Es ist absolut sicher, Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu trainieren, wenn Sie die richtigen Änderungen vornehmen. Zu den Vorteilen eines starken Kerns während der Schwangerschaft gehören eine verbesserte Unterstützung Ihrer Beckenorgane und ein besseres Gefühl der Kontrolle während der Wehen. Es kann auch den Druck lindern, den Ihr wachsender Bauch auf Ihren Rücken ausübt, und die richtige Haltung unterstützen, um Rückenschmerzen während und nach der Geburt zu lindern.

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Wellness Die Expertin Lisa Raleigh empfiehlt diese Bauchmuskelübungen im ersten Trimester:

„Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie in diesem Stadium wahrscheinlich noch alle Ihre regulären Bauchmuskelübungen durchführen“, sagt Lisa. Nutzen Sie diesen Vorteil Zeit, indem Sie eine solide Grundlage schaffen – eine großartige Haltung entwickeln, mit gesenkten Rippen an einer neutralen Wirbelsäulenposition arbeiten und Ihr Becken in die richtige Ausrichtung bringen, ohne Ihre Hüften nach vorne zu drücken.

Sätze und Wiederholungen für jede Übung:

• Anfänger: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Fortgeschritten: 3 Sätze mit 16 bis 20 Wiederholungen

Ellbogenplanke

• Die Ellbogenplanke rekrutiert mehr Ihrer Kernmuskeln, um dies zu tun Arbeit als eine traditionelle Planke.
• Falten Sie Ihre Hände zusammen auf deinen Unterarmen ruhen und deine Schultern über deinen Ellbogen stapeln. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Fersen.
• Halten Sie diese Position für jeden Satz so lange wie möglich.

Kniebeuge mit Schiebereglern

Dies ist ein großartiges Workout für den unteren Bauch und den Kern.

• Platzieren Sie einen Pappteller oder Schieber unter jedem Fuß.

• Beginnen Sie in einer traditionellen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen gestapelt sind, Ihr Körper vom Hals bis zu den Fersen in einer geraden Linie gehalten wird und Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Drücken Sie durch Ihre Schultern, damit Ihr Körper nicht zwischen ihnen hängt.
• Halten Sie Ihren Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule gezogen und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust. Machen Sie eine kurze Pause und schieben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, Ihren Rücken beim Zurückschieben nicht zu krümmen.

Toter Käfer

Dies stärkt Ihre Bauchmuskeln und minimiert gleichzeitig den Druck auf Ihren unteren Rücken.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Hände zur Decke. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie die Waden an, bis sie parallel zum Boden sind. Kippen Sie Ihr Becken so, dass Sie die Lücke zwischen Ihrem Rücken und dem Boden schließen.
• Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig auf den Boden, bis sich Ihr unterer Rücken fast vom Boden abhebt. Machen Sie eine kurze Pause, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Was Sie über Muskeltrennung wissen müssen

„Wenn Ihr Bauch wächst Während Ihrer Schwangerschaft dehnen und dehnen sich Ihre Bauchmuskeln auf natürliche Weise. Ihre Sixpack-Muskeln oder Rectus abdominis können sich in der Mitte auseinander ziehen. Dies wird als Diastasis recti bezeichnet “, erklärt Lisa.

Vor 12 Wochen nach Ihrer Schwangerschaft können Sie die Trennung überprüfen, indem Sie mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Legen Sie einen Arm hinter den Kopf und halten Sie den anderen an Heben Sie Ihren Kopf und die oberen Schultern vom Boden ab. Wenn Sie eine Lücke sehen oder fühlen können, die größer als zwei Fingerbreiten zwischen Ihrer linken und rechten Seite ist, haben Sie wahrscheinlich eine Diastase recti. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzugehen.

Dies ist im Allgemeinen kein Grund zur Sorge und heilt nach der Geburt von selbst ab. Untersuchungen legen nahe, dass Bewegung zur Verbesserung des Zustands beitragen kann, aber pu Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln unnötig belasten, kann dies zu einer Verschlechterung führen. Seien Sie also vorsichtig und passen Sie sie nach Bedarf an.

Wenn Sie eine Lücke bemerken, vermeiden Sie auch Knirschen und Übungen für den Bauch als frontgeladene Übungen, bei denen Ihr Bauch wie Planken oder Liegestütze am Boden hängen kann.

Credits:

• Fotografie: Hema Patel
• Modell: Candice Blignaut
• Haare und Make-up: Maria de Vos von One League mit Evo-Produkten
• Kleidung: Lorna Jane