10月はカフェイン啓発月間です。祝うのに最適な方法を考えている場合は、カフェイン入りのジョーの巨大なカップ、あなたはあなたの毎日のコーヒー休憩を与える時間であるかどうかを検討したいかもしれません、まあ、休憩。これは、コーヒーはすぐに利用できるカフェインの供給源であると同時に、ジッターを超えた望ましくない副作用の一般的な原因でもあるためです。

カフェインは中枢神経系の興奮剤として作用し、ブーストにつながります。覚醒とエネルギーにおいて、研究は示しています。忙しいときやスヌーズ時間が足りないときに、多くの人がスターバックスにビーラインを作るのも不思議ではありません。

確かに、ロイターが報告した全米コーヒー協会の調査データによると、アメリカ人はこれまで以上に多くのコーヒーを飲んでいます。 。約3,000人を対象とした調査では、アメリカの成人の64％が2018年の前日にコーヒーを飲んだと報告しています。これは2017年の62％からの増加であり、これらの結果は他のソースから得たカフェインを考慮していません。

関連：カフェインに夢中になっているのかどうかを確認する方法

カフェインは、コーヒー豆、茶葉など、いくつかの植物に天然に存在する物質です。コーラを作るのに使われるカカオ豆とコラナッツ。また、アイスクリームやプリンの特定のフレーバーなど、驚くかもしれないいくつかの食品にも含まれています。朝食用シリアル;ホットチョコレート;少量ではありますが、カフェイン抜きのコーヒーやお茶もあります。

カフェインに、最も長い日でも私たちを動かし続ける魔法の力を与えるのは何ですか？

サイズのせいでその分子の中で、カフェインは消化管を裏打ちする膜を簡単に通過することができます。これは、最初の一口（または一口）から、食べ物や飲み物に含まれるカフェインが血流に流れ始めることを意味します。国立睡眠財団によると、カフェインはアデノシンと呼ばれる化合物を模倣することで体にエネルギーを与え、目を覚ましているように感じさせます。このプロセスは、心地よいホルモンであるドーパミンを強化し、アドレナリンの放出を引き起こし、エネルギーの衝撃を与えます。 1980年の画期的な研究によると、健康な人の平均半減期、つまり体の中で何かが活動している時間は、摂取してから5.7時間です。これはカフェインが体内で活性を維持する時間であるため、その効果を感じることができる時間でもあります。

関連：コーヒーが消化器系に影響を与える3つの方法と代わりに何を飲むか

しかし、エスプレッソを2杯飲んだ直後にぐっすりと眠りにつく人もいれば、緊張を感じずに一杯のコーヒーを飲むことができない人もいることに気づいたことがありますか。カフェインに対する感受性にはさまざまなレベルがあります。

メイヨークリニックによると、ほとんどの人は1日あたり最大400ミリグラム（mg）のカフェインを簡単に許容できます。マイナスの副作用のない20オンスのコーヒー。しかし、Caffeine Informerによると、人口の約10％がカフェインに対して低感受性であると考えられています。つまり、通常よりも多い量のカフェインに問題なく耐えることができます。カフェイン過敏症の人は、負の副作用がなければ、少量のカフェインでも耐えることができません。

カフェイン過敏症の詳細と、影響を受けた場合の対処方法については、以下をお読みください。

カフェイン過敏症とは何ですか？

カフェイン過敏症の人は、過敏症のない人よりもカフェインの効果をはるかに強く感じます。コーヒーを数杯飲んだだけで、エスプレッソを数回飲んだように感じるかもしれません。 「カフェインを摂取する際の不眠症は、カフェインが睡眠サイクルに影響を与えていることを示している可能性もあります。激しい心拍や動悸を経験した場合は、医師に相談して、摂取しても安全なカフェインの量を確認してください」とエリンは言います。 Palinski-Wade、RD、CDE、2 Day Diabetes Dietの著者であり、ニュージャージー州フランクリンの個人開業医。

カフェイン感受性のその他の症状がいくつかあります。

症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 動悸
• 不眠症
• 落ち着きのなさ
• 不安
• 心拍数の増加

これがあなたのように聞こえ、カフェインを定期的に消費している場合は、摂取量を追跡し、食品ラベルを読んでカフェインの隠れた供給源を見つけてください。症状の別の原因がある可能性がある場合に備えて、医師に懸念を表明することをお勧めします。

関連：カフェインについて知っておくべき10のこと

カフェイン感受性の正確な原因は何ですか？

Tカフェインの感受性に寄与する可能性のあるいくつかの要因がありますが、残念ながら、それらすべてを制御することはできません。

カフェイン感受性の最も一般的な危険因子のいくつかを次に示します。

あなたは男性です

女性は男性よりも早くカフェインを自然に代謝する、と研究が示唆しています神経精神薬理学および生物学的精神医学で進行中。カフェインは男性が処理するのに時間がかかるため、彼らのシステムにとどまり、より長い間副作用を引き起こす可能性があります。その結果、男性であるだけでカフェインに敏感になる可能性が高くなります。

…またはピルを服用している女性

避妊をしている女性の場合ピルを制御すると、Javaのプレイフィールドはやや横ばいになります。カフェインは、エストロゲンも処理する肝臓の同じ酵素と競合します。 Journal of Nutritionの研究によると、経口避妊薬の場合のように、合成ホルモンが体内に導入されると、体はカフェインを他の場合の約3分の1の速度で処理します。

あなたの薬のせいです

一部の種類の薬はカフェインと相互作用し、その副作用をより顕著にする可能性があります。たとえば、メイヨークリニックは、呼吸器系の問題を治療するために使用されるテオ-24（テオフィリン）やハーブサプリメントであるエキナセアなどの薬やサプリメントは、どちらも体内のカフェインの効果を高めることができると指摘しています。医師または薬剤師に、あなたの薬がカフェインの処理方法に影響を及ぼしているかどうかを確認してください。

それはあなたの遺伝子にあります

信じられないかもしれませんが、遺伝的要素があります体がカフェインをどのように処理するか、つまり、遺伝子の構成だけでカフェインに過敏になる可能性があります。臨床薬理学と治療学の研究は、ADORA2A遺伝子の変化を指摘しています。これは、ある人から別の人へのカフェインの睡眠への影響の変化と相関しています。 PLoS Oneの2014年7月版に掲載された12万人の参加者による別の研究では、人々がカフェインを代謝して夢中になれる方法に影響を与える可能性のある6つの遺伝子が特定されました。

通常はカフェインを摂取していません

カフェインは、寛容を築いた人と比較して、定期的に摂取しない人に強い影響を及ぼします。このように考えてみてください。あなたの体がカフェインを代謝する「練習」が多ければ多いほど、カフェインの効率が上がるようです。メイヨークリニックによると、カフェインを定期的に摂取しないと、カフェインに対する感受性が高くなる可能性があります。

ベースライン不安がある

すでに不安や高レベルのストレスがある場合、カフェインはすでに経験している症状を悪化させる可能性があります。たとえば、カフェインはパニック発作や睡眠喪失を促進する可能性があります。 、および米国不安神経症協会によると、不安障害のある人の不安症状の悪化。

関連：不安の7つの原因

カフェインを含まないエネルギーを与える飲み物

「人々がカフェインに敏感な場合は、カフェイン飲料を完全に避けることをお勧めします」と、アリゾナ州プレスコットの健康、食品、フィットネスのコーチであるリン・グリーガー、RDN、CDE、および医療レビューアが推奨します。毎日の健康のために。生活の中でカフェインを減らしたり、完全に排除したりすることを考えているなら、その習慣を別の習慣に置き換えたいのは当然のことです。温かい飲み物が提供する紛れもない快適さはあきらめません。幸いなことに、その必要はありません。カフェインの冷たい七面鳥をやめることは、離脱症状を引き起こす可能性があるため、通常は推奨されないことに注意してください。 「疲労感や頭痛などの副作用を避けるために、カフェインを徐々に減らしてください。1日あたり100 mg以下に保つことができるようになるまで、カフェインの摂取量を2〜3日ごとに25％削減することを目指してください。」

カフェイン摂取量を減らしますか？これらの代替案を試してみてください。

カフェイン抜きのコーヒーとカフェインを含まないお茶

「カフェイン抜きのコーヒーを使用すると効果があると感じるかもしれませんが、コーヒーを愛するクライアントの中にはコーヒーをカモミールティーなどの自然にカフェインを含まないハーブティーに置き換えると、カフェインを減らすことに大きな成功を収めることができます」とグリーガー氏は言います。自然にカフェインを含まないお茶もあれば、カフェインを取り除いたお茶もあります。どちらも素晴らしい選択です。カフェイン抜きのコーヒーやカフェイン抜きのお茶にも少量のカフェインが含まれているため、完全にカフェインを含まないようにしたい人には最適ではない可能性があることに注意してください。

コンブチャ

天然の炭酸化とお茶よりもカフェインの量が大幅に少ないコンブチャは、健康的でエネルギーを高める選択をすることができます。ソーダに代わる優れた低糖です。

ウィートグラス

ウィートグラスは必須のビタミンとミネラルの供給源であり、最もおいしい選択ではありませんが、そのショットはカフェインなしで少し余分なエネルギーを与えます。

マッシュルームエリクサー

コーヒーの素朴な味を模倣し、エネルギーを増やす可能性のある温かい飲み物を探している場合まあ、このキノコのエリクサーミックスはちょうどいいかもしれません。

チコリハーブコーヒー代用品

チコリやハーブ（タンポポを含む品種もあります）などの天然成分から作られ、Teeccino製などのハーブコーヒー代用品があります。毎日のコーヒーの完璧な温かく風味豊かな代替品になります。

ゴールデンミルクラテミックス

ターメリック、デート、カルダモン、バニラを主成分とするゴールデンミルクハーブミックスは、簡単にラテにして、あなたが切望する暖かさと、ミルクからの適量のカルシウムを提供します。さらに、混合物自体は乳製品を含まないため、お気に入りの非乳製品ミルクと混合して、完全に乳製品やカフェインを含まないようにすることができます。

関連：より良い健康のために飲む絶対的な最高のお茶

エネルギーを自然に高めるのに役立つその他の実証済みの戦略

エネルギーレベルを改善する源は食べ物や飲み物だけではありません。エネルギーに役立つ可能性があり、もちろんカフェインを含まない、採用できるライフスタイルの習慣はたくさんあります。

動きましょう！

エネルギーを消費するのは直感に反しているように見えるかもしれませんが、アメリカ運動評議会（ACE）によると、より多くを得るには、少量から中程度の有酸素運動でもそれを行うことが示されているというのが真実です。成人に推奨される運動量は、週に少なくとも150分の中程度の強度の活動または75分の激しい強度の活動ですが、2015年のアメリカ人の身体活動ガイドラインによると、ACEは、わずかで睡眠の改善が見られる可能性があると述べています20分間の運動を週に3回行います。

十分な睡眠をとる

スターバックスに走る原因が1つあるとしたら、十分な睡眠が取れていません。最適な健康のために、国立睡眠財団は、成人が毎晩7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。

ヨガとマインドフルメディテーションの練習

ゆっくりと深く呼吸するだけでは、あなたは落ち着きを感じる—このアプローチはエネルギーを増やすこともできます。 2017年8月にマインドフルネスで発表された研究によると、ヨガとマインドフルネス瞑想の両方が気分、集中力、エネルギーレベルを改善することができます。

スクリーンタイムを短縮

スマートフォンを携帯に入れて生活する手はあなたのエネルギーを消耗する可能性があります。 2015年1月にPNASで発表された調査によると、就寝前に発光スクリーン（携帯電話、タブレット、電子書籍リーダー、テレビなど）を使用すると、眠りにつくまでの時間が長くなり、睡眠の質が低下し、減少しました。翌朝の覚醒感。寝る前に、本を読んだり、深呼吸をして夜の睡眠を良くする代わりに、NetflixのビンジウォッチングやInstagramのスクロールをスキップしてください。

スーパーヒーローになる

結局のところ、スーパーマンは何かに取り組んでいました！ 2010年9月の心理学の研究によると、スーパーマンのように、頭を高く、足を離し、腰に手を当てるなど、ハイパワーな姿勢で1分間立つだけで、自然にエネルギーレベルを上げることができます。

日光を浴びる

ビタミンDは、理由から「サンシャインビタミン」として知られています。太陽光線が肌に当たると、体にビタミンDを増やすように指示します。 2013年10月にEndocrineAbstractsで発表された研究によると、ビタミンDの欠乏は筋肉の疲労に関連しているとのことです。さらに、体内のビタミンDレベルは、うつ病やその他の気分障害に直接影響を与える可能性があります。 2011年6月に発行されたメンタルヘルス看護の問題に関する論文で説明されているように。

修正を得るには、国立衛生研究所（NIH）は、太陽の下で2、3日5〜30分間立つことを推奨しています。直射日光が重要です—あなたがeであるならばあなたの体はビタミンDを合成しませんたとえば、画面やウィンドウを介して公開されます。また、特定の緯度に住んでいて肌が暗いと、ビタミンDの量にも影響する可能性があることを知っておいてください。

健康的な朝食をとる

朝食はその日の最も重要な食事です。 ！！全粒穀物も含むタンパク質が豊富な朝食は、エネルギーを高める栄養の完璧なバランスです。たとえば、全粒粉トーストの卵、全粒粉シリアルのヨーグルト、またはナッツ入りのスチールカットオートミールはすべて、栄養的にバランスが取れており、選択肢が豊富です。ハーバード大学医学部の説明によると、全粒穀物の炭水化物とタンパク質はどちらも消化が遅く、食後のエネルギー時間がより一貫して高くなります。

水をもっと飲む

2012年2月の研究Journal ofNutritionとBritishJournal of Nutritionの2011年6月の研究では、体の通常の水分量のわずか1.5％の軽度の脱水でも、体内の血液量が減少するため、エネルギー、気分、脳力に大きな影響を与える可能性があることがわかりました。したがって、脳に到達する血液の量。

「私はすべてのクライアントに、無味の無香料の水を主な飲料にすることをお勧めします」とグリーガーは言います。

十分なビタミンB12を摂取する

ほとんどのアメリカ人は、乳製品、強化朝食用シリアル、マス、サーモンなどの食品に大量に含まれているため、ニーズを満たすために十分なビタミンB12を摂取します。 、マグロ、アサリ、牛肉。しかし、菜食主義者やビーガン、消化器系の問題を抱えている人、50歳以上の人はビタミンB12が不足する可能性が高くなります。通常の状況下では、ビタミンB12はあなたの体が食物をブドウ糖に分解するのを助けます。そしてそれは脳がエネルギーのために使用します。その結果、NIHによると、ビタミンB12欠乏症はエネルギーレベルを低下させる可能性があり、サプリメントから摂取するとエネルギーと持久力が向上する可能性があります。

カフェインに敏感だと思うなら、今が絶好の機会です。カフェインに依存しない生活に向かって移動します。エネルギーレベルを自然に高め、今日カフェインを減らし始めるのに役立つ食品、飲料、ライフスタイルの習慣を決定します。いくつかの簡単な変更を加えるだけで、朝の一杯のジョーを見逃すことのないほどのエネルギーを手に入れることができます。