Moderni tekniikka on antanut meille paljon etuja ja mukavuuksia, mutta sillä on yksi suuri haittapuoli: Suurin osa meistä istuu työpöydällä kahdeksan (tai enemmän) tuntia päivässä, viisi päivää viikossa, useimpina viikkoina vuodesta. >

Ja valitettavasti juuri se, mikä voi tehdä meistä tuottavia, kannattavia ja menestyviä työntekijöitä yrityksellemme, voi myös vahingoittaa terveyttämme – ehkä jopa pysyvästi.

Liiallista istumista voidaan syyttää terveydellisistä vaivoista kuten painonnousu, sydänsairaudet, diabetes, korkea verenpaine ja muut krooniset tilat. Eräässä (hieman hälyttävässä) tutkimuksessa todettiin jopa, että ihmisillä, jotka istuvat koko päivän, on 40% suurempi riski kuolla.

Vaikka emme sanoisi, että työsi tappaa sinut, on hyvä ottaa muutamia yksinkertaisia vaiheita työterveyden parantamiseksi. Helppo aloittaa: Aloita vain liikuttamalla kehoasi hieman enemmän työpöydällesi.

Fitspot Wellnessissä, jonka perustin, tehtävämme on auttaa useampia ihmisiä tulemaan aktiivisemmiksi työssä. Ja olemme huomanneet, että ei tarvitse viedä paljon aikaa tai vaivaa parempaan hoitoon terveydestäsi ja työhyvinvoinnistasi.

Helppo tapa aloittaa: Siirrä vain vartalo hieman enemmän työpäivän aikana. Aloittamisen helpottamiseksi olemme koonneet tämän luettelon 25 helposta, pöytäystävällisestä harjoituksesta, jotka kompensoivat koko päivän istumisen vaikutukset. Nämä harjoitukset eivät vaadi minkäänlaisia investointeja ja auttavat sinua pysymään kunnossa ja ylläpitämään energiaa koko työpäivän ajan. Mitä enemmän liikut, sitä paremmin tunnet olosi – se on todella yhtä helppoa.

Joten seuraavalla kerralla tuntuu, että takasi saattaa todella olla kiinni työtuolissasi, kokeile muutamia tai kaikkia nämä liikkuvat alla. Ne auttavat saamaan veresi liikkeelle, estävät jäykkyyden ja loukkaantumisen ja jopa lisäävät voimaa. Yhdistä ne joidenkin merkkituotteiden kuntosalilla ja muutamalla joustavuusharjoituksella, jotta lihaksesi tuntuvat todella, todella hyviltä!

Vinkki: Tiesitkö, että yritykset, jotka ovat lähettäneet heidän työntekijät, jotka työskentelevät kotona hoitopaketissa pandemian aikana, kasvattivat työntekijöiden virtuaalista sitoutumista ja tuottavuusennusteita jopa 17%? Paranna palovamma ja virkistä etätyöntekijöitäsi WFH Wellness Box -laitteella jo tänään!

Työpöydän harjoitukset: Ylävartalo

Triceps Dips

Tämän liikkeen tekemiseen tarvitaan paikallaan oleva (ei pyörillä varustettu) tuoli. Scoot tuolin eteen, molemmat kädet eteenpäin. Aseta kämmenet tasaisesti tuolille, taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin ja laske itsesi suoraan alas useita tuumaa pitämällä selkäsi mahdollisimman lähellä tuolia. Suorista sitten kätesi nousemaan takaisin aloittaaksesi.

Suorita 20 upotusta.

Yhdistä: Hierontatikarulla herättää nuo lihakset ennen varhain aamulla upotettavaa istuntoa.

Käsivarsi pulssit

Nämä työskentelevät ojentajaasi ja auttavat venyttämään hartiat. Nouse työpöydällesi kädet sivuilla ja kämmenet taaksepäin.

Pulssia käsiä taaksepäin 20 sekuntia pitämällä kädet mahdollisimman pitkinä ja suorina.

Yhdistä: Merkkituotteiden vastusnauhat, jotka voivat lisätä tämän missä tahansa käsivarren harjoittelun voimakkuutta.

Varsiympyrät

Tämä liike antaa uuden merkityksen termille ”ympyrä takaisin”. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ojennettuna suoraan sivuille olkapään korkeudessa. Siirrä käsivartesi pienessä taaksepäin.

Tee 20 kertaa tähän suuntaan, vaihda suuntaa ja toista.

Yhdistä: Joukko neopreeni käsipainoja sävyttää käsivarren lihaksia ja ota käsivartesi seuraavalle tasolle. (Purista käsipainoja kiertäessäsi muuttaaksesi harjoituksesi lihasjännitystä.)

Työpöydän työntövoimat

Ensimmäiset asiat ensin: Varmista, että Pöytä on tarpeeksi tukeva tukemaan kehosi painoa! Ota sitten muutama askel taaksepäin, jotta voit asettaa kätesi tasaiselle pöydälle, hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys. Laske itsesi alas työpöytääsi pitämällä ytimesi tiukka. Sitten työnnä taaksepäin, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta eivät lukittu.

Yritä tehdä 20 toistoa.

Yhdistä seuraavien kanssa: Sarja push-up-tankoja lievittääksesi ranteidesi stressiä.

Seinä Push-Ups

Tässä on työpöydän version muokattu versio. Seiso muutaman askeleen päässä seinästä ja nojaa sitä kohti, asettamalla kätesi tasaiseksi ja leveämmäksi kuin hartiat. Laske itsesi alas seinää kohti ja pidä vatsasi tiukasti ylläpitääksesi suoraa viivaa päästä varpaisiin ja työnnä sitten ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat (mutta eivät lukittu).

Suorita 20 toistoa.

Yhdistä: Painotettu liivi vahvistaa vartaloasi ja lisää voimakkuutta toimistoharjoituksesi.

Työpöydän harjoitukset: Alavartalo

Tuolikyykky

Yritä pudottaa nämä kokousten välillä, puhelun aikana, milloin tahansa. Sinun tarvitsee vain nousta tuolilta, laskea vartalo takaisin alas ja pysähtyä juuri ennen kuin istut takaisin. (Pidä painosi kantapäässä, jotta voisit työskennellä noilla pakaroilla). Nosta sitten takaisin ylös.

Toista 10 kertaa.

Yhdistä: Painotettu slam-pallo, kun haluat todella tuntea palovamman.

Pysyvät takapulssit

Jos olet koskaan ottanut tämän luokan barren, tämä liike tuntuu tutulta – mutta työpöytäsi seisoo baarissa. Pidä pöydän reunaa tukena, taivuta toinen jalka takanasi, taivuttamalla jalkaa. Nosta kantapääsi muutama tuuma, vapauta sitten hieman ja paina jalkaasi suoraan taakse. Jatka vuorotellen kantapää nostamista ylöspäin ja sitten painamista takaisin.

Tee 20-30 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Yhdistäminen: Nilkkapainot lisäävät sävyä ja veistävät vartaloasi.

Teeskennä hyppynaru

Hyppää päälle molemmat jalat kerralla tai vuorotellen, jos haluat muuttaa. Voit lisätä voimakkuutta siirtämällä käsivarsiasi kuin pitäisitkö köyttä.

Yhdistä: Todellinen hyppynaru, kun sinulla on tilaa toimistossa.

Vasikan kohotukset

Nouse tuolisi taakse ja pidä kiinni tuesta. Nosta kantapääsi lattialta, kunnes seisot varpaillasi. Laske itsesi hitaasti takaisin lattialle.

Tee 3 sarjaa 10: tä.

Yhdistä seuraaviin: Käsi- ja ranteidenvahvistimet kahden lihasryhmän treenaamiseen samanaikaisesti.

Seinän istuimet

Liu’uta selkäsi alas seinää lantiolle asti ovat samalla tasolla kuin polvet ja polvet ovat yhdessä 90 asteen kulmissa. Säilytä asentoa 30–60 sekuntia ja vapauta sitten.

Tavoita 15 toistoa.

Yhdistä: Nopeasti kuivuva joogapyyhe kuivaa hiki.

Lunge

Laske takajalkasi polvi varovasti alaspäin kohti maata, toinen jalka toisen edessä, 10 kertaa kummallakin jalalla. Tee tämä liike työpöydällesi, tai mene kaikki ulos ja astu alas käytävälle tulostimen ja takaisin. Älä ole yllättynyt, jos työtoverisi haluavat liittyä mukaan.

Yhdistä seuraaviin: Neopreenihihna puhelimen pitämistä varten.

Pöytäharjoitukset: ydin

Istuvien polkupyörän murskaukset

Tämä on hyvä murskausaika. Istu tuolissasi jaloillasi lattialla. Aseta kätesi pään taakse ja nosta toinen polvi vastakkaista kyynärpäätä kohti, kiertämällä vartaloasi alaspäin kohti sitä, palaa sitten istumaan suorassa selkäasennossa.

Viimeistele 15 kierrosta ja toista sitten toisella puolella .

Yhdistä: Mukautettu joogamatto kaikille, jotka haluavat nousta tuolista ja tehdä rypistyksiä lattialla.

Vinot käänteet

Jos sinulla on kääntyvä tuoli, olet onnea. Käytä sen pyöritystä hyödyksi tällä vino abs-korjauksella. Pidä pöydän reunasta istuen pystyasennossa ja jalat leijuen lattian päällä. Käännä sitten tuolia ytimellä sivulta toiselle.

Mene edestakaisin 15 kertaa.

Yhdistä: Tuotemerkillä varustettu kuntoseurain.

Ala-vatsalihashissit

Tämä on erittäin hienovarainen liike, jonka voit tehdä milloin tahansa. Istu suoraan ylös, jalat lattialla. Nosta yksi jalka ylös kerrallaan pitäen sydän tiukassa. Jos haluat tehdä siitä haastavamman, yritä nostaa molemmat ylös samanaikaisesti.

Tee 20 toistoa.

Yhdistä: Mukautettu paperipaino, jota voit yrittää tasapainottaa jaloillasi.

Työpöydän harjoitukset: Venytykset

Triceps-venytys

Venytä se nyt! Nosta toinen käsi ja taivuta sitä niin, että kätesi koskettaa vastakkaista lapalevyä. (Hyvä on, jos et pääse siihen.) Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpäätä kohti päätäsi.

Pidä 2–3 syvää hengitystä. Toista toisella puolella.

Yhdistä: Huppari pitää lihakset lämpiminä ja välttää kouristelua.

Kaularullat

Rentoudu ja kallista päätäsi eteenpäin. Vieritä päätä hitaasti ympyrässä toisella puolella 10 sekunnin ajan. Toista toisella puolella.

Tee tämä kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

Yhdistä: Minihierontalaite venytyksen etujen laajentamiseksi.

Olkapään venytys

Lukitse kädet yhteen pään yläpuolelle kämmenet ylöspäin kattoa kohti. Työnnä kätesi ylöspäin venyttämällä ylöspäin.

Pidä 2–3 syvää hengitystä.

Yhdistä: Mukautettu reppu, joka tuntuu hyvältä limber-harteillasi.

Olkapään rullat

Nosta molemmat olkapäät ylös korvien suuntaan ja rullaa sitten hitaasti taaksepäin. Toista, vieritä eteenpäin.

Tee tämä kolme kertaa molempiin suuntiin.

Yhdistä: Tankkitoppi veistettyjen hartioiden esittelemiseen.

Rintakehä

Lukitse kädet alaselän taakse. Työnnä rinta ulospäin ja nosta leuka.

Pidä 2–3 syvää hengitystä.

Yhdistä: Bendy-rannekorut, jotka on painettu räätälöityihin muistutuksiin ja inspiraatioihin.

Yläosan selän venytys

Pidä käsivarret suoraan edessäsi, kämmenet alaspäin. Laske pääsi linjassa käsivartesi kanssa ja pyöritä yläselkä samalla kun katsot alas kohti lattiaa.

Pidä 2–3 syvää hengitystä.

Yhdistä seuraaviin tuotteisiin: Branded, makeahajuinen voide parantaa zen-tunnelmiasi.

Torso Twist

Aseta jalat tukevasti lattialle ja aseta toinen käsi tuolisi takaosaan. Hengitä ulos ja kierrä ylävartaloa tuolin selkänojan käsivartta kohti ja paina toisella kädelläsi jalkaa vasten.

Pidä 2–3 syvää hengitystä ja toista toisella puolella.

Yhdistä: Mukautettu frisbee, jonka avulla voit tehdä kiertämisestä hauskempaa.

Takaraajan venytys

Istu tuolissasi molemmat jalat maassa ja jatka sitten toinen jalka ulospäin. Saavuta kohti varpaita.

Pidä 2–3 syvää hengitystä. Toista toisella jalalla.

Yhdistä: Joogabändin kanssa syventääksesi venyttää.

Taivutettu polven venytys

Nojaa tuoliin. Halata polvea kerrallaan vetämällä sitä kohti rintaasi.

Pidä 2–3 syvää hengitystä ja vaihda sitten jalat. * Tämä voidaan tehdä myös seisomaan.

Yhdistä: Viileä yritys vesipullo.

Ranteiden ja sormien venytys

Toimistotyöt saavat meidät useimmiten tekemään paljon pieniä asioita, kuten kirjoittamista ja tekstiviestejä. Siksi tämän tyyppiset käden ja ranteiden venytykset ovat niin tärkeitä! Pysy, aseta molemmat kädet pöydällesi, kämmenet alaspäin, sormenpäät vartaloasi kohti. Voit tehostaa venymistä nojaamalla eteenpäin. Pidä venytystä, kunnes tunnet jännityksen vapautuvan.

Yhdistä: tekee hengityksestäsi yhtä raikkaan kuin äskettäin venytetty vartalo.

Kotkanvarret

Tämä on hieno venytys olkapääsi ja yläselkääsi varten. Istuessasi, ulota kätesi suoraan ulos edestäsi. Taivuta vasen käsi ylöspäin ja pyyhkäise oikea käsi sen alle. Kiedo oikea kätesi vasemman ympärille, kunnes pystyt tarttumaan vasemman käsivarren ulkoreunaan tai kunnes pystyt lukitsemaan kämmenesi yhteen. Nosta kyynärpäät kattoa kohti ja vedä kätesi pois kasvoistasi. Käännä päätäsi sivuun.

Pidä 2–3 syvää hengitystä. Toista toisella puolella.

Yhdistä: Joogamatto ja -kotelo kannustaminen toimiston ulkopuolelle tai kotitoimistoon.

Huuda upeille malleillemme, Fitspotin asiakkaiden menestyspäällikkö Meghan Duffy ja Fitspotin liiketoiminnan kehitysjohtaja Jason Flake.

Työntekijöiden hyvinvointiresurssit

121 Työntekijöiden hyvinvointiohjelman ideoita, joita tiimisi rakastaa

42 yrityshyvinvointiyritystä, jotka muuttavat työpaikan terveyttä ja onnellisuutta

11 datatietoa Työntekijöiden hyvinvointiohjelmat, joista sinun on tiedettävä