다른 모든 것보다 더 좋은 체중 유형은 없지만, 케틀벨은 프리 웨이트 가족 중 가장 저평가 된 구성원이라고 말하는 것이 타당합니다. 케틀벨은 고반복 HIIT 운동에서 저 반복 헤비급 슬로 그에 이르기까지 거의 모든 것에 사용할 수 있으며 특히 스윙 및 스쿼트와 같은 복합 동작에 좋습니다.

다음에 체육관에 가면 케틀벨을 들고 Mitch Lawrence, David Templer, PT 및 Multipower 홍보 대사가 선택한 초급, 중급 및 고급 운동 중 일부를 시도해보세요.

연습을 시작하기 전에 다음이 있습니다. 익숙해 질 케틀벨 특정 위치 – 랙. 기술적으로 마스터하기 어려운 청소의 마무리 위치이며 프레스의 시작 위치입니다. 손으로 턱을 잡고 팔꿈치를 옆으로 뻗고 종을 팔뚝 상단에 겨드랑이로 얹습니다.

초보 케틀벨 운동

케틀벨 스윙

“어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.”라고 Lawrence는 말합니다. “양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 손바닥은 자신을 향하고 팔은 몸 앞에서 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮추십시오. 엉덩이를 폭발적으로 앞쪽으로 돌리고 팔을 곧게 펴고 어깨 높이를 향해 케틀벨을 흔들어 둔근과 코어를 계속 유지하십시오. 스윙을 뒤로 제어하세요.”

스모 스쿼트

” 양손으로 손잡이로 다리 사이에 케틀벨을 잡을 수 있습니다.”라고 Templer는 말합니다.“또는 두 손으로 둥근 부분을 가슴 높이로 잡고 케틀벨을 거꾸로 돌립니다.

” 어깨 너비보다 넓고 약간 바깥 쪽을 가리 킵니다. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로하고 코어를 맞 춥니 다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 운동 범위가 허용하는 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 뒤꿈치를 밀고 밀기 시작 위치로 돌아가려면 엉덩이를 앞으로 내립니다. 스쿼트의 위쪽 단계에서 무릎이 굴러 가지 않도록하십시오. 무릎을 밖으로 밀어 내기 위해 열심히 노력하십시오.”

싱글 암 케틀벨 로우

“발 앞에 케틀벨을 놓으세요.”라고 Lawrence는 말합니다. “왼쪽 다리로 크게 뒤로 물러서서 왼손으로 케틀벨을 잡고 오른팔을 오른쪽 무릎에 올려 놓습니다. 케틀벨을 엉덩이로 당긴 다음 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바닥에 닿기 직전까지 내립니다. . 등을 고정 된 자세로 유지하십시오.”

Kettlebell 삼두근 연장

“양손으로 케틀벨을 잡으십시오.”라고 Lawrence는 말합니다. “오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 발이 비틀 거리게합니다. 두 팔을 뻗은 상태에서 케틀벨을 바로 머리 위로 올립니다. 손이 팔꿈치와 일직선이 될 때까지 머리 뒤로 케틀벨을 내리면서 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오. 그런 다음 팔을 뻗어 케틀벨을 다시 머리 위로 되돌립니다.”

Kettlebell 풍차

이 운동은 코어와 어깨의 근력을 높이고 이동성을 향상시킵니다. 오른손에 케틀벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양쪽 발을 45 ° 왼쪽으로 향하게하고 팔꿈치가 잠길 때까지 케틀벨을 머리 위로 똑바로 누르십시오. 왼손이 왼발에 닿을 수있을 때까지 왼쪽으로 구부릴 때 웨이트를보고 엉덩이를 오른쪽으로 이동하십시오. 유연성이 허용됩니다. 다시 올라 와서 반복하세요. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 주전자를 전환하세요. 다른 손으로하겠습니다.

Kettlebell 리버스 런지

스탠드 발을 어깨 너비로 벌리고 옆으로 케틀벨을 잡거나 추가 핵심 과제를 위해 랙을 쌓으십시오. 양 무릎이 90 °로 구부러 질 때까지 크게 뒤로 물러서 고 낮추십시오. 잠시 멈춘 다음 앞다리를 밀면서 둔근을 쥐어 짜서 일어서십시오.

8 자 그림

오른손으로 케틀벨을 들고 스쿼트 또는 하프 스쿼트 자세 (낮을수록 더 좋음)로 내려 등을 똑바로 세우고 코어가 보강. 케틀벨을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 가져간 다음 뒤에서 다리를 통해 가져옵니다. 앞쪽에서 왼손으로 케틀벨을 잡고 다리로 가져옵니다. 반대쪽에서도 움직임을 반복하여 8 자 패턴으로 종을 움직입니다.

중급 케틀벨 운동

싱글 암 케틀벨 스윙

“다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.”Templer는 말합니다. “한 손으로 케틀벨 핸들을 잡고 손바닥이 자신을 향하도록합니다. 그리고 몸 앞에서 팔. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮추십시오. 엉덩이를 폭발적으로 앞쪽으로 밀고 팔을 곧게 펴고 어깨 높이를 향해 케틀벨을 흔들면서 둔근과 코어를 계속 유지하십시오. 무게를 조절 한 상태로 뒤로 스윙 한 다음 반복하세요.”

케틀벨 스퀴즈

“케틀벨을 가슴에 대고 팔이 수평이되도록 앞쪽으로 뻗습니다. 손을 최대한 꽉 쥐고 케틀벨을 앞쪽으로 1 초 동안 내밀었다가 다시 가져 와서 반복하세요.”

Kettlebell goblet squat

“양손으로 케틀벨을 거꾸로 잡습니다.”라고 Lawrence는 말합니다. “고블릿 스쿼트의 움직임은 일반 스쿼트와 동일합니다. 허벅지가지면과 평행 할 때까지 몸을 내린 다음 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 드라이브합니다. 잔 스쿼트는 케틀벨의 위치 때문에 스쿼트 동작 패턴을 개선하는 데 도움이됩니다. 무브먼트 내내 유지됩니다.”

Kettlebell Russian twist

“발을 바닥에 평평하게두고 어깨 너비로 벌리고 다리를 구부린 다음 몸통이 바닥과 45 ° 각도가되도록 등을 기대십시오.”라고 Lawrence는 말합니다. “양손으로 케틀벨을 가슴에 대고 있습니다. 허리를 비틀어 몸통을 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리고 케틀벨을 좌우로 움직이 되 바닥에 닿지 않게하십시오.”

싱글- 팔 케틀벨 바닥 프레스

“다리를 곧게 펴고 바닥에 등을 대고 눕습니다. “Lawrence는 말합니다. “손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 케틀벨을 잡고 가슴 옆으로 웨이트를 잡습니다. 웨이트를 천장까지 똑바로 눌러 손목이 발을 향하도록 손목을 돌립니다.”

Kettlebell incline flye

가슴을 대량으로 늘리려는 경우 벤치 프레스에서 한 발짝 물러나 케틀벨 경사 플라이를 대신 시도해보세요.이 운동은 가슴 근육을 분리하고 벤치 프레스보다 더 넓은 범위의 움직임을 허용하므로 새로운 각도에서 근육을 작동하여 성장을 강제 할 수 있습니다. . 물론 덤벨을 플라이에 사용할 수 있지만 케틀벨의 모양이 손목 바깥쪽에 무게를 유지하므로 팔꿈치의 올바른 각도를 유지하여 가슴 근육을 실제로 테스트 할 수 있습니다.

케틀벨을 어깨 위로 들고 팔을 펴고 손바닥을 향한 상태로 기울어 진 벤치에 누워 있습니다. 각 케틀벨의 무게는 적당해야합니다. 손목 바깥쪽에 ng. 발을 단단히 고정하고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 케틀벨을 천천히 옆으로 내립니다. 가슴 전체가 상당히 늘어나는 느낌이들 때까지 계속 진행 한 다음 가슴 근육을 조여 케틀벨을 다시 올립니다.

터키 식 겟업

이것은 간단한 동작입니다. 바닥에 누워 케틀벨을 들고 일어서십시오. 그러나 그것은 들리는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 단지 케틀벨을 잡고 특정한 방식으로 일어서야하기 때문이 아닙니다. 일상에 추가 할 수있는 훌륭한 핵심 운동이기 때문에 움직임을 암기 할 가치가 있습니다.

오른쪽 손에 케틀벨을 들고 팔을 바로 머리 위로 뻗은 상태로 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 당신의 목표는 움직임 내내이 팔을 고정시키는 것입니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 심고 오른쪽 어깨를 위로 비틀어 체중이 왼쪽 팔꿈치에 오도록합니다. 왼팔을 위로 밀고 부랑자를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 아래로 가져가 무릎과 발가락을 바닥에 댑니다. 이 자세에서 일어 섰다가 방금 걸었던 걸음을 거꾸로 뒤집어 누워있는 자세로 돌아갈 수 있습니다.

추력기

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 두 개의 케틀벨을 랙 위치에 잡습니다. 낮추고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 둔근을 뒤로 앉으십시오. 잠시 멈춘 다음 폭발적으로 전원을 켜서 발 뒤꿈치를 밀어냅니다. 직립 자세에 도달하면 스쿼트에서 발생하는 운동량을 사용하여 케틀벨을 위로 눌러 도움을줍니다. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 프레스를 마무리해야합니다. 케틀벨을 다시 랙 위치로 내립니다.

플랭크 드래그

양손을 어깨 바로 아래 바닥에 대고 팔을 뻗은 상태에서 플랭크를 올린 자세로 시작합니다.몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이루고 코어가 보강되었는지 확인하십시오. 한 손 밖에 케틀벨을 놓습니다.

몸 아래에 손을 뻗어 케틀벨 핸들을 잡고 반대쪽으로 당깁니다. 손을 바닥에 대고 다른 쪽 팔로 반복하십시오. 골반을 바닥에 정사각형으로 유지하십시오. 당기면서 기울이거나 기울이기 시작하면 동작을 늦추거나 케틀벨의 무게를 줄이십시오.

케틀벨 청소

젖은 천을 잡고 케틀벨의 바깥 쪽을 닦은 다음 핸들로 이동합니다. 명확하게 말하면 케틀벨 클린은 아니지만 집에서도 때때로 장비를 닦아야합니다.

어쨌든 케틀벨 클린 운동은 햄스트링, 둔근 및 등 근육을 대상으로합니다. , 그리고 그것을 마스터하는 까다로운 리프트입니다. 움직임의 전반부는 한쪽 팔로하는 케틀벨 스윙과 비슷합니다. 케틀벨을 다리 사이로 통과시켜 엉덩이를 힌지하고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 올리십시오. 벨이 배꼽 너머로 올라 오면 벨을 뒤로 당기고 손목을 아래로 움직여 어깨 높이에서 손목 뒤쪽에 놓이게합니다. 움직임을 역전시켜 케틀벨을 다시 아래로 휘 두르세요.

무게가 움직일 때 손목 뒤쪽으로 불편하게 쿵쾅 거리는 것을 발견하면 통제력을 향상시키고 타이밍. 가벼운 무게를 사용하고 부드러운 착륙을 할 때까지 기술을 개선 한 다음 점차적으로 무게를 늘리십시오. 그래도 여전히 시계를 벗어야합니다.

고급 케틀벨 운동

한팔 오버 헤드 프레스로 리버스 런지

“어깨에 케틀벨을 걸어 케틀벨이 팔뚝에 얹히도록합니다.”라고 Templer는 말합니다. “팔을 반대쪽 다리로 잡고 케틀벨을 뒤로 크게 한 다음 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.

“무릎을 내리면서 동시에 머리 위로 케틀벨을 누르십시오. 시작 위치로 돌아가서 뒷다리를 통해 밀고, 발이 모일 때까지 가슴을 펴고 등을 똑바로 유지하면서 케틀벨을 다시 어깨로 내립니다.”

농부의 걷기

“무거운 케틀벨을 집어 올리십시오.”라고 Templer는 말합니다. “그것들을 옆으로 잡고 최대한 멀리 걷습니다.”

Kettlebell Press-up with row

“별표 t 프레스 업 자세에서 손을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨 핸들을 잡고 발을 모으십시오.”라고 Lawrence는 말합니다. “프레스 업을 한 다음, 프레스 업의 맨 위에서 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리고 어깨 뼈를 함께 조여서 팔꿈치가 몸을 지나치도록하여 줄을하십시오. 왼손으로 낮추고 저으십시오. 그런 다음 또 다른 프레스 업을 수행하여 다음 반복으로 계속합니다.”

Kettlebell을 청소하고

“바닥에 놓인 케틀벨을 잡고 다리와 엉덩이를 폭발적으로 펴서 케틀벨을 어깨까지 끌어 올리고, 케틀벨을 손목 위로 흔들어 손바닥이 닿도록합니다. 앞으로 향하고 있습니다.”라고 Lawrence는 말합니다. “몸통을 단단하게 유지하고 무릎을 약간 구부려 몸을 담근 다음, 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 확장하여 운동량을 만듭니다. 이렇게 할 때 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. .”

한팔 오버 헤드 케틀벨 스쿼트

“깨끗한 한 팔로 케틀벨을 눌러서 팔을 머리 위로 잠근 상태로 똑바로 서 있도록합니다.”라고 Lawrence는 말합니다. “앞을 똑바로 쳐다보고 팔을 잠근 채로 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 낮추고 턱과 가슴을 위로 유지합니다. 허벅지가지면과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 통해 드라이브하고 다리와 엉덩이를 늘립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.”

천사 누르기

정말로 코어를 작동하고 어깨에 화상을 느끼고 싶다면이 운동의 악마에 이름이 새겨 져 있습니다.

머리 위로 편안하게 누를 수있는 무게로 케틀벨을 사용하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 개의 케틀벨을 머리 위로 들고 팔을 뻗고 등을 곧게 펴십시오. 그런 다음 제어 된 방식으로 등을 바닥으로 내리고 케틀벨을 가슴쪽으로 가져옵니다. 낮을수록 화상이 좋아집니다.

그런 다음 복근을 수축하고 상체를 다시 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 뻗습니다. o 처음으로 돌아갑니다.