Este perfect sigur să vă exercitați mușchii stomacului în timpul sarcinii dacă aplicați modificările corecte. Avantajele de a avea un nucleu puternic în timpul sarcinii includ un sprijin sporit pentru organele pelvine și un sentiment mai mare de control în timpul travaliului. De asemenea, poate atenua presiunea pe care o crește burta pe spate și poate susține o postură adecvată pentru a ușura durerile de spate în timpul și după naștere.

VEZI ȘI: 9 mituri ale exercițiului sarcinii rupte

Wellness expertul Lisa Raleigh recomandă aceste exerciții abdominale în primul trimestru:

„Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, probabil că veți putea efectua toate exercițiile obișnuite de ab în această etapă”, spune Lisa. Profitați de acest lucru timpul stabilind o bază solidă – dezvoltând o postură excelentă, lucrând pe o poziție neutră a coloanei vertebrale cu coastele în jos și punând bazinul în aliniament corect, fără a vă împinge șoldurile înainte.

Seturi și repetări pentru fiecare exercițiu:

• Începător: 2 seturi de 6-8 repetări
• Intermediar: 3 seturi de 10-12 repetări
• Avansat: 3 seturi de 16-20 repetări

Placă de cot

• Placă de cot recrutează mai mulți mușchi de bază pentru a face funcționează decât o scândură tradițională.
• Închideți mâinile împreună, odihnindu-se pe antebrațe și stivuindu-vă umerii deasupra coatelor. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la gât până la tocuri.
• Țineți această poziție cât de mult puteți pentru fiecare set.

Genunchi cu glisante

Acesta este un antrenament excelent de bază și de bază.

• Plasați o placă de hârtie sau un glisor sub fiecare picior.

• Începeți într-o poziție tradițională de scândură, cu umerii stăpâniți deasupra mâinilor, corpul ținut în linie dreaptă de la gât până la tocuri și picioarele la lățimea șoldului. Împingeți-vă printre umeri, astfel încât corpul să nu se agațe între ele.
• Ținând buricul strâns strâns spre coloana vertebrală, atrageți ambii genunchi spre piept. Pauză pentru o clipă, apoi împinge-le înapoi în poziția inițială. Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timp ce împingeți înapoi.

Bug mort

Acest lucru vă întărește abdomenul, reducând în același timp presiunea asupra spatelui.

• Stai întins pe spate cu mâinile întinse spre tavan. Îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați vițeii până când sunt paraleli cu podeaua. Înclinați-vă bazinul, astfel încât să închideți spațiul dintre spate și podea.
• Coborâți încet brațul drept și piciorul stâng în jos simultan până când partea inferioară a spatelui aproape se arcuiește de la sol. Întrerupeți o clipă, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

Ce trebuie să știți despre separarea musculară

„Pe măsură ce vă crește burta în timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind și se extind în mod natural. Mușchii „cu șase pachete”, sau rectus abdominis, pot începe să se desfacă în mijloc. Acest lucru este cunoscut sub numele de diastază rectă ”, explică Lisa.

Înainte de 12 săptămâni de sarcină, puteți verifica separarea culcându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Trageți un braț în spatele capului și țineți-l pe celălalt la lateral, ridicați capul și umerii superiori de pe podea – dacă vedeți sau simțiți un decalaj mai mare de două lățimi ale degetelor între părțile stângi și drepte, probabil că aveți diastază rectă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a fi sigur.

În general, acesta nu este un motiv de îngrijorare și se va vindeca de la sine după naștere. Cercetările sugerează că exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea stării, dar pu aplicarea unei solicitări inutile asupra mușchilor abdominali poate agrava – deci aveți grijă și ajustați-o după cum este necesar.

Dacă observați un decalaj, evitați greșelile și exercițiile abdominale laterale. ca exerciții încărcate în față, în care burtica vă poate atârna pe podea, cum ar fi scândura sau flotări.

Credite:

• Fotografie: Hema Patel
• Model: Candice Blignaut
• Coafură și machiaj: Maria de Vos din One League, folosind produse Evo
• Îmbrăcăminte: Lorna Jane