Não há um tipo de peso melhor do que todos os outros, mas é justo dizer que o kettlebell é o membro mais subestimado da família dos pesos livres. Você pode usar kettlebells para quase tudo, desde treinos HIIT de alta repetição até slogs pesados de baixa repetição, e eles são especialmente bons para movimentos compostos, como swings e agachamentos.

Da próxima vez que você for à academia, pegue um kettlebell e experimente alguns desses exercícios para iniciantes, intermediários e avançados, selecionados e explicados por nós, bem como Mitch Lawrence e David Templer, embaixadores PTs e Multipower.

Antes de mergulhar nos exercícios, há uma posição específica para o kettlebell para se familiarizar – o rack. É a posição final da limpeza técnica difícil de dominar e a posição inicial para as prensas. Segure a alça com a mão pelo queixo, cotovelo para o lado e o sino apoiado na parte superior do antebraço perto da axila.

Exercícios Kettlebell para iniciantes

Balanço Kettlebell

“Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros”, diz Lawrence. “Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, com as palmas voltadas para você e os braços na frente do corpo. Abaixe o corpo dobrando ligeiramente os joelhos e movendo os quadris para trás. Impulsione explosivamente os quadris para a frente e gire o kettlebell com os braços esticados na altura dos ombros, mantendo os glúteos e o núcleo engajados. Controle o swing de volta para baixo. ”

Agachamento sumô

” Você pode segurar o kettlebell entre as pernas pela alça com as duas mãos ”, diz Templer,” ou virar o kettlebell de cabeça para baixo, segurando a parte arredondada com as duas mãos na altura do peito.

“Seus pés devem estar mais largos do que a largura dos ombros e apontando ligeiramente para fora. Mantenha as costas retas, o peito para cima e envolva o núcleo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se o mais baixo que sua amplitude de movimento permitir. Empurre os calcanhares e empurre seus quadris para a frente para voltar à posição inicial. Não deixe seus joelhos rolarem durante a fase ascendente do agachamento – trabalhe duro para empurrar seus joelhos para fora. ”

Remada de kettlebell de um braço

“Coloque o kettlebell na frente de seus pés”, diz Lawrence. “Dê um grande passo para trás com a perna esquerda e segure o kettlebell com a mão esquerda, descansando o braço direito sobre o joelho direito. Puxe o kettlebell em seu quadril e abaixe-o até um pouco antes de tocar o chão com o braço totalmente estendido . Mantenha as costas em uma posição fixa o tempo todo. ”

Extensão de tríceps Kettlebell

” Segure o kettlebell com as duas mãos “, diz Lawrence. “Dê um passo à frente com a perna direita para que seus pés fiquem cambaleantes. Levante o kettlebell diretamente acima da cabeça com os dois braços estendidos. Mantenha os cotovelos perto das orelhas enquanto abaixa o kettlebell atrás da cabeça até que suas mãos estejam alinhadas com os cotovelos, em seguida, retorne o kettlebell acima da cabeça estendendo os braços. ”

Moinho de vento Kettlebell

Este exercício aumenta a força do core e dos ombros, além de melhorar a sua mobilidade. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um kettlebell na mão direita. Gire os dois pés para que apontem 45 ° para a esquerda e pressione o kettlebell direto acima da cabeça até que seu cotovelo esteja travado. Olhe para o peso e mude seus quadris para a direita enquanto se inclina para o lado esquerdo até que sua mão esquerda possa tocar seu pé esquerdo – ou canela, se isso for tudo sua flexibilidade permite. Volte e repita. Conclua todas as repetições de um lado e troque o kettlebe ll para a outra mão.

Kettlebell reverso estocada

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando kettlebells ao lado do corpo – ou para um desafio extra de núcleo, coloque-os no suporte. Dê um grande passo para trás e abaixe-se até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 °. Faça uma pausa e empurre a perna da frente, apertando os glúteos, para voltar a ficar em pé.

Figura em oito

Segurando um kettlebell à sua frente com a mão direita, caia em uma posição de agachamento ou meio agachamento (quanto mais baixo você for, melhor), garantindo que suas costas estejam retas e seu núcleo esteja preparado. Traga o kettlebell pela parte externa da perna direita e, em seguida, pelas pernas, por trás. Pegue o kettlebell com a mão esquerda pela frente para trazê-lo pelas pernas. Repita o movimento no lado oposto para mover o sino em um padrão de oito.

Exercícios intermediários de Kettlebell

Balanço do kettlebell com um braço

“Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros”, diz Templer. “Segure a alça do kettlebell com uma mão, a palma voltada para você, e seu braço na frente de seu corpo. Abaixe o corpo dobrando ligeiramente os joelhos e movendo os quadris para trás. Impulsione explosivamente seus quadris para a frente e balance o kettlebell com um braço reto na altura dos ombros, mantendo os glúteos e o núcleo engajados. Balance de volta para baixo com o peso sob controle e repita. ”

Kettlebell squeeze

” Segure o kettlebell contra o peito e estenda-o à sua frente de modo que seus braços fiquem na horizontal com o solo. Aperte as mãos o máximo possível, segurando o kettlebell à sua frente por um segundo, depois traga-o de volta e repita. ”

Kettlebell goblet squat

“Segure o kettlebell de cabeça para baixo com as duas mãos”, diz Lawrence. “O movimento do agachamento com cálice é igual ao de um agachamento normal – abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao solo e depois suba pelos calcanhares. O agachamento com cálice ajuda a melhorar o padrão de movimento de agachamento devido à posição do kettlebell é mantida durante todo o movimento. ”

Kettlebell Russian twist

“Sente-se com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros, com as pernas dobradas, e incline-se para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de 45 ° com o chão”, diz Lawrence. “Segure o kettlebell contra o peito com as duas mãos. Gire na cintura para girar o torso da esquerda para a direita, movendo o kettlebell de um lado para o outro, mas sem deixá-lo tocar o chão.”

Simples- braço com kettlebell no chão

“Deite de costas no chão com as pernas esticadas, ”Diz Lawrence. “Segure o kettlebell com a palma da mão voltada para dentro, segurando o peso ao lado do peito. Pressione o peso direto para o teto, girando o pulso para que a palma da mão fique voltada para os pés.”

Kettlebell incline flye

Se você deseja aumentar seu peito, então recomendamos que você dê um passo para longe do supino e experimente o kettlebell incline flye. O exercício isola os músculos do peito e permite uma amplitude de movimento maior do que o supino, para que você possa trabalhar os peitorais de novos ângulos para forçar o crescimento . Você pode, é claro, usar halteres para seus zíperes, mas o formato do kettlebell mantém o peso na parte externa de seus pulsos, para que você possa manter o ângulo correto nos cotovelos para realmente testar os músculos do peito.

Deite-se em um banco inclinado com os kettlebells acima dos ombros, os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas – o peso de cada kettlebells deve ser repousado na parte externa de seu pulso. Plante os pés com firmeza, dobre ligeiramente os cotovelos e abaixe lentamente os kettlebells para os lados. Continue até sentir um alongamento significativo no peito e, em seguida, contraia os músculos do peito para trazer os kettlebells de volta.

Roupa turca

Aparentemente, este é um movimento simples – deite-se no chão segurando um kettlebell e depois levante-se. No entanto, é muito mais difícil do que parece, e não apenas porque você tem que segurar o kettlebell e se levantar de uma maneira particular. No entanto, vale a pena memorizar os movimentos, porque é um excelente exercício básico para adicionar à sua rotina.

Deite-se de costas no chão com um kettlebell seguro em sua mão direita, braço estendido e diretamente acima da cabeça. Seu objetivo é manter este braço travado durante todo o movimento. Flexione o joelho direito, plante o pé e gire o ombro direito para cima, de modo que seu peso fique sobre o cotovelo esquerdo. Apoie-se no braço esquerdo e levante a bunda, depois coloque a perna esquerda por baixo de você e plante os joelhos e os dedos dos pés no chão. Desta posição, você será capaz de se levantar e, em seguida, retornar à posição deitada, invertendo os passos que acabou de realizar.

Propulsor

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure dois kettlebells na posição do suporte. Abaixe, dobrando os joelhos e sentando os glúteos para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pare por um segundo e aumente a potência explosivamente, empurrando os calcanhares. Ao chegar à posição vertical, pressione os kettlebells para cima usando o impulso gerado pelo agachamento para ajudá-lo. Você deve terminar a pressão com as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe os kettlebells de volta à posição do rack.

Arraste da prancha

Comece na posição de prancha elevada com as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros e os braços estendidos.Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta de seus ombros até os calcanhares e seu núcleo está apoiado. Coloque um kettlebell do lado de fora de uma das mãos.

Alcance sob seu corpo, agarre a alça do kettlebell e puxe-o para o outro lado. Recoloque sua mão no chão e repita com o outro braço. Mantenha a pélvis alinhada com o solo o tempo todo. Se você começar a inclinar-se ou inclinar-se ao avançar, diminua a ação ou reduza o peso do kettlebell.

Kettlebell clean

Pegue um pano úmido e limpe o lado de fora do kettlebell, em seguida, vá até a alça. Para ser claro, isso não é a limpeza do kettlebell – mas você realmente deve limpar seu equipamento de vez em quando, mesmo em casa.

De qualquer forma, o exercício de limpeza do kettlebell visa os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas , e é um levantamento complicado para dominá-lo. A primeira metade do movimento lembra um balanço de kettlebell feito com um braço. Passe o kettlebell pelas pernas para que fique atrás de você, dobrando nos quadris e dobrando um pouco os joelhos, em seguida, mova seus quadris para a frente para levantá-lo. À medida que o sino passa pelo umbigo, puxe-o para trás e mova o pulso por baixo dele de forma que ele descanse na parte de trás do pulso na altura dos ombros. Inverta o movimento para girar o kettlebell de volta para baixo com controle.

Se você achar que o peso está batendo desconfortavelmente na parte de trás do seu pulso no topo do movimento, muitas vezes é uma questão de melhorar seu controle e tempo. Tente usar um peso mais leve e refinar sua técnica até conseguir uma aterrissagem suave, depois aumente o peso progressivamente. No entanto, você provavelmente ainda terá que tirar o relógio.

Exercícios avançados de Kettlebell

Estocada reversa com pressão de um braço para cima

“Coloque um kettlebell em seu ombro para que o kettlebell fique apoiado em seu antebraço”, diz Templer. “Com a perna oposta ao braço segurando o kettlebell, dê um grande passo para trás e abaixe o joelho em direção ao solo até que fique paralelo ao chão, mas sem tocar.

“Ao abaixar o joelho, pressione simultaneamente o kettlebell acima da cabeça. volte à posição inicial, empurre a perna de trás, mantendo o peito para fora e as costas retas até que os pés estejam juntos novamente, enquanto abaixa o kettlebell de volta ao ombro. ”

Caminhada do fazendeiro

“Simplesmente pegue alguns kettlebells pesados”, diz Templer, “segure-os ao lado do corpo e ande o mais longe que puder.”

Kettlebell press-up com remada

“Estrela t em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros e segurando as alças do kettlebell, com os pés juntos ”, diz Lawrence. “Faça uma flexão e, no topo da flexão, execute uma remada levantando o cotovelo direito e comprimindo as omoplatas de modo que o cotovelo passe pelo corpo. Abaixe e reme com a mão esquerda, em seguida, continue na próxima repetição realizando outra flexão. ”

Kettlebell clean e pressione

“Segure um kettlebell apoiado no chão e limpe-o até o ombro, estendendo explosivamente suas pernas e quadris enquanto puxa o kettlebell até o ombro, girando o kettlebell sobre o pulso de modo que a palma da mão fique voltado para a frente ”, diz Lawrence. “Mantenha o torso firme e incline o corpo dobrando levemente os joelhos, depois dirija pelos calcanhares e estenda os joelhos e quadris de forma explosiva para criar impulso. Ao fazer isso, pressione o kettlebell sobre a cabeça até que o braço esteja totalmente estendido . ”

Agachamento com um único braço do kettlebell

” Limpar e pressione o kettlebell com um braço para que você fique em pé com o braço travado acima da cabeça ”, diz Lawrence. “Olhando para frente e mantendo o braço travado, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o tronco, mantendo o queixo e o peito para cima. Quando as coxas estiverem paralelas ao solo, passe pelos calcanhares e estenda as pernas e quadris para que volte à posição inicial. ”

Angel pressione

Se você realmente quer trabalhar seu core e sentir a queimação nos ombros, este exercício diabólico tem o seu nome.

Use um kettlebell com um peso que você possa pressionar confortavelmente acima da cabeça. com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando dois kettlebells acima da cabeça com os braços estendidos e as costas retas. Em seguida, de maneira controlada, abaixe as costas em direção ao solo, trazendo os kettlebells em direção ao peito ao fazê-lo. Mais lentamente você abaixar, melhor será a queimadura.

Em seguida, contraia o abdômen e traga o tronco para a posição vertical novamente enquanto estende os braços acima da cabeça t o voltar ao início.