Het is volkomen veilig om uw buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap als u de juiste aanpassingen toepast. De voordelen van een sterke kern tijdens de zwangerschap zijn onder meer meer ondersteuning voor uw bekkenorganen en een groter gevoel van controle tijdens de bevalling. Het kan ook de druk verlichten die uw groeiende buik op uw rug uitoefent en een juiste houding ondersteunen om lage rugpijn tijdens en na de geboorte te verlichten.

ZIE OOK: 9 mythes over zwangerschapstrainingen ontkracht

Wellness expert Lisa Raleigh beveelt deze buikspieroefeningen aan tijdens het eerste trimester:

“Als je regelmatig traint, kun je in dit stadium waarschijnlijk nog steeds al je reguliere buikspieroefeningen doen”, zegt Lisa. Profiteer hiervan tijd door een solide basis te leggen – een goede houding te ontwikkelen, te werken aan een neutrale positie van de wervelkolom met je ribben naar beneden en je bekken goed uitgelijnd te krijgen zonder je heupen naar voren te duwen.

Sets en herhalingen voor elke oefening:

• Beginner: 2 sets van 6-8 herhalingen
• Gemiddeld: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Gevorderd: 3 sets van 16-20 herhalingen

Elleboogplank

• De elleboogplank rekruteert meer van je kernspieren om de werk dan een traditionele plank.
• Vouw je handen samen, rustend op je onderarmen en stapel je schouders boven je ellebogen. Houd je lichaam in een rechte lijn van nek tot hielen.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast voor elke set.

Knie-plooi met schuifregelaars

Dit is een geweldige training voor lagere ab en core.

• Plaats een papieren bord of schuif onder elke voet.

• Begin in een traditionele plankpositie met je schouders gestapeld boven je handen, je lichaam in een rechte lijn van nek tot hielen en je voeten op heupbreedte. Duw omhoog door je schouders zodat je lichaam er niet tussen hangt.
• Houd je navel strak tegen je ruggengraat aangetrokken en trek beide knieën naar je borst. Pauzeer even en duw ze dan terug naar de startpositie. Pas op dat u uw rug niet buigt terwijl u achteruit duwt.

Dode bug

Dit versterkt uw buikspieren terwijl de druk op uw onderrug wordt geminimaliseerd.

• Ga plat op je rug liggen met je handen uitgestrekt naar het plafond. Buig uw knieën tot 90 graden en til uw kuiten op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Kantel uw bekken zodat u de opening tussen uw rug en de vloer dicht.
• Laat uw rechterarm en linkerbeen langzaam gelijktijdig op de grond zakken totdat uw onderrug bijna van de grond komt. Pauzeer even, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Wat je moet weten over spierscheiding

“Naarmate je buik groeit tijdens je zwangerschap strekken en zetten je buikspieren zich op natuurlijke wijze uit. Je ‘six-pack’-spieren, of rectus abdominis, kunnen in het midden uit elkaar beginnen te trekken. Dit staat bekend als diastasis recti ”, legt Lisa uit.

Voordat u 12 weken zwanger wordt, kunt u de scheiding controleren door op uw rug te gaan liggen met uw knieën gebogen en de voetzolen op de grond. Steek een arm achter uw hoofd en houd de andere op aan uw zijde, til uw hoofd en bovenste schouders van de vloer – als u een opening ziet of voelt die groter is dan twee vingerbreedtes tussen uw linker- en rechterzijde, heeft u waarschijnlijk een rectumdiastase. Raadpleeg voor de zekerheid uw arts.

Dit is over het algemeen geen reden tot bezorgdheid en geneest vanzelf na de geboorte. Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging kan helpen om de toestand te verbeteren, maar Als u uw buikspieren onnodig belast, kan dit verergeren – dus wees voorzichtig en pas deze indien nodig aan.

Als u een opening opmerkt, vermijd dan ook crunches en zij-buikspieroefeningen als front-geladen oefeningen waarbij je buik naar de grond kan hangen, zoals de plank of push-ups.

Credits:

• Fotografie: Hema Patel
• Model: Candice Blignaut
• Haar en make-up: Maria de Vos van One League, met behulp van Evo-producten
• Kleding: Lorna Jane