Voici ce que vous devez savoir …
- Le problème le plus courant chez les amateurs de gym est d’avoir de bons delts avant , okay les delts du milieu, et les delts arrières faibles.
- Vous savez que vous avez un développement disproportionné si vos paumes sont plus tournées vers l’arrière que vers le côté lorsque vous êtes détendu.
- Lorsque vous effectuez des levées avant, augmentez le poids à environ 110 degrés au lieu de 90 degrés, ce qui est là où la plupart des gens s’arrêtent.
- Maximisez le travail du delt arrière en gardant votre épaule en abduction – loin de votre côté – environ 30-45 degrés.
- La plupart des élévateurs font des élévations latérales incorrectes. Votre poignet, votre coude et votre épaule doivent tous être au même niveau en haut et la partie pointue de votre coude doit être dirigée vers l’arrière.
- Les personnes qui ont des pièges supérieurs hyperactifs haussent les haltères lorsqu’elles font des élévations latérales. Pour éviter cela, pensez à éloigner l’haltère de vous.
3D Delts
Le La clé pour développer des delts qui ont un aspect rond et tridimensionnel est de développer proportionnellement les trois têtes. De cette façon, vos delts semblent pleins, qu’ils soient vus de l’avant, de l’arrière ou de côté.
D’un point de vue cosmétique, le modèle de mal développement le plus courant chez les amateurs de gym est d’avoir des delts avant bien développés, des deltés intermédiaires modérément développés, et les delts arrière sérieusement en retard.
Cela se manifestera généralement par une rotation interne importante de l’épaule. En d’autres termes, vos paumes sont plus tournées vers l’arrière que vers le côté lorsque vous êtes détendu.
Cela a probablement à voir avec 1) votre amour pour le développé couché et l’entraînement de la poitrine en général et 2) votre propension à donner plus d’amour et d’attention aux muscles que vous pouvez voir dans le miroir, espèce de salaud vaniteux.
D’un autre côté, il y a des gens qui évitent le travail direct du delt antérieur tout en donnant la priorité au développement du delt médial à le point où les deltés du milieu sont épais tandis que les deltés antérieurs restent peu profonds et sous-développés, surtout lorsqu’ils sont vus de côté.
Évaluez votre selfie
Avant de vous lancer dans le développement de delts bien équilibrés, vous allez d’abord devoir déterminer où vous en êtes actuellement dans votre développement delt . De cette façon, vous pouvez établir des priorités en conséquence.
Prenez des photos de vous avec vos bras sur les côtés et les paumes face à vos côtés. Prenez des photos supplémentaires de l’avant, de l’arrière et du côté.
Disons que, vues de l’avant, vos épaules devraient avoir une certaine rondeur. Dans les cercles de musculation, nous appelons cela avoir des deltés « coiffés » . Si vos épaules ne sont pas coiffées, vos épaules sembleront étroites, quelle que soit votre largeur biacromiale.
Si vos épaules ont une structure osseuse étroite (pensez à Phil Heath) et / ou vous avez une structure de hanches large (comme Jay Cutler), bien coiffer vos delts est le remède dont vous avez besoin. Vous le feriez en accentuant vos deltés du milieu via des variations de soulèvement latéral.
D’un autre côté, si, vu de côté (détendu ou dans la posture latérale de la poitrine), le devant de vos épaules manque plénitude, alors vous voudrez évidemment vous concentrer sur vos delts antérieurs. Vous le ferez principalement via des variations de relèvement avant et des variations de pression au-dessus.
De même, si c’est l’aspect arrière qui manque de plénitude, vous accentuerez vos deltés postérieurs via l’extension de l’épaule et les mouvements de rotation externe.
Gardez à l’esprit, cependant, lors de l’évaluation de vos deltés postérieurs, qu’il s’agit généralement d’un muscle plus court avec un aspect très différent de celui du delt antérieur. En tant que tel, ne vous attendez pas à ce qu’ils ressemblent à vos delts antérieurs. Pour vous aider à mieux évaluer vos delts arrière, utilisez la pose du double biceps arrière.
Construire un plan
Passons en revue quelques notions de base sur l’entraînement des épaules avant de plonger dans les détails. Je vais supposer que vous allez entraîner les épaules tous les 5 à 7 jours.
Nous pourrions parler des avantages et des inconvénients de l’association de différentes parties du corps, mais pour le moment, je veux juste souligner que si vos épaules sont à la traîne, ne les entraînez pas après la poitrine. Au lieu de cela, séparez vos exercices de poitrine et d’épaule de deux ou trois jours. De cette façon, vous pouvez commencer votre journée d’entraînement avec les épaules pendant que vous êtes frais et plein de substrats énergétiques .
De plus, s’il est certainement valable de former les deltoïdes postérieurs le « jour de l’épaule », je pense qu’il est plus logique de les entraîner avec le dos. C’est parce que les deltoïdes arrière fonctionnent comme un muscle du dos . En d’autres termes, ils aident à tirer vos bras vers le bas et / ou vers l’arrière.
Donc, lorsque vous faites une adduction d’épaule (pull-ups), une extension d’épaule (rangées d’haltères), une abduction horizontale (rangées en surplomb), ou à peu près n’importe quelle combinaison de ceux-ci, vos delts arrière seront fortement impliqués, que cela vous plaise ou non.
Exercices, Sets, & Répétitions
D’une manière générale, trois ou quatre bons ensembles de travail d’un mouvement d’isolement arrière-delt devraient suffire. Les ensembles de travail sont simplement des ensembles qui ne sont pas des ensembles d’échauffement, ils sont donc conduits à un échec concentrique, ou à un ou deux représentants d’échec concentrique.
Un exercice direct peut ne pas sembler beaucoup, mais rappelez-vous que l’une des fonctions des deltoïdes arrière est de faire tourner l’humérus de l’extérieur. Donc, si vous faites une sorte d’exercice de rotation externe de l’épaule chaque semaine (comme vous devriez le faire), en plus de votre entraînement du dos, quelques séries d’un exercice suffiront probablement.
Cependant, si vos delts arrière sont sérieusement à la traîne dans le développement, alors faites deux exercices d’isolation arrière-delt. Gardez chacun d’eux à seulement trois séries. Voici trois exercices efficaces au choix:
- Câble arrière-delt extensions (aka kickbacks)
- Rebonds arrière-delt enclins (sur un banc incliné)
- Rebonds inclinés avec rotation externe
Sachez que ceux-ci ne sont pas des pots-de-vin de triceps. Il s’agit davantage d’un mouvement de vol inversé où vous ne pliez pas le coude et vous donnez un coup de pied en arrière en utilisant uniquement vos delts arrière, c’est pourquoi je les appelle des rebonds du delt arrière.
Évitez de rétracter vos omoplates. de sorte que vous isoliez le delt arrière. Gardez à l’esprit que la fonction du delt arrière est simplement de déplacer l’humérus vers l’arrière, pas de rapprocher les omoplates. Je signale cela en disant aux gens de garder leurs omoplates immobiles, puis de ramener leur bras en « pinçant » avec leurs deltes postérieures. Si vous le faites correctement, vous saurez ce que je veux dire par pincement.
Quels que soient les exercices que vous faites pour vos deltés postérieurs, il existe quelques principes biomécaniques à Gardez à l’esprit. Pour commencer, pour maximiser le travail du delt arrière, entraînez-le dans sa ligne de traction optimale, qui est avec votre épaule en abduction (loin de votre côté) ~ 30-45 degrés.
De même, le petit doigt le côté de votre main doit montrer la voie. Cela aligne le delt postérieur pour qu’il « fasse le gros du travail.
Lors de l’isolement des deltés arrière, le défi pour la plupart des gens est de les isoler et de ressentir une bonne et forte contraction. pour cette raison, restez généralement du côté des répétitions plus élevées, 10 à 15 répétitions. Aller plus lourd avec moins de répétitions de temps en temps est certainement valable, mais attendez que votre efficacité neuromusculaire du delt arrière soit vraiment bonne avant de devenir lourd.
2 – Delts antérieurs
C’est une bonne idée de presque toujours faites une variante d’une presse au plafond dans votre entraînement d’épaule. Après tout, la pression au-dessus de la tête est un modèle de mouvement fondamental.
Cette pression au-dessus de la tête devrait être une variation de poids libre, qu’elle soit faite avec des haltères ou des haltères. Cela aidera à garder vos stabilisateurs d’épaule en bon état de fonctionnement, ce qui aidera à garder vos épaules en bonne santé.
De plus, les presses au plafond sont aux deltoïdes antérieurs ce que les squats sont pour les quads. D’autre part, les soulèvements avant isolent les deltés antérieurs comme les extensions de jambe isolent les quadriceps. Soyez intelligent, cependant, et faites une partie de chacun, mais gardez à l’esprit la symétrie de votre propre épaule.
Si vos delts antérieurs sont un point fort, alors concentrez-vous principalement sur la presse au-dessus, avec la variation occasionnelle de soulèvement avant jeté pour faire bonne mesure. Ceci, combiné avec la stimulation qu’ils recevront dans votre entraînement thoracique, devrait être tout ce dont ils ont besoin.
D’un autre côté, si vous avez réellement besoin de faire remonter vos deltoïdes avant, alors vous voulez généralement pour faire un exercice de levage avant en plus de la pression au-dessus de la tête.
Les deux meilleurs exercices de pression au-dessus sont la pression de base sur les haltères (assise ou debout) et la pression de base sur les haltères, en position assise ou debout. Bien que de nombreux schémas de montage / répétition de presse en overhead fonctionnent, il est préférable de rester autour de 4 x 6-10, mais 5 x 5 et 3 x 8-12 sont également des options solides qui devraient être mises en œuvre assez régulièrement.
Quand il s’agit d’isoler les deltés antérieurs via des élévations avant, des élévations avant d’haltères alternées sont la voie à suivre, mais les relances avant d’haltères sont une alternative efficace.
Quelle que soit la variation de relèvement avant que vous choisissez, faites veillez à élever la barre à ~ 110 degrés, à peu près au niveau du haut de votre front. C’est là que la contraction maximale du deltoïde antérieur se produit, et non à 90 degrés, ce qui est là où beaucoup de gens s’arrêtent.
Lorsque vous effectuez l’une de ces variations de relèvement avant, restez généralement dans la plage 3 x 10-12, allant parfois aussi lourd que 6-8 ou aussi léger que 12-15.
3 – Delts intermédiaires
Si vous voulez des épaules d’aspect bodybuilder, vous devez toujours inclure une variante de surélévation latérale pour souligner les deltés du milieu, le dont le plus fondamental est la levée latérale avec haltères debout.
Alors que beaucoup de gens font des élévations latérales, la plupart ne les font pas correctement.
Pour optimiser la ligne de traction des deltés du milieu, votre paume doit être tournée vers le bas en position supérieure contractée. Ou si vous voulez vraiment affiner cela, inclinez le côté du pouce de l’haltère de quelques degrés vers le bas pour que le côté rose soit vers le haut.
De même, votre poignet, votre coude et votre épaule devraient tous être niveau au sommet. Une autre façon d’y penser est que la partie pointue de votre coude (alias, le processus olécrânien) doit pointer directement vers l’arrière et non vers le sol.
Au sommet du mouvement, la plupart des gens ont tendance à d’avoir le côté du pouce de l’haltère incliné trop haut et le poignet plus haut que le coude. C’est parce que ce modèle de mouvement permet au deltoïde antérieur le plus dominant d’aider plus que vous ne le souhaitez.
Les personnes qui ont des pièges supérieurs hyperactifs ont également tendance à hausser les épaules à l’approche de la finition à 90 degrés Pour éviter cela, pensez à pousser l’haltère loin de vous, vers les côtés.
Ne vous inquiétez pas de faire une autre variation d’élévation latérale jusqu’à ce que vous ayez obtenu votre forme vers le bas sur le côté de l’haltère de base Lorsque vous êtes prêt pour certaines variations, essayez les câbles latéraux derrière le dos, en terminant dans la même position mentionnée ci-dessus.
Pour plus de variation, vous pouvez changer le point de tension maximale (et le stimulus ) en faisant l’une des versions unilatérales suivantes:
- Couché sur le côté sur un banc incliné. Votre point d’arrêt est 90 degrés d’abduction d’épaule, où se produit la contraction maximale des deltés du milieu.
- Penchez votre torse du côté où vous travaillez. Christian Thibaudeau démontre:
Si vous avez besoin de faire remonter vos deltés du milieu, faites généralement trois séries de deux exercices différents d’abduction d’épaule (élévation latérale). Faites-en un avec 3 séries de 8 -12 et l’autre avec 3 séries de 12-15. Et, comme c’est toujours le cas, allez plus lourd ou plus léger de temps en temps.
Deux entraînements solides
Voici deux fondamentaux , programmes sans fioritures, chacun traitant une faiblesse d’épaule différente.
1 – Pour les delts médians et postérieurs en retard (mais de bons delts antérieurs):
| Exercice | Ensembles | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Élévation latérale de l’haltère | 3 | 8-12 |
| C | Câble latéral Soulever (derrière le dos) | 3 | 12-15 |
| D | Recul de l’haltère arrière-delt | 4 | 10-15 |
2 – Pour les delts antérieurs en retard (mais bon delts médians):
| Exercice | Ensembles | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| A | Presse à haltères | 4 | 6-10 |
| B | Élévation avant de l’haltère | 3 | 8-12 |
| C | Élévation latérale de l’haltère | 3 | 8-12 |
| D | Recul de l’haltère delt arrière (avec rotation ext) | 3 | 12-15 |
