Teljesen biztonságos a gyomorizmok terhesség alatt történő gyakorlása, ha a megfelelő módosításokat alkalmazza. A terhesség alatti erős mag előnyei közé tartozik a kismedencei szervek fokozott támogatása és a kontroll nagyobb érzete a vajúdás alatt. Emellett enyhítheti a növekvő hasa által a hátadra nehezedő nyomást, és támogatja a megfelelő testtartást, hogy enyhítse az alsó hátfájást a születés alatt és után.

LÁSD MÉG: 9 terhességi gyakorlat mítosza megdőlt

Wellness Lisa Raleigh szakértő ezeket az ab gyakorlatokat ajánlja az első trimeszterben:

“Ha rendszeresen sportol, valószínűleg továbbra is elvégezheti az összes szokásos ab gyakorlatot ebben a szakaszban” – mondja Lisa. Használja ki ezt időt szilárd alapok megteremtésével – remek testtartás kialakítása, a semleges gerincoszlopon végzett munka a bordáival lefelé, és a medence megfelelő beállítása a csípő előre nyomása nélkül.

Minden gyakorlat beállítása és ismétlése:

• Kezdő: 2 6-8 ismétlés
• Középső: 3 10-12 ismétlés
• Haladó: 3 készlet 16-20 ismétlést

Könyökdeszka

• A könyökdeszka több magodat toborozza a munka, mint egy hagyományos deszka.
• Kulcsold össze a kezed együtt, pihentetve az alkarját és a vállát a könyöke fölé rakva. Tartsa a testét egyenes vonalban a nyaktól a sarokig.
• Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet minden egyes szettnél.

Térdhúzás csúszkákkal

Ez egy remek alsó-ab és edző edzés.

• Helyezzen papírlemezt vagy csúszkát mindkét láb alá.

• Kezdje hagyományos deszka helyzetben úgy, hogy vállai a keze fölé vannak rakva, teste egyenes vonalban van a nyaktól a sarokig, a lába pedig csípő szélességű. Tolja fel a vállait, hogy a teste ne lógjon közöttük.
• Tartsa szorosan a hasát a gerinc felé húzva, mindkét térdét húzza be a mellkasa felé. Szünet egy pillanatra, majd tolja vissza őket a kiinduló helyzetbe. Vigyázzon, ne tolja be a hátát, amikor hátralök.

Halott hiba

Ez erősíti a hasizmait, miközben minimálisra csökkenti a hát alsó részét.

• Feküdj laposan a hátadon, kezedet nyújtva a mennyezet felé. Hajlítsa meg térdeit 90 fokra, és emelje fel a vádlijait, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Döntse meg a medencéjét, hogy lezárja a háta és a padló közötti rést.
• Lassan engedje le a jobb karját és a bal lábát egyszerre a padlóig, amíg az alsó háta majdnem ívelt a talajtól. Szünet egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Amit tudnia kell az izomelválasztásról

“Ahogy nő a hasa terhesség alatt a hasizmai természetesen megnyúlnak és kitágulnak. A „hatos” izmok, vagy a rectus abdominis, elkezdhetnek széthúzódni a közepén. Ezt nevezik diastasis recti-nek ”- magyarázza Lisa.

A terhesség 12 hete előtt ellenőrizheti a szétválasztást: hátra fekve, térdre hajolva, talpával a padlón fekszik. Húzza az egyik karját a feje mögé, a másikat pedig tartsa oldalt, emelje le a fejét és a felső vállát a padlóról – ha két ujjnyi szélességnél nagyobb rést lát vagy érez a bal és a jobb oldala között, akkor valószínűleg diastasis recti van. Bizonyosodjon meg orvosával.

Ez általában nem okoz aggodalmat, és születése után magától gyógyul meg. A kutatások szerint a testmozgás segíthet az állapot javításában, de A hasi izmok felesleges megterhelése ronthatja azt – ezért vigyázzon, és szükség szerint állítson be.

Ha rést észlel, kerülje az összeroppanást és az oldalsó-hasi gyakorlatokat is. elülső terhelésű gyakorlatokként, ahol a hasa lóghat a padlón, például deszka vagy fekvőtámasz.

Kreditek:

• Fotózás: Hema Patel
• Modell: Candice Blignaut
• Haj és smink: Maria de Vos az Egy Ligából, Evo termékek használata
• Ruházat: Lorna Jane