Allenare le spalle con Overhead Press, Sollevamenti Frontali e Laterali e variazioni di Bench Press potrebbe già essere una parte importante della tua routine. Sono tutti ottimi esercizi. Ma è necessario lavorare anche sui deltoidi posteriori / posteriori o rischiare uno squilibrio del complesso della spalla e un aumento del rischio di lesioni alla spalla.

È qui che entrano in gioco i migliori esercizi del deltoide posteriore. Il deltoide posteriore agisce effettivamente più come un muscolo della schiena. Ha tre funzioni principali. È l’abduttore orizzontale primario (movimento di volo inverso) della spalla e aiuta anche nella rotazione esterna e nell’estensione dell’omero (osso del braccio).

Oltre ai suoi benefici posturali, il delta posteriore svolge un ruolo importante come stabilizzatore dinamico della spalla, rendendolo una necessità per l’allenamento.

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Diamo un’occhiata a cinque di i migliori esercizi del deltoide posteriore che miglioreranno anche la muscolatura e la postura della parte superiore della schiena.

Band Face Pull

Il Band Face Pull è un esercizio molto efficace del deltoide posteriore e della parte alta della schiena, perché coinvolge 2 delle 3 funzioni dei deltoidi posteriori: abduzione orizzontale e rotazione esterna della parte superiore osso del braccio. La tensione creata dalla fascia attiva fortemente il deltoide posteriore e la parte superiore della schiena, rendendola un ottimo riscaldamento / primer prima di una sessione di allenamento per la parte superiore del corpo. È anche un’ottima scelta come “bruciatore” alla fine di una sessione di allenamento per la parte superiore del corpo, spalle o schiena.

Se usato come riscaldamento, 1-2 serie da 10-15 ripetizioni sarà sufficiente. Se usato come finisher, 25-30 ripetizioni faranno urlare i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena!

Come:

• Legare una fascia di moderata resistenza a un rack squat palo o altro pilastro fisso.
• Afferra la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Usa una posizione quadrata o divisa, a seconda di quale sia più comoda.
• Porta indietro le braccia mantenendo i gomiti leggermente al di sopra del livello delle spalle e ruota leggermente esternamente le spalle alla fine.
• Mantieni la posizione finale per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza in modo controllato.
• Ripeti per il numero di ripetizioni rimanenti.

Face Pull con fune da seduto

Il Face Pull con fune da seduto è simile al Band Face Pull. Tuttavia, consente un’abduzione più orizzontale e una rotazione esterna della spalla e un carico più pesante. Se non c’è una stazione della puleggia del cavo seduto, assumere la stessa posizione eretta del Band Face Pull. Programma questo movimento sulla parte superiore del corpo, sulle spalle o sulle sessioni di allenamento per la schiena per 2-4 serie di 12-20 ripetizioni e tu ” Raccoglierò i vantaggi di un set più forte di deltoidi posteriori e parte superiore della schiena.

Come:

• Attaccare una corda (quella usata per le estensioni dei tricipiti) a un cavo seduto stazione. Se non è presente, attaccalo a una qualsiasi puleggia per cavi.
• Siedi in posizione verticale con una leggera piegatura delle ginocchia. In piedi, usa di nuovo una posizione quadrata o sfalsata, qualunque cosa ti senta più a tuo agio. / li>
• Afferra saldamente la corda con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Elimina qualsiasi allentamento, o spazio extra, tra le dita e la corda.
• Porta indietro le braccia e tira la parte centrale della corda attaccamento alla fronte mantenendo le braccia al di sopra del livello delle spalle.
• Ruota esternamente le spalle all’estremità.
• Stringi i muscoli della parte superiore della schiena e mantieni la posizione finale per un secondo, quindi torna indietro fino alla posizione di partenza in modo controllato.
• Ripeti per il numero di ripetizioni rimanenti.

Estensione laterale del cavo puleggia alta

L’estensione laterale della puleggia alta del cavo, a volte indicata come” Wolverine “, è uno dei migliori esercizi della catena posteriore, periodo Il movimento hea vily recluta i deltoidi posteriori, dorsali, trappole medie e inferiori e romboidi, tra gli altri. I deltoidi posteriori assistono con l’estensione dell’omero (osso del braccio superiore).

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Tieni a mente le tre funzioni principali dei deltoidi posteriori. È importante allenarli tutti. Esegui questi esercizi per 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, anche sulla parte superiore del corpo o allenamenti di trazione.

Come:

• Rimuovi tutti gli attacchi da una puleggia della stazione dei cavi, incluso il gancio / clip di metallo.
• Imposta la puleggia su una delle impostazioni più alte, a seconda della tua altezza.
• Afferra il estremità sferiche della puleggia con i palmi rivolti verso l’interno. Afferra la puleggia sinistra con il braccio destro e la puleggia destra con il braccio sinistro.
• Assumi una posizione quadrata (piedi pari).
• Estendi entrambe le braccia contemporaneamente in direzione diagonale finché le tue braccia non sono accanto a te.
• Mantieni la posizione finale per un secondo contraendo i muscoli della parte superiore della schiena, creando tensione, quindi torna alla posizione iniziale in modo controllato.
• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Riga invertita presa larga

Il Wide Grip Inverted Row è un esercizio strumentale che raramente troverai frequentatori di palestra. Ma questo dovrebbe essere un esercizio fondamentale in qualsiasi programma. Con questa variazione di riga, il tuo I deltoidi posteriori sono estremamente reclutati, insieme al resto della muscolatura della parte superiore della schiena. L’abduzione orizzontale dell’osso del braccio è il compito principale del deltoide posteriore durante questa trazione.

Inizia con il solo peso del tuo corpo, e aggiungere il carico sotto forma di un piatto, se necessario. Puoi anche aumentare la difficoltà sollevando leggermente i piedi su una panca o passo r. Se è troppo difficile con le gambe completamente estese, piega le ginocchia di conseguenza. Punta a 2-4 serie da 8-15 ripetizioni.

Come:

• Rack un bilanciere all’altezza della tua vita o leggermente inferiore. Anche un bilanciere della Smith machine funziona bene.
• Inizia sdraiato a faccia in su con il bilanciere direttamente sopra il petto e i talloni insieme.
• Afferra il bilanciere abbastanza largo in modo che ci “un angolo di 90 gradi al gomito nella fase finale del movimento.
• Tieni i gomiti all’altezza delle spalle, sollevati finché lo sterno non tocca quasi il bar. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle caviglie.
• Abbassati lentamente finché i gomiti non sono completamente estesi.
• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Volo inverso piegato con manubri

Un altro fantastico esercizio per costruire il Il deltoide posteriore è il Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. La posizione piegata non solo mette i deltoidi posteriori ad un buon angolo per combattere la gravità e produrre forza, ma richiede anche il funzionamento del nucleo posteriore / erettori spinali, coinvolgendo più muscolatura della catena posteriore. Questo movimento è un classico che ha superato la prova del tempo. Esegui questi esercizi per 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.

Come:

• Afferrarne un paio di manubri saldamente. Usa una presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro).
• Usa una posizione quadrata, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Mantieni una posizione neutra del collo e assicurati che i manubri siano sotto il petto con i gomiti leggermente piegati.
• Alza le braccia di lato finché non sono parallele al suolo. Muoviti solo sulle spalle.
• Spremi i muscoli della parte superiore della schiena nella posizione finale e mantieni la posizione per un secondo.
• In modo controllato, riporta i manubri nella posizione iniziale.
• Ripeti per il resto delle ripetizioni.

La presa ottimale

Presta sempre molta attenzione alla presa durante l’allenamento. Questo, insieme ad altri fattori, determinerà l’efficacia con cui puoi caricare un esercizio, reclutare muscoli e trasmettere forza.

Quando si tratta dei deltoidi posteriori, un recente studio condotto da Brad Schoenfeld, Ph.D ., e colleghi hanno scoperto che una presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) aumenta significativamente l’attività deltoide posteriore durante una macchina Reverse Fly, su una presa pronata (palmi rivolti verso il basso). Per risultati ottimali, incorporare entrambi i tipi di impugnatura durante l’allenamento dei deltoidi posteriori.

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