Az egyik legnépszerűbb stílus osztott edzés a felső / alsó osztott rutin. A felső / alsó osztás olyan edzésprogram, amely edzésenként egyetlen testrészre összpontosít, akár a felsőtestre (pl. Mellkas, hát, bicepsz stb.), Akár az alsó testre (pl. Combizmok, quadok, farizmok stb.). ).
Közös felső / alsó osztott rutinszerkezetek
Sok felső / alsó osztás 4 napos osztott rutinként van felépítve. Ez hetente két felső és két alsó edzést tesz lehetővé. Néha ezeket nehéz / könnyű napokra osztják (pl. Nehéz felső, nehéz alsó, világos felső, világos alsó), de ez a rutinok szerint változik.
4 napos felső / alsó osztott edzésprogramok (táblázatokkal)
Íme a Lift Vault legnépszerűbb felső / alsó osztásai. Ha nem talál valamit, ami tetszik, próbáljon ki egy speciálisabb keresést a Programkeresővel.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
A PHUL az egyik legnépszerűbb program a Lift Vault.
Négy napja van: nehéz felsőtest, nehéz alsó test, térfogatú felsőtest és térfogatú alsó test. Az erőedzés és a testépítés alapelveit használja, és erőépítő programnak tekinthető. Minden nap van egy fő felvonó, a felvonó közeli változatai és néhány kiegészítő mozgás. A nehéz napokat erősítő edzés napoknak is nevezik, a könnyű napokat pedig volumen vagy hipertrófia edzés napoknak is nevezik.
Példa: Nehéz felső nap
A nehéz felsőrész fő emelése testnap a fekvenyomás. Ezt a 3-5 ismétlési tartományban dolgozzuk 3-4 sorozatig. Ezt követi a közeli variáció (súlyzóprés) és egy sor kiegészítő (sorok, felső prés, fürtök, lat lehúzások és koponya zúzók).
Példa: Volume Lower Day
A kötetnapok könnyebbek, mint a nehéz napok (meglepetés), és lehetővé teszik a térfogat felhalmozódását anélkül, hogy a következő nehéz nap előtt annyi helyreállításra lenne szükség.
A hangerő alsó napjának fő emelése az elülső guggolás, amely a guggolás csaknem változata, amely nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra és a hasizmokra. Ezt követően kiegészítőként a tüdő, a láb meghosszabbítása és a combhajlító fürtök kerülnek hozzá. A borjakat is előírják, ha érdekelnek a borjak (én személyesen kihagyom őket).
Megjegyzés: A program indításakor meg kell próbálnia mindkét tartomány felső végét megcélozni (4 készlet 5 ismétléssel) ), és folytassa a súly hozzáadását hétről hétre, amíg az összes ismétlést nem lehet elérni. Ezen a ponton 4 ismétlés 4 sorozatának kell lennie a célnak, és így tovább, amíg a működő készletek hármasból állnak.
PHUL táblázat (4 nap) Felső / Alsó osztás) LiftVault.com
SPF Powerbuilding Program (3 vagy 4 nap)
Az SPF Powerbuilding Programot (az erő, az erő és a lelkierő rövidítése) Brogan Pratt tervezte szezonon kívüli edzésként program erőemelőhöz. Ennek ellenére mindenkinek, aki erőnlétet és hipertrófiát szeretne edzeni, ellenőriznie kell.
3 vagy 4 napig futtatható. A 3 napos változatnak van egy felső, egy alsó és egy kombinált (felső és alsó) napja. A 4 napos változatnak két-két felső és alsó napja van.
Minden nap van egy elsődleges emelés (fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés – a 4 napos verziónak 2 fő padnapja van), majd számos különféle kiegészítő. Az egyik jó dolog ebben a táblázatban az, hogy rengeteg javasolt kiegészítővel rendelkezik, amelyeket kipróbálhat, ha nem biztos benne, mit válasszon, vagy ha valamilyen változatosságot szeretne bevezetni az edzésekbe.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10 hetes Powerbuilding Program
A Brogains 10 Week Powerbuilding Program egy 4 napos felső / alsó felosztási rutin, amely három szakaszra oszlik: térfogat, erősség realizálás és intenzitás. Ha a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzésnapjai befejeződtek, a program heti 6 napos programgá bővül (4 emelési nap + 2 HIIT nap). Csak az emelő foglalkozásokat tárgyaljuk az alábbiakban, de az összes edzés szerepel a táblázatban.
A 4 heti edzés, amellett, hogy fel van osztva felső / alsó edzésekre, nehéz / dinamikus foglalkozásokra is fel van osztva. (hasonló a PHUL-hoz). A program 10 hetes programként vagy 12 hetes programként futtatható, ha a sportoló az első 10 hét befejezése után további 2 hét alatt szeretné megemelni az emelését.
Íme a program általános felépítése a heti 4x emelés. Általában mindhárom fázisban követik, bár alkalmanként kis eltérésekkel.
- 1. nap: nehéz pad, gyorsasági pad, felső hipertrófia
- 2. nap: nehéz guggolás, sebesség guggolás, alsó hipertrófia
- 3. nap: nehézlökés, szünetelt sajtó, felső hipertrófia
- 4. nap: guggolás térfogata, gyors holtpontok, alsó hipertrófia
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) felső / alsó osztott edzés
Westside for Skinny Bastards egy kezdő erőprogram, amely maximális erőfeszítést (ME) és ismétlődő erőfeszítést (RE) használ ülések, a felső / alsó osztás mellett, az edzés strukturálására. . A felsőtestnek és az alsó testnek mind egy ME és egy RE napja van hetente, összesen 4 heti edzés.
Mindenképp ajánlott, hogy a program megkezdése előtt olvassa el a program teljes részleteit.
| Programnév | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Felosztás típusa | Felső / Alsó |
| 1. nap | fekvenyomás, súlyzósor, lejtős súlyzóprés, archúzások |
| 2. nap | Deadlift, egylábas guggolás, súlyozott hiper kiterjesztések, GHR |
| 3. nap | fekvenyomás, lat lehúzás, súlyzó vállprés, Tricep kiterjesztések, bicepsz Curls |
| 4. nap | Guggolás, román holtverseny, súlyozott hiper kiterjesztések, GHR |
Két különböző táblázat áll rendelkezésre a program számára, amelyek mindegyike használható s sikeresen. Bármelyiket használhatja.
WS4SB első 6 ciklus (4 napos verzió) | LiftVault.com
WS4SB edzésnapló | LiftVault.com
3 napos felső / alsó osztott edzésprogramok (táblázatokkal)
SPF Powerbuilding (3 nap)
A fent említett SPF Powerbuilding is rendelkezik 3 napos megosztott verzió. Hetente 1 felsőtest-edzéssel és 2 alsó test-edzéssel rendelkezik.
| Program neve | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Írja be a | felső / alsó |
| heti edzésnapokat | 3 napot |
| Tapasztalati szint | Közepes |
| 1. nap | Pad, Hát, Mellkas, Csapdák, Váll, Tris, stb. |
| 2. nap | Zömök, alsó test, robbanásveszélyes mozgás |
| 3. nap | Holtemelés, alsó test, mellkas, hát, vállak |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 nap)
A fentiekben is említettük, hogy a Westside for Skinny Bastards 3 napos felső / alsó osztott verzióval rendelkezik. Két felsőtest-edzésnapja van (egy maximális erőfeszítés, egy ismétlési módszer) és egy alsó test-edzés napja (maximális erőfeszítés).
A program 3 napos verziójának futtatásához csak egy maximális erőfeszítést kell végrehajtani ( ME) minden héten az alsó test edzésnapja. Ne végezze el az ismétlési munkanapot az alsó testnél.
WS4SB edzésnapló | LiftVault.com
5 napos felső / alsó osztott rutin
nSuns LP (5 napos verzió)
Az nSuns egy népszerű lineáris periodizációs program, heti progresszióval, Jim Wendler legendás 5/3/1 programszerkezete. Míg a 4 napos elosztás a program legnépszerűbb változata, az 5 napos verzió a további munkát kereső emelők számára is népszerű.
| Programnév | nSuns 5 napos LP |
|---|---|
| Felosztás típusa | Felső / Alsó |
| Ajánlott: | Elsődleges: Erő Másodlagos: Esztétika |
| 1. nap | Pad / OHP |
| 2. nap | Squat / Alt Stance Deadlift |
| 3. nap | OHP / lejtős pad |
| 4. nap | Deadlift / Front Squat |
| 5. nap | Bench / Close Grip Bench |
nSuns Linear Progression (LP) teljes csomag (4 Nap, 5 nap, 6 napos guggolás, 6 napos elhúzás) | LiftVault.com
