オーバーヘッドプレス、フロントおよびラテラルレイズ、ベンチプレスのバリエーションで肩をトレーニングすることは、すでにあなたのルーチンの重要な部分である可能性があります。これらはすべて素晴らしい演習です。しかし、後部/後部三角筋も動かす必要があります。そうしないと、肩の複雑な不均衡や肩の怪我のリスクが高まるリスクがあります。

ここで、後部三角筋の最高のエクササイズが行われます。後部三角筋は実際に機能します。背筋のようなものです。それは3つの主要な機能を持っています。これは、肩の主要な水平外転筋（逆フライ運動）であり、上腕骨（上腕骨）の外旋と伸展にも役立ちます。

姿勢の利点の他に、後部三角筋肩の動的スタビライザーとして主要な役割を果たし、トレーニングの必要性を高めます。

関連：これらの三角筋トレーニングで強い肩を作る

5つを見てみましょう。上腕の筋肉と姿勢も改善する最高の三角筋エクササイズ。

バンドフェイスプル

バンドフェイスプルは、後部三角筋の3つの機能のうち2つ、つまり水平外転と上腕の外旋を伴うため、非常に効果的な後部三角筋と上腕の運動です。上腕骨。バンドによって生み出された緊張は、リアデルトとアッパーバックを高度に活性化し、上半身のトレーニングセッションの前に優れたウォームアップ/プライマーにします。上半身、肩、背中のトレーニングセッションの最後の「バーナー」としても最適です。

ウォームアップとして使用する場合は、10〜15回の繰り返しを1〜2セット行います。十分であろう。フィニッシャーとして使用する場合、25〜30回の繰り返しで、後部三角筋と背中上部が悲鳴を上げます！

方法：

• 適度な抵抗のバンドをスクワットラックに結びますポールまたはその他の固定ピラー。
• 両手でバンドをつかみ、手のひらを向かい合わせます。
• 正方形または分割スタンスのどちらか快適な方を使用します。
• 肘を肩の高さより少し上に保ちながら腕を後ろに動かし、最後に肩を少し外側に回転させます。
• 終了位置を1秒間押し続けてから、制御された方法で開始位置に戻ります。
• 残りの繰り返し回数だけ繰り返します。

シートケーブルロープフェイスプル

シートケーブルロープフェイスプルは、バンドフェイスプルに似ています。ただし、肩の水平方向の外転と外旋、およびより重い負荷が可能になります。ケーブルプーリーステーションが装着されていない場合は、バンドフェイスプルと同じ立ち位置になります。この動きを上腕、肩、または背中のトレーニングセッションで、12〜20回の繰り返しを2〜4セットプログラムします。」後部三角筋と背中上部のより強力なセットのメリットを享受します。

方法：

• 着座したケーブルにロープ（トライセップスエクステンションに使用されるもの）を取り付けます駅。ない場合は、ケーブルプーリーに取り付けるだけです。
• 膝を少し曲げて直立します。立っている場合は、正方形または千鳥状の姿勢で、より快適に感じるものを使用します。
• 手のひらを向かい合わせてロープをしっかりとつかみます。指とロープの間のたるみや余分なスペースを取り除きます。
• 腕を後ろに動かし、ロープの中央を引きます。腕を肩の高さより上に保ちながら、額に向かってアタッチメントします。
• 最後に肩を外側に回転させます。
• 背中の上部の筋肉を絞って、終了位置を1秒間保持してから、戻ります。制御された方法で開始位置に移動します。
• 残りの繰り返し回数だけ繰り返します。

ケーブルハイプーリー横方向延長

「ウルヴァリン」と呼ばれることもあるケーブルハイプーリーラテラルエクステンションは、最高の後方チェーンエクササイズの1つです。ピリオドムーブメントヒーとりわけ、後部三角筋、広背筋、中下部トラップ、菱形筋を活発に動員します。後部三角筋は上腕骨（上腕の骨）の伸展を助けます。

関連：健康な肩のための5つのヒント

後部三角筋の3つの主要な機能を覚えておいてください。それらすべてをトレーニングすることが重要です。上半身または滑車のトレーニングセッションでも、10〜15回の繰り返しを2〜4セット実行します。

方法：

• 金属製のクリップ/フックを含むすべてのアタッチメントをケーブルステーションのプーリーから取り外します。
• 高さに応じて、プーリーを最も高い設定の1つに設定します。
• つかみます。手のひらを内側に向けた滑車のボールのような端。左の滑車を右腕でつかみ、右の滑車を左腕でつかみます。
• 正方形の姿勢を想定します（足が均等）。
• 両腕を同時に斜め方向に伸ばして、腕が横になるようにします。
• 上腕の筋肉を絞って緊張を作り、終了位置を1秒間保持してから、制御された方法で初期位置に戻します。
• 必要な回数だけ繰り返します。

ワイドグリップ反転行

ワイドグリップインバーテッドローは、ジムに通う人が試みることはめったにないインストルメンタルエクササイズです。しかし、これはどのプログラムでも定番のプルエクササイズです。このローバリエーションを使用すると、後部三角筋は、背中上部の筋肉組織の残りの部分とともに非常に動員されます。上腕の骨の水平方向の外転は、この引っ張りの間の後部三角筋の主なタスクです。

体重だけから始めて、必要に応じてプレートの形で負荷を追加します。ベンチで足を少し上げることで難易度を上げることもできます。 rステップ。足を完全に伸ばした状態で難しすぎる場合は、それに応じて膝を曲げます。8〜15回の繰り返しを2〜4セット目指します。

方法：

• ラックバーベルは腰の高さのほぼ下、または少し下にあります。スミスマシンのバーベルも効果的です。
• まず、バーベルを胸の真上とかかとで上向きに寝かせます。
• 動きの最後の段階で肘が90度になるように、バーベルを十分に広くつかみます。
• 肘を肩の高さに保ち、胸骨がほぼ触れるまで引き上げます。バー。頭から足首まで直線を保つようにします。
• 肘が完全に伸びるまでゆっくりと落とします。
• 必要な回数だけ繰り返します。

ダンベルベントオーバーリバースフライ

構築のためのもう1つの素晴らしいエクササイズ後部三角筋はダンベルベントオーバーリバースフライです。曲げられた位置は、重力と戦い、力を生み出すために後部三角筋を適切な角度に置くだけでなく、より多くの後部鎖の筋肉組織を含む、後部コア/脊柱起立筋が機能することも必要とします。このムーブメントは、時の試練に合格した古典です。10〜20回の繰り返しを2〜4セット実行します。

方法：

• ペアをつかむダンベルをしっかりと締めます。ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）を使用します。
• 両足を肩幅ほど離して、正方形のスタンスを使用します。
• ニュートラルな首の位置を維持し、ダンベルが胸の下にあり、肘がわずかに曲がっていることを確認します。
• 地面と平行になるまで腕を横に上げます。肩だけを動かします。
• 最後の位置で背中の上部の筋肉を握り、1秒間保持します。
• 制御された方法で、ダンベルを元の位置に戻します。
• 残りの繰り返しを繰り返します。

最適なグリップ

トレーニング中は、常にグリップに細心の注意を払ってください。これは、他の要因とともに、運動の負荷、筋肉の補充、力の伝達をどれだけ効果的に行えるかを決定します。

後部三角筋に関しては、ブラッド・ショーンフェルド博士が最近行った研究です。 。、および同僚は、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合っている）が、回内（手のひらが下を向いている）グリップよりも、マシンのリバースフライ中に後部三角筋の活動を大幅に増加させることを発見しました。最適な結果を得るには、後部三角筋をトレーニングするときに両方のタイプのグリップを組み込んでください。

肩に最も危険な8つのエクササイズ

肩の強さを安全に構築する7つのエクササイズ

ギアがありませんか？問題ない！これらの体重の肩のエクササイズを試してみてください

おはようございます。背中とハムストリングの筋力を強化してください

アスリートに最適なコアエクササイズをご覧ください