Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää …
- Yleisin ongelma kuntosalin kävijöiden keskuudessa on hyvät etukahvat , okei keskimmäiset ja heikot taka-aukot.
- Tiedät, että sinulla on epäsuhtaista kehitystä, jos kämmentesi osoittavat enemmän taaksepäin kuin puolellasi, kun seisot rento.
- Kun teet etunostoja, nosta paino noin 110 asteeseen 90 asteen sijasta, missä suurin osa ihmisistä pysähtyy.
- Maksimoi takahihnan työ pitämällä olkapääsi siepattuna – poissa sivulta – noin 30-45 astetta.
- Useimmat nostimet tekevät sivuttaisnostoja väärin. Ranteen, kyynärpään ja olkapään tulee olla tasaisessa yläosassa ja kyynärpääsi terävän osan osoittavan suoraan taaksepäin.
- Ihmiset, joilla on yliaktiivisia ylempiä ansoja, kohauttaa käsipainoja, kun he nostavat sivusuunnassa. Välttääksesi tämän, ajattele käsipainon työntämistä poispäin itsestäsi.
3D-deletit
Pyöreän, kolmiulotteisen ulkonäön omaavien suistoalueiden kehittämisen avain on kehittää kaikki kolme päätä suhteellisesti. Tällä tavoin deltisi näyttävät täysipainoisilta riippumatta edestä, takaa tai sivulta.
Kosmeettisesti yleisin kuntosalin kävijöiden epämuodostumamalli on hyvin kehittyneet etukolmut, kohtalaisen kehittyneet keskimmäiset, ja vakavasti jäljessä olevat taka-aukot.
Tämä ilmenee tyypillisesti olkapään merkittävänä sisäisenä kiertona. Toisin sanoen kämmenesi ovat enemmän taaksepäin kuin sivusi, kun seisot rento.
Tämä liittyy todennäköisesti 1) rakkautesi penkkipuristimeen ja rintaharjoitteluun yleensä ja 2) halukkuutesi antaa enemmän rakkautta ja huomiota peilissä näkemiisi lihaksiin, sinä turha paskiainen.
Toisaalta on ihmisiä, jotka välttävät suoraa etuhihnan työtä ja asettavat etusijalle mediaalisen hermokehityksen piste, jossa keskimmäiset suuttumat ovat paksut, kun taas etukahvat pysyvät matalina ja alikehittyneinä, etenkin sivulta katsottuna.
Arvioi itsesi
Ennen kuin aloitat matkan kehittääksesi pyöristettyjä suistoalueita, sinun on ensin selvitettävä, missä olet tällä hetkellä kehityskehityksessäsi . Tällä tavoin voit priorisoida sen mukaisesti.
Ota kuvia itsestäsi käsivartesi kanssa sivuillesi ja kämmenet sivuillesi. Ota lisää kuvia edestä, takaa ja sivulta.
Sanotaan, että edestä katsottuna olkapääsi tulisi olla hieman pyöreitä. Kehonrakennuspiireissä kutsumme tätä ”rajattuiksi” delteiksi . Jos hartiat eivät ole yläosassa, hartiat näyttävät kapeilta riippumatta biacromialeveydestänne.
Jos hartioillasi on kapea luurakenne (ajattele Phil Heathia) ja / tai sinulla on leveä lonkkarakenne (kuten Jay Cutler), deltaasi rajaaminen hienosti on tarvitsemasi lääke. Teet tämän korostamalla keskimmäisiä deltejäsi sivuttaisilla korotusvaihtoehdoilla.
Toisaalta, jos sivulta katsottuna (rento tai sivurintakehässä) olkapäidesi puuttuu täyteydestä, niin tietysti haluat keskittyä etuosi. Teet sen pääasiassa etunostomuutosten ja yläpuolisten puristusvaihtoehtojen avulla.
Vastaavasti, jos se on takaosan näköinen, jolta puuttuu täyteys, korostat takaosan viistoja olkapään pidennyksen ja ulkoisten kiertoliikkeiden avulla.
Muista kuitenkin arvioidessasi taka-aukkojasi, että se on tyypillisesti lyhyempi lihas, jolla on hyvin erilainen ulkonäkö kuin etukeholla. Sellaisena, älä odota heidän näyttävän aivan kuin etusiivekkeesi. Käytä taka-kaksinkertaisen hauis-asentoa, jotta voit arvioida tarkemmin taka-aukkojasi.
Suunnitelman laatiminen
Käymme läpi muutama hartialiikkeen perusteet ennen sukellusta yksityiskohtiin. Oletan, että harjoittelet hartioita 5–7 päivän välein.
Voisimme puhua eri ruumiinosien yhdistämisen eduista ja haitoista, mutta nyt haluan vain huomauttaa että jos hartiat ovat myöhässä, älä harjoittele niitä rinnan jälkeen. Erota sen sijaan rinta- ja hartiatreenit kahdella tai kolmella päivällä. Näin voit aloittaa harjoituspäivän hartioilla samalla kun olet tuore ja tukossa täynnä energia-alustoja .
Lisäksi, vaikka se on varmasti kelvollinen taka-deltoidien kouluttamiseen olkapääpäivänä, mielestäni on järkevämpää kouluttaa heitä selällä. Se johtuu siitä, että takana olevat deltat toimivat kuin selkälihakset. . Toisin sanoen ne auttavat vetämään kätesi alas ja / tai taakse.
Joten kun teet olkapään lisäystä (pull-up), olkapään pidennystä (käsipainorivit), vaakasuuntaista kaappausta (overhand rivit), tai melkein mikä tahansa näiden yhdistelmä, taka-aukkosi ovat voimakkaasti mukana, pidät siitä tai et.
Harjoitukset, sarjat, & Reps
Yleisesti ottaen kolmen tai neljän hyvän työryhmän yhdestä takahihnan eristävästä liikkeestä pitäisi riittää. Työjoukot ovat yksinkertaisesti sarjoja, jotka eivät ole lämmittelysarjoja, joten ne siirretään samankeskiseen epäonnistumiseen tai samankeskisen epäonnistumisen toistoon.
Yksi suora harjoitus ei ehkä näytä kovin paljon, mutta Muista, että yksi taka-aukkojen toiminnoista on olkaluun ulkoinen kiertäminen. Joten jos teet jonkinlaista olkapään ulkoista kiertoharjoitusta joka viikko (kuten sinun pitäisi olla), selkäharjoituksesi ohella riittää todennäköisesti muutama sarja yhtä harjoitusta.
Jos kuitenkin taka-aukkosi ovat vakavasti kehityksessä jälkeenpäin, tee sitten kaksi taka-deltin eristysharjoitusta. Pidä kumpikin vain kolmessa sarjassa. Tässä on kolme tehokasta harjoitusta:
- Takahihnan kaapeli pidennykset (eli potkun takapotkut)
- Oikeat takaosan takapotkut (kaltevalla penkillä)
- Kaltevat takapotkut ulkoisella pyörimällä
Huomaa, että nämä eivät ole tricepsien takaiskuja. Nämä ovat pikemminkin taaksepäin suuntautuvaa lentoliikettä, jossa et taivuta kyynärpäätäsi ja potkaat kätesi taaksepäin käyttämällä vain taka-aukkojasi, minkä vuoksi kutsun niitä takahihnan takaiskuiksi.
Vältä olkapäiden vetämistä sisään. niin, että eristät takahihnan. Pidä mielessä, että takahihnan tehtävänä on yksinkertaisesti liikuttaa olkaluua takaisin, ei tuoda lapaluita yhteen. Vihaan tätä käskemällä ihmisiä pitämään lapaluita paikallaan ja tuomaan sitten käsivartensa takaisin. ”puristamalla” heidän taka-aukkojensa kanssa. Jos teet sen oikein, tiedät mitä tarkoitan puristamalla.
Riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet taka-aukkoihisi, on olemassa muutamia biomekaanisia periaatteita pitää mielessä. Ensinnäkin, jotta takahihnan työ maksimoidaan, harjoittele sitä optimaalisella vetolinjalla, joka on siepattu olkapääsi (poispäin sivultasi) ~ 30-45 astetta.
Samoin vaaleanpunainen käden puolen pitäisi näyttää tietä. Se rivittää takahihnan siten, että se ”tekee työn suurimman osan.
Eristäessään taka-aukot useimpien ihmisten haasteena on eristää ne ja tuntea hyvä, voimakas supistuminen. Tästä syystä pysy yleensä korkeamman edustajan puolella, 10-15 toistoa. Raskaammaksi tuleminen ja vähemmän toistoja aina silloin tällöin on varmasti pätevä, mutta odota, kunnes takaosasi hermo-lihasvoimakkuus on todella hyvä, ennen kuin menet raskaaksi.
2 – etukahvat
Se on hyvä idea melkein aina tee jonkin verran vaihtelua yläpainokoneesta olkapääharjoittelussa. Loppujen lopuksi yläpuolen painaminen on perustavanlaatuinen liikkumismalli.
Tämän yläpuolisen puristimen tulisi olla vapaapainon vaihtelu, riippumatta siitä, tehdäänkö se tangolla tai käsipainoilla. Se auttaa pitämään olkapään vakaajat toimimassa kunnolla, mikä auttaa pitämään hartiat terveinä.
Lisäksi yläpuoliset puristimet ovat etuosan hartioihin sitä, mitä kyykky on tarkoitettu nelosille. Toisaalta edessä korotukset eristävät etukahvat, kuten jalkojen jatkeet eristävät neloset. Ole kuitenkin älykäs ja tee jokin niistä, mutta pidä mielessä oma olkapään symmetriasi.
Jos etuosan suuttimet ovat vahva kohta, keskity ensisijaisesti yläpuoliseen puristimeen, joskus etuosan nousun vaihtelu heitetty hyvään mittaan. Tämän yhdistettynä stimulaatioon, jonka he saavat rintakehässäsi, pitäisi olla kaikki mitä he tarvitsevat.
Toisaalta, jos sinun on tosiasiallisesti tuotava esiin etukahvasi, niin haluat yleensä yhden ylhäältä nousevan harjoituksen tekeminen yläpuolella tapahtuvan painamisen lisäksi.
Kaksi parasta yläpuolella olevaa puristusharjoitusta ovat perusvaunupainokone (istuva tai seisova) ja käsipainon peruspuristus, istuen tai seisten. Vaikka monet ylipainokoneet / rep-ohjelmat toimivat, on parasta pysyä 4 x 6-10: n ympärillä, mutta 5 x 5 ja 3 x 8-12 ovat myös vankkoja vaihtoehtoja, jotka tulisi toteuttaa melko säännöllisesti.
Kun on kyse etukahvien eristämisestä etunostojen kautta, vuorottelevat käsipainon korotukset ovat oikea tapa edetä, mutta tangon etunostot ovat tehokas vaihtoehto.
Tee valitsemastasi etukorkeudesta riippumatta nosta palkki ~ 110 asteeseen, karkeasti otsaasi yläosan kanssa. Siellä tapahtuu etuhihnan supistuminen, ei 90 astetta, missä monet ihmiset pysähtyvät.
Kun teet yhden näistä etunostomuunnelmista, pysy yleensä 3 x 10-12 -alueella, joskus jopa 6-8 tai kevyesti 12-15.
3 – keskimmäiset viiveet
Jos haluat kehonrakentajan näköisiä hartioita, sinun tulee aina sisällyttää sivuttainen korotusvaihtoehto keskimmäisten deltien korostamiseksi joista tärkein on seisova käsipainon sivusuuntainen korotus.
Vaikka monet ihmiset tekevät sivusuuntaisia korotuksia, useimmat eivät tee niitä oikein.
Keskimmäisten suistojen vetolinjan optimoimiseksi kämmenesi tulee olla alaspäin ylhäällä, supistetussa asennossa. Tai jos haluat todella hienosäätää tätä, kallista käsipainon peukalopuoli muutama aste alaspäin niin, että vaaleanpunainen puoli on ylöspäin.
Samoin ranteen, kyynärpään ja olkapään tulisi olla kaikki. taso ylhäällä. Toinen tapa ajatella sitä on, että kyynärpääsi terävä osa (alias, olecranon-prosessi) tulee osoittaa suoraan taaksepäin, ei alas kohti maata.
Liikkeen kärjessä useimmat ihmiset pyrkivät käsipainon peukalo on kallistettu liian korkealle ja ranne kyynärpäätä korkeammalle. Tämä johtuu siitä, että tämä liikkumismalli antaa hallitsevamman etuosan deltalihaksen auttaa enemmän kuin haluat.
Ihmiset, joilla on yliaktiivisia ylempiä ansoja, taiputtavat myös kohauttaa käsipainoja lähestyessään 90 asteen maalia Tämän välttämiseksi ajattele käsipainon työntämistä poispäin, kohti sivuja.
Älä välitä tekemästä mitään muuta sivuttaista korotusta, ennen kuin olet saanut muodosi alas käsipainon sivusuunnassa. nosta. Kun olet valmis joihinkin muunnelmiin, kokeile takana olevia kaapelin sivuttaisia, viimeistelemällä edellä mainitussa asennossa.
Lisää vaihteluita varten voit muuttaa maksimijännityspistettä (ja ärsykettä). ) tekemällä yksi seuraavista yksipuolisista versioista:
- makaa puolellasi kaltevalla penkillä. Pysähdyspisteesi on 90 asteen olkapään sieppaus, jossa tapahtuu keskimmäisten suistojen huippukontraktio.
- Kallistat vartaloasi työskentelemäsi puolelle. Christian Thibaudeau osoittaa:
Jos sinun on nostettava keskimmäiset deltaasi, tee yleensä kolme sarjaa kahta erilaista olkapään sieppausharjoitusta. -12 ja toisessa 3 sarjaa 12-15. Ja kuten aina tapahtuu, mene raskaammaksi tai kevyemmäksi joka kerta.
Kaksi kiinteää liikuntaa
Tässä on kaksi perustavaa laatua , ei-hölynpölyä ohjelmia, joista jokainen käsittelee eri olkapään heikkoutta.
1 – Keski- ja taka-aukkojen viivästymiselle (mutta hyville etukahvoille):
| Harjoitus | Sarjat | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sangan yläpuolinen puristin | 4 | 6-8 |
| B | Käsipainon sivusuuntainen kohotus | 3 | 8-12 |
| C | Kaapelin sivusuunnassa Nosta (takana) | 3 | 12-15 |
| D | Takahihnan käsipainotakaisin | 4 | 10-15 |
2 – viivästyneille etukahvoille (mutta hyvä mediaaliset deltit):
| Harjoitus | Asettaa | Toistot | |
|---|---|---|---|
| Käsipainon yläpuolinen painallus | 4 | 6-10 | |
| B | Sangan etuosa | 3 | 8-12 |
| C | Käsipainon sivusuuntainen kohotus | 3 | 8-12 |
| D | Takahihnan käsipainotakaus (ilman kierrosta) | 3 | 12-15 |
