正しい修正を適用すれば、妊娠中に胃の筋肉を運動させることは完全に安全です。妊娠中に強いコアを持つことの利点には、骨盤内臓へのサポートの増加と分娩中のコントロール感の向上が含まれます。また、成長する腹が背中にかける圧力を軽減し、適切な姿勢をサポートして、出産中および出産後の腰痛を和らげることもできます。

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ウェルネス専門家のリサローリーは、最初の学期にこれらの腹筋運動を推奨しています：

「定期的に運動する場合、この段階でも通常の腹筋運動をすべて実行できる可能性があります」とリサは言います。これを活用してください。しっかりとした土台を築き、素晴らしい姿勢を取り、肋骨を下にして中立的な背骨の位置で働き、腰を前に押し出さずに骨盤を適切な位置に合わせます。

各エクササイズのセットと担当者：

• 初級：6〜8回の担当者2セット
• 中級：10〜12回の担当者3セット
• 上級：3セットの16〜20回の繰り返し

エルボープランク

• エルボープランクは、より多くのコアマッスルを動員して、従来の厚板よりも効果的です。
• 手を握り締めます一緒に、あなたの前腕で休んで、あなたの肘の上にあなたの肩を積み重ねます。首からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
• 各セットで可能な限りこの位置を保持します。

スライダーで膝をタックします

これは優れた低腹筋とコアワークアウトです。

• 各足の下に紙皿またはスライダーを置きます。

• 肩を手の上に重ね、体を首からかかとまで直線に保ち、足をヒップ幅だけ離して、従来の板の位置から始めます。肩を押し上げて、体が肩の間にぶら下がらないようにします。
• へそを背骨に向かってしっかりと引っ張ったまま、両膝を胸に向かって引き込みます。しばらく一時停止してから、開始位置に押し戻します。押し戻すときに背中をアーチ状にしないように注意してください。

デッドバグ

これにより、腰への圧力を最小限に抑えながら腹筋を強化します。

• 手を天井に向けて伸ばした状態で、仰向けに横になります。膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるまで持ち上げます。骨盤を傾けて、背中と床の間の隙間を埋めます。
• 腰が地面からほぼアーチ状になるまで、右腕と左足を同時にゆっくりと床まで下げます。しばらく一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

筋肉の分離について知っておくべきこと

「腹が大きくなるにつれて妊娠中は、腹部の筋肉が自然に伸びて拡張します。「6パック」の筋肉、つまり腹直筋が中央から引き離され始めることがあります。これは、腹直筋として知られています」とリサは説明します。

妊娠12週間前に、膝を曲げて足の裏を床につけて仰向けになり、片方の腕を頭の後ろに押し込み、もう一方の腕を横向きに、頭と上腹部を床から持ち上げます。左側と右側の間に2本の指の幅よりも大きな隙間が見られるか感じられる場合は、腹直筋がある可能性があります。医師に確認してください。

これは一般的に心配する必要はなく、出生後に自然に治癒します。研究によると、運動は症状の改善に役立つ可能性がありますが、pu腹部の筋肉に不必要な負担をかけると悪化する可能性があるため、必要に応じて注意して調整してください。

ギャップに気付いた場合は、クランチや腹筋運動も避けてください。板や腕立て伏せなど、腹が床にぶら下がることができるフロントローディングエクササイズとして。

クレジット：

• 写真：ヘマパテル
• モデル：Candice Blignaut
• ヘアとメイク：OneLeagueのMariade Vos、Evo製品を使用
• 衣類：Lorna Jane