Vállának edzése a fejprésekkel, az elülső és az oldalsó emeléssel, valamint a fekvenyomás variációkkal már fontos része lehet a rutinjának. Ezek mind remek gyakorlatok. De meg kell dolgozni a hátsó / hátsó deltoidokat is, vagy meg kell kockáztatnia a váll komplex egyensúlyhiányát és a vállsérülések fokozott kockázatát.

Itt jönnek be a legjobb hátsó delt gyakorlatok. A hátsó deltoid ténylegesen hat inkább mint egy hátizom. Három fő funkciója van. Ez a váll elsődleges vízszintes elrablója (fordított légmozgás), és a humerus (felkarcsont) külső forgatásában és meghosszabbításában is segít.

A testtartási előnyein kívül a hátsó öv nagy szerepet játszik a váll dinamikus stabilizátoraként, ami edzés szükségességét teszi szükségessé.

KAPCSOLÓDÓ: Erős vállakat építsen ezekkel a deltoid edzésekkel

Vessünk egy pillantást ötre a legjobb hátsó delt gyakorlatok, amelyek javítják a felső háti izomzatot és a testtartást is.

Szalaghúzás

A Band Face Pull egy nagyon hatékony hátsó delt és a felső hátsó gyakorlat, mert a hátsó deltoidák 3 funkciójának közül kettőt magában foglal – vízszintes elrablást és a felső felső elfordítását. karcsont. A szalag által létrehozott feszültség nagyon aktiválja a hátsó delt és a hát felső részét, így kiváló bemelegítő / alapozóvá válik a felsőtest edzése előtt. Nagyszerű választás “égőként” a felsőtest, a váll vagy a hát edzésének végén.

Bemelegítésként használjon 1-2 10-15 ismétlést. elég lesz. Ha befejezőként használják, 25-30 ismétlésnél a hátsó és a felső hátsó sikolyok sikítanak!

Hogyan:

• Mérsékelt ellenállású sávot kössön egy guggoló állványhoz oszlop vagy más rögzített oszlop.
• Fogja meg a szalagot mindkét kezével, tenyérrel szemben.
• Használjon négyzet alakú vagy osztott helyzetet, amelyik a legkényelmesebb.
• Hajtsa hátra a karjait, miközben könyökeit kissé a váll szintje felett tartja, és kissé kifelé fordítsa el a vállát a végén.
• Tartsa a végállást egy másodpercig, majd irányított módon térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a fennmaradó ismétlések számát.

Ülő kábelkötél archúzása

Az ülő kábelkötél archúzása hasonló a Band Face Pull-hoz. Ez azonban lehetővé teszi a vízszintesebb elrablást és a váll külső forgatását, valamint a nagyobb terhelést. Ha nincs ülő kábelgörgő-állomás, akkor vegye fel ugyanazt az álló helyzetet, mint a Band Face Pull. Programozza be ezt a mozgást a felsőtestén, a vállán vagy a hátán edzésen, 2-4 sorozatban, 12-20 ismétléssel, és Ön ” Kihasználhatja az erősebb hátsó delták és a hát felső részének előnyeit.

Hogyan:

• Csatlakoztasson egy kötelet (amelyet a Triceps meghosszabbításához használnak) egy ülő kábelhez állomás. Ha nincs ilyen, csak rögzítse bármelyik kábelcsigához.
• Üljön egyenesen, térdén enyhén hajlítsa meg. Ha áll, használjon négyzet alakú vagy lépcsőzetes álláspontot, bármi, ami kényelmesebbnek érzi magát.
• Fogja meg szorosan a kötelet tenyerével egymással szemben. Távolítsa el az esetleges lazaságot vagy további helyet az ujjai és a kötél között.
• Hajtsa hátra karjait, és húzza meg a kötél közepét rögzítés a homlok felé, miközben a karjait a váll magassága felett tartja.
• Külső irányban forgassa el a vállát.
• Szorítsa össze a felső hátsó izmokat, és tartsa egy másodpercig a végállást, majd térjen vissza ellenőrzött módon a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a fennmaradó ismétlések számát.

Kábel magas tárcsa oldalirányú meghosszabbítása

A kábel magas csiga oldalirányú meghosszabbítása, amelyet néha” Rozsomának “is neveznek, az egyik legjobb hátsó láncgyakorlat, A mozgás hea gonoszul toborozza többek között a hátsó deltoidokat, latokat, középső és alsó csapdákat és rombuszokat. A hátsó delták segítik a humerus (felkarcsont) meghosszabbítását.

KAPCSOLÓDÓ: 5 tipp az egészséges vállakhoz

Tartsa szem előtt a hátsó delts három fő funkcióját. Fontos mindannyian edzeni. Végezze el ezeket 2-4 sorozatban, 10-15 ismétlésnél, felsőtesten vagy húzóedzésen is.

Hogyan:

• Távolítsa el az összes csatlakozást a kábelállomás tárcsájáról, beleértve a fém kapcsot / horgot is.
• Állítsa a tárcsát az egyik legmagasabb beállításra, a magasságától függően.
• Fogja meg a a szíjtárcsa gömbszerű végei tenyerével befelé. Fogja meg a bal karját a jobb karjával, a jobb oldali tárcsát pedig a bal karjával.
• Tegyünk fel egy négyzet alakú állást (egyenletes lábakkal).
• Nyújtsa ki mindkét karját egyszerre átlós irányban, amíg a karjai melletted vannak.
• Tartsa a végállást egy másodpercig úgy, hogy összenyomja a felső hátsó izmokat, feszültséget keltve, majd ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Széles fogású fordított sor

A széles fogantyúval fordított sor olyan eszköz, amely ritkán találja meg az edzőtermi látogatókat. De ennek minden programban alapvonzónak kell lennie. Ezzel a sorváltozattal A hátsó delták rendkívül toborzottak, a többi hát felső izomzatával együtt. A felkarcsont vízszintes elrablása a hátsó delt fő feladata e húzás során.

Csak a testsúlyával kezdje, és ha szükséges, tányér formájában adjon hozzá terhelést. A nehézséget úgy is növelheti, hogy kissé megemeli a lábát egy padon o r lépés. Ha túl nehéz a kinyújtott lábakkal, hajlítsa meg ennek megfelelően a térdeit. Célozzon 2–4 8-15 ismétlést.

Hogyan:

• állvány egy súlyzó a derékmagasságánál vagy valamivel alatta. A Smith gépi súlyzó is jól működik.
• Kezdje azzal, hogy arccal felfelé fekszik a súlyzóval közvetlenül a mellkasa felett és a sarka felett.
• Fogja meg a súlyzót elég szélesre, hogy a könyöknél 90 fokos szög legyen a mozgás végfázisában.
• A könyökét vállmagasságban tartva húzza fel magát, amíg a szegycsont szinte hozzá nem ér. A bárban. Cél, hogy a fejtől a bokáig tartson egy egyenes vonalat.
• Lassan ejtse le, amíg a könyöke teljesen ki nem nyúlik.
• Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Súlyzó behajlított hátramenet

Egy másik fantasztikus gyakorlat a hátsó delts a Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. A lehajolt helyzet nem csak jó szögbe helyezi a hátsó kanyarokat a gravitáció elleni küzdelemhez és az erő előállításához, hanem a hátsó mag / gerinc felépítők működésére is szükség van, több hátsó lánc izomzatával. Ez a mozdulat egy klasszikus, amely sikeresen teljesítette az idő próbáját. Végezze el ezeket 2–4 sorozatban, 10–20 ismétléssel.

Hogyan:

• Fogjon meg egy párot szorosan. Használjon semleges fogást (tenyér egymással szemben).
• Használjon szögletes állást úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességűek legyenek.
• Tartson semleges nyaki helyzetet, és győződjön meg arról, hogy a súlyzók kissé behajlított könyökkel a mellkas alatt vannak.
• Emelje ki a karját oldalra, amíg párhuzamosan nem állnak a talajjal. Csak a vállaknál mozogjon.
• Nyomja össze a felső hátsó izmokat a véghelyzetben, és tartsa meg egy másodpercig.
• Ellenőrzött módon engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg az ismétlések hátralévő részében.

Az optimális fogás

Edzés közben mindig nagyon figyeljen a fogására. Ez, más tényezőkkel együtt, meghatározza, hogy mennyire hatékonyan tölthet be egy gyakorlatot, toborozhatja az izmokat és továbbíthatja az erőt.

Ami a hátsó deltákat illeti, egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet Brad Schoenfeld, Ph.D. . és munkatársai azt találták, hogy a semleges fogás (tenyér egymással szemben) jelentősen megnövelte a hátsó deltoid aktivitást a gép hátramenetében, a hangsúlyos (tenyérrel lefelé tartó) fogás felett. Az optimális eredmény érdekében mindkét hátsó markolatot illessze be a hátsó delta edzésénél.

A 8 legveszélyesebb gyakorlat a vállára

7 olyan gyakorlat, amely biztonságosan megnöveli a váll erejét

Nincs felszerelés? Nincs mit! Próbálja ki ezeket a testtömegű vállgyakorlatokat

Jó reggelt hajtson végre a hát- és a combizom erejének felépítéséhez

Tekintse meg a sportolók számára a legjobb alapgyakorlatokat