- Voit juosta raskaana niin kauan kuin juoksit ennen raskautta.
- Jos juokset raskaana, sinun tulisi vähentää vauhtia ja matkaa väsymyksen vähentämiseksi.
- Jos haluat juosta turvallisesti raskauden aikana, sinun tulee myös sijoittaa hyvään juoksukenkäpariin ja juosta tasaisella maastolla.
- Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Olivia P. Myrick, MD, joka on kliininen apulaisprofessori NYU Langonen synnytys- ja gynekologian osastolla.
- Käy Insiderin terveysviitteessä kirjastosta lisää neuvoja.
Raskauteen liittyy paljon ruumiillisia muutoksia, ja saatat miettiä, millainen liikunta on turvallista ja mikä ei ole.
Jos olit juoksija ennen raskautta, voit jatkaa juoksemista raskauden aikana. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää raskauden aikana juoksemisesta ja kuinka tehdä se turvallisesti.
On tärkeää käyttää raskaana
Amerikkalainen Synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) suosittelee raskaana oleville naisille vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa. Tähän voi sisältyä juoksu tai muu harjoittelu, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan, sanoo Daniel Roshan, MD, OB-GYN Rosh-äidin ja sikiön lääketieteessä New Yorkissa.
”On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat korrelaation kohtuullisen liikunnan raskauden aikana ja äidin ja vauvan raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeisten positiivisten tulosten välillä”, Roshan sanoo.
Joitakin raskauden aikana liikunnan etuja ovat:
- Vähentynyt raskausdiabetesriski
- Vähentynyt preeklampsian riski – vakava tila, jolle on ominaista korkea verenpaine
- Painonnousun parempi hallinta
- Vahvistaa sydäntäsi ja verisuonia
- Vähentynyt selkäkipu
- Vähemmän ummetusta
Voitko juosta raskaana?
Jos olit juoksija ennen raskautta, voit jatkaa juoksemista raskauden aikana, kertoo Kecia Gaither, MD, OB-GYN, perinataalipalvelujen johtaja NYC Health + Hospitals / Lincolnissa.
Mutta jos et ole tottunut juoksemiseen, sinun ei pitäisi aloittaa raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että juokseminen on korkean intensiteetin liikuntaa ja voi aiheuttaa enemmän stressiä keholle, ellei se ole jotain, johon olet tottunut. Lisäksi harjoittelu tasolla, johon et ole tottunut raskauden aikana, voi saada sinut tuntemaan tuulen tai huimausta. Tämä johtuu siitä, että matala verenpaine ja korkeampi nopeus ovat normaaleja fysiologisia muutoksia, jotka johtuvat raskaudesta.
Raskaana olevat naiset, jotka eivät olleet fyysisesti aktiivisia ennen raskautta, voivat silti hyötyä vähäisistä rasituksista raskauden aikana, kuten:
- kävely
- uinti
- kiinteä pyöräily
- jooga
- pilates
Raskaana olon riskit
Ennen kuin harrastat minkäänlaista liikuntaa raskauden aikana, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, Gaither sanoo. Vaikka olisit juoksija aiemmin ja haluat jatkaa juoksemista, lääkäri voi auttaa sinua säätämään fyysisen aktiivisuutesi raskauden edetessä.
Jos päätät jatkaa juoksemista raskauden aikana, sinun tulisi olla tietoinen seuraavista riskeistä:
- Kaatuminen. Kun vatsa kasvaa, se voi heittää painopisteesi, Gaither sanoo, mikä voi vaikuttaa tasapainoon. Putoaminen, varsinkin jos laskeutuu vatsaan, voi johtaa istukan repeytymiseen – vakavaan tilaan, jossa istukka irtoaa kehostasi, mikä vie sikiöltä happea.
- Löysät nivelet ja nivelsiteet. Raskauden aikana kehosi tuottaa relaksiinihormonia, joka aiheuttaa nivelten ja nivelsiteiden löystymisen synnytyksen valmistelussa. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi, Roshan sanoo, joten muista aloittaa hitaasti ja lämmittää kehoasi nopealla kävelyllä ennen juoksemista.
”Raskaana oleville naisille on erittäin tärkeää maksaa huomiota ympäristöönsä ja juosta tai harrastaa paikoissa, jotka ovat mahdollisimman vaarattomia ”, Roshan sanoo.
Kuinka ajaa turvallisesti raskaana
tärkeintä pitää mielessä, jos päätät jatkaa juoksemista raskauden aikana, on kuunnella kehoasi, Roshan sanoo. Saatat joutua vähentämään aiemmin juoksemasi vauhtia tai matkaa, äläkä työnnä itseäsi uupumukseen.
Muita tapoja parantaa mukavuutta ja turvallisuutta juoksun aikana ovat:
- Investoiminen korkealaatuisiin juoksukenkiin. Tämä on hyvä nyrkkisääntö kaikille, jotka haluavat juosta, mutta on erityisen tärkeä raskaana oleville, Roshan sanoo. Laadukkaat juoksukengät voivat auttaa tukemaan löysiä, liikkuvampia niveliä ja nivelsiteitä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.Löydäksesi sinulle parhaan juoksukengän, Roshan suosittelee käyntiä juoksumyymälässä, jossa joku voi antaa asianmukaisen arvion.
- Voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi. Voimaharjoittelu raskauden aikana voi lisätä lihasten vakautta ja rakentaa kestävyyttä, Roshan sanoo, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiäsi.
- Vatsanauhan käyttäminen. Suunniteltu tukemaan vatsasi ja alaselääsi, vatsanauhat ovat joustavia vaatteita, jotka istuvat kasvavan vatsasi alla. Vatsanauhan käyttäminen voi auttaa lievittämään lantion painetta, jonka juokseminen voi aiheuttaa, Roshan sanoo.
Milloin sinun pitäisi lopettaa juokseminen raskauden aikana?
Niin kauan kuin tunnet olosi hyväksi eikä sinulla ole terveysongelmia, voit juosta koko raskauden aikana, kunnes toimitat, Roshan sanoo. Monet ihmiset kuitenkin toteavat, että heidän on kavennettava raskauden loppua kohti, kun heistä tulee epämukavampia.
Jos raskauden aikana esiintyy epämukavuutta, voit vaihtaa vähävaikutteiseen vaihtoehtoon, kuin kävely. Lopeta juokseminen ja ota yhteyttä OB: hen, jos sinulla on jokin näistä oireista:
- Vatsakipu ja kouristelut
- Huimaus
- Emättimen verenvuoto tai nestevuoto
- hengenahdistus
- rintakipu
- kohdun supistukset
rivi
Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana tarjoaa monia terveyshyötyjä sekä äidille että vauvalle, mutta on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Jos olit juoksija ennen raskautta, olet todennäköisesti pystyy jatkamaan juoksua raskauden aikana, mutta saatat joutua toteuttamaan joitain varotoimia loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
