Éliminons la science; le grand pectoral est composé d’une tête claviculaire et sternocostale, ou mieux connu sous le nom de pec supérieur et inférieur respectivement. Lors d’un banc à plat, les deux têtes sont sollicitées uniformément. Les deltoïdes antérieurs entrent également en jeu et les triceps sont utilisés pendant le lock-out.
Le banc incliné met plus de pression sur le pec supérieur et les deltoïdes antérieurs, et les triceps sont également utilisés pour le lock-out.
Sachant cela, la question devient: quelle presse est la meilleure pour développer la musculature de la poitrine?
Banc incliné
Le banc incliné est un exercice alternatif au banc plat qui place le l’arrière du banc à un angle de 15 à 60 degrés. Le consensus général semble être qu’une inclinaison de 15-30 degrés mettra une contrainte optimale sur le pec supérieur tout en gardant au minimum le recrutement des delts avant.
La plupart des bancs inclinés qui ne peuvent pas être ajustés ont généralement un angle de 45 degrés. Si vous avez un banc réglable, plus le dossier est incliné, plus les deltoïdes avant seront impliqués.
Tout banc que vous utilisez qui est supérieur à un angle de 45 degrés fonctionne principalement les deltoïdes antérieurs. Pour cette raison, je ne considère pas ce mouvement comme un développé couché incliné.
Avantages
Depuis le banc incliné met plus de pression sur le pec supérieur, il aidera à remplir une zone de la poitrine qui semble être à la traîne pour de nombreux haltérophiles. La quantité de contrainte exercée sur le pec supérieur variera en fonction du degré d’inclinaison du banc et de la largeur de la poignée que vous utilisez sur la barre.
IFBB Pro Jay Cutler mentionne « Personnellement, je pense que le développement du pec supérieur est très important pour un bodybuilder. Donc je me concentre plus sur le banc incliné que sur le banc plat. «
Le bodybuilder Mike François convient que le banc incliné est idéal pour frapper les pectoraux supérieurs et » une prise qui est juste un peu plus large que la largeur de l’épaule frappe vraiment mes pectoraux supérieurs. »
Le banc incliné aide à mettre vos épaules dans une position plus sûre pour appuyer. La position inclinée aidera à réduire les tensions et à garder vos coiffes des rotateurs en bonne santé lorsque la forme appropriée est utilisée.
Le banc incliné avec haltères est un excellent moyen d’ajouter un travail supplémentaire de pec supérieur après avoir déjà pré-épuisé vos pectoraux et les triceps.
Inconvénients
Le banc incliné est un excellent exercice pour développer les muscles, mais il y a aussi quelques inconvénients associés à l’ascenseur.
Le banc incliné recrute le mêmes muscles utilisés dans d’autres mouvements de pression. Si vous n’avez pas une routine équilibrée, vous faciliterez davantage les déséquilibres musculaires qui peuvent créer des problèmes d’épaule plus tard sur la route.
Le développé couché incliné est capricieux et si vous ne faites pas correctement l’exercice, vous peut ne pas faire travailler les muscles que vous pensez travailler. Pire encore, vous pourriez vous blesser. Par exemple, si vos fesses se détachent du banc incliné, vous faites essentiellement un développé couché plat.
Si vous n’avez jamais essayé le banc incliné, vous remarquerez qu’il y a une « rainure » limitée que vous avez pour appuyer de manière optimale. Assurez-vous de vous habituer au mouvement et de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous avant de charger la barre et de risquer de vous blesser.
Flat Bench Press
Le Flat Bench Press est sans doute l’exercice le plus populaire dans le gymnase. Quand quelqu’un découvre que vous soulevez des poids, inévitablement la première chose qui sort de La plupart des gens se disent « combien penses-tu au banc? »
Parce que nous avons une journée nationale du banc, il doit y avoir quelque chose dans le développé couché à plat. C’est génial pour renforcer votre poitrine, non?
Avantages
De nombreux articles et vidéos vous apprennent à tirer le meilleur parti du développé couché à haltères plats. Avec autant d’informations disponibles sur cet exercice, il est évident que le développé couché est un exercice qui en vaut la peine, non?
IFBB Pro Eddie Robinson déclare: « Je pense que le développé couché plat, avec une prise large, est le meilleur pour le développement global des pec… »
Le banc plat est l’un des« 3 grands exercices »qui, selon moi, doivent être intégrés dans un programme d’entraînement afin d’être le plus efficace et de construire un physique équilibré et musclé .
Le banc plat nécessite un équipement minimal et est un mouvement naturel. Cela signifie qu’avec un peu de pratique, vous pouvez commencer à ajouter du poids à la barre et à développer des muscles.
En changeant simplement largeur de préhension, vous pouvez exercer une pression sur différentes zones de votre poitrine qui peuvent être utilisées de manière dynamique dans une routine d’entraînement. L’utilisation d’haltères sur un banc plat vous donnera les avantages d’un développé couché avec haltères tout en vous donnant la possibilité de bouger vos bras de manière plus mode naturelle.
Inconvénients
Le développé couché plat met vos épaules dans une position qui c pourrait causer des blessures. Assurez-vous d’apprendre la forme appropriée pour minimiser les risques de blessure.
Plus tôt, j’ai mentionné qu’il existe de nombreux articles et des vidéos expliquant comment faire un benchmark. Malheureusement, il existe également beaucoup de très mauvaises informations; tout ce que vous lisez n’est pas correct.
Dorian Yates déclare: « Je n’inclus même pas le banc plat dans ma routine pec parce que je pense que cela insiste beaucoup trop sur les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour construire la poitrine . De plus, l’angle du développé couché à plat met les tendons du pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l’épaule et des blessures dues à une surutilisation peuvent être attribuables au banc plat. De nombreux pectoraux déchirés en musculation sont le résultat de presses lourdes sur banc plat. «
Il n’est pas rare d’entendre parler de quelqu’un qui a développé des problèmes d’épaule à cause du banc plat. Il semble que les blessures au développé couché puissent arriver aux meilleurs d’entre nous. Assurez-vous de faire de votre mieux pour effectuer cet exercice correctement.
Suggestions de routine pour la poitrine
Si vous n’avez jamais incorporé de développé couché incliné dans votre routine, j’ai quelques conseils pour ajouter un peu de travail en pente à votre routine.
Si vous avez un banc plat mais que vous semblez toujours avoir mal aux épaules par la suite:
Testez les eaux avec un banc d’haltères incliné. L’inclinaison va aider à mettre vos épaules dans une position meilleure, plus forte et plus protégée.
Commencez léger et faites le même volume que vous faites normalement sur un banc plat, que ce soit 3 séries de 8 répétitions, 5 séries de 5 répétitions ou 10 séries de 10 répétitions. Sautez le banc plat pendant un moment pour voir comment vos épaules réagissent à l’inclinaison et si la douleur à l’épaule s’atténue.
Si vous trouvez que la douleur diminue mais que vous manquez de banc plat, essayez de faire un développé couché plat avec haltères. Le pressage du banc d’haltères laissera vos bras bouger de manière plus naturelle et vous frapperez toujours le pec inférieur et supérieur uniformément sans douleur.
Si vous aimez le pressage de banc à haltères plat et que vous souhaitez ajouter un peu de piquant d’inclinaison :
Testez les eaux et voyez si vous préférez le pressage sur banc incliné avec haltères ou haltères.
L’ajout d’un banc incliné avec haltères après votre banc plat avec haltères donnera à vos pectoraux supérieurs un excellent entraînement.
Étant donné que vous avez fatigué votre pec supérieur et inférieur pendant le benching avec haltères, il n’est pas nécessaire de faire un énorme volume de banc incliné pour obtenir l’avantage supplémentaire.
Si vous préférez les haltères banc incliné, ça va. Faire des exercices efficacement et en toute sécurité est le nom du jeu, donc si vous vous sentez plus à l’aise avec une barre dans vos mains, courez avec.
Si vous voulez changer votre routine thoracique tous ensemble:
Si vous aimez tout dans votre routine actuelle mais que vous souhaitez changer votre routine de poitrine, j’ai une suggestion pour vous.
- 3 séries de 8: Decline Barbell Bench
- 3 ensembles de 8: banc d’haltères inclinés
- 3 ensembles de 12: flyes d’haltères inclinés
- 3 ensembles de 12: Pec Dec
Changer votre routine thoracique actuelle pour cela donnera à vos muscles un appel au réveil et vous aidera à développer la poitrine dont vous avez toujours rêvé.
Conclusion
Le banc incliné est donc meilleur que banc plat pour la construction musculaire? Le banc plat exerce une pression uniforme sur le pec inférieur et supérieur tout en mettant vos épaules dans une position vulnérable. Le banc incliné met plus de pression sur le pec supérieur et les delts avant et a une courbe d’apprentissage plus raide quand il s’agit de la forme correcte.
Lorsque vous décidez quel exercice utiliser pour développer la masse thoracique, pesez le pour et le contre. Regardez dans le miroir et voyez où vous avez besoin de développement. Il y a des pros de l’IFBB qui vous disent que si vous avez une poitrine lente, vous devriez incorporer un banc incliné. Il y a aussi beaucoup de gens qui construisent un grand coffre en utilisant uniquement un banc plat.
N’oubliez pas que les haltères et les haltères ajoutent une dynamique différente à votre entraînement; ceux auxquels vous n’auriez peut-être pas pensé. Les haltères sont de vrais constructeurs de muscles éprouvés. Ils vous permettent de vraiment empiler le poids, de travailler les muscles stabilisateurs et d’utiliser la barre pour vous aider à équilibrer et maintenir votre pression égale.
Les haltères, en revanche, sont un monstre complètement différent. Vous devez utiliser encore plus de force musculaire stabilisatrice pour garder les haltères correctement positionnés tout en appuyant. Plus on utilise de muscles stabilisateurs, plus on peut construire de muscle. Une plus grande inclusion du muscle stabilisateur signifie également qu’il y a un plus grand risque de blessure, surtout si vous essayez de faire plus que ce que vous êtes prêt pour.
Votre programmation thoracique doit être déterminée par la vitesse à laquelle votre corps récupère et construit des muscles. Il est important de bien choisir vos exercices. La quantité de banc d’inclinaison, la variété de largeur de prise ou les variations d’haltères et d’haltères peuvent faire une différence dans votre entraînement et vos résultats.
