Det er ingen type vekt som er bedre enn alle de andre, men det er rettferdig å si at kettlebell er det mest undervurderte medlemmet av frivektfamilien. Du kan bruke kettlebells til omtrent hva som helst, fra high-rep HIIT-treningsøkt til low-rep heavyweight slogs, og de er spesielt gode for sammensatte bevegelser som svinger og knebøy.

Neste gang du går på treningsstudioet, ta en kettlebell og prøv noen av disse nybegynner-, mellom- og avanserte øvelsene, valgt og forklart av oss, samt Mitch Lawrence og David Templer, PT-er og Multipower-ambassadører.

Før du dykker ned i øvelsene, er det en kettlebell-spesifikk posisjon å bli kjent med – stativet. Det er sluttposisjonen til den tekniske, vanskelige å beherske rengjøringen og startposisjonen for presser. Hold håndtaket med hånden ved haken, albuen ut til siden og klokken hviler på toppen av underarmen ved armhulen.

Nybegynner Kettlebell Øvelser

Kettlebell swing

«Stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre,» sier Lawrence. «Ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender med håndflatene vendt mot deg og armene foran kroppen. Senk kroppen ved å bøye knærne litt og kjøre hoftene tilbake. Kjør hoftene eksplosivt fremover og sving vannkokeren med rette armer mot skulderhøyde, og hold gluten og kjerne engasjert. Kontroller svingen nedover. ”

Sumo squat

» Du kan holde vannkokeren mellom bena ved håndtaket med begge hender, «sier Templer,» eller snu vannkokeren på hodet, og hold den avrundede delen med begge hender på brystnivå.

«Føttene dine bør være bredere enn skulderbredde fra hverandre og pekende litt utover. Hold ryggen rett, brystet opp og trekk inn kjernen. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å knebøy så lavt som bevegelsesområdet ditt tillater deg. hoftene dine fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke la knærne rulle inn under knebøyen oppover – jobbe hardt for å presse knærne ut. ”

Enkeltarms vannkoker-rad

«Legg vannkokeren foran føttene dine,» sier Lawrence. «Ta et stort skritt tilbake med venstre ben og ta vannkokeren i venstre hånd, hvil din høyre arm på høyre kne. Trekk vannkokeren i hoften og senk den til rett før den berører gulvet med armen helt strukket ut . Hold ryggen i en fast posisjon hele veien. «

Kettlebell triceps-forlengelse

» Ta tak i vannkokeren med begge hender, «sier Lawrence. «Ta et skritt fremover med høyre ben så føttene dine er forskjøvet. Løft vannkokeren direkte over hodet med begge armene utstrakt. Hold albuene nær ørene mens du senker vannkokeren bak hodet til hendene er på linje med albuene, returner deretter kettlebellen tilbake overhead ved å strekke armene dine. ”

Kettlebell vindmølle

Denne øvelsen øker styrken i kjerne og skuldre, samt forbedrer mobiliteten din. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vannkoker i høyre hånd. Drei begge føttene slik at de peker 45 ° mot venstre og trykk kettlebell rett overhead til albuen din er låst ut. Se opp på vekten og skyv hoftene til høyre når du bøyer deg ned mot venstre side til venstre hånd er i stand til å berøre venstre fot – eller leggen, hvis det er alt fleksibiliteten din tillater det. Kom tilbake og gjenta. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt deretter til vannkokeren Ll til din andre hånd.

Kettlebell omvendt lunge

Stativ med føttene skulderbredde fra hverandre, hold kettlebells ved sidene – eller rack dem for en ekstra kjerneutfordring. Ta et stort skritt tilbake og senk til begge knærne er bøyd 90 °. Pause, trykk deretter gjennom fremre ben, klem glutene dine for å gå tilbake til å stå.

Figur av åtte

Hold en vannkoker foran deg i høyre hånd, slipp enten i en knebøy eller en halv knebøy stilling (jo lavere du går jo bedre), og sørg for at ryggen er rett og kjernen din er avstivet. Ta vannkokeren rundt utsiden av høyre ben og deretter gjennom beina fra baksiden. Ta vannkokeren med venstre hånd forfra for å føre den gjennom beina. Gjenta bevegelsen på motsatt side slik at du beveger klokken i et mønster med åtte mønstre.

Mellomliggende Kettlebell-øvelser

Enarms kettlebell-sving

«Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre,» sier Templer. «Ta tak i kettlebellhåndtaket med den ene hånden, håndflaten mot deg, og armen foran kroppen din. Senk kroppen ved å bøye knærne litt og kjøre hoftene tilbake. Kjør hoftene eksplosivt fremover og sving vannkokeren med en rett arm mot skulderhøyde, og hold gluten og kjerne engasjert. Sving nedover med vekten under kontroll, og gjenta. «

Kettlebell-klem

» Hold vannkokeren mot brystet, og strekk den ut foran deg slik at armene dine er vannrette. med bakken. Klem hendene så stramt som mulig, hold vannkokeren foran deg et sekund, og ta den deretter inn og gjenta. ”

Kettlebell begerknebøy

«Hold vannkokeren opp ned i begge hender,» sier Lawrence. «Bevegelsen til begerknebøyet er den samme som en vanlig knebøy – senk kroppen din til lårene er parallelle med bakken, og kjør deretter opp igjen gjennom hælene. Bøkkelknebøyet hjelper deg med å forbedre hukommelsesbevegelsesmønsteret på grunn av stillingen vannkokeren holdes inne i hele bevegelsen. ”

Kettlebell russisk vri

«Sett deg med føttene flatt på gulvet og skulderbredden fra hverandre med bena bøyd, og len deg tilbake slik at torsoen er i en 45 ° vinkel mot gulvet,» sier Lawrence. «Hold vannkokeren mot brystet med begge hender. Vri i livet for å rotere overkroppen fra venstre til høyre, og beveg vannkokeren fra side til side, men ikke la den berøre gulvet.»

Enkel- arm kettlebell gulvpresse

«Legg deg på ryggen på bakken med rett ben, ”Sier Lawrence. «Ta tak i vannkokeren med håndflaten vendt innover, og hold vekten ved siden av brystet. Trykk vekten rett opp til taket, og roter håndleddet slik at håndflaten din vender mot føttene.»

Kettlebell incline flye

Hvis du ønsker å øke brystet ditt, oppfordrer vi du tar et skritt vekk fra benkpressen og gir kettlebell helling flye et forsøk i stedet. Øvelsen isolerer brystmusklene og tillater større bevegelsesområde enn benkpressen, slik at du kan arbeide pecs fra nye vinkler for å tvinge vekst Du kan selvfølgelig bruke manualer til flyene dine, men formen på vannkokeren holder vekten på utsiden av håndleddene, slik at du kan opprettholde riktig vinkel i albuene for virkelig å teste brystmusklene.

Ligg på en benk i en skråning med kettlebells holdt over skuldrene, armene er utstrakt og håndflatene vender – vekten til hver kettlebell skal være hvile ng på utsiden av håndleddet. Plant føttene godt, bøy albuene litt og senk vannkoklene sakte ut til sidene. Fortsett til du kjenner en betydelig strekning over brystet, og press deretter brystmusklene for å bringe kettlebells opp igjen.

Tyrkisk oppkomst

På forsiden er dette et enkelt trekk – legg deg på gulvet og hold en vannkoker og stå opp. Det er imidlertid mye vanskeligere enn det høres ut, og ikke bare fordi du må holde vannkokeren og stå opp på en bestemt måte. Det er imidlertid verdt å huske bevegelsene, fordi det er en fantastisk kjerneøvelse å legge til i rutinen. Målet ditt er å holde denne armen utelukket gjennom bevegelsen. Bøy høyre kne, plant foten og vri høyre skulder opp slik at vekten din er på venstre albue. Skyv opp på venstre arm og løft bommen, ta deretter venstre ben under deg og plant knærne og tærne på bakken. Fra denne posisjonen vil du kunne stå, og deretter gå tilbake til liggestillingen ved å reversere trinnene du nettopp tok.

Thruster

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold to kettlebells i stativposisjonen. Senk, bøy deg på knærne og sett glutene tilbake til lårene er parallelle med bakken. Stopp et øyeblikk, og start deretter eksplosivt, og trykk gjennom hælene. Når du når en oppreist stilling, trykker du kettlebells opp ved å bruke fremdriften fra knebøyen for å hjelpe deg. Du bør fullføre pressen med håndflatene vendt fremover. Senk kettlebells tilbake i stativposisjonen.

Plankdrag

Start i hevet plankeposisjon med hendene på bakken rett under skuldrene og armene strukket ut.Sørg for at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til hælene, og at kjernen din er avstivet. Plasser en kettlebell rett utenfor den ene hånden.

Nå under kroppen din, ta tak i kettlebellhåndtaket og trekk den over til den andre siden. Sett hånden på gulvet, og gjenta den med den andre armen. Hold bekkenet firkantet til bakken hele veien. Hvis du begynner å lene deg eller vippe når du trekker igjennom, så senk handlingen eller reduser vekten på vannkokeren.

Rengjøring av vannkoker

Ta tak i en fuktig klut og tørk av utsiden av vannkokeren, og gå videre til håndtaket. For å være tydelig er det ikke vannkokeren rent – men du bør tørke ned utstyret ditt innimellom, selv hjemme.

Uansett retter ketelbellsreningen hamstrings, glutes og ryggmuskler. , og er en vanskelig løft for å mestre det. Første halvdel av trekket ligner en kettlebell-sving gjort med den ene armen. Før vannkokeren gjennom beina, slik at den er bak deg, hengslet i hoftene og bøyd litt på knærne, og kjør hoftene fremover for å svinge den opp. Når klokken stiger forbi navlen din, trekker du den tilbake og beveger håndleddet under den slik at den hviler på baksiden av håndleddet rundt skulderhøyde. Snu bevegelsen for å svinge vannkokeren ned igjen med kontroll.

Hvis du finner ut at vekten smelter ubehagelig bak på håndleddet ditt øverst på farten, er det ofte et spørsmål om å forbedre kontrollen og timing. Prøv å bruke en lettere vekt og finpusse teknikken til du oppnår en myk landing, og øk deretter vekten gradvis. Du må trolig fremdeles ta av deg klokken.

Avanserte Kettlebell-øvelser

Omvendt lunge med enarms overheadpress

«Legg en vannkokerbjelke på skulderen slik at vannkokeren hviler på underarmen,» sier Templer. «Med det motsatte benet mot armen vannkokeren, ta et stort skritt bakover og senk kneet mot bakken til det er parallelt med gulvet, men ikke berører.

«Mens du senker kneet, trykker du på vannkokeren samtidig over hodet. gå tilbake til startposisjonen, trykk gjennom ryggen på benet, hold brystet ut og ryggen rett til føttene dine er sammen igjen, mens du senker vannkokeren tilbake til skulderen. ”

Bondevandring

«Bare ta opp noen tunge kettlebells,» sier Templer, «hold dem ved sidene og gå så langt du kan.»

Kettlebell press-up med rad

«Star t i trykkposisjon, hendene skulderbredde fra hverandre og tak i vannkokerhåndtakene, med føttene sammen, ”sier Lawrence. «Gjør et opptrykk og utfør en rad øverst på oppoveren ved å heve høyre albue og klemme skulderbladene sammen slik at albuen kommer opp forbi kroppen din. Senk og rad med venstre hånd, fortsett deretter inn i neste representant ved å utføre en ny opptrykk. ”

Rengjør vannkoker og trykk

«Ta tak i en kettlebell som hviler på gulvet og rengjør den til skulderen din ved å eksplosivt strekke bena og hoftene mens du trekker vannkokeren opp til skulderen din, og svinger kettlebellen over håndleddet slik at håndflaten din er vender fremover, sier Lawrence. «Hold torsoen stram og dypp kroppen ved å bøye knærne litt, kjør deretter gjennom hælene og strekk knærne og hoftene eksplosivt, slik at du skaper fart. Når du gjør dette, trykk vannkokeren over hodet til armen er helt strukket ut . ”

Enkeltarms overhead kettlebell squat

» Clean og trykk på vannkokeren med den ene armen slik at du står oppreist med armen låst ut over hodet, sier Lawrence. «Ser rett frem og hold armen ute, bøy knærne og skyv hoftene bakover for å senke overkroppen, hold haken og brystet oppe. Når lårene er parallelle med bakken, kjør du gjennom hælene og strekk bena og hoftene så at du kommer tilbake til startposisjonen. ”

Engeltrykk

Hvis du virkelig ønsker å bearbeide kjernen din og føle svie i skuldrene, har denne djevelen i en øvelse navnet ditt på.

Bruk en vannkokerbjelke i en vekt som du komfortabelt kan trykke overhead. knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet, holder to kettlebells overhead med armene utstrakt og en rett rygg. Senk deretter på en kontrollert måte ryggen mot bakken, og bring kettlebells mot brystet mens du gjør det. du senker, jo bedre forbrenning.

Deretter trekker du sammen magemuskelen og bringer overkroppen i oppreist stilling igjen mens du strekker armene over hodet t o gå tilbake til starten.