È perfettamente sicuro esercitare i muscoli dello stomaco durante la gravidanza se si applicano le modifiche corrette. I vantaggi di avere un nucleo forte durante la gravidanza includono un maggiore supporto per i tuoi organi pelvici e un maggiore senso di controllo durante il travaglio. Può anche alleviare la pressione esercitata dalla pancia in crescita sulla schiena e sostenere una postura corretta per alleviare il dolore lombare durante e dopo il parto.

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Benessere L’esperta Lisa Raleigh consiglia questi esercizi per addominali durante il primo trimestre:

“Se ti alleni regolarmente, probabilmente sarai ancora in grado di eseguire tutti gli esercizi per addominali regolari in questa fase”, dice Lisa. Approfittane tempo impostando una base solida, sviluppando una postura ottimale, lavorando in una posizione neutra della colonna vertebrale con le costole rivolte verso il basso e portando il bacino in allineamento corretto senza spingere i fianchi in avanti.

Serie e ripetizioni per ogni esercizio:

• Principiante: 2 serie da 6-8 ripetizioni
• Intermedio: 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Avanzato: 3 serie da 16-20 ripetizioni

Plank del gomito

• Il plank del gomito recluta più muscoli del core per eseguire il funziona rispetto a una tavola tradizionale.
• Stringi le mani insieme, appoggiandosi sugli avambracci e sovrapponendo le spalle sopra i gomiti. Mantieni il tuo corpo in linea retta dal collo ai talloni.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile per ogni serie.

Ginocchiera con cursori

Questo è un ottimo allenamento per addominali bassi e core.

• Posiziona un piatto di carta o un cursore sotto ogni piede.

• Inizia in una posizione tradizionale della plancia con le spalle impilate sopra le mani, il corpo tenuto in linea retta dal collo ai talloni e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi verso l’alto attraverso le spalle in modo che il tuo corpo non penda tra di loro.
• Tenendo stretto l’ombelico verso la colonna vertebrale, porta entrambe le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento, poi spingili di nuovo nella posizione di partenza. Fai attenzione a non inarcare la schiena mentre spingi indietro.

Insetto morto

Questo rafforza gli addominali riducendo al minimo la pressione sulla parte bassa della schiena.

• Sdraiati sulla schiena con le mani protese verso il soffitto. Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i polpacci finché non sono paralleli al pavimento. Inclina il bacino in modo da chiudere lo spazio tra la schiena e il pavimento.
• Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il basso simultaneamente fino a quando la parte bassa della schiena non si inarca quasi da terra. Fermati un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

Quello che devi sapere sulla separazione muscolare

“Man mano che la pancia cresce durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano e si espandono naturalmente. I muscoli “six-pack”, o retto dell’addome, possono iniziare a divaricarsi nel mezzo. Questo è noto come diastasis recti “, spiega Lisa.

Prima di 12 settimane dall’inizio della gravidanza, puoi verificare la separazione sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento. Porta un braccio dietro la testa e tieni l’altro a lato, solleva la testa e la parte superiore delle spalle dal pavimento: se riesci a vedere o sentire uno spazio più grande di due dita tra i lati sinistro e destro, probabilmente hai la diastasi rettificata. Per essere sicuro, consulta il tuo medico.

Questo generalmente non è motivo di preoccupazione e guarirà da solo dopo la nascita. La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può aiutare a migliorare la condizione, ma può Lo sforzo inutile sui muscoli addominali può peggiorarlo, quindi fai attenzione e aggiusta come necessario.

Se noti uno spazio vuoto, evita anche gli scricchiolii e gli esercizi laterali addominali come esercizi a caricamento frontale in cui la pancia può penzolare a terra come l’asse o le flessioni.

Crediti:

• Fotografia: Hema Patel
• Modella: Candice Blignaut
• Capelli e trucco: Maria de Vos di One League, utilizzando prodotti Evo
• Abbigliamento: Lorna Jane