, fortsätt sedan till nästa rep genom att utföra ytterligare en pressning. ”

Kettlebell clean och tryck

”Ta tag i en kettlebell som vilar på golvet och rengör den till axeln genom att explosivt förlänga benen och höfterna när du drar kettlebellen upp till axeln och svänger kettlebellen över handleden så att din handflata är framåt, säger Lawrence. ”Håll din torso tät och dopp din kropp genom att böja knäna något, kör sedan genom dina klackar och förläng explosivt dina knän och höfter så att du skapar fart. När du gör detta, tryck vattenkokaren över huvudet tills armen är helt utsträckt . ”

Enarmig overheadkettlebell squat

” Clean och tryck vattenkokaren med ena armen så att du står upprätt med armen låst ovanför huvudet, säger Lawrence. ”Titta rakt fram och håll armen låst, böj knäna och skjut dina höfter bakåt för att sänka överkroppen, håll hakan och bröstet uppe. När dina lår är parallella med marken kör du genom dina klackar och sträck ut dina ben och höfter så att du återvänder till startpositionen. ”

Ängeltryck

Om du verkligen vill bearbeta din kärna och känna brännskador i axlarna, har den här djävulen ditt namn på dig.

Använd en kettlebell i en vikt som du bekvämt kan trycka på. knäna böjda och fötterna platta på golvet, håller två kettlebells över huvudet med utsträckta armar och en rak rygg. Sänk sedan på ett kontrollerat sätt ryggen mot marken och föra kettlebells mot bröstet när du gör det. du sänker, desto bättre brännskada.

Dra sedan ihop dina mage och sätt din torso i upprätt läge igen medan du sträcker armarna över huvudet t o återvänd till början.